Os mellores exercicios de respiración para principiantes

Contido

• Respiración nariz versus boca
• Mestre Respiración Barriga
• Rastrexa a túa intensidade
• Establecer un patrón
• Revisión de

Correr é un deporte relativamente fácil de comezar. Basta con poñer uns zapatos e bater contra o pavimento, non? Pero como dirá calquera corredor principiante, axiña te das conta de que a túa respiración ten un impacto tan grande no éxito das túas carreiras como a túa zancada ou o golpe de pé.

"A túa respiración aporta osíxeno aos músculos que traballan e unha respiración ineficiente pode provocar problemas de resistencia e rendemento", afirma Brian Eckenrode, D.P.T., profesor asistente de fisioterapia na Universidade de Arcadia e coordinador da súa clínica de lesións en funcionamento. Os patróns de respiración son individualizados, engadiu, polo que pode levar un pouco de proba e erro para atopar o que é óptimo para vostede.

Paga a pena notar que, se non está roto, probablemente non haxa moita necesidade de arranxalo. Non obstante, se estás loitando coa túa respiración mentres corres ou é propenso a sufrir lesións, paga a pena explorar o teu patrón de respiración. Dado que unha respiración adecuada mellora a túa economía de funcionamento, a enerxía que necesitas para dominar estes exercicios pode ser a clave para aumentar a túa resistencia e o teu ritmo, explica Eckenrode. (Relacionado: Por que todos os corredores necesitan adestramento de equilibrio e estabilidade)

Respiración nariz versus boca

Imos resolver unha cousa: cando se trata de respirar para os corredores, non hai un xeito "correcto", di Eckenrode. Podes optar por respirar polo nariz ou pola boca (ou unha combinación dos dous). Pero normalmente ao correr, respirar polo nariz é óptimo para quentar e arrefriarse porque trae aire a un ritmo menor, o que obriga a diminuír o ritmo e calmarse. Por outra banda, a respiración pola boca pode ser preferida para adestramentos ou carreiras porque trae a maior cantidade de aire de forma eficiente.

Mestre Respiración Barriga

Os corredores que respiran no peito non están a usar o diafragma de forma eficiente para axudar a estabilizar a columna vertebral, o que pode provocar problemas nas costas baixas, di Eckenrode. Pode ser difícil manter unha respiración adecuada mentres estás a correr, así que comeza a practicar antes de que decidas chegar á beirarrúa. Acuéstese de costas, cunha man no peito e outra na barriga. Respira lenta e profundamente e mira que parte do teu corpo se eleva cando inhalas. Queres pasar a respirar desde a barriga co diafragma subindo cando inhalas e baixando cando exhalas. A respiración da barriga, tamén coñecida como respiración de caimán, permite que os teus pulmóns tomen máis osíxeno con cada respiración, di Eckenrode. Proba este exercicio deitado, despois sentado, de pé e, finalmente, en movementos dinámicos. Cando respiras do diafragma estabilizas tamén o núcleo, a columna vertebral e o chan pélvico. Axude ao seu corpo a volver intuitivamente á respiración da barriga rexistrándose durante os exercicios de adestramento con pesas como agachamentos e pranchas. As estocadas poden ser un movemento especialmente útil para probar mentres respiras na barriga. Xa que estás realizando o movemento unha perna á vez, permíteche imitar a carreira onde alternas golpes de pé.

Despois de cambiar ao método de respiración da barriga, comeza a incorporar máis exercicios para o teu núcleo. Acuéstese de costas coas pernas nunha posición 90-90 (cadeiras a 90 graos, xeonllos a 90 graos), logo céntrese na respiración da barriga mentres baixa lentamente unha perna cara ao chan. Volver á posición inicial e alternar as pernas. O obxectivo deste exercicio é manter o tronco estable e usar o diafragma para controlar a respiración. Podes avanzar a alternar os movementos de brazo e perna na mesma posición. (Relacionado: como determinar a súa marcha e por que importa)

Rastrexa a túa intensidade

Unha vez que domines a respiración do ventre durante os quecementos dinámicos, podes comezar a incorporalo ás túas carreiras. Eckenrode suxire que comezar coa intensidade de seguimento e non a eficiencia na súa respiración aumentará a súa resistencia. Establece puntos de control (como cada poucos minutos ou cando estás atrapado nos semáforos) para tomar nota de onde respiras. Se o teu peito está subindo, debes axustarte a respirar a barriga mentres estás en movemento. É importante ter en conta que a súa postura tamén pode afectar a respiración. Correr en posición vertical poñerá o teu diafragma nunha mellor posición para manterse estabilizado e traer aire, así que asegúrate de manterte consciente da postura correcta para correr. Canto máis tempo practiques estes exercicios, máis intuitivo será o proceso. (Relacionado: como determinar a súa marcha e por que importa)

Establecer un patrón

Semellante á respiración nasal versus a boca, non hai un patrón de respiración único para todos mentres corres, di Eckenrode. Algunhas persoas atoparán un patrón par 2: 2 (dous pasos inhalan, dous pasos exhalan) é mellor, mentres que outros prefiren unha respiración rítmica ou impar (tres pasos inhalan, dous pasos exhalan). O teu patrón de respiración tamén vai cambiar coa intensidade das túas carreiras. Pero a medida que melloras a túa eficiencia, o teu corpo terá máis probabilidades de manter os teus hábitos.

Un bo lugar para comezar é respirar 2: 2 (ou 3: 3) para carreiras fáciles e 1: 1 para impulsar o ritmo nos adestramentos e carreiras. A respiración 3: 2 fai que inspires nun golpe de pé diferente (á esquerda, á dereita, á esquerda, etc.), co que algúns corredores atoparon éxito para aliviar as puntadas laterais ou cando loitan con lesións de carga asimétricas relacionadas coa inhalación e espiración no mesmo lado do corpo.

Eckenrode suxire que non cambies o teu patrón de respiración mentres te adestras nunha carreira senón que experimentas durante unha temporada baixa. (Relacionado: 5 corredores de erros comúns cometen o día da carreira) De novo, comeza practicando o teu novo patrón de respiración deitado, logo de pé, camiñando e, finalmente, mentres estás correndo. Unha vez que domines a respiración abdominal e atopes un patrón de respiración que che funcione, descubrirás que correr pode ser tan sinxelo coma poñer un pé diante do outro.

Revisión de