Cales son os beneficios do exercicio aeróbico?

Contido

• 13 Beneficios
• 1. Mellora a saúde cardiovascular
• 2. Baixa a presión arterial
• 3. Axuda a regular o azucre no sangue
• 4. Reduce os síntomas do asma
• 5. Reduce a dor crónica
• 6. Axuda ao sono
• 7. Regula o peso
• 8. Fortalece o sistema inmunitario
• 9. Mellora a potencia cerebral
• 10. Impulsa o estado de ánimo
• 11. Reduce o risco de caídas
• 12. Seguro para a maioría da xente, incluídos os nenos
• 13. Accesible e accesible
• ¿É seguro o exercicio aeróbico?
• A comida para levar

Canto exercicio aeróbico necesitas?

O exercicio aeróbico é calquera actividade que fai bombear o sangue e traballar grandes grupos musculares. Tamén se coñece como actividade cardiovascular. Exemplos de exercicios aeróbicos inclúen:

• camiñar rápido
• nadar
• limpeza pesada ou xardinería
• correndo
• ciclismo
• xogando ao fútbol

Os expertos recomendan facer polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico moderado ou 75 minutos de actividade vigorosa cada semana. Camiñar rápido ou nadar son exemplos de actividade moderada. Correr ou andar en bicicleta son exemplos de actividade vigorosa.

Pero por que se recomenda o exercicio aeróbico? Siga a ler para coñecer os beneficios e obter consellos sobre como incorporar exercicio aeróbico á súa rutina.

13 Beneficios

1. Mellora a saúde cardiovascular

A American Heart Association e a maioría dos médicos recomendan o exercicio aeróbico ás persoas con ou con risco de padecer enfermidades cardíacas. Isto é porque o exercicio físico fortalece o teu corazón e axúdalle a bombear sangue de forma máis eficiente en todo o corpo.

O exercicio cardiovascular tamén pode axudar a baixar a presión arterial e manter as arterias claras aumentando o colesterol "bo" de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e reducindo os niveis de colesterol "malo" de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) no sangue.

Se estás buscando específicamente baixar a presión arterial e o colesterol, apunta a 40 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 veces por semana.

2. Baixa a presión arterial

O exercicio cardiovascular pode axudarche a controlar os síntomas da presión arterial alta. Isto é porque o exercicio pode axudar a baixar a presión arterial. Aquí tes outras formas de baixar a presión arterial sen medicamentos.

3. Axuda a regular o azucre no sangue

A actividade física regular axuda a regular os niveis de insulina e a reducir o azucre no sangue, mantendo o peso corporal baixo control. Nun estudo sobre persoas con diabetes tipo 2, os investigadores descubriron que calquera forma de movemento, xa sexa aeróbico ou anaerobio, pode ter estes efectos.

4. Reduce os síntomas do asma

O exercicio aeróbico pode axudar ás persoas con asma a diminuír tanto a frecuencia como a gravidade dos ataques de asma. Non obstante, debe falar co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios se ten asma. Poden recomendar actividades ou precaucións específicas para axudarche a estar seguro mentres estás traballando fóra.

5. Reduce a dor crónica

Se tes dores de costas crónicas, o exercicio cardiovascular (especialmente actividades de baixo impacto, como natación ou aeróbic acuático) recupera a resistencia e a función muscular. O exercicio físico tamén pode axudarche a perder peso, o que pode reducir aínda máis as dores crónicas nas costas.

6. Axuda ao sono

Se tes problemas para durmir pola noite, proba o exercicio cardiovascular durante as horas de vixilia.

Un estudo sobre individuos con problemas de sono crónicos revelou que un programa de exercicios regulares combinado coa educación sobre hixiene do sono é un tratamento eficaz para o insomnio.

Os participantes dedicáronse á actividade aeróbica durante 16 semanas e despois completaron cuestionarios sobre o seu sono e estado de ánimo xeral. O grupo de actividade informou dunha mellor calidade e duración do sono, así como melloras na súa vixilia e vitalidade durante o día.

Non obstante, facer un exercicio demasiado preto da hora de durmir pode dificultar o sono. Probe rematar o adestramento polo menos dúas horas antes de deitarse.

