11 maneras de detener un ataque de pánico

Contido

• Ataques de pánico
• 1. Usa a respiración profunda
• 2. Reconoce que está a ter un ataque de pánico
• 3. Cierra los ojos
• 4. Practica a conciencia plena Mindfulness
• 5. Encuentra un obxecto de enfoque
• 6. Utiliza técnicas de relaxión muscular
• 7. Imaxina o teu lugar feliz
• 8. Haz exercicios ligeros
• 9. Mantén lavanda a man
• 10. Repite un mantra internamente
• 11. Toma benzodiacepinas

Ataques de pánico

Os ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico ou ansiedade. Son abrumadores e os seus síntomas poden ser tanto físicos como emocionais.

Muchas persoas con ataques de pánico poden presentar dificultade para respirar, sudan profusamente, tiemblan e sienten o latido dos seus corazones.

Algunhas persoas legan a sentir dolor no peito e unha sensación de desapego da realidade ou de si mismas durante un ataque de pánico, que os fai pensar que están tendo un ataque ao corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran tenendo un accidente cerebrovascular.

Os ataques de pánico poden dar miedo e é posible que te golpeen rápidamente. Aquí te presentamos 11 estratexias que podes usar para tratar de deter un ataque de pánico cando sufres un ou cando sentes que se teñen:

1. Usa a respiración profunda

Si ben a hiperventilación é un síntoma de ataque de pánico que pode aumentar o miedo, respirar profundamente pode reducir os síntomas de pánico durante un ataque.

Si podes controlar a túa respiración, é menos probable que te hiperventil xa que isto pode empeorar outros síntomas, incluíndo o ataque de pánico.

Concéntrate en inhalar e exhalar pola boca, sintendo cómo o aire llena lentamente teu peito e abdome, e logo expúlsalo lentamente. Inhala contando ata catro, mantén o aire por un segundo e logo exhala contando ata catro.

2. Reconoce que está a ter un ataque de pánico

Reconocer que está sufriendo un ataque de pánico nun lugar dun ataque cardíaco, pode facer recordar que esto é temporal, que pasará e que está ben.

Quítate o miedo de que te estás muriendo o de que se teña unha morte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Isto pode permitirte concentrarse noutras técnicas para reducir os síntomas.

3. Cierra los ojos

Algunhas ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si te atopas nun entorno acelerado con moitos estímulos, esto pode provocar que sufras un.

Para reducir os estímulos, terra os ollos durante o ataque de pánico. Isto pode bloquear calquera estímulo adicional e facer que sea máis fácil concentrarte na túa respiración.

4. Practica a conciencia plena Mindfulness

A conciencia plena pode axudarte a conectarte coa realidade que te rodea. Dado que os ataques de pánico poden causar un sentimento de desapego ou separación da realidade, isto pode combater un ataque de pánico a medida que se achega cando realmente ocorre.

Concéntrate nas sensacións físicas coas que está familiarizado, como hundir os pies no seu chan ou sentir a textura dos teus jeans nas mans. Estas sensacións específicas te ubican firmemente na realidade e te dan un obxectivo no cal concentrarte.

5. Encuentra un obxecto de enfoque

Algunhas persoas atopan útil enfocarse nun só obxecto durante un ataque de pánico. Elije un obxecto á vista e ve con atención cada un dos seus detalles.

Por exemplo, é posible que notes que a manecilla do reloxo se sacude cando fai tic-tac e que está ligeramente ladeada. Descríbete a ti mesmo os patróns, a cor, as formas e o tamaño do obxecto. Concentra toda a túa enerxía neste obxecto, e os síntomas de pánico poderían diminuír.

6. Utiliza técnicas de relaxión muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible.

Relaja conscientemente un músculo á vez, comezando con algo sinxelo como os dedos da túa man e haz o mesmo noutras partes do teu corpo.

Las técnicas de relajación muscular serán máis efectivas cando as hai practicado de antemano.

7. Imaxina o teu lugar feliz

¿Cuál é o lugar máis relajante do mundo que puedas imaxinar? ¿Unha playa soleada fronte a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Unha cabaña nas montañas?

Imaxínate neste lugar, e trata de concentrarte nos detalles tanto como sea posible. Imaxina hundendo os dedos dos pies na area cálida, ou sintindo o olor intenso dos pinos.

Este lugar debe ser tranquilo, calmado e relajante, sen calles de New York o Hong Kong, sen importar cuánto ames ás ciudades na vida real.

8. Haz exercicios ligeros

Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.Debido a que te sientes estresado, elixe un exercicio ligero que sea suave para o corpo, como camiñar ou nadar.

La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.

9. Mantén lavanda a man

La lavanda é coñecida por ser calmante e aliviar o estrés. Pode axudar a que o teu corpo se relaje. Si sabes que é susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a man un pouco de aceite esencial de lavanda e ponte un pouco nos antebrazos cando sufras un. Inhala el olor.

También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes e calmantes.

La lavanda non debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación pode causar somnolencia intensa.

10. Repite un mantra internamente

Repetir un mantra internamente pode ser relajante e tranquilizador, e pode brindarte algo ao que aferrar durante un ataque de pánico.

Ya sea simplemente “Isto tamén pasará” ou un mantra que sea persoal para ti, repítelo nun bucle mental ata que sientas que o ataque de pánico comece a diminuír.

11. Toma benzodiacepinas

Los medicamentos con benzodiacepinas podrían axudar a tratar los ataques de pánico si tomas uno tan pronto como sientas que se aproxima un ataque.

Si ben se suele dar preferencia a outros enfoques no tratamento do pánico, o campo da psiquiatría recoñece que hai un puñado de persoas que non responderon completamente (ou en absoluto nalgúns casos) aos outros enfoques enumerados anteriormente, e como tal , dependerá dos enfoques farmacolóxicos da terapia.

Este abordaxe inclúe benzodiacepinas, algúns dos que cuentan coa aprobación da FDA para o tratamento desta afección, como o alprazolam (Xanax).

Debido a que as benzodiacepinas son un medicamento recetado, é probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para ter o medicamento a man.

Este medicamento pode ser altamente adictivo e o corpo pode adaptarse ao seu tempo. Solo se debe usar con moderación e en casos de extrema necesidade.

Leer o artigo en inglés