Cales son as funcións clave dos hidratos de carbono?

Contido

• Os carbohidratos proporcionan enerxía ao teu corpo
• Tamén proporcionan enerxía almacenada
• Os hidratos de carbono axudan a preservar o músculo
• Promoven a saúde dixestiva
• Influen na saúde cardíaca e na diabetes
• ¿Son necesarios os carbohidratos para estas funcións?
• O punto de partida

Bioloxicamente falando, os hidratos de carbono son moléculas que conteñen átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno en proporcións específicas.

Pero no mundo da nutrición, son un dos temas máis controvertidos.

Algúns cren que comer menos carbohidratos é o camiño para unha saúde óptima, mentres que outros prefiren dietas con maior contido de carbohidratos. Aínda así, outros insisten en que a moderación é o camiño a seguir.

Non importa onde caia neste debate, é difícil negar que os hidratos de carbono xogan un papel importante no corpo humano. Este artigo destaca as súas funcións clave.

Os carbohidratos proporcionan enerxía ao teu corpo

Unha das funcións principais dos hidratos de carbono é proporcionar enerxía ao teu corpo.

A maioría dos hidratos de carbono dos alimentos que come dixérese e descomponse en glicosa antes de entrar no torrente sanguíneo.

A glicosa no sangue recóllese nas células do corpo e utilízase para producir unha molécula de combustible chamada adenosina trifosfato (ATP) a través dunha serie de procesos complexos coñecidos como respiración celular. As células poden entón usar ATP para alimentar unha variedade de tarefas metabólicas.

A maioría das células do corpo poden producir ATP de varias fontes, incluídos os carbohidratos e as graxas da dieta. Pero se está a consumir unha dieta cunha mestura destes nutrientes, a maioría das células do seu corpo prefiren empregar carbohidratos como fonte de enerxía principal ().

Resumo Un dos principais
funcións dos hidratos de carbono é proporcionar enerxía ao seu corpo. As túas celas
converter os hidratos de carbono na molécula de combustible ATP mediante un proceso chamado
respiración celular.

Tamén proporcionan enerxía almacenada

Se o seu corpo ten suficiente glicosa para satisfacer as súas necesidades actuais, o exceso de glicosa pódese almacenar para o seu uso posterior.

Esta forma almacenada de glicosa chámase glicóxeno e atópase principalmente no fígado e no músculo.

O fígado contén aproximadamente 100 gramos de glicóxeno. Estas moléculas de glicosa almacenadas poden liberarse no sangue para proporcionar enerxía en todo o corpo e axudar a manter os niveis normais de azucre no sangue entre as comidas.

A diferenza do glicóxeno do fígado, o glicóxeno dos teus músculos só pode ser usado por células musculares. É vital para o seu uso durante longos períodos de exercicio de alta intensidade. O contido de glicóxeno muscular varía dunha persoa a outra, pero ten aproximadamente 500 gramos ().

Nas circunstancias nas que tes toda a glicosa que o teu corpo precisa e os teus depósitos de glicóxeno están cheos, o teu corpo pode converter o exceso de hidratos de carbono en moléculas de triglicéridos e almacenalos como graxa.

Resumo O teu corpo pode
transformar hidratos de carbono extra en enerxía almacenada en forma de glicóxeno.
Pódense almacenar varios centos de gramos no fígado e nos músculos.

Os hidratos de carbono axudan a preservar o músculo

O almacenamento de glicóxeno é só unha das varias formas en que o corpo se asegura de que ten suficiente glicosa para todas as súas funcións.

Cando falta glicosa de hidratos de carbono, o músculo tamén pode descompoñerse en aminoácidos e converterse en glicosa ou outros compostos para xerar enerxía.

Obviamente, este non é un escenario ideal, xa que as células musculares son cruciais para o movemento do corpo. As graves perdas de masa muscular asociáronse a unha mala saúde e a un maior risco de morte ().

Non obstante, este é un xeito no que o corpo proporciona unha enerxía adecuada para o cerebro, o que require algo de glicosa para obter enerxía incluso durante períodos de fame prolongada.

Consumir polo menos algúns hidratos de carbono é un xeito de evitar esta perda de masa muscular relacionada coa fame. Estes carbohidratos reducirán a degradación muscular e proporcionarán glicosa como enerxía para o cerebro ().

Máis adiante neste artigo discutiranse outras formas de preservar a masa muscular sen hidratos de carbono.

Resumo Durante os períodos de
fame cando os hidratos de carbono non están dispoñibles, o corpo pode converter amino
ácidos do músculo á glicosa para proporcionar enerxía ao cerebro. Consumindo en
polo menos algúns carbohidratos poden evitar a ruptura muscular neste escenario.

Promoven a saúde dixestiva

A diferenza dos azucres e os amidóns, a fibra dietética non se descompón en glicosa.

Pola contra, este tipo de hidratos de carbono atravesa o corpo sen dixerir. Pode clasificarse en dous tipos principais de fibra: soluble e insoluble.

A fibra soluble atópase na avea, as leguminosas e a parte interna das froitas e algúns vexetais. Mentres atravesa o corpo, atrae a auga e forma unha substancia semellante ao xel. Isto aumenta a maior parte das feces e suavízao para facilitar os movementos intestinais.

