Calorie Cycling 101: A Beginner’s Guide

Contido

• Que é o ciclo de calorías?
• A maioría das "dietas" convencionais fallan
• Adaptacións metabólicas a dietas normais
• As túas hormonas traballan contra ti
• Investigación de apoio ao ciclismo calórico
• Como implementar o ciclo de calorías
• Exemplo de protocolos de ciclismo en calorías
• Combina o ciclo de calorías co exercicio
• Levar mensaxe a casa

O ciclo de calorías é un patrón alimentario que pode axudarche a manter a túa dieta e adelgazar.

En lugar de consumir unha cantidade fixa de calorías diarias, a inxestión alterna.

Neste artigo explícase todo o que precisa saber sobre o ciclo de calorías.

Que é o ciclo de calorías?

O ciclo de calorías, tamén chamado cambio de calorías, é un estilo de dieta que permite circular entre períodos baixos en calorías e máis calorías.

Non hai restricións alimentarias nin directrices estritas, só a cantidade de calorías que podes comer en determinados días ou semanas.

Por esta razón, non é unha "dieta" no sentido convencional, senón un xeito de estruturar a inxestión semanal ou mensual de alimentos.

A investigación suxire que os beneficios do ciclo de calorías inclúen unha maior perda de peso, unha mellor capacidade para seguir a dieta, menos fame e unha redución das adaptacións hormonais e metabólicas negativas dunha dieta normal de adelgazamento (,,).

Ademais, pódese facer ciclismo en calorías, pero funciona mellor para vostede.

Un dos mellores estudos realizados ata a data empregou un ciclo de 14 días. Os participantes fixeron 11 días nunha dieta baixa en calorías seguidos de 3 días de comer máis calorías (denominado "refeed"). Outros estudos analizaron dietas máis longas de 3-4 semanas con reabastecemento de 1 semana (,,).

Aínda que este é un enfoque bastante novo, os cazadores-recolectores probablemente tiñan un patrón alimentario similar hai séculos. Isto débese a que a comida non sempre estaba dispoñible na mesma cantidade todos os días (4).

Houbo períodos nos que a comida era escasa pero tamén noutros momentos na que era abundante, dependendo da época do ano e do éxito cinexético (4).

O ciclo de calorías é un patrón alimentario no que fas ciclo a inxestión de calorías do día a día ou semana a semana.

A maioría das "dietas" convencionais fallan

Para comprender por que o ciclo de calorías é tan beneficioso, cómpre entender por que as "dietas" convencionais fallan a maior parte do tempo.

O certo é que a taxa de éxito para a perda de peso a longo prazo é extremadamente pobre.

Unha revisión dos estudos de perda de peso atopou que a maioría das persoas recuperaron ao redor do 60% do peso que perderan dentro de 12 meses ().

Despois de 5 anos, é probable que a maioría das persoas recuperaran todo o peso que perderon, mentres que ao redor do 30% pesará máis que o seu peso inicial ().

Outro estudo descubriu que arredor dun terzo dos que facían dieta recuperaran todo o seu peso perdido un ano despois da dieta, con só 28 dos 76 participantes que mantiñan o seu novo peso ().

Debido a que perder peso e mantelo é tan difícil, os gobernos e os principais investigadores en obesidade intentaron cambiar o foco cara á prevención (,,).

Moitos estudos resaltan as adaptacións metabólicas e os factores psicolóxicos que causan o fracaso das dietas a longo prazo (,,,,,,,).

Os estudos demostran que a maioría dos que fan dieta recuperan a maior parte do peso que inicialmente perden e, a miúdo, acaban pesando aínda máis que antes.

Adaptacións metabólicas a dietas normais

As adaptacións causadas pola dieta suxiren que o seu corpo o percibe como un estado potencialmente perigoso.

Hai séculos, un período baixo en calorías podería equivaler a fame ou enfermidade.

Para sobrevivir, o cerebro enviaría varios sinais ao corpo para preservar a enerxía.

