21 Deliciosos e saudables Keto Snacks

Contido

• 1. Mini frittatas
• 2. Pinchos de ensalada caprese
• 3. Picaduras de ensalada César
• 4. Kebabs de camaróns e pemento ao estilo Cajun
• 5. Varas de verduras con manteiga de noz
• 6. Ensalada de salmón botes de apio
• 7. Rollitos de sushi Keto
• 8. Envolturas de sándwich verde
• 9. Ensalada de ovo de aguacate
• 10. Vexetais con guacamole
• 11. Caldo óseo
• 12. Batidos de ceto
• 13. Noces mesturadas
• 14. Vexetais fermentados
• 15. Aceitunas
• 16. Bombas de graxa
• 17. Picaduras de coliflor de búfalo
• 18. Galletas de liño con queixo
• 19. Iogur de coco
• 20. Cogomelos recheos
• 21. Deslizadores de albóndigas
• O punto de partida

Moitas merendas populares teñen demasiados carbohidratos para encaixar facilmente nun plan de dieta ceto. Isto pode ser especialmente frustrante cando estás intentando evitar esa fame entre comidas.

Se te atopaches nesta situación nutricional, non te preocupes.

Hai moitas opcións de merendas con baixo contido de carbohidratos tan saudables como deliciosas.

Este artigo describe 21 petiscos compatibles con ceto para incluír no seu próximo plan de comidas.

1. Mini frittatas

As mini frittatas ou magdalenas de ovo son unha boa merenda para ceto, fácil de preparar e totalmente personalizable.

Todo o que necesitas para comezar é:

• unha ducia de ovos
• tixola de muffins estándar de 12 cuncas
• tixela
• un forno

Para comezar, bate os ovos nun bol e sazona cun pouco de sal e pementa.

Distribúe a mestura de ovos de xeito uniforme entre cada cunca de magdalenas e engade os ingredientes preferidos en baixo contido de carbohidratos como:

• espinacas
• cogomelos
• tomates
• queixo

Ás a 180 ° C durante uns 15-20 minutos ou ata que estea cocido.

A información nutricional exacta varía segundo o que engades á túa receita. Un frittata (170 gramos) pode proporcionar ata 320 calorías, 14 gramos de proteína e 21 gramos de graxa ().

Gárdaos na neveira para que poida coller facilmente un par á hora de saír ou cocer algúns lotes e conxelalos para despois.

2. Pinchos de ensalada caprese

A ensalada caprese é a clásica favorita italiana. Cando montas os ingredientes en pinchos, convértese nunha boa merenda portátil.

Preparalo é tan sinxelo como alternar anacos de queixo mozzarella fresco, follas de albahaca e tomates cherry nos pinchos. Coma sinxelo ou mesture un pouco de vinagre balsámico e aceite de oliva para mergullar.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de ensalada caprese pode proporcionar aproximadamente 139 calorías, 7 gramos de proteína e 11 gramos de graxa, sen incluír a salsa de mergullo ().

3. Picaduras de ensalada César

Se es fan da ensalada César, encantaranche estas pequenas picaduras de ensalada César. Podes usar leituga romana se queres mantelo clásico, pero un tipo de verde máis contundente como a col ten máis resistencia se non pensas comelos de inmediato.

Fai cuncas individuais para manter a ensalada quentando porcións de queixo parmesano ralado nunha tixola forrada de pergamiño. Ás ata que o queixo se derrita e comece a dourarse.

Deixar arrefriar lixeiramente as porcións de queixo derretido antes de colocar cada unha sobre o lado inferior dunha mini tixola, presionando lixeiramente o queixo coa forma das cuncas de muffin. Déixeas arrefriar completamente e converteranse en cuncas pequenas, comestibles e crujientes.

Bota os verdes co aderezo favorito e porción en cada cunca de parmesano. En lugar de croutons, cubra con sementes de cabaza asadas ou pistachos para un crujiente adicional. Para obter máis proteína, engade polo picado ou salmón afumado.

4. Kebabs de camaróns e pemento ao estilo Cajun

Os camaróns son unha gran fonte de graxas omega-3 para o corazón. Tamén son máis baixos en mercurio que outros tipos de produtos do mar, o que os converte nunha opción de merenda saudable e amigable con ceto ().

