Como perder graxa inferior da barriga dun xeito saudable

Contido

• Librarse da graxa inferior do estómago
• Como crear un déficit calórico
• Dieta para desfacerse do exceso de graxa da barriga
• Como desfacerse da graxa inferior da barriga co exercicio
• SAÚDE
• Os cen
• Interruptor de tesoira
• Crunch Jackknife
• Cambios no estilo de vida para a perda de peso
• Como desfacerse da graxa inferior da barriga despois de ter un bebé
• Causas da graxa da barriga en machos e femias
• Para levar

O corpo de todos almacena a graxa de xeito diferente. A barriga inferior adoita ser un lugar onde a graxa se acumula para moita xente. Isto é debido a:

• xenética
• dieta
• inflamación
• factores de estilo de vida

A paciencia é fundamental cando se está traballando para desfacerse da graxa da barriga, pero hai cousas que pode tentar optimizar o proceso.

Librarse da graxa inferior do estómago

Primeiro, bota a idea de que podes "tratar" áreas de graxa no teu corpo. Podes facer miles de repeticións de exercicios de tonificación para tensar a cintura e non ver a perda de graxa.

Exercicios como cardio, ioga e abdominais poden tonificar os músculos e fortalecer os abdominais inferiores, pero non "borrarán" os depósitos de graxa.

O único xeito de perder graxa na parte inferior do estómago é perder graxa en xeral. Un déficit calórico axuda a isto.

Como crear un déficit calórico

A creación dun déficit calórico resúmese nunha simple ecuación matemática: queimas máis calorías das que consumes a diario? Se o tes, tes un déficit calórico.

Queimar 3.500 calorías máis do que consumes equivale a 1 quilo de graxa, segundo a Clínica Mayo.

Ao ter un déficit de 500 calorías, a través dunha combinación de dieta e exercicio físico, perderás aproximadamente 1 quilo de graxa por semana.

Para a maioría da xente, perder máis de 2,5 quilos de graxa por semana implica unha restrición extrema de calorías e non se recomenda.

Dieta para desfacerse do exceso de graxa da barriga

Consumir máis calorías das que queimas pode facer que teñas máis graxa visceral. Ás veces acumúlase ao redor do abdome.

Comer os alimentos adecuados pode axudar a perder peso. Evite ou limite os alimentos altamente procesados ​​e ricos en azucres refinados e grans branqueados. Teñen inestabilidade e inflamación do azucre no sangue no tracto dixestivo.

En lugar diso, céntrese en engadir fontes saudables de proteínas e fibras á súa dieta. As verduras crucíferas poden axudarche a estar cheo durante máis tempo e conter moitos nutrientes. Estes inclúen:

• brócoli
• kale
• coliflor

A proteína pode aumentar a súa resistencia e enerxía sen engadir moitas calorías ás súas necesidades diarias de calorías. Algunhas fontes de proteínas inclúen:

• ovos duros
• carnes magras
• fabas e legumes
• noces e sementes

Evite ou limite as bebidas edulcoradas artificialmente, incluídas as bebidas enerxéticas e os refrescos dietéticos. Únete ás bebidas antiinflamatorias, como o té verde e a auga sen azucre.

Como desfacerse da graxa inferior da barriga co exercicio

SAÚDE

O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén chamado HIIT, estivo relacionado coa redución de graxa entre adultos con máis peso.

Nun estudo, os adultos que participaron no exercicio HIIT tres veces por semana viron resultados similares aos que fixeron sesións diarias de cardio moderado de 30 minutos. Os autores do estudo sinalan que é necesario seguir o réxime a longo prazo para obter resultados exitosos.

Podes usar unha aplicación ou un cronómetro para cronometrar os teus intervalos. Decide os exercicios que farás (como sprints, burpees, bolsa de velocidade ou outro movemento cardio) e traballa o teu corpo ao máximo durante 45 segundos.

Rompe durante 45 segundos antes de repetir o exercicio durante tantas repeticións como sexa posible dentro de 45 segundos. Repita isto nun circuíto con cinco a sete exercicios.

Para queimar graxa, fai un adestramento HIIT ou cardio antes de pasar a outros exercicios, como os que se indican a continuación.

Aumentar a frecuencia cardíaca antes doutro tipo de exercicios, como a halterofilia e o Pilates, é unha boa forma de sobrecargar o teu adestramento.

Os cen

O cento é un exercicio clásico de Pilates dirixido aos músculos abdominais internos profundos. Aquí tes como facelo:

1. Comeza deitado de costas sobre unha esterilla de ioga, cos xeonllos dobrados e os pés no chan.
2. Un a un, flota as pernas cara arriba para que os xeonllos estean nunha posición sobre a mesa e os pés queden flexionados.
3. Apunte os dedos de si e estenda os brazos mentres os levanta, aproximadamente a unha polgada do chan.
4. Levante o peito e a parte superior das costas do chan para enganchar os abdominais.
5. Respire e comece a bombear os brazos cara arriba e cara abaixo mentres sostén o peito e o pescozo do chan. Tenta respirar ao unísono co movemento dos brazos e comeza a contar.
6. Manteña a pose ata contar 100 antes de abrazar os xeonllos ao peito e exhalar para liberar a tensión do peito. Repita isto 2 ou 3 veces se podes, traballando ata obter máis representacións.

