A cebada é boa para ti? Nutrición, beneficios e como cociñala

Contido

• Gran enteiro saudable
• Unha boa fonte de nutrientes
• Pode beneficiar o control do azucre no sangue
• Pode mellorar a dixestión
• Outros beneficios potenciais para a saúde
• Pode axudar a perder peso
• Pode axudar a baixar o colesterol
• Riscos potenciais
• Como engadilo á túa dieta
• O punto de partida

A cebada é un gran de cereal cunha textura masticable e un sabor suave e a noces.

É a semente dun tipo de herba que medra en climas temperados de todo o mundo e un dos primeiros grans cultivados polas antigas civilizacións.

De feito, as evidencias arqueolóxicas suxiren que a cebada cultivábase en Exipto hai máis de 10.000 anos ().

Aínda que medra salvaxe en rexións do oeste de Asia e o nordeste de África, cultívase amplamente para a alimentación humana e animal e para o seu uso na produción de cervexa e whisky.

Con 144 millóns de toneladas producidas en 2014, a cebada é o cuarto gran máis producido a nivel mundial, despois do millo, o arroz e o trigo (2).

Este artigo trata dos beneficios para a saúde da cebada e como engadila á súa dieta.

Gran enteiro saudable

A cebada descascada considérase un gran enteiro, xa que só se eliminou a cuncha externa non comestible durante o procesamento.

Non obstante, a cebada perlada máis comúnmente dispoñible non é un gran enteiro porque se eliminou o farelo que contén fibra.

Aínda que a cebada perlada segue sendo unha boa fonte dalgúns nutrientes, a cebada descascada é a opción máis sa.

Unha dieta rica en grans integrais estivo relacionada cun menor risco de enfermidades crónicas.

Nun amplo estudo realizado en máis de 360.000 persoas, as persoas con maior consumo de grans integrais, como a cebada, tiñan un 17% menor risco de morte por todas as causas, incluído o cancro e a diabetes, en comparación con aquelas con menor consumo de grans integrais ( ).

Outros estudos demostraron que comer grans integrais pode reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade ().

Os beneficios da cebada integral poden non só derivarse do seu contido en fibra, senón tamén dos seus fitonutrientes, que son compostos vexetais con efectos beneficiosos para a saúde ().

Comer grans integrais, como a cebada descascada, estivo relacionado cun menor risco de enfermidades crónicas e de morte. A cebada descascada contén fibra e outros produtos químicos vexetais que son beneficiosos para a saúde.

Unha boa fonte de nutrientes

A cebada é un gran enteiro cheo de nutrientes. Dobre o tamaño cando se cociña, así que telo en conta ao ler os datos nutricionais.

A media cunca (100 gramos) de cebada sen cocer contén os seguintes nutrientes (6):

• Calorías: 354
• Carbohidratos: 73,5 gramos
• Fibra: 17,3 gramos
• Proteína: 12,5 gramos
• Graxa: 2,3 gramos
• Tiamina: 43% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Riboflavina: O 17% da I + D + i
• Niacina: 23% da I + D + i
• Vitamina B6: 16% da I + D + i
• Folato: 5% do I + D + i
• Ferro: 20% da I + D + i
• Magnesio: 33% da I + D + i
• Fósforo: 26% da I + D + i
• Potasio: O 13% da I + D + i
• Zinc: 18% da I + D + i
• Cobre: O 25% da I + D + i
• Manganeso: 97% da I + D + i
• Selenio: 54% da I + D + i

O principal tipo de fibra da cebada é o beta-glucano, unha fibra soluble que forma un xel cando se combina con fluído. O beta-glicano, que tamén se atopa na avea, pode axudar a baixar o colesterol e mellorar o control do azucre no sangue ().

Ademais, a cebada contén antioxidantes como a vitamina E, o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que axudan a protexer e reparar os danos celulares causados ​​polo estrés oxidativo ().

A cebada contén moitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. Ademais, é unha boa fonte de beta-glicano, unha fibra que pode axudar a reducir o colesterol e o azucre no sangue.

Pode beneficiar o control do azucre no sangue

A cebada pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e insulina, o que pode reducir o risco de diabetes.

A cebada de grans enteiros é unha boa fonte de fibra, incluída a fibra soluble beta-glucano, que retarda a absorción do azucre ao unirse con el no tracto dixestivo ().

