5 xeitos de restrinxir as calorías poden ser nocivos

Contido

• As túas necesidades de calorías, explicadas
• 1. Pode diminuír o metabolismo
• 2. Pode causar fatiga e deficiencias en nutrientes
• 3. Pode reducir a fertilidade
• 4. Pode debilitar os teus ósos
• 5. Pode diminuír a súa inmunidade
• Como comer o número correcto de calorías
• O punto de partida

As persoas que intentan perder peso adoitan restrinxir o número de calorías que inxiren.

Non obstante, restrinxir as calorías demasiado severamente pode provocar unha variedade de problemas de saúde, incluída a fertilidade reducida e os ósos máis débiles.

Este artigo describe 5 efectos potencialmente prexudiciais da restrición de calorías e axúdache a determinar o déficit calórico adecuado para ti.

As túas necesidades de calorías, explicadas

Unha caloría defínese como a cantidade de enerxía calorífica necesaria para elevar a temperatura dun gramo de auga en 1 ° C (1,8 ° F).

Non obstante, é máis probable que penses nas calorías como a unidade de medida da cantidade de enerxía que o teu corpo obtén dos alimentos e bebidas que consumes.

O seu corpo require calorías para funcionar e utilízaas para manter tres procesos principais ():

1. Taxa metabólica basal (BMR): Isto refírese á cantidade de calorías necesarias para cubrir as funcións básicas, incluído o bo funcionamento do seu cerebro, riles, corazón, pulmóns e sistema nervioso.
2. Dixestión: O seu corpo usa un certo número de calorías para dixerir e metabolizar os alimentos que come. Isto tamén se coñece como o efecto térmico dos alimentos (TEF).
3. Actividade física: Isto refírese á cantidade de calorías necesarias para alimentar as túas tarefas e adestramentos diarios.

En xeral, comer máis calorías das que precisa o seu corpo fará que gañe peso, principalmente en forma de graxa corporal. Comer menos calorías das que require o corpo leva á perda de peso (,,).

Este concepto de balance de calorías, apoiado por unha forte investigación científica, é por iso que as persoas que queren perder peso adoitan intentar restrinxir a inxestión de calorías (5,,).

Non obstante, restrinxir demasiado as calorías pode prexudicar a súa saúde dos seguintes 5 xeitos.

1. Pode diminuír o metabolismo

Comer regularmente menos calorías do que precisa o seu corpo pode facer que o seu metabolismo diminúa.

Varios estudos demostran que as dietas baixas en calorías poden diminuír o número de calorías que queima o corpo ata un 23% (,,).

É máis, este metabolismo máis baixo pode persistir moito despois de que se pare a dieta restrinxida en calorías ().

De feito, os investigadores cren que este metabolismo máis baixo pode explicar en parte por que máis do 80% das persoas recuperan peso unha vez que abandonan a súa dieta con restricións calóricas ().

Unha das formas en que as dietas con restrición de calorías diminúen o metabolismo é causando perda muscular (,,).

Esta perda de masa muscular é especialmente probable que se a dieta restrinxida en calorías é baixa en proteínas e non se combina con exercicio físico (,). Para evitar que a dieta de adelgazamento afecte ao seu metabolismo, asegúrese de que nunca come menos calorías das necesarias para manter o seu BMR.

Aumentar lixeiramente a inxestión de proteínas e engadir exercicios de resistencia á rutina de adestramento tamén pode axudar (,).

A restrición severa das calorías pode diminuír o metabolismo e provocar a perda de masa muscular. Isto fai que sexa máis difícil manter a perda de peso a longo prazo.

2. Pode causar fatiga e deficiencias en nutrientes

Comer regularmente menos calorías do que o teu corpo precisa pode causar fatiga e facerche máis difícil satisfacer as túas necesidades diarias de nutrientes.

Por exemplo, as dietas con restrición calórica poden non proporcionar cantidades suficientes de ferro, folato ou vitamina B12. Isto pode provocar anemia e fatiga extrema (16, 17, 18).

Ademais, o número de carbohidratos que come pode ter un papel importante na fatiga.

Algúns estudos suxiren que as dietas restrinxidas en calorías con poucas cantidades de hidratos de carbono poden causar sensación de fatiga nalgúns individuos (19,,,).

Non obstante, outros estudos descubren que as dietas baixas en carbohidratos reducen a fatiga. Polo tanto, este efecto pode depender do individuo (, 24).

As dietas con restrición de calorías tamén poden limitar outros nutrientes, incluíndo:

• Proteína: Non comer suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, peixe, lácteos, fabas, chícharos, lentellas, noces e sementes pode causar perda muscular, adelgazamento do pelo e uñas quebradizas (25).
• Calcio: Non comer suficientes alimentos ricos en calcio como lácteos, hortalizas frondosas, tofu con calcio e leites fortificados pode reducir a forza ósea e aumentar o risco de fracturas (26).
• Biotina e tiamina: Un baixo consumo de grans enteiros, leguminosas, ovos, lácteos, noces e sementes pode limitar a inxestión destas dúas vitaminas do grupo B, o que pode producir debilidade muscular, perda de cabelo e pel escamosa (27, 28).
• Vitamina A: Non comer suficientes alimentos ricos en vitamina A como carne de órganos, peixe, lácteos, hortalizas ou froitas e verduras de cor laranxa pode debilitar o sistema inmunitario e provocar danos oculares permanentes (29).
• Magnesio: Unha inxestión insuficiente de grans integrais ricos en magnesio, noces e hortalizas pode causar fatiga, xaquecas, cólicas musculares e ritmos cardíacos anormais (30).

