7 interesantes tipos de brotes de feixón

Contido

• 1. Brotes de feixón
• 2. Brotes de lentellas
• 3. Brotes de chícharos
• 4. Brotes de garavanzos
• 5. Brotes de feixón mung
• 6. Brotes de soia
• 7. Brotes de feixón Adzuki
• Instrucións de xermolación
• Precaucións para comer brotes de feixón
• O punto de partida

A xerminación é un proceso natural que leva á xerminación de sementes, grans, verduras e leguminosas.

Os brotes de feixón son un ingrediente particularmente común nas ensaladas e pratos asiáticos como as patacas fritas e hai varias variedades.

Podes atopar varios tipos de brotes de feixón na tenda de comestibles local ou botalos por conta propia.

A investigación suxire que o brote aumenta moito o valor nutricional destes alimentos ao mellorar a dixestibilidade e a calidade de certos nutrientes, como as proteínas.

É máis, os brotes foron descritos como potenciais nutricionais con varios efectos que promoven a saúde (,,).

Aquí tes 7 interesantes tipos de brotes de feixón.

1. Brotes de feixón

A faba (Phaseolus vulgaris L.) é unha variedade do feixón común que recibiu o seu nome pola súa forma parecida a un ril.

Os seus brotes son ricos en proteínas e baixos en calorías e carbohidratos. Unha cunca (184 gramos) de paquetes de brotes de soia ():

• Calorías: 53
• Carbohidratos: 8 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Graxa: 1 gramo
• Vitamina C: 79% do valor diario (DV)
• Folato: 27% do DV
• Ferro: 8% do DV

Estes brotes tamén teñen un alto contido en melatonina, unha molécula que o teu corpo tamén produce para regular o seu ciclo de sono. A melatonina tamén ten propiedades antioxidantes que protexen o seu corpo contra os radicais libres, que son compostos nocivos que poden provocar danos celulares (,).

Mentres o teu corpo produce melatonina de forma natural, a súa produción diminúe coa idade. Os investigadores cren que os niveis baixos poden estar relacionados con problemas de saúde ao envellecer ().

Numerosos estudos relacionan a inxestión de melatonina cun risco reducido de enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,,,).

Un estudo de 12 anos realizado en 370 mulleres determinou que as persoas con niveis máis baixos de melatonina tiñan un risco significativamente maior de diabetes tipo 2 ().

Mentres tanto, outro estudo descubriu que despois de alimentar ás ratas un extracto de brotes de feixón, os seus niveis de melatonina no sangue aumentaron un 16% ().

Non obstante, é necesaria máis investigación en humanos.

Os feixóns germinados consómense mellor cociñados. Podes fervelos, refogalos ou sofritilos e engadilos a pratos como guisos e fideos.

Os brotes de feixón teñen un alto contido en antioxidantes, como a vitamina C e a melatonina. Crese que a melatonina reduce o risco de padecer diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

2. Brotes de lentellas

As lentellas son leguminosas que veñen nunha variedade de cores, todas elas poden brotarse facilmente para mellorar o seu valor nutricional.

Unha cunca (77 gramos) de paquetes de coles de lentellas ():

• Calorías: 82
• Carbohidratos: 17 gramos
• Proteína: 7 gramos
• Graxa: 0,5 gramos
• Vitamina C: 14% do DV
• Folato: 19% do DV
• Ferro: 14% do DV

O proceso de xerminación aumenta o contido fenólico das lentellas nun enorme 122%. Os compostos fenólicos son un grupo de compostos vexetais antioxidantes que poden proporcionar propiedades anticancerosas, antiinflamatorias e antialerxénicas (,).

Debido á súa maior capacidade antioxidante, os brotes de lentellas poden reducir o colesterol LDL (mal), cuxos altos niveis poden aumentar o risco de padecer enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (,,).

Un estudo de 8 semanas en 39 persoas con diabetes tipo 2 revelou que comer 3/4 cunca (60 gramos) de coles de lentellas reduciu os niveis de triglicéridos e colesterol LDL (malo) ao aumentar o colesterol HDL (bo), en comparación co grupo control ( ).

Aínda así, son necesarias máis investigacións para apoiar este achado.

A diferenza dos brotes de feixón, os brotes de lentellas pódense gozar cociñados ou crus. Próbao coa túa ensalada ou bocadillo favorito ou engádeos a sopas ou verduras ao vapor.

Os coles de lentellas conteñen altas cantidades de antioxidantes que poden diminuír os niveis de colesterol. Á súa vez, isto pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.

3. Brotes de chícharos

Os brotes de chícharos son notables polo seu sabor algo doce. Tanto os chícharos verdes como os amarelos poden xermolar.

Son moi nutritivos, con 1 cunca (120 gramos) de envase ():

• Calorías: 149
• Carbohidratos: 33 gramos
• Proteína: 11 gramos
• Graxa: 1 gramo
• Vitamina C: 14% do DV
• Folato: 43% do DV
• Ferro: 15% do DV

Os brotes de chícharos conteñen case o dobre da cantidade de folato (B9) que os chícharos crus. As deficiencias desta vitamina poden provocar anomalías na natalidade, como defectos cardíacos e do tubo neural (,).

