Os 13 mellores froitos secos e sementes para Keto

Contido

• 1. Pacanas
• 2. Noces de Brasil
• 3. Sementes de Chia
• 4. Noces de macadamia
• 5. Sementes de liño
• 6. Nogais
• 7. Sementes de cánabo
• 8. Abelás
• 9. Cacahuetes
• 10. Sementes de sésamo
• 11. Piñóns
• 12. Sementes de xirasol
• 13. Améndoas
• O punto de partida

Descubrir cales son os alimentos adecuados para unha dieta cetogénica moi rica en carbohidratos e rica en graxas pode ser complicado.

Moitas noces e sementes son baixas en carbohidratos netos (carbohidratos totais menos fibra) e ricas en graxas saudables, o que as converte nun axuste perfecto.

Tamén están cheos de proteínas, fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Aínda así, algunhas variedades son máis baixas en carbohidratos que outras.

Aquí tes os 13 mellores froitos secos e sementes para adaptarse ao teu estilo de vida ceto.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Pacanas

As pacanas son froitos secos cun excelente perfil nutritivo para o ceto. Unha onza (28 gramos) de pacanas proporciona ():

• Calorías: 196
• Proteína: 3 gramos
• Graxa: 20 gramos
• Carbohidratos totais: 4 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Carbohidratos netos: 1 gramo

Son unha porca rica en graxa e cetona que pode axudar a reducir os niveis de insulina.

A insulina é unha hormona que pode facer que o seu corpo almacene graxa, polo que é ideal para manter baixos os niveis de insulina cando se intenta perder peso.

De feito, un estudo dun mes en 26 adultos descubriu que aqueles que comían ao redor de 43 gramos de pacanas ao día experimentaban reducións nos niveis de insulina e melloras na sensibilidade á insulina, en comparación co grupo control ().

Os pecanas pódense gozar cunha dieta ceto como merenda ou triturados e utilizados como codia crujiente e baixa en carbohidratos para o peixe ou o polo.

Tenda de pacanas en liña.

2. Noces de Brasil

Os froitos secos de Brasil son un tipo de froitos secos cultivados en Sudamérica. Unha onza (28 gramos) de noces de Brasil contén ():

• Calorías: 185
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 19 gramos
• Carbohidratos totais: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 1 gramo

Tamén son unha excelente fonte de selenio, un trazo mineral necesario para varias funcións corporais, incluíndo a reprodución e a síntese de proteínas (, 4).

Algunhas investigacións suxiren que as persoas que seguen unha dieta ceto poden ter un maior risco de deficiencia de selenio ().

Unha soa porca de Brasil proporciona máis do 100% das súas necesidades diarias de selenio, o que o converte nun xeito ideal de obter o suficiente deste mineral vital na súa dieta ().

Non obstante, debido ao seu contido excepcionalmente alto en selenio, é mellor limitar a inxestión a unha a tres froitos secos ao día para evitar o consumo excesivo deste mineral, que pode ter efectos negativos na saúde.

Tenda de froitos secos en liña.

3. Sementes de Chia

As sementes de Chia son pequenas, firmes, negras ou brancas que están cheas de fibra sa e graxas omega-3. Unha onza (28 gramos) de sementes de chia proporciona ():

• Calorías: 138
• Proteína: 5 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Carbohidratos totais: 12 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Con aproximadamente o 60% do seu contido en graxa composto por graxas omega-3, son unha excelente fonte vexetal destas graxas esenciais que ofrecen poderosas propiedades antiinflamatorias (,).

Un estudo de 6 meses realizado en 77 persoas descubriu que aqueles que consumiron aproximadamente 30 gramos de sementes de chia por cada 1.000 calorías inxeridas diariamente experimentaron maiores reducións no marcador inflamatorio da proteína reactiva C (CRP) en comparación cun grupo control.

O mesmo estudo mostrou que os que consumían diariamente sementes de chia perderon máis peso e tiveron maiores reducións na circunferencia da cintura que o grupo control ().