Nun estudo realizado en 10 mulleres con sobrepeso que comeron cebada ou avea máis glicosa, a avea e a cebada diminuíron os niveis de azucre no sangue e insulina. Non obstante, a cebada foi moito máis eficaz, reducindo os niveis nun 59-65%, fronte ao 29-36% coa avea ().

Outro estudo realizado en 10 homes sans atopou que os que comeron cebada coa cea tiñan un 30% mellor de sensibilidade á insulina despois do almorzo á mañá seguinte, en comparación cos homes que comeron un pan de trigo refinado coa cea ().

Ademais, unha revisión de 232 estudos científicos relacionou o consumo de cereais de almorzo integral, incluídos os cereais que conteñen cebada, cun menor risco de diabetes ().

Un estudo realizado en 17 mulleres obesas cun maior risco de resistencia á insulina mostrou que un cereal para o almorzo que contiña 10 gramos de betaglucano de cebada diminuíu significativamente os niveis de azucre no sangue despois da comida en comparación con outros tipos de cereais ().

Ademais, a cebada ten un baixo índice glicémico (IG), unha medida da rapidez con que un alimento eleva o azucre no sangue. De feito, a puntuación de cebada de 28 é a máis baixa de todos os grans ().

Os estudos demostraron que comer cebada pode reducir os niveis de azucre no sangue e insulina. Ademais, ten un índice glicémico baixo, o que o converte nunha opción intelixente para persoas con azucre no sangue alto.

Pode mellorar a dixestión

A media cunca (100 gramos) de cebada sen cocer envasa 17,3 gramos de fibra, ou o 69% e o 46% do IDR para mulleres e homes respectivamente (6).

A fibra dietética aumenta a maior parte das feces, facilitando o paso polo tracto dixestivo ().

A cebada pode axudar a aliviar o estreñimiento. Nun estudo realizado en 16 persoas con estreñimiento crónico, 9 gramos de suplemento de cebada xerminada diariamente durante 10 días seguidos dunha dose dobre durante 10 días aumentaron tanto a frecuencia como o volume dos movementos intestinais ().

Ademais, demostrouse que a cebada mellora os síntomas da colite ulcerosa, unha enfermidade inflamatoria intestinal. Nun estudo de seis meses, 21 persoas con colite ulcerosa moderada experimentaron alivio cando recibiron 20-30 gramos dun suplemento de cebada brotada ().

A cebada tamén pode promover o crecemento de boas bacterias no tracto dixestivo. A fibra beta-glucano na cebada pode axudar a alimentar as bacterias intestinais saudables, aumentando a súa actividade probiótica (,).

Nun estudo de catro semanas en 28 individuos sans, 60 gramos de cebada ao día aumentaron un tipo beneficioso de bacterias no intestino que poden axudar a reducir a inflamación e mellorar o balance de azucre no sangue ().

A cebada ten un alto contido en fibra, o que é necesario para unha dixestión adecuada. Os estudos demostraron que comer cebada pode reducir o estrinximento, mellorar os síntomas de certas afeccións intestinais e aumentar o número de bacterias intestinais beneficiosas.

Outros beneficios potenciais para a saúde

Comer cebada tamén pode ter outros beneficios para a saúde.

Pode axudar a perder peso

Dado que o corpo humano non pode dixerir a fibra, os alimentos ricos en fibra engaden volume á súa dieta sen aumentar as calorías. Isto fai que os alimentos ricos en fibra sexan útiles para as persoas que intentan perder peso.

Unha revisión de 10 estudos sobre grans integrais descubriu que, aínda que algúns grans, como a cebada, o centeo e a avea, aumentaron a sensación de plenitude despois dunha comida, o trigo e o millo integros non ().

En dous estudos, as persoas que tomaban cebada no almorzo experimentaban niveis de fame máis baixos no xantar e comían menos nas comidas posteriores, en comparación cos que comían arroz ou trigo integral (,).

Noutro estudo, as ratas alimentadas cun tipo de cebada especialmente rico en fibra beta-glicano comeron un 19% menos que as que se alimentaron con cebada con menos beta glucano. É máis, os animais que comen cebada con maior beta-glucano perderon peso ().

Unha das formas en que a cebada pode afectar a fame e a plenitude é a diminución dos niveis de grelina, unha hormona responsable das sensacións de fame ().

Pode axudar a baixar o colesterol

Varios estudos demostraron que comer cebada pode ter efectos beneficiosos sobre o colesterol.

