Substitucións de ingredientes saudables para o corazón

Contido

• Alimentos para o corazón
• 1. Maionesa
• 2. Queixo
• 3. Sal
• 4. Ovos
• 5. Carne moída
• 6. Chocolate
• 7. Crema de leite
• 8. Filete
• 9. grans enteiros
• 10. Azucre
• Máis información sobre a saúde cardíaca

Alimentos para o corazón

Se se está recuperando dun ataque cardíaco ou se está intentando previr un, unha dieta saudable debería formar parte do plan.

Cando comece a construír a súa estratexia de alimentación saudable, é importante saber a que alimentos limitar e a que alimentos dirixirse. É fundamental tomar unha dieta equilibrada e densa en nutrientes que inclúa hidratos de carbono fibrosos, proteínas delgadas e graxas saudables.

A Asociación Americana do Corazón (AHA) recomenda limitar a graxa saturada entre o 5 e o 6 por cento das calorías totais como máximo. Para unha dieta de 2.000 calorías, isto é de aproximadamente 11 a 13 gramos diarios. Tamén recomendan evitar as graxas trans.

Para axudarche, destacaremos varias substitucións saudables para o corazón e suxeriremos consellos para que teñan un bo sabor. Con algúns intercambios sinxelos, podes axudar a manter o teu ticker en plena forma e aínda así gozar de deliciosas comidas.

1. Maionesa

Aínda que podes cambiar o maio rico en graxa por outro normal, hai outras deliciosas opcións de substitución. Un exemplo é o aguacate, que ao puré pode substituír a maionesa en receitas como ensalada de ovos ou patacas.

O Hummus tamén é unha boa opción para facer "ensaladas", como ensalada de ovo ou atún. Se coñeces a unha persoa que sempre ten que tomar mayo no seu bocadillo cada vez, suxire probar un hummus.

Para ensaladas verdes ou mesturarse con verduras, o iogur grego é unha excelente opción. O sabor picante e a textura suave tamén o fan ideal para engadilos. O pesto é outra opción sabrosa para ensaladas de verduras e patacas en vez de maio.

Os ovos cocidos en anacos tamén son un excelente substituto do maio nun bocadillo. Debido a que o maio ten ovos como parte da súa base, hai un sabor similar e proteínas reforzadas pero menos calorías e graxas.

Consello: Bota o sabor do hummus engadindo zume de limón, pemento vermello ou incluso puré de aguacate. Estes engadirán sabor e nutrientes, un beneficio beneficioso para as substitucións.

2. Queixo

O queixo baixo en graxa ofrece unha alternativa de bo sabor ás versións completas en graxa. Aínda que o queixo sen graxa pode parecer a mellor opción, a maioría das marcas adoitan ser moi gomosas, non se derriten ben e teñen pouco sabor.

Pola contra, proba o queixo con graxa reducida, que ten o mesmo sabor e calidades de fusión que o orixinal, pero con menos graxa.

Consello do experto: Compra bloques de queixo baixo contido de graxa e ráiao ti mesmo. Non só é máis barato, senón que tamén se derrete mellor.

3. Sal

A maioría dos médicos, xunto co AHA, recomendan unha dieta que conteña menos de 2.300 miligramos de sodio ao día, é dicir, menos dunha cucharadita. Se xa tes a presión arterial alta, apunta a menos de 1.500 miligramos por día. De feito, consideran que un límite ideal para a maioría dos adultos é inferior a 1.500 miligramos por día.

En vez de buscar o salgadero, engade un chisco de vinagre ou un limón de limón fresco á túa comida. Usar herbas e especias é unha boa forma de darlle un toque novo a un prato familiar. Probe a crear as súas propias mesturas de especias sen sal para ter a man cando precise un sabor.

Consello: O sabor das herbas frescas esvaécese rapidamente cando se cociña, así que engádeas xusto antes de servir.

4. Ovos

Os ovos son unha excelente fonte de proteínas e nutrientes esenciais, pero conteñen graxas saturadas. Un ovo grande contén 1,6 gramos de graxa saturada. En vez de cortar os ovos por completo, intente consumilos con moderación, o que significa sete ou menos ovos enteiros á semana para un individuo san.

Os ovos poden formar parte dunha dieta saudable para o corazón sempre que faga balance da inxestión de graxa saturada durante o día e se manteña dentro dos límites recomendados.

Consello do experto: Opta por facer un "ovo de chia" para un reemplazo de ovo fibroso e rico en omega 3 en produtos de panadaría. Mestura 1 cucharada de sementes de chia con 3 culleres de sopa de auga para substituír un ovo nunha receita.

