Por que todos os futbolistas do Mundial escupen bebidas deportivas?

Contido

• Como funciona o lavado de carbohidratos?
• Deberías probar o lavado de carbohidratos?
• Revisión de

Se estiveches a sintonizar coa Copa do Mundo, quizais tiveses visto a moitos dos mellores xogadores de fútbol do mundo axitar e cuspir por todo o campo. Que dá ?!

Aínda que poida parecer unha cousa total, é realmente un truco de rendemento lexítimo e respaldado pola ciencia chamado "lavado de carbohidratos" que consiste en beber unha solución de carbohidratos (como unha bebida deportiva) pero escupilo en lugar de tragalo. Resulta que só aclarar unha bebida rica en carbohidratos pode enganar ao teu corpo para que penses que consumiches carbohidratos. (Relacionado: Que é o ciclismo con carbohidratos e debería probalo?)

É certo: un estudo de 2009 da Universidade de Birmingham descubriu que o lavado de carbohidratos activaba os músculos coma se os atletas consumisen carbohidratos; os deportistas que se enxaguaron funcionaron igual de ben que os que se alimentaban con comida ou bebida deportiva. Unha revisión de estudos de 2014 sobre o lavado de carbohidratos tamén descubriu que o lavado de carbohidratos parece ter un efecto positivo no rendemento deportivo durante exercicios de intensidade moderada a alta de polo menos unha hora ou máis.

Como funciona o lavado de carbohidratos?

Un estudo de 2016 publicado en Medicina e ciencia en deportes e exercicio afonda máis en como e por que funciona realmente o aclarado de hidratos de carbono: os investigadores probaron ciclistas masculinos nunha variedade de estados (alimentados, en xaxún e esgotados) e descubriron que o aclarado de hidratos de carbono era máis eficaz cando se reducían drasticamente as reservas de enerxía. Os investigadores cren que o lavado de carbohidratos engana o cerebro a pensar que máis combustible vai cara aos músculos e os convence para que traballen máis ou lles transmita sinais de forma máis eficiente. (Aquí tes outras estratexias apoiadas pola ciencia para superar a fatiga do adestramento).

Aquí están os deets: Os investigadores probaron a oito ciclistas masculinos en diferentes condicións experimentais: realizouse unha rolda de probas cos ciclistas en estado "alimentados" (almorzaban ás 6 da mañá e despois comezaron o experimento ás 8 da mañá).Outra rolda de probas fíxose cos ciclistas nun estado de "xaxún" (tiveron unha cea ás 20:00 e un xaxún de 12 horas antes do experimento das 8:00). A última rolda de probas puxo aos ciclistas nun estado "esgotado" (fixeron un adestramento ás 18.00 horas que consistía en 90 minutos de ciclismo de alta intensidade e seis intervalos dun minuto de paseo duro cun minuto de descanso, seguido dun moi- cea baixa en carbohidratos ás 20:00 e despois un xaxún de 12 horas ata o experimento ás 8 da mañá). (Relacionado: estes alimentos poden axudarche a aumentar o rendemento do teu adestramento.)

Para o ensaio experimental, os ciclistas en cada condición (alimentados, en xaxún e esgotados) completaron 30 minutos de ciclismo duro e unha contrarreloxo en bicicleta de 20 km con aclarado periódico de carbohidratos ou aclarado cun placebo.

Os resultados globais foron consistentes con estudos previos que demostraron que o aclarado de carbohidratos era máis eficaz cando as reservas de enerxía son moi baixas. Cando os ciclistas estaban alimentados, o lavado de carbohidratos non tivo un efecto significativo nos tempos de contrarreloxo (tanto o placebo como o tempo de lavado de carbohidratos roldaron os 41 minutos). Cando estaban en xaxún, tiña un lixeiro beneficio (os tempos de aclarado con placebo promediaron uns 43 minutos, mentres que os tempos de aclarado con carbohidratos promediaron 41 minutos). E cando os ciclistas estaban en estado esgotado, houbo un beneficio significativo (os tempos de aclarado con placebo promediaron 48 minutos, mentres que os tempos de aclarado con carbohidratos promediaron 44 minutos). O estudo tamén descubriu, ao supervisar os quads dos ciclistas cun sensor EMG, que a actividade muscular redúcese cando se atopaban no estado esgotado, pero contrarrestouse co lavado de carbohidratos.

Deberías probar o lavado de carbohidratos?

Paga a pena notar que, mesmo co lavado de carbohidratos, os tempos das probas contrarreloxo eran peores nun estado esgotado e en xaxún que nun estado alimentado, o que demostra que se tes a oportunidade de alimentar correctamente, deberías. (Os estudos demostraron que comer carbohidratos antes do adestramento mellora a resistencia porque os carbohidratos son o combustible que permite que o cerebro, os músculos e os nervios poidan facer o seu traballo. Sen o suficiente "chocas contra a parede" coma un coche sen combustible.) Estes efectos positivos do lavado de carbohidratos só se ven cando o seu corpo está gravemente esgotado. O máis probable é que non vaias a un adestramento sen comer en 12 horas. E, se está dispoñible para vostede, é igual de doado (e mellor para vostede!) Tragar realmente a bebida deportiva se o seu corpo o necesita desesperadamente.

Non obstante, o lavado de carbohidratos pode ser útil. Outros estudos mostran que o consumo de carbohidratos durante o exercicio intenso pode causar todo tipo de angustia gastrointestinal, o que significa que axitar e cuspir pode ser unha boa alternativa cando estás avanzando nun evento longo (como un maratón, un triatlón, unha carreira ciclista longa... ou un mundo mundial). Xogo de copa) pero non pode comer estómago carbohidratos de comida, mastigar ou goos.

En caso contrario, é importante que os atletas (ou as persoas que se adestran como atletas) coman carbohidratos en cada comida. Unha alta inxestión global de carbohidratos permite aos atletas almacenar carbohidratos nos seus músculos. A esa "hucha" de hidratos de carbono, chamada glicóxeno, pódese acceder inmediatamente para que os músculos funcionen. As tendas de glicóxeno son especialmente importantes para os atletas de resistencia, para mantelo durante actividades prolongadas cando non podes parar e comer. (Ver: Por que os carbohidratos saudables pertencen á súa dieta).

En xeral, os atletas necesitan aproximadamente o 50-60% das calorías diarias dos carbohidratos. Para un atleta que necesita 2.500 calorías ao día, entre 300 e 400 gramos de carbohidratos. E, por suposto, as mellores opcións son as creadas pola nai natureza: froitas, vexetais e grans integrais, que son hidratos de carbono naturalmente acompañados de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Se non es un atleta, podes seguir cunha porcentaxe lixeiramente inferior de calorías dos hidratos de carbono, por exemplo, do 45 ao 50 por cento e, por suposto, os non deportistas normalmente necesitan menos calorías totais (para o traballo de oficina de 150 quilos queima aproximadamente 100 calorías por hora). Entón, para unha persoa que só necesita 1.600 calorías ao día, son aproximadamente 200 gramos de hidratos de carbono ao día.

Revisión de