Os defectos do tubo neuronal prodúcense cando os ósos que rodean a columna vertebral ou o cranio do seu fillo non se desenvolven correctamente, o que pode provocar que o cerebro ou a medula espiñal estean expostos ao nacer.

Os estudos demostran que os suplementos de ácido fólico reducen a incidencia de defectos do tubo neural entre as mulleres en idade reprodutiva (,).

Os profesionais da saúde tamén suxiren consumir alimentos ricos en folatos, como os chícharos xermolados.

Os brotes de chícharos son máis tenros que a maioría dos brotes. Combínanse ben con verduras de folla en ensaladas, pero tamén se poden fritir.

Os brotes de chícharos están cargados de folato, un nutriente esencial para previr os defectos do corazón e do tubo neural.

4. Brotes de garavanzos

Os brotes de garavanzos son fáciles de facer e tardan uns 2 días en xermolar, o que é relativamente rápido.

Empacan moito máis proteínas que outros brotes e están cargados de nutrientes. Unha cunca (140 gramos) de brotes de garavanzos ofrece ():

• Calorías: 480
• Carbohidratos: 84 gramos
• Proteína: 36 gramos
• Graxa: 8 gramos
• Vitamina C: 5% do DV
• Ferro: 40% do DV

Curiosamente, demostrouse que a xerminación aumenta drasticamente o contido total de isoflavona nos garavanzos por máis de 100 veces. As isoflavonas son un fitoestróxeno: un composto vexetal que imita o papel da hormona estróxeno (,,).

Dado que os niveis de estróxenos comezan a baixar cando as mulleres chegan á menopausa, comer alimentos ricos en fitoestróxenos pode axudar a reducir os síntomas da menopausa, incluída a osteoporose e os niveis altos de colesterol no sangue (,).

Un estudo de 35 días en ratas determinou que as doses diarias de brote de garavanzos reduciron significativamente a perda ósea ().

Outro estudo realizado en ratas concluíu que a inxestión diaria de brotes de garavanzos frescos diminuía os niveis de colesterol total e triglicéridos mentres aumentaba os niveis de colesterol HDL (bo). Isto suxire que os brotes de garavanzos poden axudar a previr enfermidades cardíacas ().

Non obstante, é necesaria unha investigación humana.

Os garavanzos xermolados pódense comer crus como un lanche rápido e nutritivo ou mesturados para facer hummus cru. Tamén se poden cociñar en sopas ou hamburguesas vexetais.

Os brotes de garavanzos son especialmente ricos en proteínas e isoflavonas, un fitoestróxeno que pode axudar a tratar os síntomas da menopausa.

5. Brotes de feixón mung

Os brotes de feixón mung están entre os máis comúns.

Son derivados de feixón mung, que se cultivan principalmente no leste asiático, pero tamén son populares en moitos restaurantes e tendas occidentais.

Teñen unha cantidade de calorías moi baixa, con 1 cunca (104 gramos) de oferta ():

• Calorías: 31
• Carbohidratos: 6 gramos
• Proteína: 3 gramos
• Vitamina C: 15% do DV
• Folato: 16% do DV
• Ferro: 5% do DV

A xerminación aumenta o contido de flavonoides e vitamina C dos feixóns mung ata 7 e 24 veces, respectivamente. Á súa vez, isto aumenta as súas propiedades antioxidantes ().

É máis, algunhas investigacións relacionan estes brotes con posibles beneficios anticancerosos combatendo os danos dos radicais libres ().

Do mesmo xeito, un estudo de probeta en células humanas tratadas con este extracto descubriu un efecto tóxico sobre as células cancerosas, sen dano ás células sas ().

Dito isto, teña en conta que a investigación humana é necesaria.

Os brotes de feixón mung son un elemento básico na cociña asiática e, polo tanto, perfectos para pratos como arroz frito e panecillos.

O brote aumenta a actividade antioxidante das fabas mungas, o que pode mellorar as súas propiedades de loita contra o cancro. Non obstante, son necesarias máis investigacións.

6. Brotes de soia

Os brotes de soia son un ingrediente popular en moitos pratos coreanos. Cultívanse brotando soia.

Unha cunca (70 gramos) de paquetes de brotes de soia ():

• Calorías: 85
• Carbohidratos: 7 gramos
• Proteína: 9 gramos
• Graxa: 5 gramos
• Vitamina C: 12% do DV
• Folato: 30% do DV
• Ferro: 8% do DV

A xerminación reduce os niveis de soia de ácido fítico, que é un antinutriente que se une a minerais como o ferro, prexudicando a súa absorción. Por exemplo, o leite de soia e o tofu feitos a partir de brotes teñen ata un 59% e un 56% de ácido fito menos, respectivamente, que os produtos non brotados (36).

Polo tanto, os brotes de soia poden facer que o ferro que non sexa hemo (o tipo de ferro que se atopa nas plantas) estea máis dispoñible para o seu corpo ().

Cando os teus niveis de ferro son baixos, non podes producir suficiente hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermellos que transporta osíxeno polo corpo. Isto pode provocar anemia por deficiencia de ferro.

