Como cambiar o pensamento negativo coa reestruturación cognitiva

Contido

• Como funciona a reestruturación cognitiva?
• Técnicas de reestruturación cognitiva
• Autocontrol
• Cuestionando as túas suposicións
• Recollida de probas
• Realización dunha análise custo-beneficio
• Xerando alternativas
• Cales son os beneficios?
• Con que tipos de problemas pode axudar a reestruturación cognitiva?
• Hai algún inconveniente?
• O punto de partida

A maioría das persoas experimentan patróns de pensamento negativos de cando en vez, pero ás veces estes patróns están tan arraigados que interfiren nas relacións, os logros e incluso o benestar.

A reestruturación cognitiva é un grupo de técnicas terapéuticas que axudan ás persoas a notar e cambiar os seus patróns de pensamento negativos.

Cando os patróns de pensamento se volven destrutivos e autoderrotados, é unha boa idea explorar xeitos de interrompelos e redirixilos. Iso é o que pode facer a reestruturación cognitiva.

Como funciona a reestruturación cognitiva?

A reestruturación cognitiva está no centro da terapia cognitivo-conductual, un enfoque de terapia de conversa ben estudado que pode ser efectivo no tratamento de moitas condicións de saúde mental, incluíndo depresión e trastornos de ansiedade.

Na terapia cognitivo-conductual (TCC), un paciente e un terapeuta traballan xuntos para identificar patróns de pensamento defectuosos que están contribuíndo a un problema e practican técnicas para axudar a reformar os patróns de pensamento negativos.

Pode ser complicado recoñecer imprecisións nos seus propios patróns de pensamento. Por esa razón, a maioría dos profesionais recomendan que traballe cun terapeuta cando comece a reestruturación cognitiva.

Como o nome suxire, as técnicas de reestruturación cognitiva deconstrúen pensamentos inútiles e reconstrúenos dun xeito máis equilibrado e preciso.

Ás veces a xente experimenta distorsións cognitivas: patróns de pensamento que crean unha visión distorsionada e pouco saudable da realidade. As distorsións cognitivas adoitan levar a depresión, ansiedade, problemas de relación e comportamentos autodefensivos.

Algúns exemplos de distorsións cognitivas inclúen:

• pensamento en branco e negro
• catastrófica
• excesivamente xeneralizador
• personalizando

A reestruturación cognitiva ofrece a oportunidade de notar estes pensamentos inadaptados a medida que se están producindo. Podes practicar a reformulación destes pensamentos de formas máis precisas e útiles.

A teoría é que se podes cambiar a túa forma de ver certos eventos ou circunstancias, podes cambiar os sentimentos que tes e as accións que realizas.

Entón, como reestructuras exactamente un pensamento negativo?

Técnicas de reestruturación cognitiva

Aínda que calquera pode empregar técnicas de reestruturación cognitiva para mellorar os seus hábitos de pensamento, a moita xente parécelle útil colaborar cun terapeuta.

Un terapeuta pode axudarche a saber que distorsións cognitivas che afectan. Tamén poden explicar como e por que un pensamento é irracional ou impreciso.

Un terapeuta tamén pode axudarche a aprender a "cuestionar" os patróns de pensamento defectuosos e a redeseñalos para que sexan máis positivos.

Aquí tes unha breve guía sobre algunhas das estratexias implicadas na reestruturación cognitiva:

Autocontrol

Para cambiar un patrón de pensamento improdutivo, ten que ser capaz de identificar o erro que comete. A reestruturación cognitiva depende da súa capacidade para notar os pensamentos que provocan sentimentos e estados de ánimo negativos.

Tamén é útil notar cando e onde xorden os pensamentos. Pode que sexas máis vulnerable ás distorsións cognitivas en determinadas situacións. Saber cales son esas situacións pode axudarche a prepararte con antelación.

Por exemplo, se es un estudante que ten problemas de ansiedade, pode notar un patrón de catastrofismo nos ambientes de proba. Quizais o seu patrón sexa algo así: Absolutamente vou suspender esta proba e suspender o curso e non poder graduarme con todos os demais. Todo o mundo vai saber que fracasei.

Saber que existe a vulnerabilidade pode axudarche a captar o teu pensamento negativo e a cambialo antes de que te resulte mellor.

Algunhas persoas pensan que é útil facer un xornal como parte do proceso. Mesmo se non está seguro ao principio do que causou a súa ansiedade ou tristeza, escribir os seus pensamentos pode axudarlle a recoñecer unha distorsión cognitiva ou un patrón.

Mentres practicas o autocontrol, probablemente comezarás a notar patróns de pensamento distorsionados máis rapidamente.

Cuestionando as túas suposicións

Outra parte esencial da reestruturación cognitiva é aprender a cuestionar os teus pensamentos e supostos, especialmente aqueles que parecen dificultar a vida produtiva.

Un terapeuta pode ensinarche a usar un método de interrogación socrático para descubrir onde e como os teus pensamentos automáticos son sesgados ou ilóxicos.

Algunhas das preguntas que podes facer inclúen:

• Este pensamento está baseado na emoción ou nos feitos?
• Que probas hai de que este pensamento é exacto?
• Que probas hai de que este pensamento non é exacto?
• Como podería probar esta crenza?
• Cal é o peor que pode pasar? Como podería responder se ocorre o peor?
• Que outras formas podería interpretarse esta información?
• ¿É realmente unha situación en branco e negro ou hai tons de gris aquí?

