Como engadir exercicios compostos á súa rutina de adestramento

Contido

• Beneficios
• 6 exercicios compostos para probar
• 1. Punto morto
• 2. Invertir a estocada para equilibrar co rizo bíceps
• 3. Agachamento
• 4. Estocada dianteira con xiro
• 5. Preme o ombreiro con mancuerna sobre a bola de exercicio
• 6. Rotación de columna T en prancha alta
• Horario de adestramento
• Consellos de seguridade
• A comida para levar

Que son os exercicios compostos?

Os exercicios compostos son exercicios que traballan varios grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, unha agachamento é un exercicio composto que traballa os cuádriceps, glúteos e becerros.

Tamén podes facer exercicios compostos que combinen dous exercicios nun só movemento para dirixirse a máis músculos (por exemplo, unha estocada cun rizo bíceps).

Os exercicios compostos difiren dos exercicios de illamento. Eses traballan un só grupo muscular á vez. Un rizo bíceps tradicional é un exercicio de illamento destinado a fortalecer o bíceps, por exemplo.

Os exercicios de illamento son ás veces beneficiosos na fisioterapia para fortalecer determinados músculos ou rehabilitalos despois da lesión.

Siga a ler para coñecer os beneficios dos exercicios compostos con exemplos, formas de engadilos á rutina de adestramento e consellos para mantelo seguro.

Beneficios

O maior beneficio dos exercicios compostos pode ser que son un uso eficiente do seu tempo. Se só tes un tempo limitado para facer exercicio, traballarás máis músculos e fortalecerás concentrándote nos exercicios compostos.

Outros beneficios inclúen:

• queimar máis calorías
• mellorando a coordinación intramuscular
• elevación do ritmo cardíaco
• mellorando a flexibilidade
• mellorando a forza
• gañando máis masa muscular

6 exercicios compostos para probar

1. Punto morto

Equipo necesario: barra (opcional; pode engadir pesas á barra para un reto adicional)

Músculos dirixidos: antebrazos, lats, glúteos, isquiotibiais, núcleo, parte superior, media e baixa das costas

1. Estar coa barra no chan, cos pés separados polo ancho da cadeira, cos dedos dos pés baixo a barra.
2. Dirixe as cadeiras cara atrás, mantendo o núcleo axustado e a columna vertebral neutral mentres se agacha. As costas deben permanecer planas, non curvas.
3. Agarre a barra coas mans. As mans deben colocarse na barra un pouco máis ancha que as coxas.
4. Manteña os xeonllos suaves e presione os talóns mentres comeza a levantarse.
5. Tire da barra cara arriba para que as cadeiras e a barra suban ao mesmo tempo, mantendo a barra preto do corpo mentres se levanta.
6. Remata nunha postura alta cun aperto glúteo na parte superior.
7. Baixa lentamente a barra ata o chan mentres se articula nas cadeiras.
8. Realiza de 10 a 12 repeticións e descansa durante polo menos 30 a 60 segundos entre series. Traballa ata 3 conxuntos.

2. Invertir a estocada para equilibrar co rizo bíceps

Equipo necesario: xogo de pesas

Músculos dirixidos: glúteos, isquiotibiais, abdominais, cadeiras, bíceps

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha mancuerna en cada man. Os brazos deberían estenderse cara abaixo coas palmas cara ao corpo.
2. Paso cara atrás co pé dereito e as cadeiras baixas e as pernas nunha posición de estocada.
3. Ancora o pé esquerdo no chan e leva o pé dereito cara adiante para volver estar de pé. Na parte superior, mantense equilibrado co pé esquerdo e non deixes que o pé dereito toque o chan.
4. Realiza un rizo bíceps cos dous brazos ao mesmo tempo.
5. Volve a perna dereita á posición de estocada, volvendo os brazos e as pesas paralelas ao corpo.
6. Repita de 6 a 8 repeticións na perna dereita antes de cambiar á esquerda.
7. Descanse 60 a 90 segundos despois de completar o lado esquerdo. Completa de 2 a 3 conxuntos.

3. Agachamento

Equipo necesario: ningún

Músculos dirixidos: cuádriceps, glúteos e becerros

1. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, cos dedos dos pés xirados.
2. Manteña o peito cara arriba e fóra, enganche os abdominais e mova o peso cara aos talóns mentres empurra a cadeira cara atrás.
3. Báixate en cuclillas ata que as coxas sexan paralelas ou case paralelas ao chan. Os xeonllos deben permanecer aliñados sobre o segundo dedo do pé.
4. Manteña o peito afastado e o núcleo axustado mentres empurra os talóns para subir á posición inicial. Apreta os glúteos na parte superior.
5. Realiza de 10 a 15 repeticións. Traballa ata 3 conxuntos.

