Como a terapia cognitivo-conductual pode reconducir os teus pensamentos

Contido

• Conceptos fundamentais
• Técnicas populares
• Con que pode axudar
• Exemplos de casos
• Problemas de relación
• Ansiedade
• TEPT
• Eficacia
• Que esperar na súa primeira cita
• Cousas a ter en conta
• Non é unha cura
• Os resultados levan tempo
• Non sempre é divertido
• É só unha das moitas opcións

A terapia cognitivo-conductual (TCC) é un enfoque de tratamento que che axuda a recoñecer os patróns de comportamento e pensamento negativo ou pouco útil. Moitos expertos consideran que é a psicoterapia.

A TCC ten como obxectivo axudarche a identificar e explorar as formas en que as túas emocións e pensamentos poden afectar ás túas accións. Unha vez que notes estes patróns, podes comezar a aprender a reformular os teus pensamentos dun xeito máis positivo e útil.

A diferenza de moitos outros enfoques terapéuticos, a TCC non se centra moito en falar do seu pasado.

Siga lendo para obter máis información sobre a TCC, incluídos os conceptos básicos, o que pode axudar a tratar e o que pode esperar durante unha sesión.

Conceptos fundamentais

A TCC baséase en gran parte na idea de que os teus pensamentos, emocións e accións están conectados. Noutras palabras, a forma de pensar e sentir sobre algo pode afectar o que fas.

Se estás sometido a moita tensión no traballo, por exemplo, podes ver situacións doutro xeito e tomar decisións que normalmente non farías.

Pero outro concepto clave da TCC é que estes patróns de pensamento e comportamento pódense cambiar.

Aquí tes unha ollada máis atenta a como os pensamentos e as emocións poden influír no comportamento, para ben ou para mal:

• As percepcións ou pensamentos inexactos ou negativos contribúen a sufrir emocións e problemas de saúde mental.
• Estes pensamentos e a angustia resultante ás veces levan a comportamentos inútiles ou prexudiciais.
• Finalmente, estes pensamentos e comportamentos resultantes poden converterse nun patrón que se repite.
• Aprender a tratar e cambiar estes patróns pode axudarche a xestionar os problemas que vaian xurdindo, o que pode axudar a reducir a angustia futura.

Técnicas populares

Entón, como se vai a traballar de novo estes patróns? A TCC implica o uso de moitas técnicas. O seu terapeuta traballará contigo para atopar os que mellor funcionen para vostede.

O obxectivo destas técnicas é substituír os pensamentos inútiles ou autoderrotadores por outros máis alentadores e realistas.

Por exemplo, "Nunca vou ter unha relación duradeira" pode converterse en "Ningunha das miñas relacións anteriores durou moito tempo. Reconsiderar o que realmente necesito dun compañeiro podería axudarme a atopar a alguén co que vou ser compatible a longo prazo ".

Estas son algunhas das técnicas máis populares empregadas na TCC:

• Obxectivos SMART. Os obxectivos SMART son específicos, medibles, alcanzables, realistas e limitados no tempo.
• Descubrimento e interrogación guiada. Ao cuestionar os supostos que ten sobre vostede ou a súa situación actual, o seu terapeuta pode axudar a aprender a desafialos e a considerar diferentes puntos de vista.
• Xornalización. Pódeselle pedir que anote as crenzas negativas que xorden durante a semana e as positivas coas que pode substituílas.
• Falar de si mesmo. O seu terapeuta pode preguntarlle o que lle di sobre unha situación ou experiencia determinada e desafialo a substituír a autoconversión negativa ou crítica por unha autoconversión compasiva e construtiva.
• Reestruturación cognitiva. Isto implica mirar as distorsións cognitivas que afectan os teus pensamentos (como o pensamento en branco e negro, saltar a conclusións ou catastrofear) e comezar a desvelalos.
• Gravación do pensamento. Nesta técnica, atoparás probas imparciais que apoien a túa crenza negativa e probas en contra. Despois, usarás esta evidencia para desenvolver un pensamento máis realista.
• Actividades positivas. Programar unha actividade gratificante cada día pode axudar a aumentar a positividade xeral e mellorar o seu estado de ánimo. Algúns exemplos poden ser mercar flores ou froitas frescas, ver a súa película favorita ou tomar un xantar ao parque.
• Exposición á situación. Isto implica enumerar situacións ou cousas que causan angustia, en orde ao nivel de angustia que causan e expoñerse lentamente a estas cousas ata que levan a menos sentimentos negativos. A desensibilización sistemática é unha técnica similar na que aprenderás técnicas de relaxación para axudarche a xestionar os teus sentimentos nunha situación difícil.