En primeiro lugar, usa un frotamento seco ao estilo Cajun sobre o camarón. Coloque o camarón aderezado nos pinchos, alternando con grosas franxas de pementón fresco.

Cocer ou asar os kebabs ata que o camarón estea completamente cocido e os pementos estean entre crocantes e tenros. Servir de inmediato ou gardar na neveira ata que estea listo para comer.

5. Varas de verduras con manteiga de noz

Combinar verduras frescas ou lixeiramente cocidas coa manteiga de noz favorita é un dos petiscos máis sinxelos e ricos en nutrientes que podes facer.

As noces están cargadas de graxas saudables para o corazón. A investigación suxire que comer noces regularmente pode apoiar o control do azucre no sangue e a perda de peso ().

Unha porción de 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de cacahuete, sen aceite engadido, normalmente envasa uns 16 gramos de graxa. Mergue as cenorias e o apio cru en manteiga de améndoa ou probe un brócoli lixeiro ao vapor ou á prancha regado con manteiga de cacahuete ().

Se non fas a túa propia manteiga de noz, asegúrate de comprobar a etiqueta do tipo que compras, xa que algunhas receitas conteñen azucre engadido. Os mellores e máis saudables manteigas de noces só requiren un ingrediente: as noces.

6. Ensalada de salmón botes de apio

O salmón non só é unha boa fonte de graxas e proteínas omega-3, senón tamén vitamina D, un nutriente do que moita xente non ten o suficiente ().

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado proporciona máis da metade do valor diario (DV) da vitamina D e pódese converter rapidamente nunha ensalada que se adapte a unha dieta ceto ().

Combina salmón cocido e maionesa para facer unha ensalada sinxela e amigable con ceto. Podes personalizar a receita engadindo herbas frescas, especias, allo ou limón.

Servir a ensalada de salmón rechea en tallos de apio frescos para un aumento de nutrientes e un crujiente satisfactorio.

7. Rollitos de sushi Keto

Os rolos de sushi Keto son excelentes lanches ricos en nutrientes que se xuntan en tan só 15 minutos. Todo o que necesitas é un paquete de follas de algas nori e algúns vexetais e peixes uniformemente picados para empregar.

Podes usar peixe cru, de calidade sushi, pero non é necesario. O peixe afumado ou nada de peixe, ademais de moitos vexetais como aguacate, pemento e pepino, funcionarán igual de ben.

Para aumentar o contido de graxa, pode engadir queixo crema ou servilo cunha salsa picante de cacahuete; asegúrese de que non conteña edulcorante.

Para montar o sushi, só tes que colocar o nori e humedecer os bordos cun pouco de auga. Coloca o recheo na folla de nori e rólao ben. Cortalo en anacos de tamaño mordido ou coma coma un envoltorio.

8. Envolturas de sándwich verde

As coles están cargadas de nutrientes esenciais, incluíndo:

• folato
• calcio
• vitaminas K, C e A

É máis, as súas follas grandes e contundentes préstanse ben a unha envoltura de sándwich con baixo contido de carbohidratos ().

Despois de recortar os talos, coloque os coles nunha olla con auga a lume lento durante 20 a 30 segundos. Retíraos da olla e colócaos inmediatamente nun bol de auga con xeo durante uns segundos. Seca-os cunha toalla limpa e comeza a facer os envoltorios de bocadillos.

Encha os envoltorios con elementos como:

• herbas frescas
• aguacate
• ensalada de polo
• ensalada de atún
• pavo en rodajas
• verduras asadas
• Crema de queixo

9. Ensalada de ovo de aguacate

Os aguacates están cargados con:

• graxas saudables para o corazón
• fibra
• vitaminas
• minerais
• compostos antiinflamatorios

Algunhas investigacións suxiren incluso que poden promover un envellecemento saudable ().

Usar aguacate como substituto da maionesa na ensalada de ovos tradicional é unha boa forma de aumentar o contido nutricional deste prato clásico mantendo a súa petición compatible con ceto.

Combina algúns ovos cocidos en dados, puré de aguacate, cebola vermella picada e un pouco de sal e pementa.