Se experimentas a distorsión cognitiva chamada catastrófica, por exemplo, podes tender a asumir o peor resultado posible nunha situación estresante. Ao cuestionar este patrón de pensamento, podería preguntarse a si mesmo para enumerar todos os resultados posibles. Poderías preguntarte a probabilidade de cada posible resultado.

O interrogatorio permítelle considerar novas posibilidades que non son tan drásticas como as catastróficas que pode temer.

Recollida de probas

Un elemento clave da reestruturación cognitiva é recompilar evidencias.

Podes decidir facer un seguimento dos acontecementos que provocan unha resposta, incluído con quen estabas e que facías. Pode querer rexistrar o forte que é cada resposta e que recordos xurdiron como resultado.

Tamén podes reunir probas a favor ou en contra dos teus pensamentos, suposicións e crenzas. As distorsións cognitivas son sesgadas e imprecisas, pero tamén poden estar profundamente incrustadas. Desaloxalos e substituílos require evidencias do racionais que son.

É posible que deba enumerar feitos que mostren que a crenza é precisa e comparala coa feitos que demostran que a crenza está distorsionada ou simplemente incorrecta.

Por exemplo, se personalizas as accións doutras persoas, moitas veces podes culparche por cousas que non son culpa túa. Pode beneficiarse de ver probas que indican que unha acción non ten nada que ver contigo.

Realización dunha análise custo-beneficio

Usando esta estratexia, considerarías as vantaxes e desvantaxes de manter unha certa distorsión cognitiva.

Poderías preguntarte:

• Que sacas de chamarche idiota completo, por exemplo?
• Que lle custa emocionalmente e practicamente este patrón de pensamento?
• Cales son os efectos a longo prazo?
• Como afecta este patrón de pensamento ás persoas que o rodean?
• Como avanza ou limita o rendemento do seu traballo?

Ver os pros e os contras lado a lado pode axudarche a decidir se paga a pena cambiar o patrón.

Aquí tes un exemplo recente de famosos de como funciona unha análise custo-beneficio:

No seu programa "Nanette", a humorista Hannah Gadsby falou de como construíu unha carreira a partir do humor que se deprecia. Pero nun momento determinado, o dano que lle facía ao sentido de si superaba os beneficios para a súa carreira. Por iso, decidiu deixar de derrubarse como medio de facer bromas.

"Nanette" tivo un enorme éxito, en parte porque moita xente recoñece as compensacións nocivas que fan todos os días.

Xerando alternativas

A reestruturación cognitiva axuda ás persoas a atopar novas formas de ver as cousas que lles suceden. Parte da práctica implica presentar explicacións alternativas que sexan racionais e positivas para substituír as distorsións que se foron adoptando co paso do tempo.

Por exemplo, se non puntuaches tan ben nunha proba, en vez de xeneralizar que es terrible en matemáticas, podes explorar formas de cambiar os teus hábitos de estudo. Ou podes explorar algunhas técnicas de relaxación que podes probar antes da próxima proba.

Aquí tes outro exemplo: se un grupo de compañeiros deixa de falar cando entras nunha habitación, en vez de saltar á conclusión de que falaban de ti, quizais queiras considerar outras explicacións sobre as súas accións. Ao facelo, pode darse conta de que a situación non ten nada que ver contigo ou que malinterpretou o que estaba a suceder.

Xerar alternativas tamén pode incluír a creación de afirmacións positivas para substituír patróns de pensamento imprecisos ou pouco útiles.

É posible que queiras repetir a ti mesmo que fas contribucións valiosas e positivas no traballo e que os teus compañeiros sempre te inclúen no que está a suceder. Podes basear estas afirmacións nunha lista de contribucións que realmente fixeches e das relacións positivas que construíches.

Cales son os beneficios?

Aínda que ao principio é útil traballar cun terapeuta, a reestruturación cognitiva é un método que podes aprender a facer pola túa conta unha vez que saibas como funciona.

Ser capaz de identificar e cambiar os seus patróns de pensamento negativos ten moitos beneficios. Por exemplo, pode axudar a:

• diminúe o estrés e alivia a ansiedade
• fortalece as túas habilidades de comunicación e constrúe relacións máis saudables
• substituír mecanismos de afrontamento pouco saudables como o consumo de substancias
• reconstruír a confianza en si mesmo e a autoestima

Con que tipos de problemas pode axudar a reestruturación cognitiva?

A Asociación Psicolóxica Americana recomenda á TCC que axude a:

• trastornos alimentarios
• depresión
• ansiedade
• TEPT
• trastorno polo consumo de substancias
• enfermidade mental
• problemas conxugais

Tamén pode axudarche a navegar por transicións difíciles como o divorcio, unha enfermidade grave ou a perda dun ser querido.

En calquera situación da vida onde se desenvolvan patróns de pensamento negativos, a reestruturación cognitiva pode axudarche a desafiar e cambiar os pensamentos inútiles.

Hai algún inconveniente?

Dado que se recomenda que a xente traballe cun terapeuta, un desvantaxe potencial para a reestruturación cognitiva pode ser o custo financeiro das sesións de terapia.

Os médicos da clínica Mayo observan que nalgúns casos as técnicas de TCC poden ser máis eficaces cando se combinan con medicamentos.

O punto de partida

A reestruturación cognitiva é un dos compoñentes fundamentais da terapia conductual cognitiva.

Na maioría das veces, a reestruturación cognitiva é colaborativa. Un paciente normalmente traballa cun terapeuta para identificar patróns de pensamento defectuosos e substituílos por formas máis saudables e precisas de ver eventos e circunstancias.

A reestruturación cognitiva pode reducir os síntomas de ansiedade e depresión e pode axudar noutros problemas de saúde mental.