4 Exercicios de nádegas, cadeira e coxas seguros para o embarazo

Contido

• Beneficios do exercicio durante o embarazo
• Levantar a perna lateral
• Flexión da cadeira (flexión)
• Extensión da cadeira
• Flexión de xeonllo (flexión)

Beneficios do exercicio durante o embarazo

Manterse en forma durante o embarazo é bo tanto para vostede como para o seu bebé. O exercicio regular de adestramento aeróbico e de forza pode mellorar o resultado do seu embarazo de varias maneiras. Pode:

• aumenta o teu nivel de enerxía
• impídelle gañar demasiado peso durante o embarazo
• axudarche a durmir mellor
• aliviar os síntomas do embarazo como dor nas costas e constipação
• reducir o risco de preeclampsia (presión arterial alta durante o embarazo)
• diminúe as probabilidades de precisar un parto por cesárea
• axudarche a perder o peso do embarazo máis rápido despois de entregar

O exercicio tamén pode diminuír as posibilidades de desenvolver diabetes gestacional. Ter diabetes gestacional pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 máis tarde na vida. Ter diabetes gestacional tamén pode aumentar o risco do seu bebé de nacer con sobrepeso.

Segundo un estudo de 2017, o 22 por cento das mulleres con sobrepeso ou obesas que participaron nun programa de ciclismo de 30 minutos tres veces por semana desenvolveron diabetes gestacional, en comparación con case o 41 por cento das mulleres que non participaron no programa. O grupo de exercicios tamén gañou menos peso durante o embarazo.

As mulleres obesas ou con sobrepeso que fan exercicio durante 30 a 60 minutos ao día, tres ou máis veces á semana poden reducir o risco de dar a luz aos seus bebés antes de tempo, atoparon unha de 1.500 mulleres embarazadas.

Aquí tes catro movementos que poden axudar a fortalecer os músculos das cadeiras, nádegas e coxas.

Levantar a perna lateral

Estas elevacións de pernas fortalecen os músculos dos lados das cadeiras e das coxas. As pernas fortes axudan a soportar o peso da barriga crecente e daránlle máis poder durante o parto cando chegue o momento de empuxar.

Se desexa empregar pesas no nocello, consulte primeiro co seu médico e mantéñase lixeiro.

Póñase recto, directamente detrás dunha mesa ou cadeira, cos pés lixeiramente separados. Manteña a cadeira para axudar a manter o equilibrio.

• Tarde 3 segundos en levantar a perna esquerda de 6 a 12 polgadas cara ao lado. Manteña as costas e as dúas pernas rectas. Non apunte os dedos cara a fóra; mantelos cara adiante. Manteña a posición durante 1 segundo.
• Tarde 3 segundos en baixar a perna cara á posición inicial.
• Repita coa perna esquerda.
• Alterna as pernas ata repetir o exercicio de 8 a 15 veces con cada perna.
• Descanse e logo faga outro conxunto de 8 a 15 repeticións alternas.

Flexión da cadeira (flexión)

As flexións da cadeira fortalecen os músculos da coxa e a cadeira, axudando a preparar o corpo para o traballo. Podes usar pesas no nocello se o teu médico di que é seguro.

• Póñase ao lado ou detrás dunha cadeira ou mesa resistentes, suxeitándoa cunha man para equilibrar.
• Tarde 3 segundos en dobrar o xeonllo esquerdo e levalo o máis lonxe posible cara ao peito. Póñase recto sen dobrar na cintura nin nas cadeiras.
• Manteña a posición durante 1 segundo e despois tome 3 segundos en baixar a perna esquerda ata o fondo.
• Repita coa perna dereita.
• Alternar pernas ata facer de 8 a 15 repeticións por cada lado.
• Descanse e logo faga outro conxunto de 8 a 15 repeticións alternas.

Extensión da cadeira

Este exercicio fortalece as cadeiras para axudarche a prepararte para o parto. Use pesas no nocello se o seu médico di que é seguro.

