Exercicios de ansiedade para axudarche a relaxarte

Contido

• Exercicios para a ansiedade
• 1. Reláxate respirando
• 2. Reláxate visualizando
• 3. Relaxa os músculos
• 4. Reláxate contando
• 5. Reláxate manténdote presente
• 6. Reláxate interrompendo o teu pensamento ansioso
• A comida para levar
• Día na vida: historia de depresión e ansiedade de Larz

Visión xeral

A maioría da xente experimenta ansiedade nalgún momento da súa vida. Estes exercicios poden axudarche a relaxarte e atopar alivio.

Exercicios para a ansiedade

A ansiedade é unha reacción humana típica ao estrés. Pero demasiada ansiedade pode dificultar a vida sa e feliz. Se te sentes atrapado pola túa ansiedade, proba un ou algúns dos seguintes exercicios en calquera momento e en calquera lugar para atopar alivio. O obxectivo é realizar exercicios que poidan axudarche a relaxarte rapidamente.

Abordan as respostas ao estrés do teu corpo, como o aumento da frecuencia cardíaca, a respiración rápida e os músculos tensos, e axúdanos a substituílos polo que sente o teu corpo cando estás relaxado.

1. Reláxate respirando

Cando teñas ansiedade, podes notar que a frecuencia cardíaca e a respiración son un pouco máis rápidas. Tamén podes comezar a sudar e sentirte mareado ou aturdido. Cando estás ansioso, controlar a respiración pode relaxar o corpo e a mente.

Para controlar a respiración cando estea ansioso, siga estes pasos:

1. Sente nun lugar tranquilo e cómodo. Pon unha das mans no peito e a outra no estómago. O seu estómago debería moverse máis que o peito cando respira profundamente.
2. Respire lento e regularmente polo nariz. Mire e intente as mans mentres respira. A man do peito debe permanecer quieta mentres a man do estómago se moverá lixeiramente.
3. Respire pola boca lentamente.
4. Repita este proceso polo menos 10 veces ou ata que comece a diminuír a ansiedade.

2. Reláxate visualizando

Algunha vez escoitou a expresión "atopar o teu lugar feliz"? Pintar un cadro mental dun lugar que te faga relaxado pode calmar o teu cerebro e corpo.

Cando comece a sentirse ansioso, sente nun lugar tranquilo e cómodo. Pense no seu lugar ideal para relaxarse. Aínda que pode ser calquera lugar do mundo, real ou imaxinario, debe ser unha imaxe que che pareza moi calmante, feliz, pacífica e segura. Asegúrate de que é o suficientemente sinxelo como para pensalo para poder volver a el na túa mente cando teñas ansiedade no futuro.

Pensa en todos os pequenos detalles que atoparías se estiveses alí. Pensa en como cheiraría, sentiría e soaría o lugar. Imaxínate nese lugar, gozándoo cómodamente.

Unha vez que teñas unha boa imaxe do teu "lugar feliz", pecha os ollos e respira lento e regularmente polo nariz e fóra da boca. Teña en conta a súa respiración e continúe concentrándose no lugar que imaxinou na súa mente ata que sente a ansiedade levantarse. Visita este lugar na túa mente sempre que teñas ansiedade.

3. Relaxa os músculos

Cando se sente ansioso, pode notar tensión ou tensión nos músculos. Este estrés muscular pode facer a súa ansiedade máis difícil de controlar no momento en que a experimenta. Aliviando o estrés nos músculos, normalmente pode reducir os seus niveis de ansiedade.

Para aliviar rapidamente a tensión muscular durante os momentos de ansiedade:

1. Sente nun lugar tranquilo e cómodo. Pecha os ollos e céntrate na respiración. Respire lentamente no nariz e fóra da boca.
2. Usa a man para facer un puño axustado. Apreta o puño con forza.
3. Manteña o puño espremido uns segundos. Observe toda a tensión que sente na súa man.
4. Abra lentamente os dedos e teña en conta o que sente. Pode notar unha sensación de tensión que deixa a man. Finalmente, a túa man sentirase máis lixeira e relaxada.
5. Continúe tensando e liberando varios grupos musculares no corpo, das mans, das pernas, dos ombreiros ou dos pés. Pode querer traballar cara arriba e abaixo no corpo tensando varios grupos musculares. Evite tensar os músculos en calquera área do corpo onde estea ferido ou ten dor, xa que pode agravar aínda máis a súa lesión.

