Os mellores exercicios de Kettlebell para o fondo dos teus soños

Contido

• Swing Kettlebell dun só brazo
• Arranque cruzado para estocada inversa
• Figura 8 Camiñada
• Bos días cáliz okupa
• Ponte turca
• Deadlift con Butt Tuck
• Deadlift escalonado
• Revisión de

Que hai de redondo, firme e forte en todo? Sentímolo, pregunta truco. Aquí hai dúas respostas axeitadas: un kettlebell e o teu botín (en concreto, o traseiro despois de rematar este vídeo de adestramento kettlebell).

Os exercicios de glúteos ponderados son algunhas das mellores formas de activar eses músculos do glúteo que a miúdo son difíciles de tonificar, e obtén o adestramento cardiovascular adicional grazas a esa frecuencia cardíaca elevada. (PS Esta é só unha das formas de traballar menos e obter mellores resultados).

Aquí, Hannah Davis, unha adestradora de forza e acondicionamento e creadora de Body By Hannah, móstrache algúns dos seus exercicios favoritos de glúteos con kettlebell que fortalecerán os músculos máis grandes do teu corpo: os glúteos. (BTW, hai moitas razóns polas que é importante ter unha culata forte, ademais de ter un bo aspecto.)

Davis seguramente coñece moitos equipos de fitness diferentes, así que podes estar seguro de que tiña en mente os teus mellores culos cando creou este adestramento para o trasero do kettlebell. Pero iso non quere dicir que non saiba suar con nada máis que o teu propio peso corporal e unhas escaleiras.

Entón, fai un descanso das agachadas estándar (léase: aburrido), colle un peso e ponte en marcha con este adestramento de glúteos. (Seguinte: este pesado adestramento de Kettlebell daralle ganancias de forza graves)

Cómo funciona: Realiza cada exercicio para o número de repeticións asignado a cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio. Unha vez que completes todos os exercicios, móvese pola serie dúas veces máis para un total de tres roldas de adestramento.

O que necesitarás: Un kettlebell medio a pesado (8 a 12 kg)

Swing Kettlebell dun só brazo

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros e o kettlebell no chan a un pé por diante dos dedos. Bisagra nas cadeiras mantendo unha columna vertebral neutra e inclínase para coller o mango do kettlebell coa man dereita.

B. Camiña con kettlebell cara atrás e arriba entre as pernas.

C. Apretando os glúteos, levántase rapidamente e balancea o kettlebell cara adiante ata o nivel dos ollos. Podes balancear a man esquerda cara arriba ao mesmo tempo para obter un maior equilibrio.

D. Repita o patrón de movemento ata completar todas as repeticións. Baixa o peso de forma segura facendo unha pausa na parte inferior do balance cando o kettlebell estea preto da posición inicial.

Fai 15 repeticións por cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio.

Arranque cruzado para estocada inversa

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira co timón dianteiro do pé esquerdo.

B. Bisagra nas cadeiras, mantendo unha columna vertebral neutral e agarra o mango do kettlebell coa man dereita.

C. Preme os glúteos para que se poñan rapidamente mentres xiras o kettlebell con fluidez cara arriba e sobre o pulso para descansar no antebrazo. Esta é unha posición en rack.

D. Desde a posición axitada, retrocede coa perna dereita nunha estocada inversa. As pernas deben estar dobradas a 90 graos. Podes deixar que o brazo esquerdo libre flote cara a un lado para aumentar o equilibrio.

E. Empuxe o talón dianteiro para poñerse de pé. Repita ata completar todas as repeticións e despois cambia de lado.

Fai 15 repeticións por cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio.

Figura 8 Camiñada

A.Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras con kettlebell na man dereita ao teu lado.

B. Retrocede co pé dereito facendo unha estocada inversa, mentres baixas simultaneamente o kettlebell por debaixo da perna dianteira para coller o mango coa man esquerda. As cadeiras poden articularse lixeiramente cara adiante.

C. Co kettlebell na man esquerda, empuxe o talón dianteiro para poñerse de pé. Repita o patrón de movemento no lado oposto, facendo unha estocada inversa coa perna esquerda e levando o peso debaixo cara á dereita.

Fai 15 repeticións por cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio.

Bos días cáliz okupa

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntando lixeiramente cara a fóra. Suxeita a kettlebell polos cornos (onde o mango se une a campá) á altura do peito cos cóbados apuntando cara abaixo.

B. Bisagra nas cadeiras e manteña o peito levantado. Fai unha pausa aquí antes de meter a pelvis e baixar a un agachamento de copa; Kettlebell aínda está á altura do peito.

C. Movemento inverso, empurrando a través dos talóns para levantar o traseiro. A continuación, espreme os glúteos para volver a estar de pé.

Fai 15 repeticións antes de pasar ao seguinte exercicio.

Ponte turca

A.Senta-se coa perna dereita estendida diante de ti, a perna esquerda dobrada co pé plantado no chan, o brazo dereito estendido lixeiramente fóra da liña media e detrás de ti para o equilibrio, e o kettlebell xunto á cadeira esquerda no chan.

B. Agarre o kettlebell polo mango coa man esquerda e colóquelo en posición de raio coa campá no exterior do antebrazo esquerdo. Estende o peso directamente por riba de ti, vixiando a campá en todo momento.

C. Empuxando polo talón esquerdo (e usando o brazo e a perna dereitas para axudar ao equilibrio), levante as cadeiras a unha posición de ponte elevada.

D. Con control, baixa cara abaixo ata a posición inicial. Repita ata completar todas as repeticións e despois cambia de lado. (Psst: domina a formación turca con este vídeo tutorial paso a paso.)

Fai 15 repeticións por cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio.

Deadlift con Butt Tuck

A.Póñase cos pés anchos dos ombreiros e o kettlebell no chan entre os pés. Bisagra nas cadeiras mantendo unha columna vertebral neutra e inclínase para coller o mango do kettlebell coas dúas mans.

B. Preme os talóns e aperte os glúteos para levantalos. Manter un lixeiro pélvico para non arquear cara atrás nin chegar a unha posición completa de pé. Movemento inverso, tocando o kettlebell no chan para comezar de novo.

Fai 15 repeticións antes de pasar ao seguinte exercicio.

Deadlift escalonado

A. Póñase coa perna dereita cara atrás, o antepé no chan e o timón dianteiro no chan.

B. Bisagra nas cadeiras para baixar e coller o mango do kettlebell coa man dereita.

C. Preme os glúteos para poñerte de pé. Podes estender o brazo esquerdo libre cara a un lado para aumentar o equilibrio. Repita ata completar todas as repeticións e despois cambia de lado.

Fai 15 repeticións por cada lado antes de pasar ao seguinte exercicio.

Revisión de