Fariña de coco: nutrición, beneficios e moito máis

Contido

• Que é a fariña de coco?
• A fariña de coco non ten glute
• Beneficios da fariña de coco
• Rico en nutrientes e graxas beneficiosas
• Mantén os azucres no sangue estables
• Pode promover unha dixestión sa
• Pode mellorar a saúde cardíaca
• Pode axudarche a perder peso
• Pode matar virus e bacterias nocivas
• Usos de fariña de coco
• Como se compara con outras fariñas sen glute?
• O punto de partida

A fariña de coco é unha alternativa única á fariña de trigo.

É popular entre os entusiastas dos baixos carbohidratos e os que teñen intolerancia ao glute.

Ademais do seu impresionante perfil nutricional, a fariña de coco pode ofrecer varios beneficios. Estes inclúen a promoción da estabilidade do azucre no sangue, unha mellor dixestión, a saúde cardíaca e incluso a perda de peso.

Este artigo examina a fariña de coco, incluíndo a súa nutrición, beneficios e como se compara con produtos similares.

Que é a fariña de coco?

A fariña de coco está feita a partir de carne de coco que foi seca e moída.

Orixinouse en Filipinas, onde se produciu por primeira vez como subproduto do leite de coco (1).

Durante a fabricación, os cocos primeiro se abren e escórrense de líquido. A carne de coco é entón raspada, aclarada, relada e coada para separar os sólidos do leite. Este produto cocese a baixa temperatura ata que estea seco antes de moelo en fariña.

O po branco resultante ten un aspecto similar ás fariñas feitas con grans como o trigo e ten un sabor moi suave.

A fariña de coco está feita a partir de carne de coco seca e moída. De sabor suave, a súa textura é similar a outras fariñas.

A fariña de coco non ten glute

A fariña de coco non contén glute, polo que é unha opción para persoas con certas condicións, como a enfermidade celíaca, a alerxia ao trigo ou a sensibilidade ao glute non celíaco.

O glute é un grupo de proteínas que se atopan nos grans, incluído o trigo, a cebada e o centeo, e é difícil de descompoñer durante a dixestión. Nalgúns casos, o glute pode desencadear unha resposta inmune.

As persoas intolerantes ao glute poden experimentar síntomas que van desde gases, calambres ou diarrea ata danos intestinais e mala absorción de nutrientes (,,).

As persoas con enfermidade celíaca ou alerxia ao trigo deben evitar todos os grans que conteñan glute, mentres que os que teñan sensibilidade ao glute poden optar por reducir ou eliminar completamente esta proteína da súa dieta.

A fariña de coco ofrece unha alternativa ao trigo ou a outras fariñas que conteñen glute.

Tamén está naturalmente sen cereales, o que o converte nunha opción popular para aqueles en dietas sen cereais, como a dieta paleo.

A fariña de coco está libre de glute. Isto convérteo nunha excelente alternativa para persoas con enfermidade celíaca, alerxia ao trigo ou sensibilidade ao glute non celíaco.

Beneficios da fariña de coco

A fariña de coco ten un perfil nutritivo diverso e pode ofrecer unha serie de beneficios para a saúde.

Dito isto, poucos estudos examinaron directamente a fariña de coco. Os seus beneficios potenciais baséanse na investigación dos seus nutrientes ou compostos beneficiosos.

Rico en nutrientes e graxas beneficiosas

A fariña de coco ofrece unha variedade de nutrientes, incluídas as graxas saudables. Unha porción de 1/4 cunca (30 gramos) contén ():

• Calorías: 120
• Carbohidratos: 18 gramos
• Azucre: 6 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 4 gramos
• Ferro: 20% do valor diario (DV)

Ademais de ser moi rica en fibra, a fariña de coco proporciona triglicéridos de cadea media (MCT) e ferro a base de plantas.

Os MCT son un tipo de graxa ligada a varios beneficios, como a perda de peso, a protección contra bacterias e virus e a mellora da saúde cerebral e cardíaca (,,,).

Mantén os azucres no sangue estables

A fariña de coco está chea de fibra, o que pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.

Unha porción de 1/4 cunca (30 gramos) proporciona un enorme 40% do DV para a fibra, ou 3 e 10 veces máis que a mesma cantidade de fariña integral ou fariña multiusos, respectivamente ().

Os alimentos ricos en fibra axudan a regular os niveis de azucre no sangue diminuíndo a velocidade á que o azucre entra no torrente sanguíneo.

Isto é especialmente certo para os alimentos ricos en fibra soluble, que forma un xel durante a dixestión. A fariña de coco contén pequenas cantidades desta fibra (,).

Tamén se sitúa baixo no índice glicémico (IG), o que significa que os pans e asadas feitas a partir del teñen menos probabilidades de aumentar os niveis de azucre no sangue (1,).

Pode promover unha dixestión sa

O alto contido en fibra da fariña de coco tamén pode beneficiar a súa dixestión.

A maior parte da súa fibra é insoluble, o que engade volume ás feces e axuda a mover os alimentos sen problemas polo intestino, reducindo a probabilidade de estreñimiento ().

Ademais, a fariña de coco posúe pequenas cantidades de fibras solubles e outras fermentables, que alimentan as bacterias beneficiosas do seu intestino.

Á súa vez, estas bacterias producen ácidos graxos de cadea curta (SCFA) como acetato, propionato e butirato, que nutren as células intestinais (1,).

Os SCFA tamén poden reducir a inflamación e os síntomas relacionados con trastornos do intestino, como a enfermidade inflamatoria intestinal (IBD) e a síndrome do intestino irritable (IBS) (,,).

Pode mellorar a saúde cardíaca

A fariña de coco tamén pode beneficiar a saúde cardíaca.