Os deberes son outra parte importante da TCC, independentemente das técnicas que empregue. Do mesmo xeito que as tarefas escolares axudáronte a practicar e desenvolver as habilidades que aprendiches na clase, as tarefas de terapia poden axudarche a familiarizarte coas habilidades que estás a desenvolver.

Isto pode implicar máis práctica coas habilidades que aprende na terapia, como substituír os pensamentos autocríticos por outros autocompasivos ou facer un seguimento dos pensamentos inútiles nun diario.

Con que pode axudar

A TCC pode axudar cunha serie de cousas, incluídas as seguintes condicións de saúde mental:

• depresión
• trastornos alimentarios
• trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• trastornos de ansiedade, incluído o pánico e a fobia
• trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• esquizofrenia
• desorde bipolar
• uso indebido de substancias

Pero non precisa ter unha condición específica de saúde mental para beneficiarse da TCC. Tamén pode axudar con:

• dificultades de relación
• ruptura ou divorcio
• un diagnóstico de saúde grave, como o cancro
• pena ou perda
• dor crónica
• baixa autoestima
• insomnio
• estrés xeral da vida

Exemplos de casos

Estes exemplos poden darche unha mellor idea de como a CBT pode xogar de xeito realista en diferentes escenarios.

Problemas de relación

Vostede e a súa parella estiveron loitando recentemente cunha comunicación eficaz. A túa parella parece distante e moitas veces esquécense de facer as tarefas domésticas. Comezas a preocuparte de que planean romper contigo, pero tes medo de preguntar que lles parece.

Mencionas isto na terapia e o teu terapeuta axúdache a elaborar un plan para xestionar a situación. Estableces o obxectivo de falar coa túa parella cando os dous esteas na casa o fin de semana.

O seu terapeuta pregunta sobre outras interpretacións posibles. Admite que é posible que algo no traballo estea a incomodar á túa parella e decides preguntar que lles pasa na cabeza a próxima vez que parezan distraídos.

Pero isto faiche sentir ansioso, polo que o teu terapeuta ensínache algunhas técnicas de relaxación para axudarche a estar tranquilo.

Finalmente, vostede e o seu terapeuta xogan a unha conversa coa súa parella. Para axudarche a prepararte, practicas conversas con dous resultados diferentes.

Nunha, a túa parella di que se sente insatisfeita co seu traballo e que estiveron a considerar outras opcións. No outro, din que podería ter desenvolvido sentimentos románticos por un amigo íntimo e estiveron pensando en romper contigo.

Ansiedade

Vive con ansiedade leve durante varios anos, pero recentemente empeorou. Os teus pensamentos ansiosos céntranse nas cousas que pasan no traballo.

Aínda que os teus compañeiros de traballo seguen a ser amigables e o teu xestor parece satisfeito co teu rendemento, non podes deixar de preocuparte de que outros non te gusten e que de súpeto perderás o teu traballo.

O seu terapeuta axúdalle a enumerar probas que avalan a súa crenza de que será despedido e probas en contra. Pídenlle que faga un seguimento dos pensamentos negativos que xorden no traballo, como momentos concretos nos que comeza a preocuparse por perder o traballo.

Tamén exploras as túas relacións cos teus compañeiros de traballo para identificar os motivos polos que sentes que non te gustan.