4. Reláxate contando

Contar é un xeito sinxelo de aliviar a ansiedade. Cando sintas ansiedade lavándote, busca un lugar tranquilo e cómodo para sentarte. Pecha os ollos e conta lentamente ata 10. Se é necesario, repite e conta ata 20 ou un número aínda maior. Segue contando ata sentir que a ansiedade diminúe.

Ás veces este alivio prodúcese rapidamente, pero outras pode levar un tempo. Mantéñase tranquilo e paciente. Contar pode relaxarte porque dálle algo no que concentrarse ademais da ansiedade. É unha excelente ferramenta para usar nun espazo abarrotado ou ocupado como unha tenda ou un tren onde outros exercicios de ansiedade poden ser máis difíciles de realizar.

A relaxación é unha habilidade que aprendes. Ao igual que o exercicio físico, fai falta práctica.
Escolle un exercicio de ansiedade e téntao ata que teñas menos ansiedade.
Se un exercicio non funciona, proba outro.

5. Reláxate manténdote presente

A atención plena é a práctica de estar presente no seu estado e arredores actuais, suavemente e sen criterio. Manterse presente pode axudarche a crear un estado de ánimo tranquilo cando sentes que os teus pensamentos aceleran e aumentan a ansiedade.

Para poñerte fóra dos teus pensamentos no presente:

1. Atopa un lugar tranquilo e cómodo para sentarse e pechar os ollos.
2. Fíxate como se sente a respiración e o corpo.
3. Agora traslada a túa conciencia ás sensacións que observas no teu contorno. Pregúntate Que está a pasar fóra do meu corpo? Observe o que escoita, cheira e sente no seu contorno.
4. Cambia a túa conciencia varias veces desde o teu corpo ao teu contorno e volve de novo ata que a ansiedade comece a desaparecer.

6. Reláxate interrompendo o teu pensamento ansioso

Pode ser difícil pensar con claridade cando se sente ansioso. Ás veces, o pensamento ansioso pode facernos crer pensamentos nocivos que son falsos ou facernos facer cousas que empeoran a nosa ansiedade. Pode ser útil romper ou interromper os seus pensamentos ansiosos para que poida pensar con claridade e reaccionar adecuadamente aos seus pensamentos.

Aquí tes como romper o teu ciclo de pensamento ansioso:

• Pregúntate se a preocupación interminable é un problema para ti. Se a resposta é si, é bo ser consciente diso.
• Probe diferentes xeitos de interromper o proceso de pensamento ansioso, como:
  • Cantar unha canción parva sobre a túa ansiedade a un ritmo optimista ou falar as túas ansiedades cunha voz divertida.
  • Escolle un bo pensamento no que concentrarte en lugar da túa ansiedade. Esta pode ser unha persoa que ama, o seu lugar feliz ou incluso algo que desexa facer máis tarde ese día, como comer unha boa cea.
  • Escoitar música ou ler un libro.
  • Sexa consciente cando cambia a súa atención da ansiedade cara a unha tarefa que ten a man e observe como se sente.

Os exercicios de ansiedade poden non funcionar para todos e poden empeorar os síntomas nas persoas que teñen un diagnóstico de trastorno de ansiedade xeneralizada (TAG). Se ten GAD, consulte co seu médico para obter opcións de tratamento máis eficaces.

A comida para levar

A ansiedade pode invadir pensamentos e actividades e, ás veces, é difícil facer desaparecer a ansiedade. Pero sabe que é posible obter alivio, aínda que te sintas atrapado. A próxima vez que estea ansioso, tente un destes exercicios de ansiedade.

Mire tamén as mellores aplicacións para a ansiedade. Desde os sons da natureza ata a acupresión, estas aplicacións ofrecen unha variedade de técnicas. Non obstante, se a ansiedade a miúdo interfire coa súa vida diaria, felicidade e actividades, considere consultar a un experto en saúde mental para obter máis axuda.

Día na vida: historia de depresión e ansiedade de Larz