Interruptor de tesoira

O interruptor de tesoira é outro exercicio de ab inferior que ás veces se usa nos adestramentos de Pilates. Aquí tes como facelo:

1. Comeza de costas nunha esterilla de ioga e levante as pernas cara ao teito nun ángulo de 90 graos. Os pés deberían estar flexionados. Podes meter as mans detrás da cabeza.
2. Levante o queixo ata o peito e manteña para que a caixa torácica se dobre cara ao ombligo. Debes sentir os abdominais inferiores implicados.
3. Nun movemento controlado, deixa caer unha das pernas cara ao chan. Se podes, detén a perna antes de que chegue ao chan e pásao sobre unha polgada sobre o chan.
4. Volve facer esa perna. Repita coa outra perna, alternando mentres sostén o peito. Repita durante 20 repeticións.

Crunch Jackknife

Os abdominales son exercicios de chan que enganchan aos abdominais inferiores. O movemento pode parecer sinxelo ao principio, pero despois dalgunhas repeticións, sentirás como te axustan o núcleo.

Aquí tes como facelos:

1. Acuéstate de costas cos brazos estendidos sobre as orellas e chegando á parede detrás de ti.
2. Enganchando o núcleo, levante os brazos cara ás pernas. Ao mesmo tempo, leva as pernas estendidas cara arriba e cara atrás cara á cabeza.
3. Chegue para tocar os xeonllos e logo baixe.
4. Repita durante 20 repeticións. Pretende facer 3 xogos de 20 para comezar e traballar a partir de aí.

Cambios no estilo de vida para a perda de peso

Ademais da dieta e o exercicio físico, hai outros cambios no estilo de vida que podes facer para axudarche a perder peso.

Os hábitos saudables adoitan ter un efecto dominó. Se podes engadir un ou dous cambios saudables á túa rutina, será máis doado engadir máis co paso do tempo.

Aquí tes algúns a ter en conta:

• Beba moita auga.
• Engade máis camiñando na túa rutina.
• Practica unha comida consciente e intenta comer máis lento. Tardar o tempo en comer pode evitar que comas en exceso.
• Deixar de fumar antes de probar calquera tipo de plan de restrición de calorías. Deixar de fumar axudará a que os seus adestramentos sexan máis divertidos e eficaces, sen esquecer os moitos outros beneficios para deixar de fumar. Deixar de fumar adoita ser difícil, pero un médico pode axudarche a elaborar un plan de cesamento adecuado para ti.
• Durme unha boa noite sempre que sexa posible. O mal sono aumenta o estrés e relacionouse co aumento de peso.

Como desfacerse da graxa inferior da barriga despois de ter un bebé

Tonificar o abdome despois do embarazo pode supor retos adicionais. Agarde ata que reciba o permiso do seu médico antes de saltar a calquera tipo de dieta e rutina de exercicios.

Non é raro ter unha pel solta ou unha capa de graxa adicional sobre a barriga despois do embarazo, especialmente se tivo un parto por cesárea.

Durante o embarazo, moitas mulleres gañan peso. Despois do parto, é probable que lle quede unha capa extra de graxa como almacén de enerxía para amamantar e para o proceso de recuperación do nacemento.

Isto forma parte do instinto natural do teu corpo e é normal. É importante ter paciencia contigo mesmo.

Pode, na súa maior parte, seguir os mesmos protocolos que antes de estar embarazada para perder peso posparto, con algunhas excepcións.

Non restrinxa as calorías mentres está amamantando. Pode reducir o subministro de leite materno.

Se parece que os músculos dos abdominais inferiores foron separados polo embarazo, pode ter unha enfermidade chamada diástase recta.

Pode empeorar cos exercicios tradicionais de crujido. Pregunta ao teu médico sobre adestramentos e opcións de fisioterapia se cres que podes ter esta enfermidade.

Causas da graxa da barriga en machos e femias

O seu sexo pode ter algo que ver coas razóns polas que engorda graxa na barriga. As femias tenden a almacenar graxa na barriga inferior por mor das hormonas, a xenética e a idade, e poden ser difíciles de reducir nalgúns casos.

Non obstante, todos deberían ter o mesmo enfoque básico para perder peso, independentemente do sexo ou o sexo.

Para levar

É imposible tratar a graxa e perdela por só unha zona do corpo. Perder peso en xeral é a única forma de perder graxa da barriga de forma sa.

Tonificar e tensar os músculos abdominais con exercicios no chan, cambiar a dieta e buscar hábitos saudables contribuirán a cortar a cintura.