A súa guía para os beneficios dos BCAA e dos aminoácidos esenciais

Contido

• P: Cales son os beneficios dos aminoácidos para a construción muscular, especialmente os BCAA (aminoácidos de cadea ramificada)?
• Os beneficios dos BCAA
• Fontes de BCAA
• Revisión de

P: Cales son os beneficios dos aminoácidos para a construción muscular, especialmente os BCAA (aminoácidos de cadea ramificada)?

A: Os aminoácidos son os elementos básicos que forman a proteína. O teu corpo xúntaos como Legos para crear músculo. Aínda que o teu corpo pode producir algúns desde cero (chamados aminoácidos non esenciais), tes que obter outros (aminoácidos esenciais), a partir de alimentos ou suplementos. Estes esencial os aminoácidos, especialmente un determinado tipo chamado aminoácidos de cadea ramificada (BCAA), son o factor limitante na capacidade do teu corpo para construír músculo. Aquí tes máis información sobre o que son os BCAA, os beneficios dos BCAA e como conseguilos na túa dieta.

Se estás intentando perder quilos ou superar o teu PR, aumentar a túa masa muscular é esencial, xa que é clave tanto para a perda de peso como para o rendemento. Ademais, o músculo constrúese moi, moi lentamente. Aínda que a perda de graxa pode acelerarse facilmente, a construción muscular non. (Aquí tes toda a ciencia sobre como construír músculos e queimar graxa.)

Bonificación: o músculo queima calorías durante todo o día, é dicir, que queimarás máis calorías cando fas exercicio e queimarás máis calorías sentado no sofá (puntuación!). Mesmo se non estás intentando engadir máis músculo, descompoñes o músculo durante o exercicio que hai que reconstruír para que poidas volver adestrar ao día seguinte. É por iso que, calquera que sexan os obxectivos dos meus clientes, sempre damos prioridade ao mantemento do músculo que posúen e, potencialmente, á acumulación de máis, o que require obter suficiente proteína e os aminoácidos adecuados. (E tamén unha das razóns polas que debería levantar pesos máis pesados).

Os beneficios dos BCAA

Hai tres tipos de BCAA: leucina, isoleucina e valina. Chámanse aminoácidos de cadea ramificada porque a súa composición química ten unha estrutura ramificada única (como unha rama de árbore). Isto dálles algunhas habilidades interesantes que ningún outro aminoácido ten.

Unha gran vantaxe de BCAA é que axudan a previr a ruptura muscular. Eles axudan a aumentar a taxa na que o teu corpo pode construír proteínas para que non esteas a romper o músculo máis rápido do que podes reconstruír. A leucina é o BCAA clave neste proceso. (Aquí tes máis información sobre por que a leucina é tan importante para manter e construír músculo).

Os BCAA tamén proporcionan combustible para o exercicio. Durante un adestramento intenso, a estrutura única dos BCAA permítelles actuar como combustible para os teus músculos. E, finalmente, poden axudarche a adelgazar: varios estudos mostran unha relación entre a inxestión de BCAA e a delgadez, e as altas inxestións de BCAA xeralmente están asociadas a un corpo máis delgado.

Fontes de BCAA

1. Suplementos BCAA: As bebidas con BCAA fixéronse moi populares e ofrecen moitos sabores de froitas e cítricos que non saben coma se estiveses a beber proteínas. Estes produtos están ben para usalos logo do exercicio ou durante unha longa sesión de adestramento (máis de 90 minutos). Non obstante, non hai moita evidencia científica que apoie os beneficios únicos dos suplementos de BCAA puros sobre outras bebidas proteicas ou alimentos que conteñan cantidades similares destes aminoácidos, polo que non teñas que usar un suplemento de BCAA. (Relacionado: a túa guía completa de suplementos previos e posteriores ao adestramento.)

2. Proteína de soro de leite ou leite de chocolate: Un simple batido con proteína do soro de leite proporcionará todos os BCAA que precisa xunto con todos os outros aminoácidos esenciais para completar os esforzos de recuperación e construción muscular. Ou simplemente podes tomar un vaso de leite de chocolate para servir como axuda para a recuperación nutricional. O leite está cargado de forma natural con BCAA e o pouco azucre engadido do chocolate axudará aínda máis á recuperación despois dunha sesión de exercicio máis longa.

3. Alimentos integrais: O peixe, os ovos, a carne magra, o polo e o pavo conteñen moitas cantidades destes aminoácidos clave. (As fontes vexetais adoitan considerarse proteínas incompletas, pero podes combinalas para crear proteínas completas).

4. Proteína de chícharos ou arroz: A proteína vexetal é xeralmente máis baixa en BCAA, pero a proteína de chícharos é unha excepción nesta área. Asegúrese de tomar máis proteínas totais para obter todos os aminoácidos esenciais que precisa o seu corpo. Un estudo publicado en Xornal de Nutrición descubriron que 40 g de proteína de arroz funcionaban igual que 40 g de proteína do soro de leite á hora de mellorar a composición corporal. Pero cando as calorías son máis importantes, o soro de leite convértese na mellor opción despois do adestramento, xa que é probable que poida obter un efecto similar ao mostrado no estudo coa metade da cantidade de soro de leite (20 g) do que obtería con proteína de arroz debido á proporción de aminoácidos esenciais e de cadea ramificada. (Relacionado: Os mellores polvos de proteínas para mulleres.)

Revisión de