10 alimentos que constrúen ósos fortes

Contido

• 1. Verdes escuros e frondosos
• 2. Salmón
• 3. Atún
• 4. Siluro
• 5. Manteiga de améndoa
• 6. Queixo
• 7. Iogur
• 8. Ovos
• 9. Brócoli
• 10. Que pasa co leite?
• Máis formas de mellorar a saúde ósea

Nutrientes para a saúde ósea

Moitos nutrientes están implicados no mantemento dos ósos sans. O calcio e a vitamina D son dous dos máis importantes.

O calcio é un mineral esencial para que o teu corpo funcione correctamente e almacénase nos teus ósos. O teu corpo precisa vitamina D para absorber o calcio. Non obter suficiente calcio na súa dieta pode provocar ósos fráxiles e fráxiles máis propensos a fracturas e enfermidades.

A vitamina K, a vitamina C, o magnesio e o fósforo son outros nutrientes importantes para a saúde ósea.

1. Verdes escuros e frondosos

Os verdes escuros e frondosos, como a col, a rúcula, o berro e a col, son quizais as mellores fontes de calcio non lácteas. Estes greens tamén teñen un alto contido en magnesio, que é útil para manter a integridade ósea, e en vitamina K, necesaria para o metabolismo óseo.

Aínda que as espinacas adoitan incluírse neste grupo, contén ácido oxálico, o que fai que o corpo humano non poida absorber o seu calcio.

2. Salmón

O sol é a nosa principal fonte de vitamina D. Non obstante, comer peixes graxos como o salmón é outra boa forma de obter vitamina D.

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), unha porción de salmón de 3 onzas proporcionará 447 unidades internacionais (UI) de vitamina D. A inxestión mínima recomendada de vitamina D é de 400 UI ao día.

O salmón en conserva inclúe os ósos máis suaves (comestibles) dos peixes, é dicir, está cargado de calcio.

3. Atún

O atún é outro peixe graxo cargado de vitamina D. Sa tamén contén altas cantidades doutros nutrientes beneficiosos como potasio, magnesio e ácidos graxos omega-3. E porque vén enlatado, é fácil de atopar, fácil na carteira e sinxelo de engadir á súa dieta.

4. Siluro

Mentres estamos en peixes, non se pode equivocar co bagre. Quizais sexa a variedade de peixe menos cara e tamén é unha das que máis contén vitamina D.

5. Manteiga de améndoa

De todas as noces que podes atopar no supermercado, as améndoas teñen a maior cantidade de calcio por porción. Pode obter os mesmos beneficios de calcio en forma de manteiga. Como bonificación, a manteiga de améndoa non ten colesterol e ten menos graxa e máis proteína que a manteiga de cacahuete.

6. Queixo

É bastante sinxelo: o queixo está feito de leite. O leite ten moito calcio. Ergo, o queixo ten moito calcio.

Cunha gran variedade para escoller, a mozzarella ten un alto contido de calcio. Para unha opción máis saudable, proba o queixo feito con leite desnatado.

7. Iogur

O iogur é un produto culinario antigo, que data do 2.000 a.C. Debido ao proceso de preparación do iogur, este alimento básico realmente contén significativamente máis calcio que o leite do que está feito. Unha porción de 8 onzas de iogur baixo contido de graxa proporciona un 42 por cento das necesidades diarias de calcio, segundo o NIH.

8. Ovos

Boas novas para os amantes do almorzo: os ovos conteñen unha boa cantidade de vitamina D e poden mellorar a saúde ósea. A vitamina D só se atopa nas xemas, polo que se tendes a comer tortillas de clara de ovo, teredes que levar a vitamina D noutros lugares.

Outro produto para o almorzo, o zume de laranxa, adoita enriquecerse con vitamina D. e calcio.

9. Brócoli

De todas as fontes non lácteas de calcio que hai, o brócoli é o segundo dos verdes escuros e frondosos. E o brócoli non só é saudable para os ósos: é unha excelente fonte de vitamina C, fibra e nutrientes que conteñen propiedades que combaten o cancro.

10. Que pasa co leite?

Entón, que pasa co leite?

Unha cunca de leite ten aproximadamente o 30 por cento do calcio que precisa diariamente, segundo o NIH. Ademais, o leite que se vende nas tendas normalmente está fortificado con vitamina D, o que o converte nun dobre golpe cando se trata de saúde ósea.

Non obstante, especulouse con que o leite pode esgotar os ósos de nutrientes vitais. A demostrou que non houbo correlación entre o consumo de leite durante a adolescencia e o menor risco de fracturas de cadeira en adultos maiores.

Non obstante, unha metaanálise de 2011 de estudos de cohorte non mostrou asociación entre a inxestión de leite e a fractura de cadeira en mulleres, pero afirmou que había que facer máis datos sobre os homes.

A investigación é mixta e hai que facer máis estudos para atopar unha resposta concreta.

Máis formas de mellorar a saúde ósea

A medida que envelleces, o teu corpo seguirá necesitando calcio, vitamina D e outros nutrientes para manter os teus ósos fortes e densos. Obter suficientes nutrientes que soportan os ósos na súa dieta é quizais o máis importante que poida facer para mantelos fortes e sans.

Pero non é o único que podes ou debes facer. Consulte estes 10 consellos para aumentar a resistencia ósea e lea estes 7 mitos comúns de osteoporose para que poida estar mellor informado sobre a súa saúde ósea.