O azucre causa diabetes? Feito vs Ficción

Contido

• Que é a diabetes?
• Como se metaboliza o azucre
• Aumenta o azucre o risco de diabetes?
• Os azucres naturais non teñen o mesmo efecto
• Que pasa co zume de froita?
• Que pasa cos edulcorantes naturais?
• ¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?
• Outros factores de risco para a diabetes
• Como comer para diminuír o risco de diabetes
• O punto de partida
• ¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?
• Outros factores de risco para a diabetes
• Como comer para diminuír o risco de diabetes
• O punto de partida
• ¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?
• Outros factores de risco para a diabetes
• Como comer para diminuír o risco de diabetes
• O punto de partida
• ¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?
• Outros factores de risco para a diabetes
• Como comer para diminuír o risco de diabetes
• O punto de partida

Dado que a diabetes é unha enfermidade caracterizada por niveis elevados de azucre no sangue, moita xente pregúntase se comer azucre pode causalo.

Aínda que é certo que comer grandes cantidades de azucre engadido pode aumentar o risco de padecer diabetes, a inxestión de azucre é só unha peza do enigma.

Moitos outros factores, incluída a dieta xeral, o estilo de vida e a xenética, tamén afectan o risco.

Este artigo revisa o papel do azucre no desenvolvemento da diabetes e ofrece consellos para previr a enfermidade.

Que é a diabetes?

A diabetes prodúcese cando o seu corpo xa non é capaz de regular con eficacia os niveis de azucre no sangue.

Isto pode ocorrer cando o páncreas deixa de producir suficiente insulina, cando as células se volven resistentes á insulina que se produce ou ás dúas cousas ().

A insulina é a hormona necesaria para mover o azucre fóra do torrente sanguíneo e das células, polo que ambos escenarios dan lugar a niveis de azucre no sangue cronicamente elevados.

Os niveis elevados de azucre no sangue durante un longo período poden provocar complicacións como un maior risco de enfermidades cardíacas, así como danos nos nervios e nos riles, polo que é importante mantelos baixo control ().

Existen dous tipos principais de diabetes, cada unha con diferentes causas:

• Tipo 1: Ocorre cando o sistema inmunitario ataca o páncreas e destrúe a súa capacidade para producir insulina.
• Tipo 2: Ocorre cando o páncreas deixa de producir suficiente insulina, cando as células do corpo xa non responden á insulina que produce ou ás dúas cousas.

A diabetes tipo 1 é relativamente rara, en gran parte xenética, e só representa o 5-10% de todos os casos de diabetes (3).

A diabetes tipo 2, que será o foco deste artigo, representa máis do 90% dos casos de diabetes e desencadéase principalmente por factores de dieta e estilo de vida (4).

A diabetes tipo 2 é a forma máis común de diabetes. Ocorre cando o seu corpo deixa de producir suficiente insulina ou cando as células se volven resistentes á insulina producida, o que leva a niveis crónicos de azucre no sangue.

Como se metaboliza o azucre

Cando a maioría da xente fala de azucre, refírense á sacarosa ou azucre de mesa, que está feito de remolacha ou cana de azucre.

A sacarosa está formada por unha molécula de glicosa e unha molécula de frutosa unidas entre si.

Cando comes sacarosa, as moléculas de glicosa e frutosa están separadas por encimas no intestino delgado antes de ser absorbidas polo torrente sanguíneo ().

Isto aumenta os niveis de azucre no sangue e fai que o páncreas libere insulina. A insulina leva a glicosa fóra do torrente sanguíneo e ás células onde pode metabolizarse para obter enerxía.

Mentres que as células poden tomar unha pequena cantidade de frutosa e usala para obter enerxía, a maioría lévase ao fígado onde se converte en glicosa para obter enerxía ou en graxa para almacenala ().

Se comes máis azucre do que o teu corpo pode usar para obter enerxía, o exceso converterase en ácidos graxos e almacenarase como graxa corporal.