O seu terapeuta desafíalle a continuar estas estratexias cada día no traballo, observando os seus sentimentos sobre as interaccións cos compañeiros de traballo e co seu xefe para axudar a identificar por que sente que non lle gustan.

Co tempo, comeza a darse conta de que os seus pensamentos están ligados ao medo a non ser o suficientemente bo no seu traballo, polo que o seu terapeuta comeza a axudalo a desafiar estes medos practicando unha auto-charla positiva e facendo xornal sobre os éxitos do seu traballo.

TEPT

Hai un ano sobreviviches a un accidente de coche. Un amigo íntimo que ía no coche contigo non sobreviviu ao accidente. Desde o accidente, non puideches subir a un coche sen medo extremo.

Síntese en pánico ao subir a un coche e moitas veces ten flashbacks sobre o accidente. Tamén tes problemas para durmir xa que soñas a miúdo co accidente. Sénteste culpable de ser o que sobreviviu, aínda que non conducías e o accidente non era culpa túa.

Na terapia, comeza a traballar o pánico e o medo que sente cando vai nun coche. O seu terapeuta está de acordo que o seu medo é normal e esperado, pero tamén axudan a entender que estes medos non lle están a facer ningún favor.

Xuntos, vostede e o seu terapeuta consideran que buscar estatísticas sobre accidentes de coche axuda a contrarrestar estes pensamentos.

Tamén enumera actividades relacionadas coa condución que causan ansiedade, como sentarse nun coche, conseguir gasolina, andar nun coche e conducir un coche.

Lentamente, comeza a afacerse a facer estas cousas de novo. O seu terapeuta ensínalle técnicas de relaxación a usar cando se sente abrumado. Tamén aprendes sobre técnicas de conexión a terra que poden axudar a evitar que os flashbacks se fagan cargo.

Eficacia

A TCC é un dos enfoques terapéuticos máis estudados. De feito, será o mellor tratamento dispoñible para varias condicións de saúde mental.

• Un dos 41 estudos que analizaron a TCC no tratamento dos trastornos de ansiedade, o TEPT e o TOC atoparon evidencias que suxiren que podería axudar a mellorar os síntomas en todos estes problemas. Non obstante, o enfoque foi máis eficaz para o TOC, a ansiedade e o estrés.
• Un estudo de 2018 que analizou a TCC para a ansiedade nos mozos descubriu que o enfoque parecía ter bos resultados a longo prazo. Máis da metade dos participantes no estudo xa non cumpriron os criterios de ansiedade no seguimento, que tivo lugar dous ou máis anos despois de completar a terapia.
• suxire que a TCC non só pode axudar a tratar a depresión, senón que tamén pode axudar a reducir as posibilidades de recaída despois do tratamento. Tamén pode axudar a mellorar os síntomas do trastorno bipolar cando se combina con medicamentos, pero son necesarias máis investigacións para apoiar este achado.
• Un estudo de 2017 que analizou 43 persoas con TOC atopou evidencias que suxiren que a función cerebral parecía mellorar despois da TCC, especialmente no que se refire ás compulsións.
• Mirando a 104 persoas atopáronse probas que suxiren que a TCC tamén pode axudar a mellorar a función cognitiva das persoas con depresión maior e TEPT.
• A investigación de 2010 demostra que a TCC tamén pode ser unha ferramenta eficaz cando se trata dun uso indebido de substancias. Segundo o Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas, tamén se pode usar para axudar ás persoas a afrontar a adicción e evitar recaídas despois do tratamento.

Que esperar na súa primeira cita

Comezar a terapia pode parecer abafador. É normal sentirse nervioso pola súa primeira sesión. Podes preguntarche que che preguntará o terapeuta. Incluso pode sentirse ansioso por compartir as súas dificultades cun estraño.

As sesións de TCC adoitan estar moi estruturadas, pero a túa primeira cita pode parecer un pouco diferente.

