Os mellores exercicios de gluteo para persoas con malos xeonllos

Contido

• Deadlift romanés
• Retroceso de glúteos en 3 puntos
• Postura dividida RDL (Deadlift rumano)
• Glute Bridge
• Super Hidrante
• Swing de Kettlebell
• RDL de perna única
• Revisión de

Se tes dor no xeonllo, pode resultar frustrante atopar exercicios que non doen pero que aínda te dirixirán e tonificarán o teu botín. Te cubrimos con cinco dos mellores exercicios de aparvado, máis dous movementos de bonificación, que aínda son totalmente factibles se tes malos xeonllos. Si, iso significa que non hai agachamentos nin estocadas. Mesmo se os xeonllos están mal, estes movementos alternativos de glúteos son excelentes para cambiar a túa rutina. (Porque facer exactamente os mesmos movementos cada vez está ben, pero verás aínda máis resultados cunha pequena variación do exercicio).

Cómo funciona: Faga cada movemento polo número de repeticións indicado e despois repita o circuíto dunha a dúas veces. Mira o vídeo para ver demostracións completas de movementos e consellos sobre formularios. (Queres involucrar a parte superior do teu corpo tamén? Proba este exercicio de circuíto de brazos a continuación.)

Necesitarás: un conxunto de pesas de peso medio e un kettlebell de peso medio a pesado.

Deadlift romanés

A. De pé cos pés separados polo ancho da cadeira, mancuernas diante das cadeiras, as palmas cara adiante.

B. Bisagra nas cadeiras para baixar as pesas diante das canelas. Asegúrese de manter o núcleo acoplado e de volta recta durante todo o movemento.

C. Levante o torso para volver pararse.

Fai de 15 a 20 repeticións.

Retroceso de glúteos en 3 puntos

A. Póñase na perna dereita, as mans xuntas ao nivel do peito co pé esquerdo planeando xusto fóra do chan para comezar.

B. Pulse a perna esquerda directamente cara ao lado e logo volve para comezar.

C. Pulsar a perna esquerda en diagonal cara atrás e despois volver para comezar.

D. Pulsar a perna esquerda directamente cara atrás e despois volver para comezar. Isto é 1 rep.

Fai de 10 a 15 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Postura dividida RDL (Deadlift rumano)

A. Comeza nunha posición dividida: pé esquerdo cara adiante, pé firmemente plantado no chan. O pé dereito está a uns seis centímetros de distancia, equilibrándose na bola do pé. Manteña as pesas diante das cadeiras, coas palmas cara adiante.

B. Bisagra nas cadeiras para baixar as pesas diante da espinilla esquerda. Asegúrate de manter o núcleo enganchado e as costas rectas durante todo o movemento.

C. Levante o torso para volver a estar de pé.

Fai de 15 a 20 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Glute Bridge

A. Acuéstese boca arriba no chan cos talóns plantados e os xeonllos apuntando cara arriba para comezar.

B. Premendo os talóns no chan, levante as cadeiras cara arriba e aperte os glúteos na parte superior (manteña un segundo).

C. Baixa lentamente as cadeiras para desprazarse xusto fóra do chan e logo levante as cadeiras para comezar a seguinte representación.

Consello para formulario: Para facelo máis difícil, realiza pontes de glúteos de perna única: estende unha perna ao aire e realiza o movemento na outra perna.

Fai de 15 a 20 repeticións.

Super Hidrante

A. Comeza en posición de mesa, a catro patas coas cadeiras sobre os xeonllos e os ombreiros sobre os pulsos, co núcleo enganchado.

B. Levante o xeonllo dereito do chan e realice unha boca de hidrante: levante o xeonllo cara ao lado, mantendo a curva de 90 graos.

C. Volve para comezar sen tocar o xeonllo no chan, despois levanta a perna dereita cara atrás e cara arriba, dobrada nun ángulo de 90 graos co pé flexionado para que a parte inferior do pé dereito apunte cara ao teito.

D. Volver para comezar sen tocar o xeonllo ao chan. Isto é un representante.

Fai de 10 a 15 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Swing de Kettlebell

A. Póñase cos pés anchos dos ombreiros, o timbre no chan, a distancia dos brazos dos dedos dos pés. Bisagra nas cadeiras cunha flexión suave nos xeonllos para coller a parte superior da kettlebell con ambas as mans.

B. Camiña o kettlebell cara atrás entre as pernas.

C. Empuxa as cadeiras cara adiante ata quedar de pé, balance o kettlebell cara adiante ata aproximadamente a altura do peito.

D. Deixa que o kettlebell balance cara atrás a través das pernas, as cadeiras cara atrás e, a continuación, érguese para poñerse de pé de novo. Continuar a repetir.

Consello de formulario: Lembre, isto non é unha agachada, é unha bisagra da cadeira. Debe haber unha mínima flexión nos xeonllos. O poder é impulsado polas cadeiras, así que envíeo de volta o máis lonxe que poida mantendo unha parte traseira plana e un núcleo forte durante todo o exercicio. (Pense en devolver o trasero fronte a baixalo).

Fai de 15 a 25 repeticións.

RDL de perna única

A. Párate co pé esquerdo, co pé dereito lixeiramente atrás, os dedos dos pés tocando o chan para o equilibrio. Manteña unha mancuerna na man dereita diante da cadeira, coa palma cara adiante.

B. Con bisagras nas cadeiras, baixa a mancuerna ata a altura da espinilla mentres chuta o pé dereito cara atrás. Manteña as cadeiras e os ombreiros cadrados durante todo o movemento.

C. Inverte o movemento para volver ao inicio.

Fai de 15 a 20 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Non esquezas subscribirte á canle de YouTube de Mike para exercicios semanais gratuítos. Atopa máis de Mike en Facebook, Instagram e o seu sitio web. E se estás a buscar adestramentos completos de máis de 30 minutos, consulta o seu sitio de subscrición MIKEDFITNESTV recentemente lanzado.

Revisión de