Dado que a frutosa pódese converter en graxa, as inxestas elevadas tenden a aumentar os niveis de triglicéridos, o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e fígado graxo (, 8).

A alta inxestión de frutosa tamén está asociada a maiores niveis de ácido úrico no sangue. Se estes cristais de ácido úrico se instalan nas articulacións, pode producirse unha enfermidade dolorosa coñecida como gota ().

A glicosa do azucre úsaa principalmente o seu corpo para obter enerxía, mentres que a frutosa lévase ao fígado para convertela en glicosa ou graxa. A alta inxestión de frutosa relacionouse con triglicéridos elevados, fígado graxo e gota.

Aumenta o azucre o risco de diabetes?

Un gran número de estudos descubriron que as persoas que beben regularmente bebidas azucaradas teñen aproximadamente un 25% máis de risco de diabetes tipo 2 ().

De feito, beber só unha bebida azucarada ao día aumenta o risco nun 13%, independentemente do aumento de peso que poida causar ().

Ademais, os países onde o consumo de azucre é máis elevado tamén presentan as taxas máis altas de diabetes tipo 2, mentres que os de menor consumo presentan as taxas máis baixas ().

A relación entre a inxestión de azucre e a diabetes aínda se mantén mesmo despois de controlar a inxestión total de calorías, o peso corporal, o consumo de alcol e o exercicio físico ().

Aínda que estes estudos non demostran que o azucre provoca diabetes, a asociación é forte.

Moitos investigadores cren que o azucre aumenta o risco de diabetes tanto directa como indirectamente.

Pode aumentar directamente o risco debido ao impacto que ten a frutosa no fígado, incluído o fomento do fígado graxo, a inflamación e a resistencia á insulina localizada (,,).

Estes efectos poden provocar unha produción anormal de insulina no páncreas e aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2 (,).

Comer grandes cantidades de azucre tamén pode aumentar indirectamente o risco de diabetes ao contribuír ao aumento de peso e ao aumento da graxa corporal, que son factores de risco separados para o desenvolvemento de diabetes ().

É máis, estudos en animais suxiren que comer moito azucre pode perturbar a sinalización da leptina, unha hormona que promove sensacións de plenitude, o que leva a comer en exceso e aumentar de peso (,).

Para reducir os efectos negativos do alto consumo de azucre, a OMS recomenda obter máis do 10% das calorías diarias dos azucres engadidos que non se atopan naturalmente nos alimentos ().

Os azucres engadidos, especialmente de bebidas azucaradas, están fortemente ligados ao desenvolvemento da diabetes tipo 2. Isto débese probablemente ao efecto directo do azucre no fígado, así como ao seu efecto indirecto de aumentar o peso corporal.

Os azucres naturais non teñen o mesmo efecto

Aínda que comer grandes cantidades de azucres engadidos estivo relacionado coa diabetes, o mesmo non sucede cos azucres naturais ().

Os azucres naturais son azucres que existen nas froitas e vexetais e que non se engadiron durante a fabricación nin a transformación.

Dado que estes tipos de azucre existen nunha matriz de fibra, auga, antioxidantes e outros nutrientes, son dixeridos e absorbidos máis lentamente e menos propensos a causar picos de azucre no sangue.

As froitas e verduras tamén adoitan conter moito menos azucre en peso que moitos alimentos procesados, polo que é máis doado controlar o consumo.

Por exemplo, un pexego ten aproximadamente un 8% de azucre en peso, mentres que unha barra Snickers contén un 50% de azucre en peso (22, 23).

Aínda que a investigación é mixta, algúns estudos descubriron que comer polo menos unha porción de froita ao día reduce o risco de diabetes nun 7-13% en comparación con non comer froita (,).

Que pasa co zume de froita?

A investigación mestúrase sobre se beber zume de froita ao 100% aumenta o risco de diabetes.

