Por que a xente das "zonas azuis" vive máis que o resto do mundo

Contido

• Que son as zonas azuis?
• As persoas que viven en zonas azuis comen unha dieta chea de alimentos vexetais enteiros
• Xaxuan e seguen a regra do 80%
• Consomen alcohol con moderación
• O exercicio está incorporado á vida diaria
• Durmen o suficiente
• Outros trazos e hábitos asociados á lonxevidade
• O punto de partida

As enfermidades crónicas son cada vez máis frecuentes na vellez.

Aínda que a xenética determina algo a súa vida útil e a súa susceptibilidade a estas enfermidades, o seu estilo de vida probablemente teña un maior impacto.

Algúns lugares do mundo chámanse "Zonas azuis". O termo refírese a áreas xeográficas nas que as persoas teñen baixas taxas de enfermidades crónicas e viven máis tempo que en ningún outro lugar.

Este artigo describe as características comúns do estilo de vida das persoas nas zonas azuis, incluído o porqué de vivir máis.

Que son as zonas azuis?

"Zona Azul" é un termo non científico dado ás rexións xeográficas que albergan a algunhas das persoas máis antigas do mundo.

Utilizouno por primeira vez o autor Dan Buettner, que estudaba áreas do mundo nas que a xente vive unha vida excepcionalmente longa.

Chámanse Zonas azuis porque cando Buettner e os seus colegas buscaban estas zonas, debuxaron círculos azuis ao seu redor nun mapa.

No seu libro chamado As zonas azuis, Buettner describiu cinco zonas azuis coñecidas:

• Icaria (Grecia): Icaria é unha illa de Grecia onde a xente come unha dieta mediterránea rica en aceite de oliva, viño tinto e vexetais de produción propia.
• Ogliastra, Sardeña (Italia): A rexión do Ogliastra de Cerdeña alberga algúns dos homes máis vellos do mundo. Viven en rexións montañosas onde normalmente traballan en granxas e beben moito viño tinto.
• Okinawa (Xapón): Okinawa é o fogar das mulleres máis vellas do mundo, que comen moitos alimentos a base de soia e practican o tai chi, unha forma de exercicio meditativo.
• Península de Nicoya (Costa Rica): A dieta nicoyana baséase en tortillas de feixón e millo. As persoas desta zona realizan traballos físicos regularmente ata a vellez e teñen un propósito de sentido da vida coñecido como "plan de vida".
• Os adventistas do sétimo día en Loma Linda, California (EUA): Os adventistas do sétimo día son un grupo de persoas moi relixioso. Son vexetarianos estritos e viven en comunidades unidas.

Aínda que estas son as únicas áreas comentadas no libro de Buettner, pode haber áreas non identificadas no mundo que tamén poderían ser Zonas azuis.

Varios estudos descubriron que estas áreas conteñen taxas moi altas de nonaxenarios e centenarios, que son persoas que viven máis de 90 e 100, respectivamente (,,).

Curiosamente, a xenética probablemente só representa o 20-30% da lonxevidade. Polo tanto, as influencias ambientais, incluíndo a dieta e o estilo de vida, xogan un papel enorme na determinación da súa vida útil (,,).

Abaixo amósanse algúns dos factores de dieta e estilo de vida que son comúns ás persoas que viven nas zonas azuis.

Resumo: As zonas azuis son zonas do mundo nas que a xente vive unha vida excepcionalmente longa. Os estudos descubriron que a xenética só xoga un 20-30% na lonxevidade.

As persoas que viven en zonas azuis comen unha dieta chea de alimentos vexetais enteiros

Unha cousa común ás zonas azuis é que os que viven alí comen principalmente unha dieta baseada nun 95%.

Aínda que a maioría dos grupos non son vexetarianos estritos, só tenden a comer carne unhas cinco veces ao mes (,).

Varios estudos, incluído un de máis de medio millón de persoas, demostraron que evitar a carne pode reducir significativamente o risco de morte por enfermidades cardíacas, cancro e outras causas diferentes (,).

Pola contra, as dietas nas zonas azuis normalmente son ricas en:

• Vexetais: Son unha gran fonte de fibra e moitas vitaminas e minerais diferentes. Comer máis de cinco porcións de froitas e verduras ao día pode reducir significativamente o risco de enfermidades cardíacas, cancro e morte ().
• Leguminosas: As leguminosas inclúen fabas, chícharos, lentellas e garavanzos, e todas son ricas en fibra e proteínas. Varios estudos demostraron que comer leguminosas está asociado a unha menor mortalidade (,,).
• Grans integrais: Os grans integrais tamén son ricos en fibra. Unha inxestión elevada de grans integrais pode reducir a presión arterial e está asociada a un cancro colorrectal reducido e á morte por enfermidades cardíacas (,,).
• Nuts: As noces son grandes fontes de fibra, proteínas e graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas. Combinados cunha dieta sa, están asociados a unha mortalidade reducida e poden incluso axudar a reverter a síndrome metabólica (,,).

Hai algúns outros factores dietéticos que definen cada unha das zonas azuis.