Servir con:

• envolturas de leituga
• paus de apio
• franxas grosas de pepino e rabanete

10. Vexetais con guacamole

O guacamole é unha boa merenda ceto portátil e saudable, xa que os aguacates están cargados de graxa, fibra e unha forte dose de nutrientes esenciais. De feito, os aguacates proporcionan 15 gramos de graxa e o 24% do DV de fibra por porción de 3,5 cunca (100 gramos) ().

Para facer guacamole, simplemente triturar un aguacate maduro e combinar con zume de lima, cebola vermella en cubos e sal e pementa. O jalapeño fresco tamén é unha excelente adición.

Se non estás preparado para facer o teu, podes mercar guacamole prefabricado e envasado individualmente. Aínda que o guacamole é bo para comer só, tamén se poden empregar pementos doces, rabanetes vermellos, apio ou brócoli para mergullalos.

11. Caldo óseo

Se desexa algo lixeiro e quente, o caldo de ósos é unha opción quizais inesperada pero saborosa para os dietistas ceto.

A diferenza do caldo tradicional, os caldos de óso cocíñanse máis tempo e normalmente conteñen máis proteínas. Algúns caldos de óso preparados comercialmente posúen ata 10 gramos de proteína por cunca (240 ml) ().

Os caldos de ósos normalmente non proporcionan moita graxa, pero pode aumentar facilmente engadindo aceite de coco, manteiga ou ghee.

Podes facer o teu propio caldo óseo na parte superior da cociña ou cunha ola lenta ou pota a presión. Fai un lote grande e conxélao en porcións individuais que sexan fáciles de quentar cando desexas unha merenda cálida e reconfortante.

Se opta por unha marca preparada comercialmente, asegúrese de comprobar a etiqueta dos ingredientes, xa que algúns deles conteñen edulcorantes engadidos e son ricos en sodio.

12. Batidos de ceto

Se segues unha dieta ceto e pensabas que os batidos estarían sempre fóra dos límites debido ao seu contido normalmente alto en carbohidratos, estás de sorte.

Podes facer batidos compatibles con ceto usando manteiga de coco, aguacate e noces como base para aumentar o contido de graxa e proporcionar unha textura cremosa.

Pódense usar pequenas cantidades de froitas baixas en carbohidratos, como bagas, lima ou limón, nun batido de ceto, pero tamén debes incluír vexetais densos en nutrientes como espinacas, pepino, col rizada ou jicama.

Outras adicións saborosas son:

• cacao
• canela
• extracto de vainilla
• postes de proteínas con sabor

Se buscas algo doce, podes engadir un edulcorante aprobado por ceto como a stevia ou a froita monxe.

13. Noces mesturadas

As noces están cheas de proteínas, graxas, fibras e compostos vexetais que ofrecen unha variedade de beneficios para a saúde. De feito, algunhas investigacións asocian unha maior inxestión de froitos secos cun risco reducido de enfermidades cardíacas e morte por cancro ().

Só 1/4 cunca (28 gramos) de froitos secos mesturados achega aproximadamente 15 gramos de graxa, 6 gramos de proteína e 2 gramos de fibra ().

Podes mercar froitos secos mixtos preenvasados ​​ou crear a túa propia mestura usando os teus favoritos. Se opta pola opción prefabricada, asegúrese de comprobar na etiqueta os ingredientes engadidos que non se axusten ao seu plan de dieta.

Améndoas, anacardos, noces de Brasil, pistachos, noces e pacanas son boas opcións para a súa propia mestura de sendeiros amigable con ceto.

Outras adicións nutritivas son:

• sementes de xirasol
• corazóns de cánabo
• plumas de cacao
• coco

14. Vexetais fermentados

As verduras fermentadas como os encurtidos son unha excelente opción para lanzar ceto.

A investigación suxire que comer alimentos fermentados que conteñan bacterias beneficiosas pode promover unha función dixestiva sa e reducir o risco de diabetes e enfermidades cardíacas ().

As verduras fermentadas pódense mercar ou facer na casa.

Podes fermentar case calquera tipo de vexetais, incluíndo:

• repolo
• pepinos
• cenorias
• coliflor
• remolacha
• fabas verdes

Para engadir graxa, empareja a merenda vexetal fermentada coa crema fresca con graxa de herbas.

É importante ter en conta que os encurtidos pasteurizados ou os feitos con vinagre non proporcionan ningún probiótico vivo. Isto aplícase á maioría, se non a todos, encurtidos vendidos comercialmente.