• Póñase de 12 a 18 polgadas de distancia dunha mesa ou cadeira, cos pés lixeiramente separados.
• Inclínese cara a adiante desde as cadeiras nun ángulo de aproximadamente 45 graos, sostendo a mesa ou a cadeira para conseguir o equilibrio.
• Nesta posición, leva 3 segundos para levantar a perna esquerda recto detrás sen dobrar o xeonllo, apuntar os dedos dos pés ou dobrar a parte superior do corpo máis adiante. Manteña a posición durante 1 segundo.
• Tarde 3 segundos en baixar a perna esquerda cara á posición inicial.
• Repita coa perna dereita. Alterna as pernas ata repetir o exercicio de 8 a 15 veces con cada perna.
• Descanse e logo faga outro conxunto de 8 a 15 repeticións alternas con cada perna.

Flexión de xeonllo (flexión)

Este exercicio fortalece os músculos na parte traseira da coxa, que axudan a mantelo en posición vertical e equilibrado coa carga frontal máis grande. Para engadir un desafío, usa pesas no nocello.

• Póñase recto, moi preto dunha mesa ou cadeira, agarrándoo para equilibrar.
• Tarde 3 segundos en dobrar o xeonllo esquerdo, elevando o pé cara ás nádegas, para que o becerro chegue o máis arriba posible cara á parte traseira da coxa. Non mova a perna. Dobre o xeonllo e move só a parte inferior da perna.
• Tarde 3 segundos en baixar a perna esquerda ata abaixo.
• Repita coa perna dereita.
• Alternar pernas ata ter feito de 8 a 15 repeticións con cada perna.
• Descanse e logo faga outro conxunto de 8 a 15 repeticións alternas.

Exercitar seguridade durante o embarazo | Seguridade

Antes de comezar calquera programa de exercicios, consulte co seu médico para asegurarse de que é seguro. O seu médico pode advertirlle contra o exercicio se ten complicacións no embarazo. Por exemplo, se:

• está embarazada de xemelgos ou outros múltiplos
• están en risco de traballo prematuro
• ten presión arterial alta
• ten un corazón preexistente de enfermidade pulmonar
• ten placenta previa ou ten un alto risco de padecela
• son gravemente anémicos

Os mellores exercicios aeróbicos durante o embarazo son de baixo impacto, como:

• nadar
• camiñando
• andar en bicicleta estacionaria
• facendo aeróbic de baixo impacto
• bailando
• practicando ioga
• adestramento de forza (pregúntelle ao seu médico canto peso é seguro para levantar)

Se o teu embarazo é saudable, deberías ser capaz de facer as mesmas actividades que antes de concibir, con só algunhas modificacións. Evite estes exercicios, que poden ser arriscados para vostede e o seu bebé:

• deportes de alto impacto como o boxeo, o fútbol ou o hóckey sobre xeo
• abdominais ou outros exercicios onde se deita de costas, o que fai presión sobre unha vea que devolve o sangue ao corazón
• actividades de risco como paracaidismo ou mergullo
• ioga quente ou outros programas de exercicios que provocan un aumento da temperatura corporal
• actividades que poden provocar unha caída, como a bicicleta de montaña, o esquí alpino ou a cabalo

Tome estas precaucións sempre que faga exercicio:

• Beba moita auga antes, durante e despois do adestramento.
• No verán, fai exercicio dentro do aire acondicionado.
• Use un cinto de apoio ao embarazo para manter a barriga no seu lugar, así como un sutiã deportivo para apoiar os seos.

Deixa de facer exercicio de inmediato e chama ao teu médico se experimentas algún destes síntomas durante o teu adestramento:

• sangrado ou fuga de fluído da vaxina
• dor no peito
• latidos cardíacos rápidos ou irregulares
• mareo ou desmaio
• problemas para respirar
• debilidade, dor ou inchazo na parte inferior das pernas
• contraccións regulares