5. Carne moída

Cando estea desexando unha hamburguesa suculenta ou unha grosa porción de carne de porco, mestura partes iguais peito de pavo moído e carne moída magra e alimentada con herba. O pavo moído engade humidade e fai que as hamburguesas cocidas sexan menos frías.

Para receitas como o chile, a salsa de pasta ou as cazolas que requiren carne moída, pode substituír por pavo moído sen notar moita diferenza.

Consello do experto: A maioría dos supermercados ofrecen unha variedade de embutidos de baixo sabor e baixos en graxa feitos con pavo moído. Optar por un peito de pavo moído, que ten menos graxa saturada que as variedades de coxa e perna.

Ademais, considere mercar orgánico para aumentar a calidade e densidade dos nutrientes. As carnes orgánicas adoitan conter niveis máis altos de omega-3.

6. Chocolate

O chocolate ten cabida nas dietas saudables para o corazón, pero debería renunciar ás variedades de chocolate branco e chocolate con leite. Consumido en cantidades moderadas, o chocolate negro (70 por cento de cacao ou máis) pode reducir a presión arterial e os niveis de LDL (colesterol malo), segundo o documento.

Para os produtos horneados como galletas e bolos, cortar finamente o chocolate negro para estendelo uniformemente por toda a receita e reducir a cantidade de azucre solicitada nun cuarto ou a metade.

Consello: Queres máis sabor a chocolate? Nas receitas axeitadas, substitúe 1/4 cunca de cacao en po por 2 culleres de sopa de fariña multiusos.

7. Crema de leite

Como moitos outros produtos lácteos, a crema de leite é un ingrediente incorporado a unha gran variedade de receitas. Obter o mesmo sabor picante sen toda a graxa pureando cantidades iguais de queixo cottage baixo contido de graxa e iogur sen graxa nunha licuadora e empregándoo no lugar da crema de leite. Na cocción pode substituír unha cantidade igual de iogur baixo en graxa ou sen graxa en moitas receitas.

Consello do experto: Proba o iogur grego, que é bastante máis espeso e cremoso que o iogur normal porque se colou moito o soro de leite.

8. Filete

O bisté adoita ter unha mala reputación de ser pouco saudable. Non obstante, hai unha serie de cortes que son grandes substitucións de carne magra. As túas mellores apostas son:

• ollo de redondo
• lado da punta do solombo
• rolda superior
• solombo superior

O tamaño da porción é fundamental. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, unha porción de carne magra de 3,5 onzas ten 4,5 gramos ou menos de graxa saturada e menos de 95 miligramos de colesterol.

Consello: Para un corte de carne cun sabor intenso e intenso, pregúntalle ao carniceiro local sobre a carne de idade seca.

9. grans enteiros

As dietas ricas en grans integrais reducen a presión arterial alta, os niveis altos de colesterol e o risco de accidentes cerebrovasculares, segundo o AHA. Podes substituír ata a metade da cantidade de fariña multiusos por fariña de trigo integral en case todas as túas receitas de cocción favoritas. Para obter máis textura, proba a usar 1/4 cunca de avea laminada no lugar da fariña multiusos.

Consello do experto: Non che gusta o sabor ou a textura do trigo integral? Busca o 100 por cento branco fariña de trigo integral. Ten un sabor máis suave, pero aínda ten toda a nutrición.

10. Azucre

As novas directrices saudables para o corazón da AHA instan a xente a consumir non máis de 100 (para mulleres) a 150 calorías (para homes) a partir de azucres engadidos (que non se producen naturalmente nos alimentos) ao día.

Podes substituír a stevia ou o eritritol por ata a metade do azucre na maioría dos produtos da cocción sen diferenzas de textura ou sabor. Limitar a inxestión de azucres refinados e procesados ​​é mellor. Proba a usar zumes de froitas 100% naturais para adozar salsas e bebidas.

Consello do experto: Podes atopar cantidades elevadas de azucre en elementos como salsa de tomate, aderezos para ensaladas e salsas, así que le atentamente as etiquetas. Cada culler de té equivale a 4 gramos de azucre.

Máis información sobre a saúde cardíaca

Unha dieta sa é só un paso no camiño cara a un corazón sa. Consulte estes útiles artigos para obter outros consellos fantásticos para o seu marcador:

• Que facer despois de sobrevivir a un infarto
• Síntomas de infarto que non debes ignorar