Varios estudos atoparon un vínculo entre beber zume de froita e desenvolver diabetes, quizais debido ao alto contido de azucre e baixo contido de fibra do zume (,).

Non obstante, non todos os estudos replicaron estes resultados, polo que se precisa máis investigación ().

Que pasa cos edulcorantes naturais?

Aínda que algúns edulcorantes naturais, como o mel e o xarope de arce, xeralmente non se procesan tanto como o azucre de mesa ou o xarope de millo, aínda son fontes relativamente puras de azucre e case non conteñen fibra.

Moitos outros edulcorantes, comercializados como "naturais", tamén deben considerarse azucre engadido. Estes inclúen xarope de agave, azucre de coco e azucre de cana, por citar algúns.

Polo tanto, deben consumirse con moderación como todos os azucres engadidos, idealmente representan menos do 10% das calorías diarias ().

Aínda que os azucres engadidos están fortemente ligados ao desenvolvemento da diabetes, os azucres naturais que se atopan en froitas e verduras enteiras non teñen o mesmo efecto.

¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?

Os edulcorantes artificiais son substancias artificiais e de sabor doce que os humanos non poden metabolizar para obter enerxía. Como tal, proporcionan dozura sen calorías.

Aínda que os edulcorantes artificiais non aumentan os niveis de azucre no sangue, aínda estiveron relacionados co desenvolvemento da resistencia á insulina e da diabetes tipo 2 ().

Beber só unha lata de refresco por día asociouse cun aumento do 25-67% de risco de diabetes tipo 2, en comparación con non tomar nada de refresco na dieta (,).

Non está claro por que os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes, pero hai unha variedade de teorías.

Un dos pensamentos é que os produtos edulcorados artificialmente aumentan o desexo de alimentos de sabor doce, o que leva a un maior consumo de azucre e aumento de peso, o que aumenta o risco de diabetes ().

Outra idea é que os edulcorantes artificiais interrompen a capacidade do seu corpo para compensar correctamente as calorías consumidas a partir do azucre xa que o seu cerebro asocia o sabor doce a cero calorías ().

Algunhas investigacións descubriron que os edulcorantes artificiais poden cambiar o tipo e o número de bacterias que viven no colonos, o que pode contribuír á intolerancia á glicosa, ao aumento de peso e á diabetes ().

Aínda que parece haber un vínculo entre os edulcorantes artificiais e a diabetes, son necesarias máis investigacións para comprender exactamente como están relacionadas.

Aínda que os alimentos e bebidas edulcorados artificialmente non conteñen azucre e menos calorías que as alternativas edulcoradas, seguen ligados ao desenvolvemento da diabetes. Necesítase máis investigación para entender por que.

Outros factores de risco para a diabetes

Aínda que consumir grandes cantidades de azucre engadido está relacionado cun aumento do risco de diabetes, hai moitos outros factores en xogo, como:

• Peso corporal: A investigación demostra que a obesidade é un dos principais factores de risco para a diabetes tipo 2, pero que perder só un 5-10% de peso corporal pode reducir o risco ().
• Exercicio: As persoas que viven un estilo de vida sedentario teñen case o dobre de risco de desenvolver diabetes tipo 2 en comparación coas que están activas. Só 150 minutos por semana de actividade moderada poden reducir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou máis cigarros ao día supera o dobre do risco de diabetes, pero deixar de fumar fai que o risco volva á normalidade ().
• Apnea do sono: A apnea do sono, unha enfermidade na que a respiración está obstruída durante a noite, é un factor de risco único para a diabetes (,).
• Xenética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é do 40% se un dos teus pais a ten e de case o 70% se os dous pais a teñen, o que suxire un vínculo xenético ().

Aínda que a inxestión de azucre pode influír no risco de diabetes, está lonxe de ser o único factor que contribúe. Outros factores dietéticos, de estilo de vida e xenéticos tamén xogan un papel importante.

