Podes comer Raw Kale e deberías facelo?

Contido

• Moi nutritivo
• A cociña afecta ao valor nutricional
• A col rizada pode ser alta en goitrina
• O punto de partida

A miúdo etiquetada como superalimento, a col é un dos alimentos máis saudables e ricos en nutrientes que podes comer.

Este verde frondoso vén nunha variedade de cores, formas e texturas. A miúdo cómese cru en ensaladas e batidos pero tamén se pode gozar ao vapor, salteado, cocido ou ao forno.

Xunto co brócoli e as coles de Bruxelas, a col é un vexetal crucífero que ofrece unha serie de beneficios potenciais para a saúde.

Non obstante, a col verde tamén contén un composto chamado goitrina, que pode afectar a función da tiroide.

Este artigo examina se a col verde é segura para comer.

Moi nutritivo

O kale é un alimento denso en nutrientes, xa que é baixo en calorías e ten moitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Por exemplo, unha cunca (21 gramos) de col cru ten só 7 calorías pero é unha excelente fonte de vitaminas A, C e K. Tamén é unha boa fonte de manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio e varias vitaminas do grupo B ().

Este vexetal tamén está cheo de antioxidantes. Estas moléculas axudan a contrarrestar os danos oxidativos causados ​​por compostos chamados radicais libres e poden reducir o risco de padecer enfermidades cardíacas, Alzheimer e certas formas de cancro (,).

Debido á composición de nutrientes da kale, o seu consumo pode ofrecer varios beneficios para a saúde, incluída a promoción da saúde dos ollos e do corazón e a protección contra certas formas de cancro (,,).

A cociña afecta ao valor nutricional

A col cru ten unha amargura que se pode reducir cociñándoa.

Aínda así, estudos demostraron que cociñalo pode reducir o seu contido en nutrientes, incluíndo antioxidantes, vitamina C e varios minerais (,).

Un estudo avaliou os efectos de cinco métodos de cocción sobre a composición antioxidante e nutritiva da col ().

En comparación coa col cru, todos os métodos de cocción deron lugar a unha redución significativa do total de antioxidantes e minerais, incluído calcio, potasio, ferro, cinc e magnesio ().

Aínda que a kale crúa pode ter o maior contido en nutrientes, o estudo descubriu que o vapor conservaba a maior cantidade de antioxidantes e minerais en comparación con outros métodos de cocción ().

Como resultado, para aqueles que prefiran o kale cocido, cocelo ao vapor durante unha curta duración pode ser a mellor forma de preservar os seus niveis de nutrientes.

A colza é un alimento denso en nutrientes que ten moitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Mentres cociña a col rizada faise menos amarga, tamén reduce significativamente o seu contido en antioxidantes, vitamina C e minerais.

A col rizada pode ser alta en goitrina

A col verde pode ser máis nutritiva, pero tamén pode prexudicar a función da tiroide.

A colza, xunto con outras vexetais crucíferas, contén unha elevada cantidade de goitróxenos, que son compostos que poden interferir coa función tiroidea ().

En concreto, a col verde contén un tipo de goitróxeno chamado goitrina.

Hai algunhas preocupacións acerca de comer kale cru, xa que as goitrinas poden diminuír a inxestión de iodo, que é esencial para a produción de hormonas tiroideas ().

Isto é preocupante, xa que as hormonas tiroideas axudan a regular o seu metabolismo. Como resultado, a disfunción da tiroide pode provocar redución de niveis de enerxía, aumento de peso, sensibilidade ao frío e irregularidades na frecuencia cardíaca ().

Unha revisión das concentracións de goitrina en vexetais crucíferos descubriu que só unha inxestión excesiva de 2 kg (1 kg) de col ao día durante varios meses prexudicou significativamente a función da tireóide en adultos doutro xeito sans ().

Non obstante, a investigación demostrou que a inxestión moderada de vexetais ricos en goitrina, incluída a col, é probable que sexa segura para a maioría das persoas.

Ademais, estudos en animais e humanos indican que comer brócoli e coles de Bruxelas non afecta significativamente os niveis ou o funcionamento das hormonas tiroideas, o que suxire que cantidades moderadas poden incluso ser seguras para aqueles con problemas de tiroide (,).

Ademais, a inxestión regular de vexetais crucíferos só se asociou cun aumento do risco de cancro de tiroide en mulleres con inxestión moi baixa de iodo (,).

Aínda así, dado que cociñar verduras desactiva o encima responsable da liberación de goitrina, as persoas con problemas de tiroide poden beneficiarse da cocción de kale antes de comelas, así como de garantir unha inxestión adecuada de iodo de alimentos como marisco e lácteos (,).

A col cruda contén goitrinas, que poden reducir os niveis de iodo e prexudicar a función da tiroide. Non obstante, as investigacións demostran que é improbable que unha inxestión moderada de col kale teña efectos graves na saúde da tiroide.

O punto de partida

A colza é un dos alimentos máis saudables do planeta debido á súa alta concentración de vitaminas, minerais e antioxidantes.

A pesar de ser rica en bocinas, a investigación demostra que é probable que unha inxestión moderada de col cru non afecte a saúde da tiroide. Ademais, a col verde pode ser máis nutritiva que as variedades cocidas.

Para reducir o risco de posibles efectos secundarios das goitrinas mentres obtén todos os beneficios nutricionais que ten que ofrecer a col, considere incorporar tanto a col coma a crúa e a cociña na súa dieta.