7. Regula o peso

Pode que escoite que a dieta e o exercicio son os elementos fundamentais para a perda de peso. Pero o exercicio aeróbico só pode ter o poder de axudarche a perder peso e mantelo apagado.

Nun estudo, os investigadores pediron aos participantes con sobrepeso que mantivesen a súa dieta igual, pero que participasen en sesións de exercicios que queimarían 400 a 600 calorías, 5 veces á semana, durante 10 meses.

Os resultados mostraron unha importante perda de peso, entre o 4,3 e o 5,7 por cento dos seus pesos iniciais, tanto para homes como para mulleres. A maioría dos participantes camiñaron ou correron polas cintas durante a maioría das sesións de exercicios. Se non tes acceso a unha cinta de correr, proba a facer algunhas camiñadas rápidas ou trotar ao día, como durante o xantar ou antes da cea.

Dependendo do seu peso e velocidade, pode que teña que camiñar ou trotar ata 4 quilómetros para queimar de 400 a 600 calorías. Cortar calorías ademais do exercicio aeróbico pode reducir a cantidade de exercicio necesario para perder a mesma cantidade de peso.

8. Fortalece o sistema inmunitario

Investigadores da Universidade Estatal de Pensilvania examinaron as mulleres activas e sedentarias e o impacto do exercicio no seu sistema inmunitario.

• un grupo fixo exercicio nunha cinta durante 30 minutos
• outro grupo fixo unha explosión de intensa actividade durante 30 segundos
• o último grupo non fixo exercicio

Tódalas mulleres tomáronlles o sangue antes, despois e a diferentes intervalos nos días e semanas posteriores a estas sesións de exercicio.

Os resultados mostraron que o exercicio aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados inmunoglobulinas. Isto en última instancia fortalece o sistema inmunitario. O grupo sedentario de mulleres non viu melloras na función do sistema inmunitario e os seus niveis de cortisol foron moito máis altos que os dos grupos activos.

9. Mellora a potencia cerebral

¿Sabías que o cerebro comeza a perder tecido despois de cumprir os 30 anos? Os científicos descubriron que o exercicio aeróbico pode retardar esta perda e mellorar o rendemento cognitivo.

Para probar esta teoría, 55 adultos maiores presentaron exploracións por resonancia magnética (MRI) para a súa avaliación. A continuación examináronse os participantes para avaliar a súa saúde, incluída a aptitude aeróbica. Os adultos máis aptos mostraron menos reducións nas áreas frontal, parietal e temporal do cerebro. En xeral, o seu tecido cerebral era máis robusto.

Que significa isto para ti? O exercicio aeróbico fai o corpo e cerebro bo.

10. Impulsa o estado de ánimo

Mover o corpo tamén pode mellorar o estado de ánimo. Nun estudo sobre individuos con depresión, os participantes camiñaron nunha fita facendo intervalos durante 30 minutos por sesión. Despois de 10 días, pedíuselles que informasen de calquera cambio no seu estado de ánimo.

Todos os participantes informaron dunha redución significativa nos seus síntomas de depresión. Estes resultados suxiren que practicar exercicio, incluso por un curto período de tempo, pode ter un gran impacto no estado de ánimo.

Non precisa esperar case dúas semanas para ver melloras. Os resultados do estudo revelaron que incluso unha única sesión de exercicios pode ser suficiente para darlle un impulso.

11. Reduce o risco de caídas

Unha de cada tres persoas maiores de 65 anos cae cada ano. As caídas poden provocar a rotura de ósos e potencialmente crear lesións ou discapacidades durante toda a vida. O exercicio pode axudar a reducir o risco de caídas. E se está preocupado, é demasiado vello para comezar a facer exercicio, non o estea. Ten moito que gañar.

Os resultados dun estudo sobre mulleres de 72 a 87 anos revelaron que a danza aeróbica, por exemplo, pode reducir o risco de caída promovendo un mellor equilibrio e axilidade. As mulleres traballaron durante unha hora, 3 veces por semana, durante un total de 12 semanas. As sesións de baile incluían moitos movementos en cuclillas, equilibrio nas pernas e outras tarefas motrices básicas.