O pudín de Chia é un prato popular baixo en carbohidratos feito por remollo de sementes de chia en líquido durante varias horas ata que toman unha textura parecida á marmelada. Tamén podes engadir sementes de chia a batidos ou batidos de proteínas ou usalos nunha receita de keto cracker para engadir crujiente.

Tenda de sementes de chia en liña.

4. Noces de macadamia

Os froitos secos de Macadamia son froitos secos orixinarios de Australia. Son moi ricos en graxa, o que os fai perfectos para a dieta ceto. Unha onza (28 gramos) de noces de macadamia contén ():

• Calorías: 204
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: 21 gramos
• Carbohidratos totais: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Varios estudos relacionan as noces de macadamia cos niveis mellorados de colesterol (,,).

Por exemplo, un estudo de 4 semanas en 17 homes descubriu que aqueles que consumiron o 15% da inxestión de calorías de noces de macadamia experimentaron unha redución do 5,3% nos niveis de colesterol LDL (malo) e un aumento do 8% no HDL protector do corazón (bo) colesterol ().

As noces de macadamia son un aperitivo perfecto en graxa. Tamén podes mercar leite, manteiga e fariña de noces de macadamia compatibles con ceto para substituír as versións con maior contido de carbohidratos destes alimentos.

Tenda de noces de macadamia en liña.

5. Sementes de liño

As sementes de liño están cheas de fibra e graxas omega-3. Unha onza (28 gramos) de sementes de liño proporciona ():

• Calorías: 131
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Carbohidratos totais: 9 gramos
• Fibra: 8 gramos
• Carbohidratos netos: 1 gramo

Estas pequenas sementes estudáronse polos seus potenciais efectos beneficiosos sobre a presión arterial e a saúde cardíaca.

Nun estudo de 6 meses realizado en máis de 100 persoas, aqueles con presión arterial elevada que comían 30 gramos de fariña de linhaza diariamente experimentaron reducións significativas nos niveis totais de presión arterial, en comparación cun grupo control ()

As sementes de liño pódense mercar enteiras ou como moída, as cales poden engadirse a produtos de forno, sopas, batidos e batidos de proteínas compatibles con ceto. O leite de liño tamén está dispoñible como alternativa de leite con baixo contido de carbohidratos.

Espectáculo para as sementes de liño en liña.

6. Nogais

As noces son un tipo popular de froitos secos cultivados e consumidos en todo o mundo. Unha onza (28 gramos) de noces contén ():

• Calorías: 185
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 18 gramos
• Carbohidratos totais: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Son unha porca rica en graxas e ceto que pode beneficiar a saúde cardíaca ao reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, como o colesterol alto LDL (malo) e a presión arterial.

Un estudo de 6 meses realizado en 100 persoas mostrou que aqueles cunha dieta hipocalórica que comían o 15% das súas calorías como noces tiñan niveis máis baixos de colesterol total e LDL (malo), así como maiores reducións da presión arterial que os de unha dieta estándar baixo en calorías ().

As noces pódense gozar como un lanche satisfactorio ou como ingrediente en sobremesas baixas en carbohidratos como brownies ou fudge. Tamén fan unha excelente adición ás ensaladas.

Tenda de noces en liña.

7. Sementes de cánabo

As sementes de cánabo, ou corazóns de cánabo, son as sementes do Cannabis sativa planta. Son unha excelente fonte de proteínas vexetais e graxas saudables. Unha onza (28 gramos) de sementes de cáñamo proporciona ():

• Calorías: 155
• Proteína: 9 gramos
• Graxa: 14 gramos
• Carbohidratos totais: 2 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Carbohidratos netos: 1 gramo

Algunhas investigacións indican que as proteínas únicas das sementes de cánabo poden axudar a reducir a presión arterial ().

É máis, teñen un alto contido en ácido linoleico, un tipo de graxa que demostrou potencialmente protexer contra o Alzheimer e outras enfermidades neurodexenerativas en estudos en animais (,).