Como comer para diminuír o risco de diabetes

Ademais de reducir os azucres engadidos, hai moitos outros cambios na dieta que podes facer para reducir o risco de diabetes:

• Siga unha dieta de alimentos completos: As dietas ricas en froitos secos, froitas, verduras e grans integrais relacionáronse cun risco reducido de diabetes (,,).
• Beber café: Tomar café pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. Cada cunca diaria está asociada cun risco de diabetes un 7% menor ().
• Coma verduras de follas verdes: Comer unha dieta rica en verduras de follas verdes estivo relacionado cun 14% menor risco de diabetes ().
• Beba alcol con moderación: O consumo moderado de alcol (definido como aproximadamente 0,5-3,5 bebidas ao día) estivo relacionado cun risco de diabetes aproximadamente un 30% menor, en comparación coa abstención completa ou a bebida intensa ().

Se reducir a inxestión de azucres engadidos é abrumador, pode comezar simplemente reducindo a inxestión de bebidas azucaradas, que son a fonte principal de azucres engadidos na dieta americana estándar ().

Este pequeno cambio pode ter un grande impacto.

Ler con atención as etiquetas nutricionais é outra necesidade, xa que hai máis de 50 nomes diferentes para o azucre usado nos produtos alimenticios. Aprender a notalos é o primeiro paso para reducir o consumo.

Afortunadamente, hai moitas formas de reducir o azucre mentres se goza dunha dieta saborosa e densa en nutrientes, polo que non ten que sentirse privado.

Comer menos azucres engadidos pode reducir o risco de padecer diabetes, ao igual que unha dieta rica en froitas, verduras e café cun consumo moderado de alcol.

O punto de partida

As cantidades excesivas de azucres engadidos asociáronse cun maior risco de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos negativos sobre o fígado e un maior risco de obesidade.

Os azucres naturais como os que se atopan en froitas e verduras non están relacionados co risco de diabetes, mentres que os edulcorantes artificiais si.

Ademais do consumo de azucre, a calidade xeral da dieta, o peso corporal, a calidade do sono, o exercicio físico e a xenética xogan un papel no desenvolvemento desta enfermidade.

Comer unha dieta rica en froitas, verduras, froitos secos e café, consumir alcol con moderación, manter un peso corporal saudable e facer exercicio regularmente pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2.

Moitos outros edulcorantes, comercializados como "naturais", tamén deben considerarse azucre engadido. Estes inclúen xarope de agave, azucre de coco e azucre de cana, por citar algúns.

Polo tanto, deben consumirse con moderación como todos os azucres engadidos, idealmente representan menos do 10% das calorías diarias ().

Aínda que os azucres engadidos están fortemente ligados ao desenvolvemento da diabetes, os azucres naturais que se atopan en froitas e verduras enteiras non teñen o mesmo efecto.

¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?

Os edulcorantes artificiais son substancias artificiais e de sabor doce que os humanos non poden metabolizar para obter enerxía. Como tal, proporcionan dozura sen calorías.

Aínda que os edulcorantes artificiais non aumentan os niveis de azucre no sangue, aínda estiveron relacionados co desenvolvemento da resistencia á insulina e da diabetes tipo 2 ().

Beber só unha lata de refresco por día asociouse cun aumento do 25-67% de risco de diabetes tipo 2, en comparación con non tomar nada de refresco na dieta (,).

Non está claro por que os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes, pero hai unha variedade de teorías.

Un dos pensamentos é que os produtos edulcorados artificialmente aumentan o desexo de alimentos de sabor doce, o que leva a un maior consumo de azucre e aumento de peso, o que aumenta o risco de diabetes ().

Outra idea é que os edulcorantes artificiais interrompen a capacidade do seu corpo para compensar correctamente as calorías consumidas polo azucre xa que o seu cerebro asocia o sabor doce con cero calorías ().

Algunhas investigacións descubriron que os edulcorantes artificiais poden cambiar o tipo e o número de bacterias que viven no colonos, o que pode contribuír á intolerancia á glicosa, ao aumento de peso e á diabetes ().