Faino a través de numerosos cambios biolóxicos, que se coñecen colectivamente como "adaptacións metabólicas". Estas adaptacións negativas inclúen:

• Diminución da testosterona: A testosterona é unha hormona clave para ambos os xéneros, pero especialmente importante nos homes. Pode baixar a niveis baixos cando se está a facer dieta (,).
• Diminución do gasto enerxético en repouso: Isto mide o seu metabolismo ou a cantidade de calorías que queima en repouso. Este descenso tamén se coñece como termoxénese adaptativa ou "modo de fame" (,,,,,).
• Diminución da hormona tiroidea: Esta hormona xoga un papel fundamental no metabolismo. Os seus niveis a miúdo diminúen ao facer dieta (,,).
• Diminución da actividade física: A actividade física, consciente e subconsciente, tende a diminuír cando se está a facer dieta e pode ser un factor clave na obesidade e o recuperación do peso (,,).
• Aumento do cortisol: Esta hormona do estrés pode causar moitos problemas de saúde e desempeñar un papel na ganancia de graxa cando os niveis están constantemente elevados (,,).
• Diminución da leptina: Unha hormona da fame importante que se supón que lle di ao cerebro que está farta e que deixa de comer (,).
• Aumento da grelina: A miúdo vista como o contrario á leptina, a grelina prodúcese no tracto dixestivo e sinálalle ao cerebro que ten fame (,,).

Estas adaptacións son as exactamente oposto do que precisa para ter éxito na perda de peso a longo prazo.

Aínda que estes cambios tamén se producirán nalgún grao co ciclo de calorías, os estudos suxiren que o efecto é moito menor.

Unha dieta típica en calorías afectará negativamente á fame, ás hormonas e ao metabolismo. Estes cambios fan que sexa moi difícil manter a perda de peso a longo prazo.

As túas hormonas traballan contra ti

O seu corpo fai todo o que está ao seu alcance para diminuír a perda de peso, aforrar enerxía e incluso recuperar o peso despois de facer a dieta.

As alteracións das hormonas reguladoras do peso xogan un papel fundamental nisto (,,,,).

Como un balancín, a leptina diminúe a fame, mentres que a grelina a aumenta (,,).

Nun estudo de adelgazamento de 6 meses, os niveis de grelina aumentaron un 24%. Outro estudo que controlou a un fisiculturismo moi delgado atopou un aumento do 40% nos niveis de grelina durante 6 meses (,,).

Nun estudo, cando os participantes perderon o 21% do seu peso corporal, os niveis de leptina diminuíron máis dun 70%. Outro estudo descubriu que 3 días de consumo con máis calorías aumentaron os niveis de leptina nun 28% e o gasto enerxético nun 7% (,).

Este é un dos beneficios potenciais do ciclo de calorías, xa que os períodos con máis calorías poden reducir a grelina e aumentar a leptina.

Por exemplo, un estudo atopou dúas semanas consumindo un 29-45% máis de calorías diminuíndo os niveis de grelina nun 18% ().

Outro estudo comparou 3 meses cunha dieta hipocalórica con 3 meses cunha dieta hipocalórica. Como era de esperar, houbo un aumento do 20% na grelina para o grupo con dieta fronte a unha redución do 17% para o grupo con alto contido calórico ().

A dieta causa un aumento da hormona da fame grelina e unha diminución da hormona plenitude leptina. O ciclo de calorías pode axudar reducindo estas adaptacións hormonais negativas.

Investigación de apoio ao ciclismo calórico

Cando cortas calorías, varios estudos atoparon descensos acentuados no número de calorías que queimas ao día.

Como se mostra no gráfico seguinte, este estudo de 8 semanas atopou unha redución de case 250 calorías nas calorías queimadas en repouso ().

Outro estudo descubriu que unha dieta baixa en calorías durante 3 semanas diminuíu o metabolismo en máis de 100 calorías. Non obstante, os participantes cambiaron a unha dieta con máis calorías na 4a semana e o seu metabolismo aumentou por encima dos niveis iniciais ().

Outros estudos descubriron reducións drásticas de ata 500 calorías ao día durante a dieta. Isto é significativo para o mantemento do peso, xa que tería que reducir a inxestión de alimentos nun 20-25% ao día só para manter o seu novo peso (,).

En canto á testosterona, unha dieta de 8 semanas e unha rutina de exercicios tiveron un efecto extremadamente negativo, reducindo os niveis ao redor dun 60% ().

Despois da dieta de 8 semanas, os participantes foron sometidos a unha dieta alta en calorías dunha semana, que elevou con éxito os niveis de testosterona á normalidade ().

Finalmente, o estudo máis relevante utilizou unha dieta de 11 días seguida dunha alimentación de 3 días de calorías e comparouna cunha dieta normal con restrición continua de calorías ().

A pesar de ter permitido comer o que lles gustou durante 3 días en cada período de 2 semanas, os participantes perderon máis peso e tiveron unha menor redución na taxa metabólica ().

A investigación mostra que os días periódicos ricos en calorías poden aumentar o metabolismo e os niveis hormonais e axudarche a perder peso con máis éxito que unha dieta típica.

Como implementar o ciclo de calorías

Non hai regras definitivas para implementar ciclos de calorías ou períodos con máis calorías.