As sementes de cáñamo pódense usar nunha variedade de receitas compatibles con ceto, como substituto de fariña de avea ou de area, como ensalada crujiente ou mesturadas en batidos e batidos de proteínas.

Tenda de sementes de cáñamo en liña.

8. Abelás

As abelás son froitos secos cunha textura suave e manteigosa que os fai moi axeitados para sobremesas. Unha onza (28 gramos) de abelás contén ():

• Calorías: 178
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 17 gramos
• Carbohidratos totais: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Tamén son unha excelente fonte de vitamina E, cunha porción de 1 onza (28 gramos) que proporciona o 28% da inxestión diaria de referencia (IDR).

A vitamina E estivo relacionada cun risco reducido de enfermidades cardíacas, xa que actúa como antioxidante neutralizando compostos radicais libres nocivos, reducindo potencialmente factores de risco de enfermidades cardíacas como o colesterol alto (,).

Nun estudo de 4 semanas realizado en 48 adultos con niveis altos de colesterol, o consumo de aproximadamente 30 gramos de avellanas diarias reduciu o colesterol total ao aumentar os niveis de colesterol HDL (bo) e vitamina E ().

O seu sabor e textura fan das abelás un maridaje perfecto para o chocolate. Proba a combinar avelás con chocolate negro de alta calidade para unha sobremesa baixa en carbohidratos. Tamén podes empregar a fariña de abelás como alternativa a fariña amigable con ceto.

Tenda de abelás en liña.

9. Cacahuetes

Os cacahuetes son técnicamente unha leguminosa, o que significa que están máis relacionados cos feixóns e as lentellas que outros froitos secos desta lista. Non obstante, son un dos froitos secos máis amplamente dispoñibles e unha boa opción para os dietistas ceto.

Unha onza (28 gramos) de cacahuetes contén ():

• Calorías: 164
• Proteína: 7 gramos
• Graxa: 14 gramos
• Carbohidratos totais: 6 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 4 gramos

Son unha excelente fonte de proteínas vexetais e están cheos de aminoácidos esenciais, os bloques de proteínas que debes obter a través da túa dieta ().

Os cacahuetes son especialmente ricos en leucina, un aminoácido esencial de cadea ramificada (BCAA) coñecido por promover o crecemento muscular ().

O cacahuete e a manteiga de cacahuete pódense gozar como un lanche fácil ou como engadido a batidos, batidos de proteínas ou sobremesas ceto. Tamén se poden empregar en salsas salgadas ao estilo asiático como a salsa satay e engadir crujientes a pratos como as patacas fritas.

Pode ser mellor para a súa saúde seleccionar cacahuetes sen sal e manteiga de cacahuete natural sen azucre engadido.

Tenda de cacahuetes sen sal en liña.

10. Sementes de sésamo

As sementes de sésamo son un ingrediente popular empregado en todo o mundo, sobre todo como cuberta de produtos cocidos como os bollos para hamburguesas. Son baixos en carbohidratos e ricos en graxa, o que os converte nunha boa opción para dietas cetogênicas.

Unha onza (28 gramos) de sementes de sésamo contén ():

• Calorías: 160
• Proteína: 5 gramos
• Graxa: 13 gramos
• Carbohidratos totais: 7 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Tamén están cheos de antioxidantes antiinflamatorios chamados lignanos.

Varios estudos asocian as sementes de sésamo cunha diminución da inflamación. A inflamación crónica estivo relacionada con diversas condicións, como enfermidades cardíacas e certos cancros (,,,).

As sementes de sésamo pódense gozar como cuberta crujiente para sofritos e ensaladas ou como ingrediente en galletas de ceto e pans. O tahini, untado a base de sementes de sésamo moído, tamén é unha opción saborosa e amigable con ceto.

Tenda de sementes de sésamo en liña.

11. Piñóns

Os piñóns son froitos secos que son máis coñecidos como ingredientes no pesto, unha salsa italiana feita con aceite de oliva, queixo parmesano e albahaca.