Por exemplo, o peixe adóitase comer en Icaria e en Cerdeña. É unha boa fonte de graxas omega-3, que son importantes para a saúde cardíaca e cerebral ().

Comer peixe está asociado a un declive cerebral máis lento na vellez e a enfermidade cardíaca reducida (,,).

Resumo: As persoas nas zonas azuis normalmente comen unha dieta vexetal do 95% rica en leguminosas, grans integrais, verduras e froitos secos, o que pode axudar a reducir o risco de morte.

Xaxuan e seguen a regra do 80%

Outros hábitos comúns ás zonas azuis son a inxestión de calorías e o xaxún.

Restrición de calorías

A restrición de calorías a longo prazo pode axudar á lonxevidade.

Un gran estudo de 25 anos realizado en monos descubriu que comer un 30% menos de calorías do normal conducía a unha vida significativamente máis longa ().

Comer menos calorías pode estar contribuíndo á vida máis longa dalgunhas das zonas azuis.

Por exemplo, estudos en Okinawa suxiren que antes da década de 1960 tiñan un déficit calórico, o que significa que comían menos calorías das que requirían, o que pode estar contribuíndo á súa lonxevidade ().

Ademais, os habitantes de Okinawa adoitan seguir a regra do 80%, que chaman "hara hachi bu". Isto significa que deixan de comer cando se senten un 80% cheo, en lugar dun 100% cheo.

Isto impídelles comer demasiadas calorías, o que pode provocar aumento de peso e enfermidades crónicas.

Varios estudos tamén demostraron que comer lentamente pode reducir a fame e aumentar a sensación de plenitude, en comparación con comer rapidamente (,).

Isto pode deberse a que as hormonas que che fan sentir cheo só alcanzan os seus niveis máximos de sangue 20 minutos despois de comer ().

Polo tanto, ao comer lentamente e só ata que che sentas un 80% cheo, podes comer menos calorías e estarche cheo máis tempo.

Xaxún

Ademais de reducir constantemente a inxestión de calorías en xeral, o xaxún periódico parece ser beneficioso para a saúde.

Por exemplo, os icarios son normalmente cristiáns ortodoxos gregos, un grupo relixioso que ten moitos períodos de xaxún durante as festas relixiosas ao longo do ano.

Un estudo demostrou que durante estas festas relixiosas, o xaxún levou a reducir o colesterol no sangue e a baixar o índice de masa corporal (IMC) ().

Tamén se demostrou que moitos outros tipos de xaxún reducen o peso, a presión arterial, o colesterol e moitos outros factores de risco de enfermidades crónicas en humanos (,,).

Estes inclúen o xaxún intermitente, que implica xaxún durante certas horas do día ou determinados días da semana, e a imitación do xaxún, que implica xaxún durante algúns días consecutivos ao mes.

Resumo: A restrición calórica e o xaxún periódico son comúns nas zonas azuis. Ambas prácticas poden reducir significativamente os factores de risco de certas enfermidades e prolongar a vida sa.

Consomen alcohol con moderación

Outro factor dietético común a moitas das zonas azuis é o consumo moderado de alcol.

Hai probas mixtas sobre se o consumo moderado de alcol reduce o risco de morte.

Moitos estudos demostraron que beber unha ou dúas bebidas alcohólicas ao día pode reducir significativamente a mortalidade, especialmente por enfermidades cardíacas ().

Non obstante, un estudo moi recente suxeriu que non hai ningún efecto real unha vez que se teñen en conta outros factores do estilo de vida ().

O efecto beneficioso do consumo moderado de alcol pode depender do tipo de alcol. O viño tinto pode ser o mellor tipo de alcol, dado que contén unha serie de antioxidantes das uvas.

Consumir dun a dous vasos de viño tinto ao día é particularmente común nas zonas azuis icarianas e sardas.

De feito, demostrouse que o viño sardo Cannonau, elaborado a partir de uva garnacha, ten uns niveis extremadamente altos de antioxidantes en comparación con outros viños ().

Os antioxidantes axudan a evitar danos no ADN que poden contribuír ao envellecemento. Polo tanto, os antioxidantes poden ser importantes para a lonxevidade ().

Un par de estudos demostraron que beber cantidades moderadas de viño tinto está asociado a unha vida un pouco máis longa ().

Non obstante, como ocorre cos outros estudos sobre o consumo de alcol, non está claro se este efecto se debe a que os bebedores de viño tamén tenden a ter un estilo de vida máis saudable ().

Outros estudos demostraron que as persoas que bebían un vaso de viño de 150 onzas todos os días durante seis meses a dous anos tiñan unha presión arterial significativamente máis baixa, máis baixo o azucre no sangue, máis colesterol "bo" e unha mellor calidade do sono (,) .

É importante ter en conta que estes beneficios só se aprecian no consumo moderado de alcol. Cada un destes estudos tamén demostrou que niveis máis elevados de consumo aumentan o risco de morte ().

Resumo: A xente nalgunhas zonas azuis bebe un ou dous vasos de viño tinto ao día, o que pode axudar a previr enfermidades cardíacas e reducir o risco de morte.

