Shape Studio: adestramento do circuíto de boxeo na casa

Contido

• Circuíto de forza de boxeo HIIT
• Conxunto 1: Pés rápidos + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Revisión de

A medida que comezas a suar, o teu corpo está facendo máis que cargar calorías no forno. "Dentro de 10 minutos de exercicio moderado a vigoroso, o seu nivel de hormonas - incluída a hormona do crecemento humana, epinefrina e norepinefrina - aumenta e todos os que apoian o seu metabolismo e axudan a manter a masa muscular", di Jill Kanaley, doutora en nutrición. e profesor de fisioloxía do exercicio da Universidade de Missouri e un compañeiro da American College of Sports Medicine. (Relacionado: ¿De verdade podes acelerar o teu metabolismo?)

Empurrar o ritmo ou o adestramento de forza é fundamental. Durante os adestramentos, estas hormonas só se despregan cando as demandas de enerxía e músculos alcanzan un certo nivel de intensidade. Mellor aínda, as mulleres tenden a producir máis hormona de crecemento humano e experimentarán un pico máis alto ao facer exercicio, di Kanaley. (Relacionado: Por que non estás recibindo unha descarga de endorfinas ao levantar pesas)

Unha rutina de intervalos de forza de lume rápido move paquetes na intensidade para aumentar o metabolismo e as hormonas que constrúen músculos. Así que fomos á adestradora Tatiana Firpo, unha antiga profesional do ximnasio de boxeo Everybody Fights, que agora dirixe adestramentos en liña (incluído en berevolutionaire.com), para crear un circuíto inspirado no boxeo que acerta.

"A xente pode que non se decate de que cada golpe é realmente dúas repeticións", di Firpo. "Cando estende o lanzamento, os ombreiros e o núcleo están funcionando e tirar cara atrás é semellante a unha fila que tamén engancha as costas".

A rutina de seis movementos que ela xuntou -farás superconjuntos de exercicios de boxeo de 30 segundos, incluíndo golpes e movementos pliométricos- aumenta a intensidade cun conxunto de pesas lixeiras. "Ao engadir pesos, conseguirás aínda máis traballo por representante", di. "E con todos os movementos como patinetas e patíns, estás facendo sentadillas mentres vas". Vaia, únete a ela "no ring!"

Circuíto de forza de boxeo HIIT

Cómo funciona: Fai 30 segundos do primeiro exercicio en cada serie, despois 30 segundos do segundo. Continúa alternando dúas veces máis (durante tres roldas en total) antes de pasar ao seguinte conxunto.

Necesitarás: Espazo para moverse e dúas pesas de peso medio

Conxunto 1: Pés rápidos + Plyo Lunge

Punzóns de pés rápidos

A. Comeza de pé na posición dun boxeador co pé esquerdo cara adiante, os puños gardando a cara e os cóbados para comezar.

B. Manténdose sobre as bolas dos pés cos xeonllos dobrados, cambie o peso rapidamente dun pé a outro, lanzando simultaneamente golpes (un golpe cara adiante co brazo esquerdo) e cruces (un golpe cara adiante co brazo dereito).

C. Repita durante 30 segundos.

Slip Plyo Lunge

A. Comeza nunha posición de estocada co pé dereito cara adiante e os xeonllos flexionados a 90 graos (ou o máis baixo posible), cos puños protexidos.

B. Mantendo a posición de estocada, mergúllate (desliza) os ombros cara á dereita unha vez e deixalo coma se esquivesen golpes.

C. Salta e cambia de pé, aterrando suavemente nunha estocada coa perna esquerda cara adiante. Repita, deslizándose polos dous lados antes de saltar e cambiando de perna de novo para volver comezar.(Para modificalo, retroceda os pés nunha estocada inversa en vez de saltar. Para facelo máis duro, engade pesos de man.) Repita durante 30 segundos.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Fila de expansión

A. Comezando nunha postura de boxeo con pesas no chan xusto diante dos pés separados ao ancho dos ombreiros.

B. Lanza catro minúsculas (lados alternos).

C. Agáchete para coller pesos (ou, sen pesos, planta as mans no chan separadas ao ancho dos ombreiros) e salta os pés cara atrás a unha táboa ancha.

D. Reme o peso correcto cara ás costelas, mantendo as cadeiras cadradas e sen balancear de lado a lado. Volve o peso ao chan e repite polo lado esquerdo.

E. Salta os pés cara adiante e ponte para volver para comezar. Repita durante 30 segundos.

Dobre 180

A. Comeza nunha postura de boxeo. Lanza catro golpes, alternando golpes e cruces.

B. Agachase cos puños gardando a cara, logo salta e xira 180 grados para enfrontarse á outra dirección, pousando suavemente nunha agachamento.

C. Inmediatamente salta e xira 180 graos na dirección oposta para volver ao inicio. (Para facelo máis difícil, engade pesos lixeiros sobre as mans.) Repite durante 30 segundos.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Sentado de boxeador

A. Déitese boca arriba no chan cos pés plantados e os xeonllos dobrados cara ao teito.

B. Mantendo os puños protexendo a cara, usa os abdominais para sentar uns 3/4 do camiño. Botar un golpe e unha cruz.

C. Baixa lentamente o torso para volver ao inicio. Repita durante 30 segundos.

Prensa agachada

A. Comeza de pé cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, cun peso en cada man encaixado á altura dos ombreiros.

B. Baixa en cuclillas ata que as coxas sexan paralelas ao chan (ou o máis baixo posible).

C. Preme ata a metade do pé para estar de pé, xirando os ombreiros e as cadeiras cara á esquerda mentres preme ao mesmo tempo a mancuerna dereita sobre a cabeza, mantendo a man directamente sobre o ombreiro.

D. Baixa a mancuerna ata o ombreiro e cara adiante, e agacha para comezar a seguinte repetición e repite polo lado oposto. Repita durante 30 segundos.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Revisión de