Beat the Binge

Contido

• Revisión de

Algunha vez cada día, unha muller está a ter o seu momento de colapso nutricional. Para algunhas persoas, a fame acaba a última hora da tarde e desencadea unha viaxe á máquina expendedora para comer algo. Outros senten un ataque de bocadillos ben antes do mediodía e comezan a arrebatarse das bolsas para xantar, para volver a ser voraces máis tarde. O que pode comezar como un desexo pode rapidamente converterse nun atracón.

Moitas veces son as nosas emocións as que nos fan comer máis. O estrés, o aburrimento e a ansiedade adoitan ser mal interpretados como fame. Cremos que necesitamos combustible cando realmente queremos confort. O problema é que os alimentos confortables (galletas, patacas fritas, bolo, etc.) normalmente son hidratos de carbono procesados ​​ricos en azucre, graxa e sal. Os expertos din que ansiamos hidratos de carbono porque estimulan a produción de serotonina (un produto químico do cerebro que regula o estado de ánimo e a somnolencia e parece calmar a ansiedade e inducir a relaxación). Un diario de alimentos é unha excelente forma de combater isto. Escribir cando e que come pode revelar patróns sorprendentes: pizza antes dunha gran presentación ou patacas fritas nunha tarde preguiceira.

Os expertos tamén coinciden en que nos preocupamos tanto por non comer, é todo o que pensamos. A privación convértese en obsesión.O feito é que cando elimina un alimento favorito da súa dieta, só o anhela máis. A solución? Coma pequenas cantidades destes alimentos e non te sentirás privado. Ou atopar versións con graxa reducida e calorías.

Un plan de alimentación equilibrado e rico en nutrientes (rico en hidratos de carbono complexos, carne magra, aves e peixe, produtos lácteos baixos en graxa, froitos secos, sementes e froitas e vexetais frescos) evitará calquera sufrimento que veña pola autoestrada da fame e deixa espazo para algunhas indulxencias. Cando planifique as comidas, escolla un bo balance de hidratos de carbono e proteínas complexos e engada moitos produtos frescos. Os carbohidratos simples, como o azucre e o mel, poden darche unha sacudida enerxética porque metabolizan rapidamente, pero en breve enviaránche correr á máquina expendedora para buscar máis combustible. Os hidratos de carbono complexos (leguminosas, grans integrais, froitas e verduras) tardan máis en descompoñerse, proporcionando enerxía duradeira. Tamén engaden unha dose de fibra que absorbe a auga ao atravesar o tracto dixestivo, facendo que te sinta máis cheo. Ademais, leva máis tempo mastigar a maioría dos alimentos fibrosos, retardando o proceso de comer e dándolle ao cerebro a oportunidade de recoñecer os signos de saciedade. Engade un pouco de proteína á comida con carbohidratos e o combustible que obtés pode ser suficiente para combater as mordidas entre as comidas (se non, non te preocupes, temos excelentes ideas para merendar).

Cun pouco de planificación, podes crear un día de alimentación saudable e nutritiva desde o espertar ata a hora de durmir para sentirte satisfeito e despedirte.

Un día de boa comida

Almorzo Basicamente hai dous tipos de persoas: os almorzos e os patróns do almorzo. Entre os comedores de almorzo hai "donut-dunkers" e "grain-grabbers". Obviamente é o último o que se prefire. Os estudos demostran que as persoas que toman un almorzo saudable comen menos graxa na dieta en xeral e teñen menos ataques de lanches impulsivos que as que non o fan. Coma algo e apunte a carbohidratos (ofrecen enerxía rápida). Engade un pouco de proteína, que tarda máis en descompoñerse para que a enerxía do almorzo dure máis. Algunhas ideas: un bagel cunha culler de sopa de queixo cremoso lixeiro, torradas cunha culler de sopa de manteiga de cacahuete, cereais con leite sen graxa, froita con iogur sen graxa ou un panecillo inglés con tres claras de ovo. Se non podes imaxinar comer nada antes das 10 da mañá, proba un "almorzo para principiantes": un batido de froitas (puré de leite sen graxa, amorodos e un plátano), galletas de cereais integrais con manteiga de cacahuete baixa en graxa ou un puñado de bebidas ricas. -cereal de fibra e un vaso de zume de laranxa.

Xantar Moitas opcións alimentarias teñen máis que ver co hábito que coa fame. Toma o xantar, por exemplo. Leva 10 minutos facer un xantar saudable na casa. Leva moito máis que iso a pé ata unha cafetería ou unha delicatessen, pedir comida, agardar na cola e sacar cartos. Dis que "non tes tempo", pero si. Planifica con antelación e fai xantares saudables nun instante (evitando as tentacións de comida para levar). Goza das sobras das ceas baixas en graxa ao día seguinte. Se necesitan aderezos, engade ingredientes cheos de sabor como aderezo sen graxa, salsa, vinagre balsámico, pementos vermellos asados, herbas frescas e pementos picantes. Fai ensaladas a noite anterior e engade aderezo xusto antes de comer. Reinventa a cunca estándar de leituga: engade mazás en cubos, améndoas, sementes de cabaza, fabas, pasas e queixo feta. Fai unha comida botando media lata de atún, unha cunca de garbanzos ou o polo á prancha sobrante.

Na delicatessen, consegue pavo ou polo á prancha ou asado (sen pel e salsa), queixos con pouca graxa, sopas a base de caldo (sen nata), pan abundante e froitas e verduras frescas. Os alimentos cajún e ennegrecidos adoitan cargarse de sabor, non de graxa.