Demostrouse que unha dieta rica en fibra soluble - que contén cebada - reduce o colesterol total e o colesterol LDL "malo" nun 5-10% ().

Nun estudo de cinco semanas en 18 homes con colesterol alto, unha dieta cun 20% de calorías procedentes da cebada reduciu o colesterol total nun 20%, reduciu o colesterol LDL "malo" nun 24% e aumentou o colesterol HDL "bo" nun 18% ().

Noutro estudo realizado en 44 homes con colesterol alto, comer unha mestura de arroz e cebada perlada reduciu o colesterol LDL "malo" e diminuíu a graxa da barriga, en comparación cun grupo control que come só arroz ().

A cebada pode ter outros beneficios para a saúde, incluída a perda de peso e melloras nos niveis de colesterol.

Riscos potenciais

Os grans enteiros son xeralmente un bo complemento para a dieta de calquera persoa. Non obstante, é posible que algunhas persoas queiran evitar a cebada.

En primeiro lugar, é un gran enteiro que, como o trigo e o centeo, contén glute. Polo tanto, non é unha opción adecuada para calquera persoa con enfermidade celíaca ou outras intolerancias ao trigo.

Ademais, a cebada contén hidratos de carbono de cadea curta chamados fructanos, que son un tipo de fibra fermentable. Os fructanos poden causar gases e inchazo en persoas con síndrome do intestino irritable (SII) ou outros trastornos dixestivos ().

Polo tanto, se tes IBS ou un tracto dixestivo sensible, quizais queiras evitar a cebada.

Por último, dado que a cebada ten un forte efecto sobre os niveis de azucre no sangue, pode que teña moita precaución mentres a come se ten diabetes e está a tomar calquera medicamento para reducir o azucre no sangue ou insulina ().

Os grans enteiros, como a cebada, son aditivos saudables para a maioría das dietas. Non obstante, as persoas con enfermidade celíaca ou outras intolerancias ao trigo deben absterse da cebada. Aqueles que toman medicamentos para reducir o azucre no sangue deben ter precaución.

Como engadilo á túa dieta

Aínda que a cebada só constitúe o 0,36% dos grans de cereais consumidos nos Estados Unidos, é fácil engadir á súa dieta ().

A cebada ten varias formas:

• Cebada descascada: Esta é a versión integral de cebada que só ten eliminado o casco exterior non comestible. É máis masticable e leva máis tempo cociñando, en comparación con outros tipos de cebada.
• Cebada perla: Este tipo de cebada foi parcialmente cocido ao vapor e elimináronse o seu casco e farelo. A cebada perla cociña máis rápido que a cebada descascada, pero ten menos nutrientes.
• Flocos de cebada: Os flocos de cebada son aplanados e cortados en rodajas, semellante á avea laminada. Cociñan rapidamente pero teñen menos nutrientes que a cebada descascada.
• Granada de cebada: Os grans de cebada están feitos con cebada tostada e rachada. Varían no contido de nutrientes segundo a súa fonte (cebada descascada ou perlada).

Podes usar a cebada descascada como substituto doutros grans integrais, como arroz, quinoa, avea ou trigo sarraceno.

Para cociñar a cebada, enxágüe os grans con auga corrente fría e elimine os cascos. Despois, cócea cunha proporción de cebada 1: 3 con auga; por exemplo, para 0,5 cuncas de cebada, use 1,5 cuncas de auga.

A cebada perlada cociña en aproximadamente unha hora, mentres que a cebada descascada tarda aproximadamente 1,5 horas en quedar tenra.

Aquí tes algunhas formas de engadir cebada á túa dieta:

• Probe os flocos de cebada como mingau de almorzo en vez de avea.
• Engádeo a sopas e guisos.
• Mestura a fariña de cebada coa fariña de trigo en panadaría.
• Fai unha ensalada de grans con cebada cocida, verduras e aderezo.
• Coma como prato en lugar de arroz ou quinoa.
• Proba a beber auga de cebada.

A cebada é un gran versátil que se pode substituír por calquera outro gran en ensaladas, guarnicións, sopas e guisos.

O punto de partida

A cebada ten un alto contido de fibra, especialmente beta-glucano, que pode reducir os niveis de colesterol e azucre no sangue. Tamén pode axudar a perder peso e mellorar a dixestión.

A cebada sen grans é máis nutritiva que a cebada refinada e perlada. Pódese substituír por calquera gran enteiro e engadir facilmente á súa dieta.