Pregúntelle ao médico de dieta: alcohol despois do adestramento

Contido

• Revisión de

Q: Que mal é beber alcohol despois dun adestramento?

A: Esta é unha pregunta de nutrición clásica que escoito a miúdo, especialmente dos atletas universitarios: as súas noites de venres (e sábado) negarán os seus esforzos de adestramento? Aínda que as consecuencias poden non ser tan graves como imaxinas, hai dous puntos principais que hai que ter en conta cando se trata dos efectos do alcol na composición corporal e na recuperación muscular.

1. As calorías importan

Se estás a perder graxa ou manter peso, as calorías importan e saír a beber pode levar ao último fest calórico. A miña regra xeral cos clientes é manter o consumo de alcohol entre catro e cinco bebidas á semana ou por debaixo e despois diminuílo a partir de aí dependendo de como progrese a súa perda de graxa. Neste nivel, o alcol ten un beneficio para a saúde de aumentar o colesterol HDL (bo), pero máis alá deste nivel, os efectos positivos sobre o HDL non parecen aumentar demasiado e pode que comeces a consumir demasiadas calorías.

Tamén teña en conta que non todas as bebidas son iguais. Os mesturadores como o refrixerante e os zumes son esencialmente azucre puro e, se os engades, sabes que tiveches máis de 400 calorías de azucre nunha noite. Escolla bebidas como o vodka e o refresco con limón, que sabe moi ben sen as calorías baleiras.

2. Coma proteínas despois do adestramento

Un estudo recente publicado en PLoS ONE mirou o impacto de beber despois do exercicio sobre a síntese de proteínas musculares (é dicir, construción muscular e recuperación do exercicio). No estudo, os atletas realizaron unha intensa sesión de adestramento seguida de beber seis destornilladores moi fortes (vodka e zume de laranxa) durante un período de tres horas. Cando fixeron isto, a síntese de proteínas diminuíu nun 37 por cento.

Os investigadores deron un paso máis para ver se unha bebida de recuperación de proteína de soro de leite (algo que se demostrou unha e outra vez para aumentar a síntese de proteínas despois do exercicio) podería salvar o día e negar os efectos prexudiciais que o alcohol despois do adestramento ten nos músculos. capacidade de reconstruír e repararse. Cando os atletas se sacudiron xusto despois de facer exercicio, pero antes de comezar a golpear desaparafusadores como Truman Capote, os aminoácidos do soro de leite foron capaces de atenuar os efectos negativos do alcol e a síntese de proteínas só caeu un 24 por cento.

Aínda que iso poida parecer moito, unha vez por semana non é tan grande. [Fai un chío!] O consumo de alcohol aparte, se fixeches algo que diminuíu a síntese de proteínas ata tres veces por semana, os efectos non serían tan grandes. Ademais, os atletas do estudo bebían moito alcol, algo menos de 120 gramos de alcol (aproximadamente oito disparos de vodka) en tres horas. Se vas a tomar unha ou dúas bebidas, é probable que os efectos negativos sobre a síntese de proteínas sexan aínda menos.

Entón, a próxima vez que planifiques unha noite cos teus amigos despois do ximnasio, asegúrate de tomar un batido de proteína de soro de leite (ou leite de chocolate) inmediatamente despois do teu adestramento e non terás que preocuparte polo desperdicio do teu traballo duro.

Revisión de