Aquí tes un resumo sobre o que podes esperar durante a primeira visita:

• O seu terapeuta preguntará sobre os síntomas, as emocións e os sentimentos que experimenta. A angustia emocional a miúdo tamén se manifesta fisicamente. Síntomas como dores de cabeza, dores no corpo ou malestar estomacal poden ser relevantes, polo que é unha boa idea mencionalos.
• Tamén preguntarán sobre as dificultades específicas que está experimentando. Non dubide en compartir todo o que se che ocorra, aínda que non che moleste demasiado. A terapia pode axudarche a afrontar calquera desafío que experimentes, grande ou pequeno.
• Revisará as políticas xerais de terapia, como a confidencialidade, e falará sobre os custos da terapia, a duración da sesión e o número de sesións que recomenda o seu terapeuta.
• Falarás dos teus obxectivos para a terapia ou do que queres do tratamento.

Non dubide en facer calquera pregunta que vaia aparecendo. Podes considerar preguntar:

• sobre probar medicamentos xunto coa terapia, se che interesa combinar os dous
• como pode axudar o seu terapeuta se ten pensamentos de suicidio ou se atopa nunha crise
• se o seu terapeuta ten experiencia axudando a outros con problemas similares
• como saberás que a terapia está a axudar
• que pasará nas outras sesións

En xeral, obterás máis proveito da terapia ao ver a un terapeuta co que podes comunicarte e traballar ben. Se algo non se sente ben cun terapeuta, está perfectamente ben ver a outra persoa. Non todos os terapeutas servirán para vostede ou a súa situación.

Cousas a ter en conta

A TCC pode ser moi útil. Pero se decides probalo, hai que ter en conta algunhas cousas.

Non é unha cura

A terapia pode axudar a mellorar os problemas que experimenta, pero non necesariamente os eliminará. Os problemas de saúde mental e angustia emocional poden persistir, incluso despois de que finalice a terapia.

O obxectivo da TCC é axudarche a desenvolver habilidades para xestionar as dificultades por conta propia, no momento en que aparecen. Algunhas persoas ven o enfoque como adestramento para proporcionar a súa propia terapia.

Os resultados levan tempo

A TCC adoita durar entre 5 e 20 semanas, cunha sesión cada semana. Nas súas primeiras sesións, vostede e o seu terapeuta probablemente falarán do tempo que pode durar a terapia.

Dito isto, pasará un tempo antes de ver os resultados. Se non se sente mellor despois dunhas sesións, pode que a terapia non funcione. Pero dálle tempo e segue facendo os deberes e practicando as súas habilidades entre sesións.

Desfacer patróns profundos é un traballo importante, así que faino con facilidade.

Non sempre é divertido

A terapia pode desafialo emocionalmente. A miúdo axúdache a mellorar co tempo, pero o proceso pode ser difícil. Deberás falar de cousas que poden ser dolorosas ou angustiantes. Non te preocupes se choras durante unha sesión; esa caixa de tecidos está aí por unha razón.

É só unha das moitas opcións

Aínda que a TCC pode ser útil para moita xente, non funciona para todos. Se non ves ningún resultado despois dunhas sesións, non te desanimes. Consulte co seu terapeuta.

Un bo terapeuta pode axudarche a recoñecer cando un enfoque non funciona. Normalmente poden recomendar outros enfoques que poidan axudar máis.

Buscar un terapeuta pode ser desalentador, pero non ten por que ser. Comeza por facerse algunhas preguntas básicas:

• Que problemas quere tratar? Estes poden ser específicos ou vagos.
• Hai algún trazo específico que che gustaría nun terapeuta? Por exemplo, estás máis cómodo con alguén que comparte o teu xénero?
• Canto podes permitirte gastar de xeito realista por sesión? ¿Quere a alguén que ofreza prezos a escala variable ou plans de pago?
• Onde se encaixará a terapia no teu horario? ¿Necesitas un terapeuta que te poida ver un día específico da semana? Ou alguén que ten sesións pola noite?
• A continuación, comeza a facer unha lista de terapeutas na túa zona. Se vives nos Estados Unidos, diríxete ao buscador de terapeutas da American Psychological Association.

Preocupado polo custo? A nosa guía de terapia accesible pode axudarche.