Leite de coco: beneficios e usos para a saúde

Contido

• Que é o leite de coco?
• Como se fai?
• Contido nutricional
• Efectos sobre o peso e o metabolismo
• Efectos sobre o colesterol e a saúde cardíaca
• Outros beneficios potenciais para a saúde
• Efectos secundarios potenciais
• Como usalo
• Ideas para engadilo á túa dieta
• Como seleccionar o mellor leite de coco
• O punto de partida

O leite de coco converteuse recentemente en moi popular.

É unha saborosa alternativa ao leite de vaca que tamén pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde.

Este artigo analiza detalladamente o leite de coco.

Que é o leite de coco?

O leite de coco procede da carne branca dos cocos marróns maduros, que son o froito do coco.

O leite ten unha consistencia espesa e unha textura rica e cremosa.

As cociñas tailandesas e outras do sueste asiático inclúen normalmente este leite. Tamén é popular en Hawai, India e certos países de Sudamérica e o Caribe.

Non se debe confundir o leite de coco coa auga de coco, que se atopa naturalmente en cocos verdes inmaduros.

A diferenza da auga de coco, o leite non se produce de forma natural. Pola contra, a carne sólida de coco mestúrase con auga para facer leite de coco, que é aproximadamente un 50% de auga.

Pola contra, a auga de coco ten aproximadamente un 94% de auga. Contén moita menos graxa e moitos menos nutrientes que o leite de coco.

O leite de coco procede da carne dos cocos marróns maduros. Úsase en moitas cociñas tradicionais de todo o mundo.

Como se fai?

O leite de coco clasifícase como espeso ou fino en función da consistencia e da cantidade que se procesa.

• Groso: A carne sólida de coco está ralada finamente ou fervida ou a lume lento en auga. A mestura cóase a través dun paño de queixo para producir leite de coco espeso.
• Delgado: Despois de facer leite de coco espeso, o coco relado que queda no queixo estou a lume lento en auga. Despois repítese o proceso de filtración para producir leite fino.

Nas cociñas tradicionais, o leite de coco espeso úsase en sobremesas e salsas grosas. O leite fino úsase en sopas e salsas finas.

A maioría do leite de coco enlatado contén unha combinación de leite fino e groso. Tamén é moi fácil facer o teu propio leite de coco na casa, axustando o grosor ao teu gusto.

O leite de coco faise ralando a carne dun coco marrón, mergullándoo en auga e despois coando para producir unha consistencia semellante ao leite.

Contido nutricional

O leite de coco é un alimento rico en calorías.

Preto do 93% das súas calorías proveñen de graxas, incluídas as graxas saturadas coñecidas como triglicéridos de cadea media (MCT).

O leite tamén é unha boa fonte de varias vitaminas e minerais. Unha cunca (240 gramos) contén (1):

• Calorías: 552
• Graxa: 57 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Vitamina C: 11% da I + D + i
• Folato: 10% da I + D + i
• Ferro: 22% da I + D + i
• Magnesio: 22% da I + D + i
• Potasio: 18% da I + D + i
• Cobre: 32% da I + D + i
• Manganeso: O 110% da I + D + i
• Selenio: 21% da I + D + i

Ademais, algúns expertos cren que o leite de coco contén proteínas únicas que poden proporcionar beneficios para a saúde. Non obstante, é necesaria máis investigación ().

O leite de coco é rico en calorías e graxas saturadas. Tamén contén moitos outros nutrientes.

Efectos sobre o peso e o metabolismo

Hai algunhas evidencias de que as graxas MCT no leite de coco poden beneficiar a perda de peso, a composición corporal e o metabolismo.

O ácido láurico constitúe aproximadamente o 50% do aceite de coco. Pode clasificarse como ácido graxo de cadea longa ou de cadea media, xa que a súa lonxitude e efectos metabólicos están intermedios entre os dous ().

Pero o aceite de coco tamén contén un 12% de verdadeiros ácidos graxos de cadea media: ácido cáprico e ácido caprílico.

A diferenza das graxas de cadea máis longa, os MCT van desde o tracto dixestivo directamente ao fígado, onde se usan para a produción de enerxía ou cetona. É menos probable que se almacenen en graxa (4).

A investigación tamén suxire que os MCT poden axudar a reducir o apetito e diminuír a inxestión de calorías en comparación con outras graxas (,,,).

Nun pequeno estudo, os homes con sobrepeso que consumiron 20 gramos de aceite MCT no almorzo comeron 272 calorías menos no xantar que os que consumían aceite de millo ().

Ademais, os MCT poden aumentar o gasto en calorías e a queima de graxa, polo menos temporalmente (,,).

Non obstante, é improbable que as pequenas cantidades de MCT que se atopan no leite de coco teñan efectos significativos sobre o peso corporal ou o metabolismo.

Algúns estudos controlados en persoas obesas e con enfermidades cardíacas suxiren que comer aceite de coco reduciu a circunferencia da cintura. Pero o aceite de coco non tivo efectos sobre o peso corporal (,,).

Ningún estudo examinou directamente como o leite de coco afecta o peso e o metabolismo. Necesítanse máis estudos antes de que se poidan presentar reclamacións.

O leite de coco contén pequenas cantidades de MCT. Aínda que os MCT poden aumentar o metabolismo e axudarche a perder graxa na barriga, é improbable que os baixos niveis de leite de coco afecten significativamente a perda de peso.

Efectos sobre o colesterol e a saúde cardíaca

Debido a que o leite de coco ten unha gran cantidade de graxa saturada, a xente pode preguntarse se é unha opción saudable para o corazón.

