Pregúntalle ao adestrador de famosos: cal é o mellor adestramento para un espazo pequeno?

Contido

• Revisión de

P. O ximnasio está demasiado concorrido en xaneiro. Cal é o adestramento máis eficaz que podo facer nun espazo pequeno (é dicir, na esquina do ximnasio)?

A. Na miña opinión, ter moito espazo no ximnasio e toneladas de ferramentas de adestramento diferentes é máis un luxo que unha necesidade para poñerse en forma. Podes realizar facilmente unha sesión de adestramento moi efectiva nun espazo relativamente pequeno con só o corpo e un conxunto de pesas. A rutina de adestramento a continuación é un gran exemplo.

Describín dúas estratexias diferentes, dependendo do seu nivel de aptitude, a seguir ao longo das próximas catro semanas. Realiza o seguinte programa tres veces por semana en días non consecutivos. A resistencia que utilizará estará determinada polo número de repeticións prescritas. Se non pode completar o número mínimo de repeticións coa carga escollida, reduce a resistencia. Se pode acadar máis do número máximo de repeticións prescritas, debería aumentar a resistencia.

Principiantes:

Semana 1: 2 series con 30 segundos entre cada movemento e 120 segundos despois de cada serie.

Semana 2: 3 sets con 30 segundos entre cada movemento e 120 segundos despois de cada set.

Semana 3: 3 sets con 20 segundos entre cada movemento e 120 segundos despois de cada set.

Semana 4: 3 sets con 15 segundos entre cada movemento e 120 segundos despois de cada set.

Intermedio/Avanzado:

Semana 1: 3 series con 30 segundos entre cada movemento e 90 segundos despois de cada serie.

Semana 2: 3 series con 15 segundos entre cada movemento e 90 segundos despois de cada serie.

Semana 3: 4 sets con 30 segundos entre cada movemento e 90 segundos despois de cada set.

Semana 4: 4 series con 15 segundos entre cada movemento e 90 segundos despois de cada serie.

O adestramento

Exercicio 1. Agachamento dividido

Repeticións: 8-10/lado

Período de descanso: ver arriba (o descanso ocorre despois dos dous lados)

Como facelo: colócase nunha posición escalonada, co pé esquerdo diante da dereita. Leve 2 segundos para baixar o corpo o máis lonxe posible. Fai unha pausa durante 1 segundo e, a continuación, leva 1 segundo para empuxarte cara atrás ata a posición inicial. Completa o número de repeticións prescrito coa perna esquerda cara adiante e logo fai o mesmo número co pé dereito diante da esquerda.

Exercicio 2. Flexións

Repeticións: tantas repeticións como sexa posible cunha forma adecuada (sen caer no núcleo)

Período de descanso: ver arriba

Como facelo: baixa cara arriba e coloca as mans no chan para que sexan lixeiramente máis anchas e en liña cos ombros. Tarde 2 segundos en baixar o corpo ata que o peito case toca o chan. Fai unha lixeira pausa na parte inferior e despois empúxate de novo á posición inicial o máis rápido posible. Se as cadeiras caen nalgún momento do exercicio, a súa forma rompeu. Cando isto ocorre, considera que a túa última repetición e remata o conxunto.

Exercicio 3. Pesos mortos romaneses con mancuernas

Repeticións: 8-10

Período de descanso: ver arriba

Como facelo: Póñase cos pés anchos da cadeira e os xeonllos lixeiramente dobrados, sostendo un par de pesas diante das coxas coas palmas cara a dentro. Move as cadeiras cara atrás e tómase 2 segundos para baixar as mancuernas mantendo as costas planas. Fai unha pausa durante 1 segundo, despois volve á posición de pé contraendo os isquiotibiais e os glúteos. Repita para o número de repeticións prescrito.

Exercicio 4. Fila de mancuernas dun só brazo

Repeticións: 8-10 / lado

Período de descanso: ver arriba (o descanso ocorre despois dos dous lados)

Como facelo: colle unha mancuerna na man dereita, dobre os cadros e os xeonllos e baixa o torso ata que estea case paralelo ao chan. Manteña a columna vertebral neutral e deixe o brazo dereito colgado do ombreiro, sostendo a mancuerna coa palma cara adentro. Manteña unha lixeira curva no cóbado.Toma 1 segundo para tirar a mancuerna cara ao lado do torso, mantendo o cóbado pegado ao lado. Fai unha pausa durante 1 segundo na parte superior e tarda 2 segundos en baixar á posición inicial. Realiza todas as repeticións cun brazo e despois cambia ao outro lado.

Exercicio 5. Curl de pé para presionar

Repeticións: 10-12

Período de descanso: ver arriba

Como facelo: colle un par de mancuernas e déixaas colgar ao longo dun brazo xunto aos teus lados. Xira os brazos para que as palmas miren cara adiante. Sen mover os brazos, dobre os cóbados e tarda 1 segundo en rizar as pesas o máis preto posible dos ombros. A partir de aquí, xira as mans para que as palmas estean enfrontadas e presiona as pesas encima da cabeza ata que os brazos estean rectos. Inverte o movemento e repite ata completar todas as repeticións.

Exercicio 6. Plank Hold

Repeticións: 1 * *

Período de descanso: ver arriba

Como facelo: comeza a poñerse en posición de flexión, pero dobra os cóbados e apoia o peso nos antebrazos en lugar das mans. O seu corpo debe formar unha liña recta dende os ombros ata os nocellos. Prepare o seu núcleo contraendo os abdominales coma se estiveses a punto de ser golpeado no intestino.

**Os principiantes deben traballar ata 30 segundos de espera e os de nivel intermedio/avanzado deben traballar ata 60 segundos. Se 60 segundos che resultan fáciles, intenta aguantar todo o tempo que poidas e anota ese tempo para rastrexar o teu progreso.

O adestrador persoal e adestrador de forza Joe Dowdell axudou a transformar unha clientela que inclúe estrelas de televisión e cine, músicos, deportistas profesionais, CEO e modelos de moda. Para obter máis información, consulta JoeDowdell.com. Tamén podes atopalo en Facebook e Twitter @joedowdellnyc.

Revisión de