Ao final do estudo, as mulleres do grupo control tiveron un desempeño significativamente mellor en tarefas como estar de pé nunha perna cos ollos pechados. Tamén tiñan unha mellor forza de agarre e alcance, todas as forzas físicas importantes que poden protexer o corpo das caídas.

Asegúrese de falar co seu médico antes de comezar unha nova rutina de adestramento e comece lento. As clases en grupo poden ser unha boa forma de facer exercicio con seguridade. O instrutor pode dicirlle se está a facer movementos correctamente e tamén pode darlle modificacións, se é necesario, para reducir o risco de lesións.

12. Seguro para a maioría da xente, incluídos os nenos

O exercicio cardiovascular recoméndase para a maioría dos grupos de persoas, incluso para aqueles que son máis vellos ou que teñen problemas de saúde crónicos. A clave é traballar co seu médico para atopar o que mellor se adapte e é seguro na súa situación particular.

Incluso os nenos deben facer exercicio aeróbico regularmente. De feito, as recomendacións para nenos son lixeiramente superiores ás dos adultos. Obxectivo para que o seu fillo se mova polo menos ou máis cada día. As actividades moderadas son boas, pero os nenos deben entrar na zona vigorosa polo menos tres días á semana.

13. Accesible e accesible

Non necesitas ningún equipo de luxo nin un membro do ximnasio para traballar. Facer exercicio diario pode ser tan sinxelo como dar un paseo polo seu barrio ou ir a correr cun amigo por un camiño local.

Outras formas de facer exercicio aeróbico de balde ou barato:

• Consulte as escolas locais ou os centros comunitarios para coñecer as horas de piscina. Moitos ofrecen entrada gratuíta aos residentes ou teñen tarifas de escala variable. Algúns centros ofrecen clases de fitness gratuítas ou económicas ao público en xeral.
• Navega en liña para atopar adestramentos gratuítos en sitios como YouTube. Fitness Blender, Ioga con Adriene e Blogilates son canles populares.
• Consulte co seu empresario sobre descontos ou adhesións gratuítas nos ximnasios da zona. Se o seu lugar de traballo non ofrece nada, pode optar a incentivos a través do seu provedor de seguro de saúde.

¿É seguro o exercicio aeróbico?

Fale co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios. Aínda que o exercicio aeróbico é adecuado para a maioría da xente, hai certas situacións nas que pode estar baixo a guía dun médico.

Por exemplo:

• O exercicio reduce o azucre no sangue. Se ten diabetes, comprobe os niveis de azucre no sangue antes e despois do exercicio. Comer unha merenda sa antes de comezar a sudar tamén axudará a evitar que os niveis caian demasiado baixo.
• Pase tempo extra quentándose antes de comezar a actividade se ten dores musculares e articulares, como por exemplo coa artrite. Considere tomar unha ducha quente antes de amarrarse ou dirixirse ao ximnasio. Os zapatos cunha boa amortiguación e control do movemento tamén poden axudar.
• Se tes asma, busca exercicios con ráfagas de actividade máis curtas, como tenis ou béisbol. Deste xeito podes facer descansos para descansar os pulmóns. E non esquezas usar un inhalador cando sexa necesario.
• Se es novo para facer exercicio, facilita a actividade. Comeza varias semanas facendo de 10 a 20 minutos cada dous días. Isto axudará á fatiga e á dor muscular.

O seu médico pode ofrecer máis pautas e suxestións para a súa condición específica ou nivel de condición física.

A comida para levar

A maioría da xente debería aspirar a obter uns 30 minutos de actividade cardiovascular moderada polo menos cinco días á semana. Isto funciona ao redor de 150 minutos ou 2 horas e media por semana. Podes mesturar intensidades e actividades para mantelo interesante.

Se es novo na actividade, comeza curto e lento. Sempre podes construír a medida que o teu nivel de condición física mellore. Lembre: Calquera movemento é mellor que ningún movemento.

Se te preme o tempo, considera dividir o exercicio ao longo do día en varios anacos de 10 minutos. Incluso sesións curtas de exercicio aeróbico son suficientes para obter os beneficios.