5 razóns polas que a creatina monohidrato é a mellor

Contido

• 1. Ten o mellor rexistro de seguridade
• 2. Ten o maior apoio científico
• 3. Mellora o rendemento do exercicio igual ou mellor que outras formas
• 4. É o máis fácil de atopar
• 5. É o máis barato
• O punto de partida

A creatina estudiouse extensamente como suplemento dietético durante moitos anos.

De feito, realizáronse máis de 1.000 estudos que demostraron que a creatina é un complemento importante para o rendemento do exercicio ().

Case todos usaron a mesma forma do suplemento: creatina monohidrato.

É máis, a maioría dos científicos que estudan os suplementos cren que o monohidrato é a mellor forma. Aquí tes cinco motivos apoiados pola ciencia polos que este formulario é o mellor.

1. Ten o mellor rexistro de seguridade

Moitos estudos demostraron que a creatina monohidrato é moi segura de consumir.

A Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva concluíu recentemente: "Non hai ningunha evidencia científica convincente de que o uso a curto ou longo prazo da creatina monohidrato teña efectos negativos" ().

Estudos informaron de que o consumo de monohidrato durante dous a cinco anos parece ser seguro, sen efectos adversos documentados (,).

Este suplemento tamén parece seguro a doses máis altas. Aínda que a dose diaria típica é de 3-5 gramos, as persoas tomaron doses de ata 30 gramos ao día durante ata cinco anos sen que se informase de problemas de seguridade ().

O único efecto secundario común é o aumento de peso (,,).

Non obstante, isto non debe considerarse algo malo. A creatina aumenta o contido de auga das células musculares e tamén pode axudar a aumentar a masa muscular (,,).

Calquera aumento de peso que poida experimentar como resultado do uso deste suplemento débese a un aumento de auga ou músculo, e non de graxa.

Aínda que as formas de creatina distintas do monohidrato tamén poden ser seguras para consumir, hai moi poucas evidencias científicas que o confirmen.

Resumo: Un gran número de estudos confirmaron que a creatina monohidrato é segura de consumir. Hai moita máis información de seguridade para este formulario do suplemento que calquera outro formulario.

2. Ten o maior apoio científico

A gran maioría dos máis de 1.000 estudos sobre creatina empregaron a forma monohidrato.

Ademais desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado son:

• Éter etílico de creatina
• Clorhidrato de creatina
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelato de creatina e magnesio

Aínda que cada unha destas formas ten un puñado de estudos que a examinan, a información sobre os efectos destas formas nos humanos é limitada (,,,).

Case todos os beneficios para a saúde e o exercicio de tomar suplementos de creatina demostráronse en estudos con monohidrato (,,,).

Estes beneficios inclúen a ganancia muscular, o rendemento do exercicio mellorado e os posibles beneficios cerebrais (,,).

Os estudos demostraron que este suplemento pode aumentar as ganancias de forza dun programa de musculación en aproximadamente un 5-10%, de media (,,).

Ademais, unha gran revisión dos suplementos dietéticos descubriu que a creatina monohidrato era a máis eficaz para a ganancia muscular ().

Resumo: Varios tipos de creatina úsanse nos suplementos. Non obstante, a maioría dos beneficios coñecidos poden atribuírse á creatina monohidrato, xa que a maioría dos estudos utilizaron esta forma.

3. Mellora o rendemento do exercicio igual ou mellor que outras formas

A creatina monohidrato exerce unha variedade de efectos sobre a saúde e o rendemento do exercicio, incluíndo maior forza, potencia e masa muscular (,,,).

Varios estudos compararon o monohidrato e outras formas polos seus efectos sobre o rendemento do exercicio.

A creatina monohidrato parece ser mellor que o éster etílico e as formas líquidas da creatina (,,).

Un estudo descubriu que o monohidrato aumenta o contido de creatina no sangue e nos músculos mellor que a forma de éster etílico ().

Outro estudo informou de que o rendemento ciclista dos participantes aumentou un 10% cando tomaron un po de monohidrato, pero non aumentou cando tomaron creatina líquida ().

Non obstante, algúns pequenos estudos iniciais suxeriron que as formas de creatina tamponadas e quelatadas de magnesio poden ser tan eficaces como o monohidrato para mellorar o rendemento do exercicio (,).

En concreto, estas formas poden ser igualmente efectivas para aumentar a forza de presión e a produción de enerxía durante o ciclo ().

Ningún estudo adecuado comparou as formas monohidrato e clorhidrato.

En xeral, simplemente non hai probas científicas suficientes para concluír que debería tomar calquera outra forma de creatina que non sexa monohidrato.

Aínda que algunhas novas formas poden ser prometedoras, a cantidade de evidencias de monohidrato é moito máis impresionante que a evidencia de todas as outras formas.

Resumo: O monohidrato de creatina é máis eficaz que o líquido e o éster etílico para mellorar o rendemento do exercicio. Tamén é polo menos tan eficaz como o quelato de magnesio e as formas tamponadas.

4. É o máis fácil de atopar

Algunhas novas formas de creatina só están dispoñibles en produtos con varios ingredientes, como suplementos previos ao adestramento.

Se compras estes, pagarás por un puñado de suplementos ademais do que realmente queres.

É máis, estes outros ingredientes a miúdo son innecesarios e non teñen o mesmo apoio científico que a creatina (,).

Outras formas de creatina, como o clorhidrato e o éster etílico, pódense mercar como ingrediente individual.

Non obstante, só están dispoñibles nun pequeno número de vendedores en liña ou en tendas.

Por outra banda, a forma monohidrato é fácil de mercar como ingrediente único.

Cunha rápida procura en liña, atoparás moitas opcións para mercar creatina monohidrato sen ningún outro ingrediente engadido.

Resumo: O monohidrato é a forma máis fácil de atopar creatina como ingrediente individual. Está dispoñible en numerosos vendedores e tendas en liña.

5. É o máis barato

Non só o monohidrato é a forma máis fácil de atopar creatina como ingrediente único, senón que tamén é o máis barato.

Hai algunhas posibles razóns para iso.

Dado que o monohidrato estivo dispoñible durante máis tempo que outras formas de creatina, pode ser máis barato producilo.

Ademais, dado que moitas empresas realizan esta forma do suplemento, hai máis competencia para manter os prezos baixos.

Pódense mercar 1 kg de monohidrato por aproximadamente $ 20 dólares. Se toma unha dose estándar de 3-5 gramos por día, esta cantidade durará entre 200 e 330 días.

O mesmo tamaño das formas de creatina con clorhidrato ou éster etílico é de entre 30 e 35 dólares, ou máis.

Outras formas máis recentes deste suplemento adoitan ser imposibles de mercar como ingrediente individual.

Resumo: Actualmente, o monohidrato é a forma máis barata de creatina para mercar. Outras formas son máis caras ou difíciles de atopar como ingrediente único.

O punto de partida

A creatina é un dos suplementos máis eficaces para o rendemento do exercicio. Hai varios tipos dispoñibles, pero o monohidrato é actualmente a mellor forma.

Ten o mellor historial de seguridade, o maior soporte científico e é polo menos tan eficaz como calquera outra forma do mercado. Tamén está amplamente dispoñible e normalmente ten o prezo máis baixo.

En xeral, está claro que a creatina monohidrato é a mellor forma que pode tomar.