Por que o squat con barra é un dos mellores exercicios de forza que hai

Contido

• Beneficios e variacións de Barbell Back Squat
• Como facer unha agachamento de costas de Barbell
• Revisión de

Hai unha razón pola que a todos lles gusta falar de agachamentos: son un movemento funcional asasino para golpear toda a parte inferior do corpo e do núcleo. Hai un millón de variacións e podes exercitarche ben se engades peso ou non.

Dito isto, o squat de barra da barra (demostrado aquí pola adestradora con sede en Nova York Rachel Mariotti) é o squat de OG que debes coñecer (e aprender a amar). É un dos tres movementos clave no levantamento de enerxía, un piar fundamental do culturismo e un elemento esencial para quen queira sentirse experto na sala de musculación. (Vexa: Os exercicios do barbell que toda muller debe dominar no ximnasio)

"O agachamento traseiro é un, se non o-os mellores exercicios para desenvolver forza e músculo nas pernas, no tronco e nas costas ", di Jordan Feigenbaum, MD, fundador de Barbell Medicine e especialista certificado en forza e acondicionamento.

Beneficios e variacións de Barbell Back Squat

O agachamento traseiro (xa sexa usando a posición de barra alta ou a posición de barra baixa) permítelle usar pesos máis pesados ​​en comparación cunha agachadura frontal, agachamento superior ou variación de agachamento usando un equipo diferente (como pesas pesadas, pesas ou sacos de area). di o doutor Feigenbaum.

"Ademais, o rango de movemento empregado na cuclilla traseira é relativamente grande", di. "Iso, ademais do potencial de cargar moito peso, combínanse para producir un exercicio que adestra efectivamente moita masa muscular ao mesmo tempo". E máis recrutamento de masa muscular equivale á oportunidade de aumentar a forza, queimar máis calorías e sentirse coma un malo no ximnasio. (ICYDK, ter máis músculo magro no corpo significa que queimar máis calorías en repouso. Esa é só unha das moitas razóns para levantar pesos máis pesados).

Para o agachamento traseiro de barra alta, coloque a barra sobre os músculos do trapecio cun agarre de polgares (como facer un puño arredor da barra). Esta colocación da barra permítelle manter o torso máis vertical durante todo o movemento, di o doutor Feigenbaum.

Para o agachamento traseiro de barra baixa, coloque a barra nos deltoides traseiros (músculos traseiros do ombreiro) debaixo do omóplato cun agarre sen pulgar (os polgares no mesmo lado que o resto dos dedos). Esta colocación pode requirir que te inclines un pouco máis que a posición da barra alta.

¿Están entusiasmados os teus quads? Listo, preparado, agachado. (Pero antes de probar algo, lea esta guía para principiantes para levantar pesas.)

Como facer unha agachamento de costas de Barbell

A. Se estás usando un estante en cuclillas, camiña ata a barra e mergúllate debaixo, de pé cos pés directamente debaixo da barra estabilizada e os xeonllos dobrados, a barra apoiada sobre trampas ou deltoides traseiros. Endereitar as pernas para desmontar a barra e dar 3 ou 4 pasos cara atrás ata que teña espazo para agacharse.

B. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os dedos do pé entre 15 e 30 graos. Mantén o peito alto e respira profundamente.

C. Mantendo as costas rectas e os abdominales comprometidos, articulan as cadeiras e os xeonllos para baixar á agachamento, seguindo os xeonllos directamente sobre os dedos. Se é posible, baixa ata que as coxas estean aproximadamente 1 polgada por debaixo paralelas (co chan).

D. Mantendo os abdominais enganchados, conduce as cadeiras cara adiante e empúxase no pé medio para endereitar as pernas para estar de pé, exhalando no camiño cara arriba.

Proba de 8 a 12 repeticións ou menos se traballas en conxuntos máis pequenos con pesos máis pesados.

Consellos para a forma de agachamento nas costas con barra

• Para todas as cuclillas traseiras, manteña a parte traseira bloqueada na posición anatómica normal; non arquear nin redondear a parte traseira.
• Desde a parte inferior, mantén os abdominais apertados firmemente para que os ombreiros e as cadeiras suban ao mesmo ritmo durante a subida. (Pensa "saca o traseiro do fondo").
• Se che saltan os talóns, o teu equilibrio está demasiado adiante e necesitas sentarte máis nas cadeiras. Se che suben os dedos, o teu equilibrio está demasiado atrás e debes empurrar os xeonllos cara adiante ao baixar.
• Fixar os ollos nun punto de aproximadamente 3 a 6 pés diante de ti no chan (en vez de nun espello ou mirar cara arriba). Isto axuda a manter o pescozo nunha posición neutra e dáche un punto de referencia para o equilibrio.

Revisión de