Non obstante, son extremadamente versátiles e teñen un sabor único e terra que combina ben con moitos alimentos. Tamén son baixos en carbohidratos e ricos en graxa.

Unha onza (28 gramos) de piñóns proporciona ():

• Calorías: 191
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 19 gramos
• Carbohidratos totais: 4 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Carbohidratos netos: 3 gramos

Conteñen unha graxa chamada ácido pinolénico, que pode diminuír a fame regulando as hormonas que afectan o apetito, como a colecistoquinina (CCK) e o péptido-1 como o glicagón (GLP-1) (34).

Un estudo realizado en 18 mulleres con sobrepeso na postmenopausa descubriu que os participantes comeron un 36% menos de comida despois de tomar 3 gramos de aceite de piñeiro concentrado co almorzo que cando tomaron un placebo ().

Aínda que prometedor, necesítase máis investigación nesta área.

Os piñóns pódense usar en moitos pratos para engadir un nivel extra de sabor. Ademais, o pesto é unha salsa natural para ceto para carne ou verduras. Estes froitos secos tamén se poden consumir crus ou asados ​​como merenda.

Tenda de piñóns en liña.

12. Sementes de xirasol

As sementes de xirasol son un aperitivo popular e rico en graxas que poden ser un excelente complemento para a súa dieta ceto. Unha onza (28 gramos) de sementes de xirasol descascadas contén ():

• Calorías: 164
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 14 gramos
• Carbohidratos totais: 6 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 4 gramos

Algunhas investigacións demostran que comer sementes de xirasol pode beneficiar a saúde de varias maneiras.

Por exemplo, estas sementes teñen un alto contido en antioxidantes antiinflamatorios, como vitamina E, flavonoides e ácidos fenólicos, e atopáronse con propiedades antidiabéticas e antiinflamatorias en estudos en animais ().

As sementes de xirasol cómense principalmente como merendas pero tamén fan unha excelente ensalada. Ademais, podes mercar manteiga de xirasol na maioría dos supermercados.

Como ocorre cos cacahuetes, o mellor é optar por variedades sen sal.

Tenda de sementes de xirasol sen sal en liña.

13. Améndoas

As améndoas e produtos relacionados como a manteiga de améndoa, o leite ou a fariña son alimentos básicos versátiles na dieta ceto.

Unha onza (28 gramos) de améndoas contén ():

• Calorías: 164
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 14 gramos
• Carbohidratos totais: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Carbohidratos netos: 2 gramos

Do mesmo xeito que outras froitos secos, as améndoas relacionáronse cunha variedade de beneficios para a saúde debido ao seu perfil nutricional.

Ademais da súa alta concentración de proteínas, graxas saudables e fibra, as améndoas son ricas en vitamina E, magnesio, cobre e antioxidantes como as proantocianidinas ().

Algunhas investigacións demostran que comer améndoas pode diminuír o risco de padecer enfermidades como diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e Alzheimer (,).

As améndoas pódense degustar crúas ou asadas como un petisco amigable con ceto. Tamén podes mercar ou facer leite de améndoa ou manteiga que sexan compatibles con ceto. Ademais, a fariña de améndoa é unha alternativa de fariña moi utilizada.

Tenda de améndoas e fariña de améndoa en liña.

O punto de partida

Os froitos secos e as sementes son alimentos versátiles e cheos que son populares entre as persoas que seguen patróns alimentarios baixos en carbohidratos e ricos en graxas como a dieta cetogénica.

Engaden sabor, variedade e crujido ás comidas e petiscos compatibles con ceto. Tanto as noces como as sementes son excelentes fontes de graxas, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes saudables.

Pódense comer sós como aperitivos rápidos e sinxelos ou engadidos a ensaladas, batidos, sobremesas e moitas outras receitas. Algunhas noces e sementes tamén se poden transformar en leites, untadas e fariñas compatibles con ceto.

As 13 noces e sementes descritas anteriormente poden ser saborosas e mellorar a saúde para o teu estilo de vida ceto.