Para evitar a fatiga e as deficiencias de nutrientes, evite restrinxir excesivamente as calorías e asegúrese de comer unha variedade de alimentos enteiros e mínimamente procesados.

Restrinxir as calorías demasiado severamente pode provocar fatiga. Manter esta restrición de calorías durante demasiado tempo tamén pode provocar deficiencias de nutrientes.

3. Pode reducir a fertilidade

Restrinxir as calorías demasiado drasticamente pode afectar negativamente á fertilidade. Isto é especialmente certo para as mulleres, xa que a capacidade de ovulación depende dos niveis hormonais.

Máis concretamente, é necesario un aumento dos niveis de estróxenos e hormonas luteinizantes (LH) para que se produza a ovulación (,)

Curiosamente, a investigación demostrou que os niveis de LH dependen en parte do número de calorías dispoñibles na dieta dunha muller (,).

En consecuencia, os estudos demostran que a función reprodutiva suprímese nas mulleres que comen un 22-42% menos de calorías das necesarias para manter o seu peso ().

Un consumo insuficiente de calorías tamén pode reducir os niveis de estróxenos, que se pensa que ten efectos negativos duradeiros sobre a saúde ósea e cardíaca (,,).

Os signos de fertilidade reducida poden incluír ciclos menstruais irregulares ou a falta deles. Non obstante, as sutís alteracións menstruais poden non ter síntomas, polo que poden requirir un exame médico máis exhaustivo para ser diagnosticado (,).

Os investigadores cren que a restrición calórica severa tamén pode afectar a función reprodutiva dos homes, pero existen poucos estudos sobre o tema ().

A restrición excesiva das calorías pode reducir potencialmente a fertilidade, especialmente nas mulleres. Necesítanse máis estudos para determinar os efectos da restrición de calorías nos homes.

4. Pode debilitar os teus ósos

Consumir poucas calorías pode debilitar os ósos.

Isto é debido a que a restrición de calorías pode reducir os niveis de estróxenos e testosterona. Crese que os baixos niveis destas dúas hormonas reprodutivas reducen a formación ósea e aumentan a degradación ósea, o que resulta en ósos máis débiles (,,,).

Ademais, a restrición de calorías, especialmente cando se combina con exercicio físico, pode aumentar os niveis de hormona do estrés. Isto tamén pode provocar a perda ósea ().

A perda ósea é especialmente problemática porque adoita ser irreversible e aumenta o risco de fracturas (,).

A restrición de calorías pode perturbar os niveis hormonais, o que pode producir os ósos máis débiles e un maior risco de fracturas.

5. Pode diminuír a súa inmunidade

A restrición de calorías pode aumentar o risco de infeccións e enfermidades.

Isto aplícase a virus como o arrefriado común e parece ser especialmente certo cando se combina cun alto nivel de actividade física (,).

Por exemplo, un estudo comparou atletas en disciplinas que fixeron un forte énfase na delgadez corporal, como o boxeo, a ximnasia ou o mergullo, con aqueles en disciplinas menos centradas no peso corporal.

Os investigadores informaron de que os atletas en disciplinas que requirían magra facían intentos máis frecuentes de adelgazar e tiñan case o dobre de probabilidades de estar enfermos nos tres meses anteriores ().

Noutro estudo, os atletas de taekwondo que estaban a facer dieta para reducir o seu peso corporal na semana anterior a unha competición experimentaron unha inmunidade reducida e un maior risco de infección ().

Os efectos da restrición de calorías en individuos que non fan exercicio son menos claros e necesítanse máis investigacións antes de que se poidan sacar conclusións fortes (49).

A restrición de calorías, especialmente cando se combina cunha actividade física extenuante, pode diminuír as súas defensas inmunes.

Como comer o número correcto de calorías

As necesidades de calorías varían de persoa a persoa porque dependen de factores como a idade, o sexo, a estatura, o peso actual e o nivel de actividade física.

Determinar o número de calorías adecuado para vostede reducirá a súa probabilidade de desenvolver as consecuencias negativas para a saúde descritas anteriormente.

Hai varias formas de estimar as túas propias necesidades de calorías. O método máis sinxelo consiste en tres pasos simples:

1. Determine a súa BMR: Use esta calculadora en liña para estimar o mínimo cantidade de calorías que o teu corpo precisa ao día. Pretende non consumir nunca menos calorías ca esta.
2. Estima a túa esixencia diaria: Use esta calculadora en liña para estimar o número de calorías que precisa para manter o seu peso corporal actual.
3. Determine as necesidades de calorías para perder peso: Se o teu obxectivo é a perda de peso, apunta a unha inxestión diaria de calorías que se sitúe entre a cantidade necesaria para manter a túa BMR e a cantidade necesaria para manter o teu peso corporal actual.

Ademais, asegúrate de rexistrar o que comes nun diario de comida en liña como Cronometer, polo menos ao comezo do teu proceso de adelgazamento.

O seguimento da súa dieta axudaralle a seguir alcanzando a inxestión diaria recomendada de nutrientes.

Utiliza o método anterior para estimar a inxestión diaria de calorías que che convén, ademais dun diario de dieta en liña para garantir que a túa dieta cubra as túas necesidades de nutrientes.

O punto de partida

Cando se trata de perda de peso a longo prazo, a paciencia é fundamental. É mellor evitar as dietas que requiren que restrinxa severamente as calorías.

En lugar diso, opta por dietas enfocadas á calidade da dieta e anímate a facer cambios de estilo de vida sostibles.