¿É o mellor momento para comer carbohidratos?

Contido

• Diferentes tipos de carbohidratos
• ¿É o mellor momento para comer carbohidratos?
• Para adelgazar
• Para construír músculo
• Para o rendemento atlético e a recuperación
• Para a dieta cetogénica
• O punto de partida

Moitas persoas consideran que os carbohidratos son unha parte importante dunha dieta equilibrada, mentres que outros cren que deben limitarse ou evitarse por completo.

Non obstante, non todos os carbohidratos son prexudiciais para a súa saúde.

De feito, a investigación demostra que poden desempeñar un papel importante nos seus obxectivos de saúde e condición física, como axudar a construír músculos e mellorar o rendemento atlético ().

Se a túa dieta é alta ou baixa en carbohidratos, quizais che preguntes se importa cando os comes.

Este artigo trata sobre se hai o mellor momento para comer hidratos de carbono.

Diferentes tipos de carbohidratos

Os carbohidratos son un dos tres macronutrientes, xunto coa graxa e a proteína.

Son a fonte de combustible preferida polo teu corpo e proporcionan 4 calorías por gramo. A maioría dos carbohidratos descompóñense en glicosa, un tipo de azucre que se pode usar facilmente para obter enerxía ().

Existen dous tipos principais de carbohidratos dietéticos ():

• Carbohidratos simples. Estes conteñen unha ou dúas moléculas de azucre. Os alimentos ricos en hidratos de carbono simples inclúen azucre, froitas, zume de froita, mel e leite.
• Carbohidratos complexos. Estes teñen tres ou máis moléculas de azucre. Entre os alimentos ricos en carbohidratos complexos inclúense a avea, o arroz integral, a quinoa e as batacas.

En xeral, os hidratos de carbono complexos son máis saudables, xa que empaquetan máis nutrientes e fibra e tardan máis en dixerirse, o que os converte nunha opción máis chea ().

Dito isto, os carbohidratos simples poden ser unha mellor fonte de combustible nalgúns casos, especialmente se tes un adestramento que comeza nunha hora. Isto débese a que o teu corpo os descompón e os absorbe máis rapidamente ().

Aínda que os carbohidratos son unha importante fonte de combustible, comer demasiados pode levar ao aumento de peso. Se comes máis carbohidratos dos que precisa o teu corpo, almacenaranse como graxa para o seu uso posterior.

Os dous tipos principais de carbohidratos son carbohidratos simples e complexos. Aínda que os carbohidratos complexos son xeralmente a opción máis saudable, os carbohidratos simples poden ser útiles en situacións nas que necesitas enerxía de xeito rápido, como dentro dunha hora antes dun adestramento.

¿É o mellor momento para comer carbohidratos?

Pode preguntarse se o momento é importante cando se trata de comer carbohidratos.

A seguinte sección revisa a investigación sobre o mellor momento para comer carbohidratos para diferentes obxectivos.

Para adelgazar

Cando se trata de perda de graxa, a investigación sobre o mellor momento para comer hidratos de carbono é inconsistente.

Nun estudo de 6 meses, pedíuselles a 78 adultos obesos que seguisen unha dieta hipocalórica que consistía en comer carbohidratos só na cea ou en cada comida. O grupo só para cear perdeu máis peso e graxa corporal e sentiuse máis cheo que os que comían carbohidratos en cada comida ().

Pola contra, outro estudo realizado en 58 homes obesos seguindo unha dieta hipocalórica con máis carbohidratos no xantar ou na cea descubriu que ambas as dietas eran igualmente eficaces para a perda de graxa ().

Mentres tanto, un estudo recente observou que o seu corpo é mellor queima de carbohidratos pola mañá e graxa á noite, o que significa que os carbohidratos deben consumirse antes do día para unha queima de graxa óptima ().

Ademais, varios estudos indican que o aumento de peso tende a producirse con comer máis calorías máis tarde no día, polo que as comidas máis grandes e ricas en carbohidratos á noite poden dificultar a perda de graxa (,,).

Debido a estes resultados mixtos, non está claro se hai un mellor momento para comer hidratos de carbono para a perda de graxa.

Ademais, é probable que a inxestión total de carbohidratos sexa máis importante que o momento, xa que comer demasiados carbohidratos ou calorías doutros nutrientes pode dificultar a perda de peso ().

Obxectivo para escoller carbohidratos complexos e ricos en fibra como a avea e a quinoa sobre carbohidratos refinados como o pan branco, a pasta branca e a pastelería, xa que os primeiros son máis cheos.