Aínda que parece haber un vínculo entre os edulcorantes artificiais e a diabetes, son necesarias máis investigacións para comprender exactamente como están relacionadas.

Aínda que os alimentos e bebidas edulcorados artificialmente non conteñen azucre e menos calorías que as alternativas edulcoradas, seguen ligados ao desenvolvemento da diabetes. Necesítase máis investigación para entender por que.

Outros factores de risco para a diabetes

Aínda que consumir grandes cantidades de azucre engadido está relacionado cun aumento do risco de diabetes, hai moitos outros factores en xogo, como:

• Peso corporal: A investigación demostra que a obesidade é un dos principais factores de risco para a diabetes tipo 2, pero que perder só un 5-10% de peso corporal pode reducir o risco ().
• Exercicio: As persoas que viven un estilo de vida sedentario teñen case o dobre de risco de desenvolver diabetes tipo 2 en comparación coas que están activas. Só 150 minutos por semana de actividade moderada poden reducir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou máis cigarros ao día supera o dobre do risco de diabetes, pero deixar de fumar fai que o risco volva á normalidade ().
• Apnea do sono: A apnea do sono, unha enfermidade na que a respiración está obstruída durante a noite, é un factor de risco único para a diabetes (,).
• Xenética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é do 40% se un dos teus pais a ten e de case o 70% se os dous pais a teñen, o que suxire un vínculo xenético ().

Aínda que a inxestión de azucre pode influír no risco de diabetes, está lonxe de ser o único factor que contribúe. Outros factores dietéticos, de estilo de vida e xenéticos tamén xogan un papel importante.

Como comer para diminuír o risco de diabetes

Ademais de reducir os azucres engadidos, hai moitos outros cambios na dieta que podes facer para reducir o risco de diabetes:

• Siga unha dieta de alimentos completos: As dietas ricas en froitos secos, froitas, verduras e grans integrais relacionáronse cun risco reducido de diabetes (,,).
• Beber café: Tomar café pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. Cada cunca diaria está asociada cun risco de diabetes un 7% menor ().
• Coma verduras de follas verdes: Comer unha dieta rica en verduras de follas verdes estivo relacionado cun 14% menor risco de diabetes ().
• Beba alcol con moderación: O consumo moderado de alcol (definido como aproximadamente 0,5-3,5 bebidas ao día) estivo relacionado cun risco de diabetes aproximadamente un 30% menor, en comparación coa abstención completa ou a bebida intensa ().

Se reducir a inxestión de azucres engadidos é abrumador, pode comezar simplemente reducindo a inxestión de bebidas azucaradas, que son a fonte principal de azucres engadidos na dieta americana estándar ().

Este pequeno cambio pode ter un grande impacto.

Ler con atención as etiquetas nutricionais é outra necesidade, xa que hai máis de 50 nomes diferentes para o azucre usado nos produtos alimenticios. Aprender a notalos é o primeiro paso para reducir o consumo.

Afortunadamente, hai moitas formas de reducir o azucre mentres se goza dunha dieta saborosa e densa en nutrientes, polo que non ten que sentirse privado.

Comer menos azucres engadidos pode reducir o risco de padecer diabetes, ao igual que unha dieta rica en froitas, verduras e café cun consumo moderado de alcol.

O punto de partida

As cantidades excesivas de azucres engadidos asociáronse cun maior risco de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos negativos sobre o fígado e un maior risco de obesidade.

Os azucres naturais como os que se atopan en froitas e verduras non están relacionados co risco de diabetes, mentres que os edulcorantes artificiais si.

Ademais do consumo de azucre, a calidade xeral da dieta, o peso corporal, a calidade do sono, o exercicio físico e a xenética xogan un papel no desenvolvemento desta enfermidade.

