Carotenoides: que son e en que alimentos se poden atopar

Contido

• 1. Beta-caroteno
• Alimentos con betacaroteno
• 2. Licopeno
• Alimentos licopenos
• 3. Luteína e zeaxantina
• Alimentos con luteína e zeaxantina

Os carotenoides son pigmentos, vermellos, laranxas ou amarelentos presentes naturalmente en raíces, follas, sementes, froitos e flores, que tamén se poden atopar, aínda que en cantidades menores, en alimentos de orixe animal, como ovos, carne e peixe. Os carotenoides máis importantes para o corpo e máis abundantes na dieta son o licopeno, o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que hai que inxerir porque o corpo non é capaz de producilos.

Estas substancias teñen unha acción foto-protectora antioxidante e interactúan con outros antioxidantes, aumentando o sistema inmunitario e protexendo as células do dano oxidativo.

Como os carotenoides non son libres nos alimentos, senón que están asociados a proteínas, fibras e polisacáridos, para que se produza a absorción, é necesaria a súa liberación, que pode producirse durante os propios procesos do corpo, como a mastigación ou a hidrólise no estómago, pero tamén durante a preparación. de aí a importancia de como se cociñan os alimentos. Ademais, a maioría dos carotenoides son liposolubles, de aí que a súa absorción mellore se se asocia con graxas, como o aceite de oliva, por exemplo.

1. Beta-caroteno

O betacaroteno é unha substancia que dá cor laranxa e vermella ás froitas e vexetais, sendo a máis abundante nos alimentos. Unha parte deste carotenoide convértese en retinol, unha vitamina moi importante para o bo funcionamento do corpo.

O betacaroteno ten propiedades anti-oxidantes, que impiden a aparición de danos no ADN e que reducen o risco dalgúns tipos de cancro.

Ademais, este carotenoide tamén ten unha acción fotoprotectora cando a pel está exposta ao sol, debido á súa participación en reaccións químicas na epiderme, bloqueando os raios do sol e os antioxidantes, retrasando tamén a aparición de eritema solar.

Alimentos con betacaroteno

Algúns alimentos ricos en betacaroteno son a cenoria, a cabaza, a espinaca, a col, o nabo verde, o melón melón e o buriti. Vexa unha lista completa de alimentos ricos en betacaroteno.

Unha boa forma de aumentar a absorción de betacaroteno dos alimentos é inxerir a cenoria ou a cabaza despois de cociñalas, xa que teñen unha biodispoñibilidade moito maior, sendo mellor absorbidas e en maior cantidade.

2. Licopeno

O licopeno é un carotenoide tamén con acción antioxidante, responsable da cor vermella dos alimentos. Esta substancia tamén protexe contra o eritema inducido polos UV e reduce os encimas que degradan o coláxeno, a elastina e o ADN mitocondrial, contribuíndo ao mantemento dunha pel sa e retrasando o envellecemento.

Ademais, tamén axuda a previr algúns tipos de cancro e mellora a función vascular, evitando así o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Máis información sobre os beneficios do licopeno.

Alimentos licopenos

Algúns alimentos que conteñen licopeno son o tomate, a guayaba vermella, a papaya, a cereixa e as algas.

O procesamento térmico dalgúns destes alimentos mellora a súa absorción. Ademais, no caso dos tomates, se se procesa por calor e se lle engade un aceite, como o aceite de oliva, por exemplo, a súa absorción pode aumentar aproximadamente de 2 a 3 veces, en comparación co zume de tomate fresco.

3. Luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina son carotenoides presentes en abundancia na retina, no ollo, protexéndoa do dano fotooxidativo e evitando o desenvolvemento de trastornos visuais. Estes carotenoides teñen efectos beneficiosos na prevención e o progreso da dexeneración macular causada polo envellecemento, que é unha das principais causas de cegueira en persoas maiores de 65 anos.

Ademais, tamén contribúen á prevención dalgúns tipos de cancro. Vexa outros beneficios da zeaxantina.

Alimentos con luteína e zeaxantina

Algúns alimentos ricos en luteína e zeaxantina son a albahaca, as espinacas, o perexil, a col rizada, os chícharos, o brócoli e o millo. Máis información sobre a luteína.