O exercicio está incorporado á vida diaria

Ademais da dieta, o exercicio físico é outro factor extremadamente importante no envellecemento ().

Nas zonas azuis, a xente non fai exercicio a propósito indo ao ximnasio. Pola contra, está integrado na súa vida diaria a través da xardinería, andar, cociñar e outras tarefas diarias.

Un estudo realizado sobre homes da zona azul de Sardeña descubriu que a súa vida máis longa estaba asociada á crianza de animais de granxa, a vivir en pendentes máis fortes das montañas e a camiñar a distancias máis longas para traballar ().

Os beneficios destas actividades habituais demostráronse previamente nun estudo de máis de 13.000 homes. A cantidade de distancia que percorrían ou as historias de escaleiras que subían cada día predicían canto tempo vivirían ().

Outros estudos demostraron os beneficios do exercicio físico na redución do risco de cancro, enfermidades cardíacas e morte global.

As recomendacións actuais das Guías de actividade física para os estadounidenses suxiren un mínimo de 75 minutos de actividade aeróbica de intensidade vigorosa ou 150 de intensidade moderada por semana.

Un amplo estudo que incluíu a máis de 600.000 persoas descubriu que os que facían a cantidade recomendada de exercicio tiñan un 20% menos de risco de morte que aqueles que non realizaban actividade física ().

Facer aínda máis exercicio pode reducir ata un 39% o risco de morte.

Outro gran estudo descubriu que a actividade vigorosa levou a un risco de morte inferior á actividade moderada ().

Resumo: O exercicio físico moderado integrado na vida diaria, como camiñar e subir escaleiras, pode axudar a prolongar a vida.

Durmen o suficiente

Ademais de facer exercicio, descansar axeitadamente e durmir ben durante a noite tamén parece ser moi importante para levar unha vida longa e sa.

A xente das zonas azuis dorme o suficiente e tamén adoita facer sestas durante o día.

Varios estudos descubriron que non durmir o suficiente ou durmir demasiado pode aumentar significativamente o risco de morte, incluso por enfermidades cardíacas ou accidentes cerebrovasculares (,).

Unha ampla análise de 35 estudos descubriu que sete horas foi a duración óptima do sono. Durmir moito menos ou moito máis que iso estaba asociado a un maior risco de morte ().

Nas zonas azuis, a xente adoita non durmir, espertar ou ir ao traballo ás horas fixadas. Simplemente durmen canto lles di o seu corpo.

En certas zonas azuis, como Icaria e Cerdeña, a sesta de día tamén é común.

Varios estudos demostraron que as sestas durante o día, coñecidas en moitos países mediterráneos como "siestas", non teñen ningún efecto negativo sobre o risco de enfermidades cardíacas e morte e poden incluso reducir estes riscos ().

Non obstante, a lonxitude da sesta parece ser moi importante. As sestas de 30 minutos ou menos poden ser beneficiosas, pero calquera cousa máis longa de 30 minutos está asociada a un maior risco de enfermidades cardíacas e morte ().

Resumo: A xente das zonas azuis dorme o suficiente. Sete horas de sono pola noite e siestas de non máis de 30 minutos durante o día poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e morte.

Outros trazos e hábitos asociados á lonxevidade

Á parte da dieta, o exercicio físico e o descanso, hai unha serie doutros factores sociais e de estilo de vida que son comúns ás zonas azuis e poden contribuír á lonxevidade das persoas que viven alí.

Estes inclúen:

• Ser relixioso ou espiritual: As zonas azuis son normalmente comunidades relixiosas. Varios estudos demostraron que ser relixioso está asociado a un menor risco de morte. Isto pode deberse ao apoio social e ás taxas reducidas de depresión ().
• Ter un propósito vital: A xente das zonas azuis adoita ter un propósito vital, coñecido como "ikigai" en Okinawa ou "plan de vida" en Nicoya. Isto está asociado a un risco reducido de morte, posiblemente a través do benestar psicolóxico (,,).
• Persoas maiores e novas que conviven: En moitas zonas azuis, os avós adoitan vivir coas súas familias. Os estudos demostraron que os avós que coidan dos seus netos teñen un risco menor de morte (57).
• Unha rede social sa: A túa rede social, chamada "moai" en Okinawa, pode afectar a túa saúde. Por exemplo, se os teus amigos son obesos, tes un risco maior de ser obeso, posiblemente a través da aceptación social do aumento de peso ().

Resumo: Outros factores que non sexan a dieta e o exercicio exercen un papel importante na lonxevidade. A relixión, o propósito da vida, a familia e as redes sociais tamén poden influír no tempo de vida.

O punto de partida

Nas rexións da Zona Azul albergan algunhas das persoas máis vellas e saudables do mundo.

Aínda que os seus estilos de vida difiren lixeiramente, adoitan tomar unha dieta a base de plantas, fan exercicios regularmente, beben cantidades moderadas de alcol, dormen o suficiente e teñen boas redes espirituais, familiares e sociais.

Demostrouse que cada un destes factores do estilo de vida está asociado a unha vida máis longa.

Ao incorporalos ao seu estilo de vida, pode que poida engadir algúns anos á súa vida.