Comer unha dieta rica en froitas, verduras, froitos secos e café, consumir alcol con moderación, manter un peso corporal saudable e facer exercicio regularmente pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2.

Estes produtos conteñen grandes cantidades de sacarosa e frutosa e considéranse fontes de azucre engadido cando se usan na cocción.

Moitos outros edulcorantes, comercializados como "naturais", tamén deben considerarse azucre engadido. Estes inclúen xarope de agave, azucre de coco e azucre de cana, por citar algúns.

Polo tanto, deben consumirse con moderación como todos os azucres engadidos, idealmente representan menos do 10% das calorías diarias ().

Aínda que os azucres engadidos están fortemente ligados ao desenvolvemento da diabetes, os azucres naturais que se atopan en froitas e verduras enteiras non teñen o mesmo efecto.

¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?

Os edulcorantes artificiais son substancias artificiais e de sabor doce que os humanos non poden metabolizar para obter enerxía. Como tal, proporcionan dozura sen calorías.

Aínda que os edulcorantes artificiais non aumentan os niveis de azucre no sangue, aínda estiveron relacionados co desenvolvemento da resistencia á insulina e da diabetes tipo 2 ().

Beber só unha lata de refresco por día asociouse cun aumento do 25-67% de risco de diabetes tipo 2, en comparación con non tomar nada de refresco na dieta (,).

Non está claro por que os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes, pero hai unha variedade de teorías.

Un dos pensamentos é que os produtos edulcorados artificialmente aumentan o desexo de alimentos de sabor doce, o que leva a un maior consumo de azucre e aumento de peso, o que aumenta o risco de diabetes ().

Outra idea é que os edulcorantes artificiais interrompen a capacidade do seu corpo para compensar correctamente as calorías consumidas polo azucre xa que o seu cerebro asocia o sabor doce con cero calorías ().

Algunhas investigacións descubriron que os edulcorantes artificiais poden cambiar o tipo e o número de bacterias que viven no colonos, o que pode contribuír á intolerancia á glicosa, ao aumento de peso e á diabetes ().

Aínda que parece haber un vínculo entre os edulcorantes artificiais e a diabetes, son necesarias máis investigacións para comprender exactamente como están relacionadas.

Aínda que os alimentos e bebidas edulcorados artificialmente non conteñen azucre e menos calorías que as alternativas edulcoradas, seguen ligados ao desenvolvemento da diabetes. Necesítase máis investigación para entender por que.

Outros factores de risco para a diabetes

Aínda que consumir grandes cantidades de azucre engadido está relacionado cun aumento do risco de diabetes, hai moitos outros factores en xogo, como:

• Peso corporal: A investigación demostra que a obesidade é un dos principais factores de risco para a diabetes tipo 2, pero que perder só un 5-10% de peso corporal pode reducir o risco ().
• Exercicio: As persoas que viven un estilo de vida sedentario teñen case o dobre de risco de desenvolver diabetes tipo 2 en comparación coas que están activas. Só 150 minutos por semana de actividade moderada poden reducir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou máis cigarros ao día supera o dobre do risco de diabetes, pero deixar de fumar fai que o risco volva á normalidade ().
• Apnea do sono: A apnea do sono, unha enfermidade na que a respiración está obstruída durante a noite, é un factor de risco único para a diabetes (,).
• Xenética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é do 40% se un dos teus pais a ten e de case o 70% se os dous pais a teñen, o que suxire un vínculo xenético ().

Aínda que a inxestión de azucre pode influír no risco de diabetes, está lonxe de ser o único factor que contribúe. Outros factores dietéticos, de estilo de vida e xenéticos tamén xogan un papel importante.