Moi poucas investigacións examinan o leite de coco específicamente, pero un estudo suxire que pode beneficiar ás persoas con niveis de colesterol normais ou altos.

Un estudo de oito semanas realizado en 60 homes descubriu que a mingau de leite de coco baixou o colesterol LDL "malo" máis que a mingau de leite de soia. A mingau de leite de coco tamén elevou o colesterol HDL "bo" nun 18%, fronte ao só 3% da soia ().

A maioría dos estudos sobre aceite de coco ou flocos tamén atoparon melloras no colesterol LDL "malo", no colesterol HDL "bo" e / ou nos niveis de triglicéridos (,,,,).

Aínda que nalgúns estudos os niveis de colesterol LDL aumentaron en resposta á graxa do coco, o HDL tamén aumentou. Os triglicéridos diminuíron en comparación con outras graxas (,).

O ácido láurico, o principal ácido graxo da graxa do coco, pode elevar o colesterol LDL "malo" ao diminuír a actividade dos receptores que eliminan o LDL do sangue ().

Dous estudos sobre poboacións similares suxiren que a resposta do colesterol ao ácido láurico pode variar segundo o individuo. Tamén pode depender da cantidade na súa dieta.

Nun estudo realizado en mulleres saudables, substituír o 14% das graxas monoinsaturadas por ácido láurico elevou o colesterol LDL "malo" nun 16% aproximadamente, mentres que substituír o 4% destas graxas por ácido láurico noutro estudo tivo moi pouco efecto sobre o colesterol (,).

En xeral, os niveis de colesterol e triglicéridos melloran coa inxestión de coco. Nos casos en que o colesterol LDL "malo" aumenta, normalmente tamén aumenta o "bo" HDL.

Outros beneficios potenciais para a saúde

O leite de coco tamén pode:

• Reducir a inflamación: Estudos en animais descubriron que o extracto de coco e o aceite de coco reducían a inflamación e o inchazo en ratas e ratos feridos (,,).
• Diminuír o tamaño da úlcera estomacal: Nun estudo, o leite de coco reduciu o tamaño da úlcera estomacal nas ratas nun 54%, un resultado comparable ao efecto dun fármaco anti-úlcera ().
• Loita contra virus e bacterias: Os estudos sobre probetas suxiren que o ácido láurico pode reducir os niveis de virus e bacterias que causan infeccións. Isto inclúe aqueles que residen na súa boca (,,).

Teña presente que non todos os estudos foron específicamente sobre os efectos do leite de coco.

Estudos en animais e probetas suxiren que o leite de coco pode reducir a inflamación, diminuír o tamaño da úlcera e combater virus e bacterias que causan infeccións, aínda que algúns estudos non examinaron unicamente o leite de coco.

Efectos secundarios potenciais

A menos que sexas alérxico aos cocos, é improbable que o leite teña efectos adversos. En comparación coas alerxias ás noces e ao cacahuete, as alerxias ao coco son relativamente raras ().

Non obstante, algúns expertos en trastornos dixestivos recomendan que as persoas que teñen intolerancia a FODMAP limiten o leite de coco a 1/2 cunca (120 ml) á vez.

Moitas variedades enlatadas tamén conteñen bisfenol A (BPA), un produto químico que pode lixiviar a partir de forros de lata en alimentos. O BPA estivo relacionado con problemas reprodutivos e cancro en estudos en animais e humanos (,,,,,).

En particular, algunhas marcas usan envases sen BPA, o que se recomenda se elixe consumir leite de coco enlatado.

É probable que o leite de coco sexa seguro para a maioría das persoas que non son alérxicas aos cocos. É mellor escoller latas sen BPA.

Como usalo

Aínda que o leite de coco é nutritivo, tamén ten un alto contido calórico. Teña isto en conta ao engadilo a alimentos ou empregalo en receitas.

Ideas para engadilo á túa dieta

• Inclúe un par de culleres de sopa (30-60 ml) no café.
• Engade media cunca (120 ml) a un batido ou batido de proteína.
• Despeje unha pequena cantidade sobre bagas ou papaya en rodajas.
• Engade algunhas culleres de sopa (30-60 ml) a fariña de avea ou a outro cereal cocido.

Como seleccionar o mellor leite de coco

Aquí tes algúns consellos para seleccionar o mellor leite de coco:

• Lea a etiqueta: Sempre que sexa posible, elixe un produto que conteña só coco e auga.
• Escolla latas sen BPA: Compra leite de coco a empresas que empreguen latas sen BPA, como Bosque nativo e Natural Value.
• Empregar cartóns: O leite de coco sen azucre en envases normalmente contén menos graxa e menos calorías que as opcións en conserva.
• Vaia lixeiro: Para unha opción con menos calorías, selecciona leite de coco en conserva lixeiro. É máis delgado e contén unhas 125 calorías por 120 ml de 1/2 cunca (36).
• Faga o seu: Para obter o leite de coco máis fresco e saudable, faino o propio mesturando 1,5-2 cuncas (355-470 ml) de coco rallado sen azucre con 4 cuncas de auga quente e despois cólleo a través dunha gasa.

O leite de coco pódese usar nunha variedade de receitas. Xeralmente é mellor escoller leite de coco en caixas de cartón ou facelo propio na casa.

O punto de partida

O leite de coco é un alimento saboroso, nutritivo e versátil que está amplamente dispoñible. Tamén se pode facer facilmente na casa.

Está cheo de nutrientes importantes como o manganeso e o cobre. Incluír cantidades moderadas na súa dieta pode aumentar a saúde do seu corazón e proporcionar outros beneficios tamén.

Para probar esta saborosa alternativa de leite, proba hoxe con leite de coco.