Para construír músculo

Os hidratos de carbono son unha importante fonte de calorías para as persoas que queren construír masa muscular. Non obstante, só algúns estudos analizaron a inxestión de carbohidratos para este propósito.

Algúns estudos descubren que consumir carbohidratos xunto con proteínas ás poucas horas despois dun adestramento pode axudar a aumentar a síntese de proteínas, que é o proceso polo que o teu corpo constrúe músculo (,).

Non obstante, outros estudos indican que comer proteínas por si mesmos despois do adestramento é tan eficaz para estimular a síntese de proteínas como consumir proteínas xunto con hidratos de carbono (,,,).

Dito isto, ao adestrar a resistencia, o teu corpo depende significativamente dos carbohidratos como fonte de combustible, polo que unha comida ou un lanche previos ao adestramento ricos en carbohidratos pode axudarche a ter un mellor rendemento no ximnasio ().

Ademais, os carbohidratos teñen un efecto de aforro de proteínas, o que significa que o seu corpo prefire usar carbohidratos para obter enerxía en vez de proteínas. Como resultado, pode usar proteínas para outros fins, como a construción muscular, cando a inxestión de carbohidratos é maior ().

Ademais, comer carbohidratos despois dun adestramento pode retardar a degradación da proteína que se produce despois do adestramento, o que pode axudar ao crecemento muscular ().

Aínda así, para a maioría da xente, comer cantidades adecuadas de hidratos de carbono complexos e saudables ao longo do día é máis importante para a construción muscular que o momento.

Para o rendemento atlético e a recuperación

Os atletas e as persoas que fan un exercicio intenso poden beneficiarse da sincronización da inxestión de carbohidratos.

A investigación demostra que comer carbohidratos antes e despois dun adestramento pode axudar aos atletas a realizar máis tempo e recuperarse máis rápido. Tamén reduce o dano muscular e a dor ().

Isto é debido a que facer exercicio durante longos períodos pode esgotar as reservas de glicóxeno muscular (a forma de almacenamento de hidratos de carbono), que son a principal fonte de combustible do seu corpo.

Consumir carbohidratos polo menos 3-4 horas antes dun adestramento pode axudar aos atletas a facer exercicio durante períodos prolongados, mentres que os consumes dentro de 30 minutos a 4 horas despois dun adestramento pode axudar a restaurar as reservas de glicóxeno (,).

É máis, ter proteínas xunto a unha fonte de hidratos de carbono despois dun intenso adestramento pode axudar aínda máis ao corpo a repoñer as reservas de glicóxeno, ao tempo que axuda á reparación muscular ().

Aínda que os atletas e as persoas que fan exercicio varias veces ao día poden beneficiarse da sincronización da inxestión de carbohidratos ao redor dos adestramentos, a investigación indica que é menos importante para a persoa media.

Para a dieta cetogénica

A dieta cetogénica ou ceto é unha dieta moi baixa en carbohidratos, rica en graxa e moderada en proteínas, a miúdo usada para adelgazar.

Normalmente implica restrinxir a inxestión de carbohidratos a menos de 50 gramos ao día para alcanzar e manter a cetose, un estado metabólico no que o corpo queima graxa por combustible en vez de carbohidratos ().

Na actualidade, hai evidencias que suxiren que falta a sincronización da inxestión de carbohidratos para axudar a perder peso nunha dieta ceto.

Non obstante, se es unha persoa activa, axustar a inxestión de carbohidratos ao redor dos teus adestramentos pode mellorar o teu rendemento. Isto coñécese como unha dieta cetogénica dirixida ().

Ademais, se experimentas insomnio mentres estás nunha dieta cetogénica, comer carbohidratos máis preto da hora de durmir pode axudarte a relaxarte e a durmir máis rápido, segundo algunhas investigacións (,).

Comer carbohidratos en determinados momentos non parece mellorar a perda de peso en dietas baixas en calorías ou cetogênicas. Non obstante, o tempo de inxestión de carbohidratos ao redor dos adestramentos pode beneficiar aos atletas e ás persoas que exercen moito.

O punto de partida

Os carbohidratos poden desempeñar un papel importante en moitos obxectivos de saúde e condición física.

Os atletas e as persoas que fan exercicio varias veces ao día poden mellorar o seu rendemento comendo carbohidratos antes dun adestramento e acelerando a recuperación coméndoos despois.

Aínda así, para a persoa media, o momento parece ser menos importante que elixir carbohidratos complexos e de alta calidade e observar a inxestión total de calorías.