Como comer para diminuír o risco de diabetes

Ademais de reducir os azucres engadidos, hai moitos outros cambios na dieta que podes facer para reducir o risco de diabetes:

• Siga unha dieta de alimentos completos: As dietas ricas en froitos secos, froitas, verduras e grans integrais relacionáronse cun risco reducido de diabetes (,,).
• Beber café: Tomar café pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. Cada cunca diaria está asociada cun risco de diabetes un 7% menor ().
• Coma verduras de follas verdes: Comer unha dieta rica en verduras de follas verdes estivo relacionado cun 14% menor risco de diabetes ().
• Beba alcol con moderación: O consumo moderado de alcol (definido como aproximadamente 0,5-3,5 bebidas ao día) estivo relacionado cun risco de diabetes aproximadamente un 30% menor, en comparación coa abstención completa ou a bebida intensa ().

Se reducir a inxestión de azucres engadidos é abrumador, pode comezar simplemente reducindo a inxestión de bebidas azucaradas, que son a fonte principal de azucres engadidos na dieta americana estándar ().

Este pequeno cambio pode ter un grande impacto.

Ler con atención as etiquetas nutricionais é outra necesidade, xa que hai máis de 50 nomes diferentes para o azucre usado nos produtos alimenticios. Aprender a notalos é o primeiro paso para reducir o consumo.

Afortunadamente, hai moitas formas de reducir o azucre mentres se goza dunha dieta saborosa e densa en nutrientes, polo que non ten que sentirse privado.

Comer menos azucres engadidos pode reducir o risco de padecer diabetes, ao igual que unha dieta rica en froitas, verduras e café cun consumo moderado de alcol.

O punto de partida

As cantidades excesivas de azucres engadidos asociáronse cun maior risco de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos negativos sobre o fígado e un maior risco de obesidade.

Os azucres naturais como os que se atopan en froitas e verduras non están relacionados co risco de diabetes, mentres que os edulcorantes artificiais si.

Ademais do consumo de azucre, a calidade xeral da dieta, o peso corporal, a calidade do sono, o exercicio físico e a xenética xogan un papel no desenvolvemento desta enfermidade.

Comer unha dieta rica en froitas, verduras, froitos secos e café, consumir alcol con moderación, manter un peso corporal saudable e facer exercicio regularmente pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2.

Estes produtos conteñen grandes cantidades de sacarosa e frutosa e considéranse fontes de azucre engadido cando se usan na cocción.

Moitos outros edulcorantes, comercializados como "naturais", tamén deben considerarse azucre engadido. Estes inclúen xarope de agave, azucre de coco e azucre de cana, por citar algúns.

Polo tanto, deben consumirse con moderación como todos os azucres engadidos, idealmente representan menos do 10% das calorías diarias ().

Aínda que os azucres engadidos están fortemente ligados ao desenvolvemento da diabetes, os azucres naturais que se atopan en froitas e verduras enteiras non teñen o mesmo efecto.

¿Os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes?

Os edulcorantes artificiais son substancias artificiais e de sabor doce que os humanos non poden metabolizar para obter enerxía. Como tal, proporcionan dozura sen calorías.

Aínda que os edulcorantes artificiais non aumentan os niveis de azucre no sangue, aínda estiveron relacionados co desenvolvemento da resistencia á insulina e da diabetes tipo 2 ().

Beber só unha lata de refresco por día asociouse cun aumento do 25-67% de risco de diabetes tipo 2, en comparación con non tomar nada de refresco na dieta (,).

Non está claro por que os edulcorantes artificiais aumentan o risco de diabetes, pero hai unha variedade de teorías.

Un dos pensamentos é que os produtos edulcorados artificialmente aumentan o desexo de alimentos de sabor doce, o que leva a un maior consumo de azucre e aumento de peso, o que aumenta o risco de diabetes ().

Outra idea é que os edulcorantes artificiais interrompen a capacidade do seu corpo para compensar correctamente as calorías consumidas polo azucre xa que o seu cerebro asocia o sabor doce con cero calorías ().

Algunhas investigacións descubriron que os edulcorantes artificiais poden cambiar o tipo e o número de bacterias que viven no colonos, o que pode contribuír á intolerancia á glicosa, ao aumento de peso e á diabetes ().