15. Aceitunas

As olivas foron eloxiadas durante moito tempo polo seu rico abastecemento de graxas saudables para o corazón, que é só unha das razóns polas que preparan unha boa merenda ceto.

As olivas tamén conteñen vitamina E, fibra e outros compostos vexetais que promoven a saúde que poden reducir a inflamación e previr enfermidades crónicas como a osteoporose ().

Unha porción de oliva de 3,5 onzas proporciona aproximadamente 145 calorías, 15 gramos de graxa e 4 gramos de hidratos de carbono, case todos procedentes de fibra ().

Podes gozar delas ou enchelos con queixo feta ou gorgonzola para engadir algo de graxa.

16. Bombas de graxa

"Bomba gorda" é un termo que a xente na dieta ceto acuñou para describir as picaduras enerxéticas de baixo consumo de carbohidratos ao estilo de sobremesa que satisfacen o seu doce.

As bombas de graxa adoitan facerse usando como base aceite de coco, manteiga de noz, aguacate ou queixo crema. Engádense outros ingredientes para crear deliciosos perfís de sabor.

O chocolate negro e a manteiga de cacahuete son unha combinación popular, pero as posibilidades son ilimitadas.

Podes mercar estes deliciosos aperitivos portátiles ou facelos na casa.

17. Picaduras de coliflor de búfalo

Probe un toque san e vexetariano nas clásicas ás de búfalo trocando o polo por coliflor rica en fibra.

Ademais da fibra, a coliflor contén vitamina C e outros antioxidantes que poden reducir a inflamación e aumentar a súa saúde ().

Para facer estas saborosas "ás", bota coliflor picada coa túa salsa de búfalo favorita e manteiga derretida. Asar no forno durante 20-25 minutos ou empregar unha freidora.

Servir con paus de cenoria e un lado de aderezo de rancho ou queixo azul.

18. Galletas de liño con queixo

Para moitos que fan dieta de ceto, os crackers normalmente están fóra do menú, pero non teñen por que selo. As sementes de liño moído están cargadas de fibra e graxas omega-3, e constitúen unha excelente base para galletas amigables con ceto ().

Combina as galletas con queixo en rodajas e tes un cheto saudable e delicioso que require moi pouca preparación.

Podes facer galletas de liño ti mesmo ou saltar o proceso de cocción e mercar unha bolsa.

19. Iogur de coco

O iogur é unha gran fonte de probióticos, que poden soportar unha función dixestiva sa ().

O iogur de coco estivo facendo olas como unha alternativa popular sen lácteos ao iogur tradicional, e algúns tipos tamén son axeitados para unha dieta cetogénica.

20. Cogomelos recheos

Os cogomelos son baixos en carbohidratos e proporcionan nutrientes importantes, incluído selenio, potasio, vitamina D e varias vitaminas do grupo B ().

Para unha saborosa merenda de ceto, proba a encher as tapas de cogomelos con botella de crema de queixo ou salchicha moída.

Para un toque diferente, converte as tapas de cogomelos portobello en mini pizzas Margherita enchéndoas con salsa de tomate, queixo mozzarella e albahaca fresca antes de cocelas ata que estean tenras e douradas.

21. Deslizadores de albóndigas

Os bocadillos tradicionais de albóndigas teñen un alto contido de carbohidratos por mor do pan. Non obstante, podes substituír o moño por leituga para facer deslizadores de albóndigas ceto.

Mestura a túa carne moída favorita con ovos, allo, herbas e queixo parmesano, dá forma a bolas e enfornas. Estas albóndigas compatibles con ceto pódense comer de inmediato ou conxelar para despois.

Cando estea preparado para cavar, coloque as albóndigas nos "bollos" de leituga para unha merenda rica en proteínas e baixa en carbohidratos. Por unha dose extra de graxa, sérveas cun aioli de tomate e allo para mergullar.

O punto de partida

Pode ser difícil atopar petiscos que non sexan saborosos senón tamén saudables.

Para axudarche, esta lista ofrece unha variedade de deliciosas opcións caseiras e compras na tenda entre as que escoller. Proba todas ou elixe as que mellor se adapten aos teus gustos e estilo de vida.