Creatina e proteína do soro de leite: deberías tomalas ambas?

Contido

• Que son a creatina e a proteína do soro de leite?
• Creatina
• Proteína en soro de leite
• Ambos promoven a ganancia muscular
• Deberías levalos xuntos?
• O punto de partida

No mundo da nutrición deportiva, as persoas usan varios suplementos para aumentar o seu rendemento e mellorar a recuperación do exercicio.

A creatina e a proteína do soro de leite son dous exemplos populares, con moitos datos que avalan a súa eficacia.

Aínda que os seus efectos son similares nalgúns aspectos, son compostos claramente diferentes que funcionan de diferentes xeitos.

Este artigo revisa o que son a creatina e a proteína do soro de leite en po, as súas principais diferenzas e se debería tomalos xuntos para obter os mellores beneficios.

Que son a creatina e a proteína do soro de leite?

A creatina e a proteína do soro de leite teñen estruturas moleculares únicas e funcionan de xeito diferente no corpo.

Creatina

A creatina é un composto orgánico producido naturalmente nas células musculares. Axuda á produción de enerxía durante o exercicio de alta intensidade ou o levantamento pesado.

Cando se toma en forma de suplemento, a creatina pode axudar a aumentar a masa muscular, a forza e o rendemento do exercicio ().

Funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos. Esta molécula axuda á produción de enerxía para contraccións musculares de curta duración ().

A creatina tamén se atopa en moitos alimentos, especialmente en produtos cárnicos. Non obstante, a cantidade total que pode obter de comer carne é bastante pequena. É por iso que moitas persoas que buscan aumentar a masa muscular e o rendemento toman suplementos de creatina.

A creatina en forma de suplemento prodúcese sinteticamente nun laboratorio comercial. A forma máis común é a creatina monohidrato, aínda que existen outras formas ().

Proteína en soro de leite

O soro de leite é unha das proteínas primarias que se atopan nos produtos lácteos. A miúdo é un subproduto da produción de queixo e pódese illar para formar un po.

En canto á calidade das proteínas, o soro de leite está na parte superior da lista, polo que os seus suplementos son tan populares entre os fisiculturistas e outros atletas.

O consumo de proteína do soro de leite despois dun período de exercicio estivo relacionado cunha recuperación mellorada e un aumento da masa muscular. Estes beneficios poden axudar a mellorar a forza, o poder e a función muscular (,).

Obter unha boa fonte de proteínas despois do exercicio de resistencia é importante para maximizar a construción muscular. Preto de 20 a 25 gramos de proteína é unha boa cantidade para buscar ().

O po de proteína do soro de leite pode ser un xeito eficiente de cumprir esta recomendación, tendo en conta que unha porción típica de 25 gramos proporciona arredor de 20 gramos de proteína.

A creatina é un composto orgánico que, tomado como suplemento, pode axudar a aumentar a masa muscular, a forza e o rendemento do exercicio. A proteína do soro de leite é unha proteína láctea que se consume normalmente con exercicios de resistencia para aumentar a masa muscular e a forza.

Ambos promoven a ganancia muscular

Tanto a creatina como a proteína do soro de leite demostraron que aumentan a masa muscular cando se toman en combinación cun exercicio de resistencia (,).

A creatina aumenta a capacidade de exercicio durante o exercicio de alta intensidade. Isto leva a unha recuperación mellorada e adaptacións como o aumento da masa muscular ().

Mentres tanto, inxerir proteína do soro de leite en combinación co exercicio proporciona ao seu corpo unha fonte de proteínas de alta calidade, mellorando a síntese de proteínas musculares e levando a un aumento das ganancias musculares co paso do tempo ().

Aínda que a creatina e a proteína do soro de leite promoven a ganancia muscular, diferéncianse nas formas de traballo. A creatina aumenta a forza e a masa muscular aumentando a capacidade de exercicio, mentres que a proteína do soro o fai estimulando a síntese de proteínas musculares.

Tanto a proteína do soro de leite como os suplementos de creatina aumentaron a masa muscular, aínda que conseguen isto de diferentes xeitos.

Deberías levalos xuntos?

Algunhas persoas propuxeron que tomar proteínas do soro de leite e creatina pode levar beneficios máis alá dos asociados a tomar calquera.

Non obstante, varios estudos demostraron que é probable que non sexa así.

Un estudo realizado en 42 homes de mediana idade e maiores descubriu que os participantes non experimentaron ningunha adaptación adicional ao adestramento cando tomaron proteína do soro de leite e creatina, en comparación con tomar calquera dos dous suplementos só ().

Ademais, un estudo realizado en 18 mulleres adestradas na resistencia descubriu que as persoas que tomaron proteína do soro de leite máis creatina durante 8 semanas non experimentaron diferenzas na masa muscular e na forza que as que tomaron só proteínas do soro de leite ().

Os resultados parecen suxerir que non hai ningún beneficio adicional de tomar xuntas proteína do soro de leite e creatina. Non obstante, algunhas persoas poden decidir xuntalos por comodidade ().

Ademais, ningunha evidencia suxire que tomar creatina e proteína do soro de leite ao mesmo tempo provoca efectos negativos. Xeralmente recoñécese como seguro levalos xuntos.

Escoller se tomar proteína do soro de leite, creatina ou ambas as dúas depende dos seus obxectivos individuais. Se es un ximnasio recreativo que só quere manterse en forma, a proteína do soro de leite pode ser unha boa opción para axudar á recuperación e á formación muscular.

Por outra banda, se buscas maximizar a masa muscular e a forza, pode ser beneficioso tomar tanto proteína do soro de leite como creatina.

Os estudos observaron que tomar proteína do soro de leite e creatina xunto co exercicio non ofrece beneficios musculares ou fortes adicionais que tomar cada un individualmente. Tomar calquera dos dous pode proporcionar os mesmos beneficios.

O punto de partida

O proteína do soro de leite e a creatina son dous suplementos deportivos populares que demostraron que aumentan a masa muscular e melloran o rendemento do exercicio, aínda que as formas nas que o realizan difiren.

Tomar os dous xuntos non parece ofrecer beneficios adicionais para os beneficios musculares e de forza.

Non obstante, se desexa probar os dous e busca aumentar a masa muscular e o rendemento no ximnasio ou no campo, tomar proteínas de soro de leite e creatina en conxunto é seguro e eficaz.