4. Estocada dianteira con xiro

Equipo necesario: ningún

Músculos dirixidos: glúteos, isquiotibiais, abdominais, cadros

1. Érguete alto cos pés anchos dos ombreiros e cos brazos estendidos diante de ti.
2. Avanza o pé dereito cara a unha posición de estocada, mantendo os brazos estendidos. A perna dianteira debe formar un ángulo de 90 graos e o xeonllo non debe estenderse máis alá dos dedos dos pés. A perna traseira tamén formará un ángulo de 90 graos.
3. Na posición de estocada, xira a parte superior do corpo cara á dereita e logo volve ao centro.
4. Volve a perna dereita á posición inicial e avanza para repetir o movemento coa perna esquerda.
5. Realiza de 8 a 10 estocadas en cada perna. Traballa ata 3 conxuntos.

5. Preme o ombreiro con mancuerna sobre a bola de exercicio

Equipo necesario: conxunto de pesas, ab ou bola de exercicio

Músculos dirixidos: abdominais, deltoides, pectoral maior, tríceps braqui

1. Comeza sentado nunha bola de exercicio co núcleo acoplado. Manteña unha mancuerna en cada man.
2. Coloque pesas nas coxas para comezar e logo use as coxas para axudalo a impulsar pesas ata a altura dos ombreiros, nun ángulo de 90 graos cos cóbados aos lados e as pesas cara adiante.
3. Preme as pesas cara arriba ata que os brazos estean rectos.
4. Devolve lentamente os brazos ata un ángulo de 90 graos, co cóbado na posición de altura do ombreiro. Non vaias máis abaixo ou farás presión sobre a articulación do ombreiro.
5. Realiza de 12 a 15 repeticións. Traballa ata 3 conxuntos.

6. Rotación de columna T en prancha alta

Equipo necesario: ningún

Músculos traballados: abdominais, ombreiros

1. Comeza nunha posición de flexión, cos brazos baixo os ombros, co núcleo enganchado. As pernas deben estar a unha distancia do ancho da cadeira para este exercicio.
2. Preme as coxas e os glúteos mentres ancoras a man dereita directamente no chan.
3. Levante o brazo esquerdo cara arriba e xira as cadeiras e os ombreiros cara á esquerda, presionándoos cara ao teito.
4. Traia o brazo esquerdo cara ao chan e "ancla" a man esquerda cara ao chan.
5. Alternar e xirar para que o brazo dereito quede no aire.
6. Realiza de 8 a 10 repeticións a cada lado. Traballa ata 3 conxuntos.

Horario de adestramento

Se es un adulto saudable, deberías ser capaz de realizar con seguridade exercicios compostos de dous a tres días á semana:

• Céntrate en varios grupos musculares cada día. Agarde polo menos 48 horas entre as sesións de adestramento de forza para permitir que os músculos descansen.
• Ou pode alternar exercicios compostos enfocados á parte superior do corpo nun día e exercicios enfocados ao corpo inferior na próxima sesión de adestramento.

Tamén podes engadir días de cardio ao horario de adestramento semanal para aumentar a frecuencia cardíaca, queimar graxa e reducir as calorías. Podes facer cardio os días que descansas do adestramento de forza.

Consellos de seguridade

Os exercicios compostos, como os pesos mortos, requiren unha técnica específica para axudarche a estar seguro e evitar lesións.

Traballa cun adestrador ou profesional do ximnasio cando realices estes exercicios, especialmente se nunca realizaches o movemento. Poden observarte para asegurarte de que a túa técnica está ben.

Finalmente, pode ser capaz de facer os movementos por conta propia. Aínda así, sempre é unha boa idea traer a un compañeiro de adestramento que poida detectalo.

Se es principiante, fala cun adestrador ou profesional do ximnasio no teu ximnasio. Poden axudarche a descubrir con que pesos comezar. Unha boa regra é comezar cun peso lixeiro co que podes facer cómodamente de 10 a 15 repeticións por un conxunto.

Se te sentes estable e cómodo, aumenta o peso para o segundo e terceiro set. Debes "sentir a queimada" durante as últimas repeticións pero nunca sentirte inestable.

Beba auga entre xogos e pare o adestramento se se sente mareado, mareado ou mal.

A comida para levar

Os exercicios compostos son un xeito eficaz e eficaz de maximizar o tempo no ximnasio. Tenta mesturar a túa rutina de adestramento cada poucas semanas e engade novos exercicios compostos.

A variedade axudarache a traballar máis grupos musculares, evitará a meseta e evitará o aburrimento.

Se non está seguro de como realizar correctamente un exercicio composto, pregúntelle a un adestrador ou profesional de fitness no seu ximnasio. Poden amosarche a técnica axeitada para evitar lesións.

Antes de comezar unha nova rutina de exercicios, consulte co seu médico. Poden recomendar un horario de adestramento seguro para o seu nivel de condición física.