5 incribles beneficios da espinaca e da mesa nutricional

Contido

• Información nutricional
• Zume de espinaca con mazá e xenxibre
• Receita de empanada de espinacas

A espinaca é un vexetal que ten beneficios para a saúde como previr a anemia e o cancro de colon, xa que é rico en ácido fólico e antioxidantes.

Esta verdura pódese consumir en ensaladas crúas ou cocidas, en sopas, guisos e zumes naturais, sendo unha opción fácil e económica para enriquecer a dieta con vitaminas, minerais e fibras.

Así, incluír espinacas na súa dieta ten os seguintes beneficios:

1. Previr a perda de visión coa idade avanzada, xa que é rica en luteína antioxidante;
2. Previr o cancro de colon, porque contén luteína;
3. Prevén a anemia, xa que é rico en ácido fólico e ferro;
4. Protexa a pel contra o envellecemento prematuro, xa que é rico en vitaminas A, C e E;
5. Axuda a perder peso, por ser baixo en calorías.

Para obter estes beneficios, debes consumir uns 90 g de espinacas 5 veces por semana, o que equivale a aproximadamente 3,5 culleres de sopa desta verdura cocida.

Información nutricional

A seguinte táboa mostra a información nutricional equivalente a 100 g de espinaca cruda e salteada.

O ideal é consumir espinacas nas comidas principais, porque a absorción da súa luteína antioxidante aumenta coa graxa da comida, que normalmente se atopa nas carnes e nos aceites da preparación.

Ademais, para aumentar a absorción de ferro de espinaca, debes comer un cítrico na sobremesa da comida, como laranxa, mandarina, piña ou kiwi, por exemplo.

Zume de espinaca con mazá e xenxibre

Este zume é fácil de elaborar e é unha excelente opción para previr e combater a anemia por deficiencia de ferro.

Ingredientes:

• Zume dun limón
• 1 mazá pequena
• 1 culler de sopa rasa de linhaça
• 1 cunca de espinacas
• 1 culler de xenxibre relado
• 1 culler de mel
• 200 ml de auga

Modo de preparación:

Bater todos os ingredientes nunha batidora ata que as espinacas estean ben trituradas e servilas arrefriadas. Vexa máis receitas de zume para adelgazar.

Receita de empanada de espinacas

Ingredientes:

• 3 ovos
• 3/4 cunca de aceite
• 1 cunca de leite desnatado
• 2 cucharaditas de forno en po
• 1 cunca de fariña de trigo integral
• 1/2 cunca de fariña para todo uso
• 1 cucharadita de sal
• 1 dente de allo
• 3 culleres de sopa de queixo relado
• 2 feixes de espinacas picadas, salteadas con allo, cebola e aceite de oliva
• ½ cunca de queixo mozzarella en anacos

Modo de preparación:

Para facer a masa, batemos na batedora os ovos, o aceite, o allo, o leite, o queixo relado e o sal. A continuación, engade a fariña peneirada gradualmente e bate ata que quede homoxénea. Finalmente engade o forno en po.

Saltea as espinacas con allo, cebola e aceite de oliva e tamén podes engadir outros ingredientes a tomalos, como tomate, millo e chícharos. Nesta mesma tixola, engade o queixo mozzarella picado e a masa de pastel, mesturando todo ata que quede homoxéneo.

Para montar, engraxa unha forma rectangular e vértese a mestura da tixola, colocando parmesano ralado por riba, se o desexa. Colócao nun forno precalentado a 200 ° C durante 45 a 50 minutos ou ata que a masa estea cocida.

Vexa outros alimentos ricos en ferro.