Pros e contras da mestura de creatina e cafeína

Contido

• O que di a investigación
• Sen impacto sobre a masa corporal magra
• Pode provocar molestias dixestivas leves
• Non hai melloras no rendemento
• Pode contribuír á deshidratación
• Pros e contras de combinar creatina e cafeína
• Pros
• Contra
• Cales son as mellores prácticas cando se mestura creatina e café?
• Cales son as combinacións de creatina máis beneficiosas?
• A comida para levar

Se estás a usar creatina para mellorar o teu adestramento no ximnasio ou aumentar a masa muscular, quizais desexes mirar un pouco máis de cerca a forma en que interactúan a creatina e a cafeína.

Os investigadores atopan resultados mixtos. Algúns estudos descubriron que a cafeína cancela calquera dos supostos beneficios da creatina. Outros descubren que a creatina e a cafeína non interactúan en absoluto, ademais dun leve malestar dixestivo.

Continúa lendo para descubrir o que di a investigación, xunto cos pros e os contras e as mellores prácticas para usar xuntos a creatina e a cafeína.

O que di a investigación

Sen impacto sobre a masa corporal magra

Un estudo realizado en 2011 en ratas de laboratorio descubriu que as altas doses combinadas de creatina e cafeína non tiveron ningún impacto sobre a masa corporal magra das ratas.

Eles fixo descubriron que o consumo de cafeína só reduciu a porcentaxe do seu peso que consistía en graxa corporal.

Unha investigación sobre as interaccións entre a creatina e a cafeína atopou resultados similares.

Pode provocar molestias dixestivas leves

Tomar creatina e cafeína ao mesmo tempo pode causar efectos secundarios nos procesos de relaxación que sofren os músculos despois dun adestramento e no tracto gastrointestinal (GI) que poden cancelarse mutuamente.

Non obstante, un dos 54 homes físicamente activos descubriu que a creatina e a cafeína non interactuaban en absoluto, ademais dun leve malestar dixestivo en só 4 dos homes.

Non hai melloras no rendemento

O outro aspecto da investigación é que non se atopou ningunha mellora no rendemento da creatina por si mesma nin en combinación con cafeína en comparación cun placebo.

Pode contribuír á deshidratación

Suxeriuse que o verdadeiro culpable do suposto efecto da cafeína sobre a creatina pode ter máis que ver co seu nivel de hidratación que coas interaccións específicas entre ambas.

Beber toneladas de cafeína pode facer que o seu corpo perda demasiada auga para que a creatina sexa efectiva.

A cafeína é un diurético. Isto significa que fai pis máis a miúdo e libera líquidos extra no corpo.

Se non bebes auga suficiente durante un adestramento, podes perder rapidamente demasiado líquido corporal e deshidratarte.

Un influente descubriu que incluso unha deshidratación menor pode reducir o rendemento e a resistencia do adestramento.

Pros e contras de combinar creatina e cafeína

Aquí tes algúns dos pros e contras que debes ter en conta para combinar creatina e cafeína.

Pros

• A creatina garante que tes moita enerxía cando fas exercicio ao aumentar unha substancia chamada fosfocreatina nos músculos. Isto axuda ás túas células, unha molécula que é clave para ter enerxía cando fas exercicio.
• Ao mesmo tempo, a cafeína axuda a estar alerta e con enerxía ao impedir que unha proteína chamada adenosina se unise aos receptores do cerebro que o fan soñar. Isto pode motivarche a comezar un adestramento e seguilo.
• A creatina demostrou ergoxénico beneficios - Isto significa que é un mellorador de rendemento comprobado (e bastante seguro!). A cafeína ten beneficios cognitivos, xa que é unha substancia psicoactiva que estimula o teu sistema nervioso. A combinación dos dous pode facerche sentir mellorado tanto no corpo como na mente.

Contra

• O efecto diurético de moita cafeína pode deshidratarte. Estar deshidratado pode facer máis difícil manter o adestramento e aumentar a masa muscular cando está a tomar creatina.
• Tanto a creatina como a cafeína poden causar molestias dixestivas. A cafeína pode aumentar especialmente os movementos intestinais causados ​​por músculos intestinais que se estimulan co consumo de cafeína.
• A creatina e a cafeína combinadas poden interferir no seu ciclo de sono. Aínda que se suxeriu a creatina, a cafeína si, especialmente se a consumes menos de 6 horas antes de deitarse.

Cales son as mellores prácticas cando se mestura creatina e café?

Aquí tes algunhas prácticas recomendadas para tomar creatina e beber café:

• Mantéñase hidratado. Se fas moito exercicio e bebes moito café (300 mg ou máis ao día), considera beber máis auga. Pregunta a un médico que é unha cantidade saudable de auga para a túa propia saúde e metabolismo.
• Limita a inxestión de cafeína. A cantidade exacta varía para cada persoa, pero debes procurar non ter máis de 400 mg de cafeína ao día.
• Non beba cafeína 6 horas ou menos antes de durmir. Canto máis se beba café da hora de durmir, máis probable é que te manteña esperto pola noite. Reduce a inxestión de cafeína (e, se é posible, os teus adestramentos) á mañá ou á primeira hora da tarde.
• Cambiar a descafeinado. O café descafeinado ten aproximadamente unha décima ou menos cafeína como unha cunca de café normal. Isto significa que é menos probable que te deshidrate e máis que probable que non te manteña á noite se o tes máis tarde.

Cales son as combinacións de creatina máis beneficiosas?

Aquí tes outras combinacións beneficiosas de creatina (en gramos) que podes probar:

• 5 g de creatina
• 50 g de proteína
• 47 g de hidratos de carbono

Esta combinación aumenta ata a retención de creatina no corpo.

• 10 g de creatina
• 75 g de dextrosa
• 2 g de taurina

Este combo, xunto con outras vitaminas e minerais básicos, pode axudar a construír masa muscular e controlado polos seus xenes, incluída a reparación celular.

• 2 g de cafeína, taurina e glucuronolactona
• 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g de citrato de di-creatina
• 2,5 g de β-alanina

Esta poderosa combinación, xuntada en 500 mililitros (ml) de auga, axuda ás persoas a facer exercicio e a estar concentradas máis tempo e a sentirse menos fatigadas despois dun adestramento.

A comida para levar

Fale cun médico antes de engadir creatina ou cafeína á súa dieta ou facer un cambio drástico na dosificación. Isto é especialmente certo se estás engadindo os dous ao mesmo tempo ou cambiando o teu adestramento ou actividade física en xeral.

Cando se toma en cantidades moderadas e con certo coñecemento de como lle afectan exactamente, a creatina e a cafeína tomadas xuntas non deben ter interaccións adversas no corpo nin influencia negativa nos seus adestramentos. De feito, os dous poden complementarse moi ben.

Pero definitivamente hai demasiado bo con ambas as dúas substancias. Non se sobrecargue nin de creatina nin de cafeína se está a planear traballar regularmente, construír músculos ou manter un horario de sono regular.