Nunha revisión de catro estudos controlados, atopouse que a fibra soluble melloraba a consistencia das feces e aumentaba a frecuencia dos movementos intestinais nos estreñidos. Ademais, reduciu a tensión e a dor asociadas aos movementos intestinais ().

Por outra banda, a fibra insoluble axuda a aliviar o estreñimiento engadindo gran cantidade ás feces e facendo que as cousas se movan un pouco máis rápido polo tracto dixestivo. Este tipo de fibra atópase en grans integrais e nas peles e sementes de froitas e verduras.

Obter suficiente fibra insoluble tamén pode protexer contra enfermidades do tracto dixestivo.

Un estudo observacional que incluíu a máis de 40.000 homes descubriu que unha maior inxestión de fibra insoluble estaba asociada cun 37% menor risco de enfermidade diverticular, enfermidade na que se desenvolven bolsas no intestino ().

Resumo É un tipo de fibra
hidratos de carbono que promove unha boa saúde dixestiva reducindo o estrinximento e
diminuíndo o risco de enfermidades do tracto dixestivo.

Influen na saúde cardíaca e na diabetes

Certamente, comer cantidades excesivas de carbohidratos refinados é prexudicial para o seu corazón e pode aumentar o risco de diabetes.

Non obstante, comer moita fibra dietética pode beneficiar os niveis de azucre no corazón e no sangue (,,).

Como a fibra soluble viscosa atravesa o intestino delgado, únese aos ácidos biliares e impide que se reabsorvan. Para facer máis ácidos biliares, o fígado usa colesterol que doutro xeito estaría no sangue.

Estudos controlados demostran que tomar 10,2 gramos dun suplemento de fibra soluble chamado psyllium diariamente pode reducir o colesterol LDL "malo" nun 7% ().

Ademais, unha revisión de 22 estudos observacionais calculou que o risco de enfermidades cardíacas era un 9% menor por cada 7 gramos adicionais de fibra dietética consumidos por día ().

Ademais, a fibra non aumenta o azucre no sangue como fan outros hidratos de carbono. De feito, a fibra soluble axuda a retrasar a absorción de hidratos de carbono no tracto dixestivo. Isto pode levar a baixar os niveis de azucre no sangue despois das comidas ().

Unha revisión de 35 estudos mostrou reducións significativas do azucre no sangue en xaxún cando os participantes tomaban suplementos de fibra soluble diariamente. Tamén reduciu os seus niveis de A1c, unha molécula que indica os niveis medios de azucre no sangue nos últimos tres meses ().

Aínda que a fibra reduciu os niveis de azucre no sangue en persoas con prediabetes, foi máis poderosa en persoas con diabetes tipo 2 ().

Resumo Exceso refinado
os hidratos de carbono poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes. A fibra é un
tipo de hidratos de carbono que se asocia a un colesterol LDL "malo" reducido
niveis, menor risco de enfermidades cardíacas e aumento do control glicémico.

¿Son necesarios os carbohidratos para estas funcións?

Como podes ver, os hidratos de carbono xogan un papel en varios procesos importantes. Non obstante, o teu corpo ten formas alternativas de levar a cabo moitas destas tarefas sen carbohidratos.

Case todas as células do corpo poden xerar a molécula de combustible ATP a partir de graxa. De feito, a maior forma de enerxía almacenada do corpo non é glicóxeno: son moléculas de triglicéridos almacenadas no tecido adiposo.

Na maioría das veces, o cerebro utiliza case exclusivamente glicosa como combustible. Non obstante, durante épocas de inanición prolongada ou dietas moi baixas en carbohidratos, o cerebro cambia a súa principal fonte de combustible desde a glicosa aos corpos cetónicos, tamén coñecidos simplemente como cetonas.

As cetonas son moléculas formadas a partir da degradación dos ácidos graxos. O teu corpo créao cando os carbohidratos non están dispoñibles para proporcionar ao teu corpo a enerxía que precisa para funcionar.

A cetose ocorre cando o corpo produce grandes cantidades de cetonas para usar con enerxía. Esta condición non é necesariamente prexudicial e é moi diferente da complicación da diabetes incontrolada coñecida como cetoacidosis.

Non obstante, a pesar de que as cetonas son a principal fonte de combustible para o cerebro durante os momentos de fame, o cerebro aínda require aproximadamente un terzo da súa enerxía para proceder da glicosa a través da descomposición muscular e outras fontes do corpo ().

Ao usar cetonas en lugar de glicosa, o cerebro reduce notablemente a cantidade de músculo que hai que descompoñer e converter en glicosa para obter enerxía. Este cambio é un método vital de supervivencia que permite aos humanos vivir sen comida durante varias semanas.

Resumo O corpo ten
formas alternativas de proporcionar enerxía e preservar o músculo durante a fame ou
dietas moi baixas en carbohidratos.

O punto de partida

Os hidratos de carbono teñen varias funcións clave no seu corpo.

Proporcionanlle enerxía para as tarefas diarias e son a principal fonte de combustible para as altas demandas de enerxía do seu cerebro.

A fibra é un tipo especial de carbohidratos que axuda a promover unha boa saúde dixestiva e pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes.

En xeral, os carbohidratos realizan estas funcións na maioría das persoas. Non obstante, se segue unha dieta baixa en carbohidratos ou a comida é escasa, o seu corpo empregará métodos alternativos para producir enerxía e alimentar o cerebro.