Aínda que parece haber un vínculo entre os edulcorantes artificiais e a diabetes, son necesarias máis investigacións para comprender exactamente como están relacionadas.

Aínda que os alimentos e bebidas edulcorados artificialmente non conteñen azucre e menos calorías que as alternativas edulcoradas, seguen ligados ao desenvolvemento da diabetes. Necesítase máis investigación para entender por que.

Outros factores de risco para a diabetes

Aínda que consumir grandes cantidades de azucre engadido está relacionado cun aumento do risco de diabetes, hai moitos outros factores en xogo, como:

• Peso corporal: A investigación demostra que a obesidade é un dos principais factores de risco para a diabetes tipo 2, pero que perder só un 5-10% de peso corporal pode reducir o risco ().
• Exercicio: As persoas que viven un estilo de vida sedentario teñen case o dobre de risco de desenvolver diabetes tipo 2 en comparación coas que están activas. Só 150 minutos por semana de actividade moderada poden reducir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou máis cigarros ao día supera o dobre do risco de diabetes, pero deixar de fumar fai que o risco volva á normalidade ().
• Apnea do sono: A apnea do sono, unha enfermidade na que a respiración está obstruída durante a noite, é un factor de risco único para a diabetes (,).
• Xenética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é do 40% se un dos teus pais a ten e de case o 70% se os dous pais a teñen, o que suxire un vínculo xenético ().

Aínda que a inxestión de azucre pode influír no risco de diabetes, está lonxe de ser o único factor que contribúe. Outros factores dietéticos, de estilo de vida e xenéticos tamén xogan un papel importante.

Como comer para diminuír o risco de diabetes

Ademais de reducir os azucres engadidos, hai moitos outros cambios na dieta que podes facer para reducir o risco de diabetes:

• Siga unha dieta de alimentos completos: As dietas ricas en froitos secos, froitas, verduras e grans integrais relacionáronse cun risco reducido de diabetes (,,).
• Beber café: Tomar café pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. Cada cunca diaria está asociada cun risco de diabetes un 7% menor ().
• Coma verduras de follas verdes: Comer unha dieta rica en verduras de follas verdes estivo relacionado cun 14% menor risco de diabetes ().
• Beba alcol con moderación: O consumo moderado de alcol (definido como aproximadamente 0,5-3,5 bebidas ao día) estivo relacionado cun risco de diabetes aproximadamente un 30% menor, en comparación coa abstención completa ou a bebida intensa ().

Se reducir a inxestión de azucres engadidos é abrumador, pode comezar simplemente reducindo a inxestión de bebidas azucaradas, que son a fonte principal de azucres engadidos na dieta americana estándar ().

Este pequeno cambio pode ter un grande impacto.

Ler con atención as etiquetas nutricionais é outra necesidade, xa que hai máis de 50 nomes diferentes para o azucre usado nos produtos alimenticios. Aprender a notalos é o primeiro paso para reducir o consumo.

Afortunadamente, hai moitas formas de reducir o azucre mentres se goza dunha dieta saborosa e densa en nutrientes, polo que non ten que sentirse privado.

Comer menos azucres engadidos pode reducir o risco de padecer diabetes, ao igual que unha dieta rica en froitas, verduras e café cun consumo moderado de alcol.

O punto de partida

As cantidades excesivas de azucres engadidos asociáronse cun maior risco de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos negativos sobre o fígado e un maior risco de obesidade.

Os azucres naturais como os que se atopan en froitas e verduras non están relacionados co risco de diabetes, mentres que os edulcorantes artificiais si.

Ademais do consumo de azucre, a calidade xeral da dieta, o peso corporal, a calidade do sono, o exercicio físico e a xenética xogan un papel no desenvolvemento desta enfermidade.

Comer unha dieta rica en froitas, verduras, froitos secos e café, consumir alcol con moderación, manter un peso corporal saudable e facer exercicio regularmente pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2.