Cea A fame intensa pode sabotar as túas mellores intencións de cear. Se os alimentos nutritivos non están dispoñibles, estás obrigado a tomar algo rápido e pouco saudable. Se tiveses que facer unha pizza dende cero, elixirías aínda? Abastece o conxelador con pans de grans integrais, tortillas de trigo integral, verduras conxeladas, pratos conxelados saudables e restos baixos en graxa. Cargue a neveira con produtos lácteos sen graxa e con pouca graxa, salsas de tomate, chutneys, salsas, aderezos para ensaladas e froitas e verduras frescas. Abarrote os armarios con cereais integrais (bulgur, cuscús, quinoa, arroz integral), pasta, feixóns enlatados, sopas baixas en graxa, tomates secos, champiñóns secos e botes de pementos vermellos asados. Unha fabulosa cea de pasta, feixón e cogomelos porcini, arrincada con brócoli fresco, pode estar lista en 20 minutos, incluído o tempo que leva ferver auga.

Ti contra a máquina expendedora

Un estudo realizado na Universidade Estatal de Michigan descubriu que dos 133 aperitivos diferentes ofrecidos en máquinas expendedoras sen refrixerar, só catro foron considerados "densos en nutrientes" (ricos en nutrientes en relación ao contido calórico). Con todo, cando os investigadores engadiron alimentos máis nutritivos ás máquinas, as vendas de vending caeron. A realidade é que a xente adoita escoller o alimento menos nutritivo nunha máquina.

Prepárate: trae os teus propios aperitivos (froitas, verduras, iogur, noces e sementes, ou incluso unha porción de galletas baixas en graxa ou sen graxa ou bolo de comida anxo). Durante os días en que a máquina expendedora sexa a túa única opción, elixe con prudencia o teu convite. A graxa, o azucre e o sal corren tras o cristal; incluso as opcións sen graxa e con pouca graxa (galletas, bolos, doces) son extremadamente altas en azucre (e practicamente desprovistas de vitaminas e minerais). Pero téñeas se realmente as queres. Só ten que limitar a frecuencia e alternar con outras opcións. Consulte a nosa lista para ver os mellores botóns para premer (e segue pedindo aos seus empregados que manteñan froitas frescas, iogur e bocadillos).

Por que deberías merenda

É case imposible incorporar todos os máis de 40 nutrientes que o noso corpo necesita nunhas poucas comidas. Aí entra a merenda. Reforza a inxestión de nutrientes con aperitivos ricos en fibra, calcio, folato, betacaroteno e vitamina E (produtos lácteos baixos en graxa, froitas, verduras, froitos secos e sementes son excelentes opcións). Asegúrate de que sexan satisfactorios: non traias cenorias e apio ao traballo se non che gustan. Aquí tes algunhas ideas para aperitivos doces e ansias de sal.

Snacks para os máis doces

* Froitos secos mixtos: albaricoques, ameixas pasas, pasas, mazás

* Figos frescos ou secos con queixo de cabra

* Unha batata con xarope de arce

* Salsa de mazá sen azucre con enxebres

* Iogur sen graxa ou baixo contido de graxa con framboesas frescas

* Bolo de comida de anxo con kiwi, amorodos ou froitas para untar

* Unha porción de brownie sen graxa ou baixo contido de graxa

* Galletas sen graxa ou baixas en graxa sen demasiado azucre: galletas de animais, galletas graham, barras de figos e outras froitas, galletas de vainilla e limón.

* Xelatina con pexegos frescos en rodajas

* Pudim (elaborado con leite descremado) e plátanos en rodajas

Merendas para desexar sal

* Vexetais crus (pementos, brócoli, cenoria, calabacín) con aderezo para rancho sen graxa

* 1/2 pataca ao forno con crema de leite sen graxa

* Galletas de grans integrais ao forno con queixo en graxa reducida

* Cóctel de camarón

* Améndoas escaldadas

* Sementes de xirasol / cabaza

* Chips de millo ao forno con salsa

* Pretzels de trigo integral con mostaza picante

* Palomitas sen graxa ou "lixeiras"

* Bolos de arroz con chutney de mango

* Ry-Krisp e galletas temperadas de pan plano con sopa a base de caldo

* Galletas de salsa de tomate e sosa con requeixo sen graxa (engade sabor a Old Bay)

* Tomates e requeixo

Vending amigable

En vez de: Cookies

Elixe: Barras de granola baixas en graxa. Só sabe que son ricos en azucre.

En vez de: Patacas fritas, papas de millo ou tortillas de nacho-queixo

Elixe: Patacas fritas ao forno. Estupendo con salsa de cebola sen graxa (trae pasta de dentes se ten unha reunión pola tarde).

En vez de: Bollos ou rizos de queixo

Elixe: Chips de bagel ao forno. Excelente cuberto con crema de queixo sen graxa e pementos vermellos asados.

En vez de: Cacahuetes tostados en aceite

Elixe: Pretzels O trigo integral e o salvado de avea son os mellores; elixe pretzels duros, pebidas de pretzel e xiros finos e mantén mostaza picante na mesa. Evite os pretzels con revestimentos azucarados ou graxos (como a mostaza de mel).

En vez de: A maioría das barras de doce de chocolate

Elixe: Tootsie Roll, empanada de menta ou 3 mosqueteiros. Se debes tomar chocolate, hai un camiño con menos graxa.

En vez de: Magdalenas ou tortas de merenda con xeo

Elixe: Regaliz vermello ou negro ou Life Savers

Revisión de