Marcas de cereais saudables para a diabetes

Contido

• Cal é o índice glicémico?
• Que é a carga glicémica?
• Flocos de millo
• Uva seca
• Crema de trigo
• Muesli
• Cereais a base de arroz
• Fariña de avea
• Cereais a base de farelo de trigo
• Engadidos e alternativas

Escolla o almorzo adecuado

Cando teñas présa pola mañá, pode que non teñas tempo de comer nada máis que un rápido bol de cereais. Pero moitas marcas de cereais para o almorzo están cargadas de hidratos de carbono de dixestión rápida. Estes carbohidratos normalmente teñen un índice glicémico alto. Isto significa que o seu corpo os rompe rapidamente, o que aumenta rapidamente os niveis de azucre no sangue. Se ten diabetes, pode ser perigoso.

Afortunadamente, non todos os cereais son iguais. Siga a ler para coñecer as opcións de cereais que admiten a diabetes e que poden sacarlle da porta rapidamente, sen pasar por unha montaña rusa de azucre no sangue.

Enumeramos as nosas recomendacións desde a puntuación máis alta do índice glicémico ata a puntuación máis baixa.

Cal é o índice glicémico?

O índice glicémico, ou IG, mide a rapidez con que os hidratos de carbono elevan os niveis de azucre no sangue. Se tes diabetes, o mellor é escoller alimentos con índices GI inferiores. Tardan máis en dixerirse, o que pode axudar a evitar picos no azucre no sangue.

Segundo a Harvard School of Public Health:

• os alimentos con baixo contido GI teñen unha valoración de 55 ou menos
• os alimentos con IG medio teñen unha valoración de 56-69
• os alimentos con alto contido GI teñen unha clasificación de 70 a 100

A mestura de alimentos pode influír na súa dixestión e absorción no sangue e, en última instancia, na súa valoración GI. Por exemplo, comer cereais GI de alto rango con iogur grego, noces ou outros alimentos GI de baixo rango pode retardar a dixestión e limitar os picos do azucre no sangue.

Que é a carga glicémica?

A carga glicémica é outra medida de como os alimentos afectan o azucre no sangue. Ten en conta o tamaño das porcións e a dixestibilidade de diferentes hidratos de carbono. Pode ser unha mellor forma de identificar boas e malas opcións de carbohidratos. Por exemplo, as cenorias teñen un índice GI elevado pero unha baixa carga glicémica. O vexetal ofrece unha opción sa para as persoas con diabetes.

Segundo a Harvard School of Public Health:

• unha carga glicémica menor de 10 anos é baixa
• unha carga glicémica de 11-19 é media
• unha carga glicémica de 20 ou superior é alta

Se tes diabetes, o mellor é comezar o día cun almorzo baixo en IG.

Flocos de millo

En promedio, os flocos de millo teñen un índice GI de 93 e unha carga glicémica de 23.

A marca máis popular é Kellogg’s Corn Flakes.Podes mercalo simple, recuberto de azucre ou en variacións de mel e noces. O ingrediente principal é o millo moído, que ten unha clasificación GI máis alta que as alternativas de grans integrais. Cando se moe o millo, elimínase a súa capa externa dura. Isto deixa atrás un produto amidónco con pouco valor nutritivo e moitos hidratos de carbono de fácil dixestión.

Uva seca

As noces teñen un índice GI de 75 e unha carga glicémica de 16, unha mellora sobre os cereais a base de millo.

O cereal consiste en grans redondos feitos de fariña de trigo integral e cebada malteada. É unha boa fonte de vitaminas B6 e B12, así como de ácido fólico.

As noces achegan uns 7 gramos de fibra por porción de media cunca. A fibra é importante para as persoas con diabetes. Pode axudar a diminuír a dixestión e estabilizar o azucre no sangue. Tamén pode axudar a baixar os niveis de colesterol.

Crema de trigo

En promedio, a crema de trigo normal ten un índice de IG de 66 e unha carga glicémica de 17. A versión instantánea ten un índice de IG máis alto.

Este cereal quente está feito de trigo integral e moi fino. Ten unha textura suave e un sabor sutil. As marcas máis populares inclúen B&G Foods e Malt-O-Meal.

A crema de trigo proporciona 11 miligramos de ferro por porción, unha dose considerable. Os teus glóbulos vermellos usan este mineral para transportar osíxeno por todo o corpo.

Muesli

En media, o muesli ten un índice GI de 66 e unha carga glicémica de 16.

Está composto por avea laminada en bruto e outros ingredientes, como froitas secas, sementes e froitos secos. As marcas de renome inclúen Bob's Red Mill e Familia Swiss Muesli Cereal.

Coa súa base de avea, o muesli é unha gran fonte de fibra.

Cereais a base de arroz

Os cereais a base de arroz, como o K especial de Kellogg, adoitan afectar os niveis de azucre no sangue lixeiramente menos que o Muesli. O especial K ten un índice GI de 69 e unha carga glicémica de 14.

Hai numerosas variedades de K especial, incluíndo bagas vermellas, froitas e iogur, multicereal e avea e mel. Todos teñen diferentes valores calóricos e nutricionais.

Fariña de avea

A fariña de avea é unha das opcións de cereais máis saudables, cunha clasificación GI de 55 e unha carga glicémica de 13.

A fariña de avea está feita con avea cru. Podes optar por marcas fortificadas especializadas, orgánicas ou populares, como Quaker. Pero coidado: a avea instantánea ten o dobre de carga glicémica que a avea normal. Ten coidado de evitar as variedades preedulcoradas, xa que conteñen o dobre de azucre e calorías.

A fariña de avea é unha rica fonte de fibra.

Cereais a base de farelo de trigo

Os cereais de farelo de trigo son os gañadores á hora de ter o índice GI máis baixo e a carga glicémica. De media, teñen unha clasificación GI de 55 e unha carga glicémica de 12.

Cando se serve como cereal, o farelo de trigo transfórmase en folerpas ou pelotas. Son máis pesados ​​que os cereais a base de arroz, debido ao seu gran contido en fibra.

O farelo de trigo tamén é rico en tiamina, ferro, cinc e magnesio. Algunhas marcas fortificadas tamén son boas fontes de ácido fólico e vitamina B12. Kellogg's All-Bran e Post's 100% Bran son boas opcións.

Engadidos e alternativas

Se non tes ganas de comer cereais, hai moitas outras opcións de almorzo. Considere a posibilidade de buscar ovos e pan ricos en proteínas feitos de trigo integral ou centeo. Un ovo contén menos de 1 gramo de hidratos de carbono, polo que ten pouco impacto no azucre no sangue. Ademais, ralentizará a dixestión dos carbohidratos que se coman con el.

Teña coidado cando se trata de bebidas. Os zumes de froitas teñen índices glicémicos máis altos que os froitos enteiros. Escolle unha laranxa ou unha mazá enteira en vez de zume.