A investigación demostra que o consumo diario de fibra de coco entre 15 e 25 gramos pode axudar a reducir os niveis totais de colesterol no sangue nun 11%, o colesterol LDL (malo) nun 9% e os triglicéridos sanguíneos ata un 22% (1).

É máis, a fariña de coco proporciona ácido láurico, un tipo de graxa pensada para axudar a matar as bacterias responsables da acumulación de placa nas súas arterias. Esta placa está asociada a enfermidades cardíacas ().

Non obstante, outros estudos suxiren que o ácido láurico pode non ter efecto nin aumentar o colesterol LDL (malo), polo que o efecto do ácido láurico sobre o colesterol pode variar segundo o individuo (1,,).

Pode axudarche a perder peso

A fariña de coco pode axudarche a perder o exceso de peso porque ofrece fibra e proteínas, dous nutrientes que reducen a fame e o apetito (,).

Ademais, a fariña de coco contén MCT, que son menos propensos a almacenarse como graxa porque viaxan directamente ao fígado, onde se usan para a produción de enerxía (21).

Os MCT tamén poden reducir o apetito e son procesados ​​polo seu corpo de xeito diferente ás graxas de cadea máis longa que se atopan en alimentos como olivas e froitos secos. Esta diferenza pode axudarche a queimar un pouco máis calorías (22).

Non obstante, é probable que este efecto sexa pequeno. Nunha revisión de 13 estudos, substituír as graxas de cadea máis longa por MCT axudou aos participantes a perder só 0,5 libras (0,5 kg), como media, durante 3 semanas ou máis ().

Ten en conta que os efectos de adelgazamento dos MCT normalmente requiren consumir cantidades moito maiores do normalmente dispoñible na fariña de coco.

Pode matar virus e bacterias nocivas

A fariña de coco é rica en ácido láurico, un tipo de graxa que pode combater certas infeccións.

Unha vez inxerido, o ácido láurico forma un composto coñecido como monolaurina. A investigación de probetas demostrou que o ácido láurico e a monolaurina poden matar virus, bacterias e fungos nocivos (,).

Por exemplo, estes compostos parecen especialmente eficaces contra as infeccións causadas por Staphylococcus aureus bacterias e Candida albicans fermento (,,).

Non obstante, é necesaria máis investigación en humanos.

A fariña de coco pode promover niveis estables de azucre no sangue e un corazón saudable. Ademais, pode ter propiedades antibacterianas e axudar á dixestión e á perda de peso, aínda que a investigación nestas áreas é limitada.

Usos de fariña de coco

A fariña de coco pódese empregar nunha variedade de receitas, tanto doces como salgadas.

Podes substituílo por outras fariñas cando fas pan, filloas, galletas, madalenas ou outros produtos do forno. Ten en conta que a fariña de coco tende a absorber máis líquidos que outras fariñas. Por este motivo, non se pode usar como substituto individual.

Para obter os mellores resultados, comece substituíndo 1/4 cunca (30 gramos) de fariña de coco por cada cunca (120 gramos) de fariña multiusos. Tamén pode querer intentar aumentar a cantidade total de líquidos pola cantidade de fariña de coco que engadiu.

Por exemplo, se empregaches 30 gramos de fariña de coco, asegúrate de botar 60 ml de líquido adicional.

Lembre que a fariña de coco adoita ser máis densa que outras fariñas e non se une tan facilmente.

Os panadeiros a miúdo recomendan mesturalo con outras fariñas ou engadir 1 ovo por cada 1/4 cunca (30 gramos) de fariña de coco para axudar a que o produto final teña unha textura máis suave.

Esta fariña única tamén se pode empregar como empanado ou para engrosar sopas e guisos. É máis, podes usalo como ligante en receitas de hamburguesas ou vexetais, así como para facer cortiza ou envolturas de pizza sen grans.

A fariña de coco pódese empregar nunha variedade de receitas, incluíndo produtos de forno, cortizas de pizza, envoltorios, sopas, guisos, hamburguesas e pans de carne e vexetais.

Como se compara con outras fariñas sen glute?

A fariña de coco adoita compararse con outras fariñas sen glute, como as fariñas de améndoa, abelá, amaranto e garavanzos.

Aínda que todos son ricos en nutrientes, os seus perfís nutricionais varían moito.

Xunto ás fariñas de garavanzos e amaranto, a fariña de coco é unha das máis baixas en graxa e máis rica en carbohidratos ().

Con 6 gramos por 1/4 de cunca (30 gramos), ofrece un pouco menos de proteína que as fariñas de garavanzos e améndoas, pero aproximadamente a mesma cantidade que as fariñas de abelá e amaranto.

Destaca que ten 2-3 veces máis fibra que estas outras fariñas sen glute. Tamén ten un sabor máis suave e unha alternativa potencial ás fariñas de améndoa e avelá para os alérxicos ás noces.

Ademais, a fariña de coco adoita ser máis baixa en graxas omega-6 (que a xente adoita consumir demasiado) que outras fariñas sen glute ().

Isto é importante porque as dietas demasiado altas en graxas omega-6 e moi baixas en graxas antiinflamatorias omega-3 contribúen á inflamación, o que pode aumentar o risco de enfermidades (,).

Entre as fariñas sen glute, a fariña de coco é máis alta en carbohidratos e máis baixa en graxa. Non obstante, é moito máis rico en fibra, menos en graxas omega-6 e máis suave en sabor.

O punto de partida

A fariña de coco é unha fariña sen glute feita exclusivamente a partir de cocos.

Rico en fibra e MCT, pode promover azucre no sangue estable, boa dixestión e saúde cardíaca. Tamén pode aumentar a perda de peso e combater algunhas infeccións.

Ademais, é delicioso e versátil, o que o converte nunha opción intelixente á hora de elixir alternativas de fariña.