Un estudo de 6 meses realizado en 288 nenas con anemia por deficiencia de ferro descubriu que aqueles que bebían 100 onzas de leite de soia xerminado ao día melloraron significativamente os seus niveis de ferritina, que é a proteína que almacena o ferro no corpo ().

Do mesmo xeito, un estudo de dúas semanas en ratas con esta enfermidade sinalou que un suplemento de brote de soia elevou os seus niveis de hemoglobina aos de ratas saudables ().

Como tal, a soia brotada pode axudar a previr e tratar este tipo de anemia. Así e todo, xustifícase máis investigación.

Os brotes de soia teñen unha textura crujiente e un sabor a noces. Comen máis cocidos e fan un delicioso complemento para cazolas e guisos.

Os brotes de soia poden axudar a que o ferro estea máis dispoñible para o seu corpo debido a un menor contido en antinutrientes. Así, estes brotes poden axudar a tratar a anemia por deficiencia de ferro.

7. Brotes de feixón Adzuki

Os feixóns Adzuki son un feixón vermello pequeno cultivado no leste asiático e moi similar aos feixóns mung.

Unha porción de 133 gramos de porción de paquetes de brotes de soia adzuki ():

• Calorías: 466
• Carbohidratos: 84 gramos
• Proteína: 31 gramos
• Graxa: 1 gramo
• Vitamina C: O 17% do DV
• Ferro: 40% do DV

Como ocorre coa maioría das xudías xermoladas, a xermoleta de fabas adzuki aumenta o seu contido fenólico de antioxidantes nun 25%. O composto fenólico máis destacado nestes brotes é o ácido sinápico ().

O ácido sinápico ten moitas propiedades que promoven a saúde, incluído un control mellorado do azucre no sangue e efectos antiinflamatorios, antibacterianos e anticancerosos ().

Estudos en animais suxiren que o ácido sinápico reduce os niveis elevados de azucre no sangue e a resistencia á insulina en ratas con diabetes (,).

Non obstante, non está claro se os brotes de feixón adzuki exercen o mesmo efecto nos humanos. Son necesarios máis estudos.

Os brotes de feixón Adzuki teñen un sabor a noces e pódense engadir crus a ensaladas, envoltorios e batidos. Tamén podes cociñalos en sopas.

Os brotes de feixón Adzuki posúen ácido sinápico, o que pode axudar a controlar o azucre no sangue. Non obstante, é necesaria máis investigación.

Instrucións de xermolación

Aínda que podes mercar varios brotes de feixón en supermercados e tendas especializadas, pode que teñas que xerminar certas variedades pola túa conta.

Para comezar, desexa mercar feixón seco e cru e logo siga estes pasos.

1. Enxágüe as fabas para eliminar a suciedade ou as pedras. Colócaos nun frasco de vidro.
2. Encha aproximadamente 3/4 do frasco con auga fría e logo cóbreo cun pano ou malla e fíxao cunha goma.
3. Deixe as xudías en remollo de 8 a 24 horas ou ata que se expandan ata o dobre do seu tamaño. Normalmente, as sementes máis grandes necesitan un remollo máis longo.
4. Escorra a auga do frasco, cóbrea de novo co pano e xíraa do revés para seguir escorrendo un par de horas.
5. Enxágüe as fabas suavemente e escorra de novo. Repita este paso 2-3 veces ao día durante 1-4 días ou ata que os brotes estean listos.

Ao final deste proceso, deberías notar brotes que medran das sementes. A lonxitude final dos brotes depende de ti: canto máis tempo os gardes no frasco, máis medrarán.

Precaucións para comer brotes de feixón

En xeral, os brotes son alimentos altamente perecedoiros.

Tamén teñen un alto risco de infección bacteriana, como por exemplo Salmonella ou E. coli, debido ao ambiente húmido necesario para o seu crecemento.

Ambos Salmonella e E. coli pode provocar intoxicacións alimentarias, que poden provocar diarrea, vómitos e dor abdominal ().

Por exemplo, un brote de diarrea no 2011 en Alemaña afectou a 26 persoas que informaron de comer brotes ().

As autoridades recomendan lavar ben os brotes antes do consumo, especialmente se ten pensado comelos crus. As persoas con sistemas inmunes débiles, como nenos, maiores e mulleres embarazadas, só deben comer brotes cocidos.

Os brotes son fáciles de facer na casa. Non obstante, están asociados a intoxicacións alimentarias debido ao seu alto risco de contaminación Salmonella e E. coli. Debes lavalos ben ou cociñalos para reducir o risco de infección.

O punto de partida

A xerminación é un xeito natural de aumentar o perfil nutricional das fabas, xa que mellora o seu contido en antioxidantes e reduce os seus niveis de antinutrientes.

Os brotes poden ofrecer múltiples beneficios para a saúde, incluído un control mellorado do azucre no sangue, síntomas menopáusicos reducidos e un menor risco de enfermidades cardíacas, anemia e defectos de nacemento.

Estes alimentos divertidos e crujientes poden facer un bo complemento para a súa próxima ensalada ou sofrito.