Sigue cun enfoque dietético que funcione e que che guste, despois fai estes períodos ricos en calorías de xeito intermitente.

É posible que queiras comezar un período con máis calorías despois de 1 a 4 semanas, cando notes cambios físicos.

Estes poden incluír unha diminución da enerxía, o rendemento do ximnasio, o sono, o desexo sexual ou unha meseta de perda de graxa.

As dietas adoitan ir sen problemas durante a primeira ou dúas semanas, pero despois experimentas unha caída notable de enerxía, rendemento e calidade de vida.

É entón cando pode querer engadir un período de calorías máis altas. É mellor escoitar o seu corpo e darlle uns días para recuperarse e repostar antes do seguinte bloque de minidieta.

Algunhas persoas gozan tendo estes días con máis calorías cada semana. Por exemplo, 5 días baixos en calorías e 2 días altos en calorías.

A outros gústalles entrar nunha rutina fixa e nunha dieta estricta de 2 a 4 semanas antes de engadir períodos ricos en calorías de 5 a 7 días algo máis longos.

Siga ou elixa unha dieta que poida gozar e cumprir e, a continuación, simplemente engada retrasos en calorías cada 1-4 semanas, en función dos comentarios e resultados do seu propio corpo.

Exemplo de protocolos de ciclismo en calorías

Non hai un ciclo definido co que debes seguir.

Como se pode ver nos estudos, algunhas persoas fan dieta durante 3 semanas e despois teñen un período de calorías de 1 semana. Outros usan miniciclos, como 11 días activados e 3 días libres.

Ademais, algunhas persoas implementan reabastecementos segundo sexa necesario, mentres que outros seguen un horario ou un ciclo establecidos.

Aquí tes algúns protocolos de ciclismo de calorías a ter en conta:

• Ciclo de fin de semana: 5 días cunha dieta baixa en calorías e despois unha alimentación de 2 días alta en calorías.
• Mini ciclo: 11 días seguindo unha dieta hipocalórica seguida dunha reposición de 3 días alta en calorías.
• 3 activados, 1 descontados: Unha dieta baixa en calorías de 3 semanas seguida dunha recarga de calorías de 5 a 7 días.
• Ciclo mensual: De 4 a 5 semanas seguindo unha dieta baixa en calorías seguida dunha alimentación máis longa de 10 a 14 días con máis calorías.

Nos días con poucas calorías, diminúe a inxestión entre 500 e 1.000 calorías. Para os días con máis calorías, come unhas 1.000 calorías máis que o teu nivel de mantemento calculado.

Proba cada método e mira cal é o mellor para ti. Se non contas calorías, só tes que aumentar o tamaño da porción ou as macros en aproximadamente un terzo para obter os reabastecementos.

Podes probar varios enfoques, incluíndo dietas curtas de 5 días con reabastecemento de 2 días ou dietas máis longas de 3-5 semanas con reabastecementos de 1-2 semanas.

Combina o ciclo de calorías co exercicio

Dado que o exercicio xoga un papel importante na saúde e na perda de peso, ten sentido adaptar as calorías ao nivel de actividade (,).

As distintas demandas de exercicio físico poden cambiar drasticamente as necesidades de calorías para ese día.

Polo tanto, ten sentido emparellar as sesións de exercicios máis longas e intensas cos días ricos en calorías. Por outra banda, garda as sesións de exercicios máis lixeiros ou os días de descanso para os teus días baixos en calorías.

Co tempo, isto pode permitirche perder graxa pero aínda así maximizar o rendemento cando é máis importante.

Non obstante, non fagas a túa rutina demasiado complexa. Se só fai exercicio para a saúde e a perda de peso, pode facelo sinxelo e seguir os protocolos de exemplo enumerados anteriormente.

Basea os teus días ricos en calorías e realízaos en bloques ou sesións de adestramento intensos, pero adapta os teus períodos baixos en calorías en adestramentos menos intensos ou menos prioritarios.

Levar mensaxe a casa

O ciclismo ou o cambio de calorías é unha nova técnica que pode mellorar o éxito na dieta.

Parece desempeñar un papel importante na protección do seu metabolismo e hormonas, que a miúdo poden caer en picado durante as dietas típicas baixas en calorías.

Non obstante, a pesar dos seus beneficios, non é un xeito máxico de adelgazar.

Aínda cómpre centrarse nos conceptos básicos, como lograr un déficit calórico a longo prazo, comer san, facer exercicio e obter suficiente proteína.

Unha vez que estean no seu lugar, o ciclo de calorías pode certamente axudar a mellorar o éxito a longo prazo.