O ioga para principiantes propón proporcionar a base para un fluxo sólido

Contido

• Can de cara abaixo
• Can de tres patas
• Guerreiro I
• Guerreiro II
• Guerreiro inverso
• Ángulo lateral estendido
• Plancha alta
• Chaturanga
• Can de cara arriba
• Can de cara abaixo
• Can de tres patas
• Guerreiro I
• Guerreiro II
• Guerreiro inverso
• Ángulo lateral estendido
• Plancha alta
• Chaturanga
• Can de cara arriba
• Can de cara abaixo
• Revisión de

Se probaches ioga unha ou dúas veces, pero desistiches despois de entender que a pose do corvo non é tan fácil como parece, agora é un bo momento para sacar a alfombra e darlle outra volta. Ao final, o ioga mellora a forza, o equilibrio e a flexibilidade (unha triple ameaza) e ten unha chea de beneficios para a saúde mental. Ademais, hai unha práctica de ioga para todos, tanto se buscas suar como desestresarte. (Basta con consultar esta guía para principiantes sobre os diferentes tipos de ioga.) Este fluxo de Sjana Elise Earp (Instagramer de ioga @sjanaelise) inclúe posturas de ioga que serven de base para calquera práctica. (Tamén podes consultala neste fluxo sentado para obter flexibilidade).

Cómo funciona: Realiza cada unha das poses consecutivamente, mantendo cada unha de tres a cinco respiracións.

Necesitarás: Unha colchoneta de ioga

Can de cara abaixo

A. Comeza a catro patas cos xeonllos directamente debaixo das cadeiras e as palmas das mans directamente debaixo dos ombros. Levante as cadeiras cara ao teito, enderezando as pernas e deixando caer a cabeza mentres empurra os omóplatos cara abaixo e cadeiras altas.

Can de tres patas

A. Comezar nun can cara abaixo. Levante a perna dereita cara ao teito, mantendo as cadeiras cadradas co chan. Ten en conta que non arqueas as costas.

Guerreiro I

A. Desde un can de tres patas, conduce o xeonllo dereito ao peito e pisa o pé dereito entre as mans.

B. Move os brazos para chegar ao teito, mantendo os ombreiros presionados.

Guerreiro II

A. Do guerreiro I, abre os brazos para levar o brazo dereito paralelo á perna dereita e o brazo esquerdo paralelo á perna esquerda. Mira cara adiante e presiona os ombreiros cara abaixo.

Guerreiro inverso

A. Desde o guerreiro II, xira a palma da dereita cara ao teito.

B. Incline o torso cara á perna esquerda, mentres trae o brazo esquerdo para atopar a perna esquerda e o brazo dereito para chegar ao teito e á esquerda.

Ángulo lateral estendido

A. Do guerreiro inverso, dobre o torso cara ao lado dereito. Descansa o cóbado dereito sobre o xeonllo dereito.

B. Xire o brazo esquerdo cara abaixo e achégase á dereita.

Plancha alta

A. Desde un ángulo lateral estendido, coloque as mans a cada lado do pé dereito.

B. Retrocede o pé dereito para atopar o pé esquerdo nunha táboa alta.

Chaturanga

A. Dende o taboleiro alto, dobra os cóbados baixando o corpo ata que os antebrazos cheguen aos lados da caixa torácica.

Can de cara arriba

A. Dende Chaturanga, presione as mans para levar o peito cara adiante e cara arriba, mentres non deduce os dedos para trasladar o peso á parte superior dos pés.

Can de cara abaixo

A. Desde o can mirando cara arriba, move as cadeiras cara ao teito, deixando caer a cabeza, transferindo o peso da parte superior dos pés á planta dos pés.

Can de tres patas

A. Do can cara abaixo, levante a perna esquerda cara ao teito, mantendo as cadeiras cadradas co chan.

Guerreiro I

A. Desde un can de tres patas, conduce o xeonllo esquerdo ao peito e pisa o pé esquerdo entre as mans.

B. Xire os brazos para chegar ao teito, mantendo os ombreiros presionados cara abaixo.

Guerreiro II

A. Do guerreiro I, abre os brazos para levar o brazo esquerdo paralelo á perna esquerda e o brazo dereito paralelo á perna dereita. Mire cara adiante e presione os ombreiros cara abaixo.

Guerreiro inverso

A. Desde o guerreiro II, xira a palma esquerda cara ao teito.

B. Incline o torso cara á perna dereita, mentres leva o brazo dereito para atopar a perna dereita e a esquerda para chegar ao teito e á dereita.

Ángulo lateral estendido

A. Do guerreiro inverso, dobre o torso cara ao lado esquerdo. Descansa o cóbado esquerdo sobre o xeonllo esquerdo.

B. Xira o brazo dereito para baixar e logo cara á esquerda.

Plancha alta

A. Desde un ángulo lateral estendido, coloque as mans a cada lado do pé esquerdo.

B. Retrocede o pé esquerdo para atopar o pé dereito nunha táboa.

Chaturanga

A. Dende o taboleiro alto, dobra os cóbados baixando o corpo ata que os antebrazos cheguen aos lados da caixa torácica.

Can de cara arriba

A. Desde Chaturanga, preme nas mans para levar o peito cara adiante e cara arriba, mentres desabrocha os dedos dos pés para transferir o peso á parte superior dos pés.

Can de cara abaixo

A. De can cara arriba, desprazar as cadeiras cara ao teito, permitindo que a cabeza caia, transferindo o peso desde as puntas dos pés ata as bolas dos pés.

Revisión de