A túa guía para o plan de dieta antiinflamatoria

Contido

• Máis información sobre a inflamación no corpo
• Como controlar e limitar a inflamación crónica
• Os peores alimentos para a inflamación
• Graxa saturada
• Ácidos graxos poliinsaturados Omega-6
• Carbohidratos procesados
• O mellor Alimentos antiinflamatorios
• Alimentos ricos en antioxidantes
• Graxas Saudables
• Ácidos graxos omega-3
• Alimentos baixos en glicemia
• Plan de dieta antiinflamatoria
• Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para o almorzo
• Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para xantar
• Receitas de aperitivos para plan de dieta antiinflamatoria
• Receitas de plan de dieta antiinflamatoria para a cea
• Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para sobremesa
• Revisión de

A pesar de todo o flack que recibe, a inflamación pode ser algo bo. Pénsao ben: cando esbozas o dedo do pé ou desenvolves unha infección, o teu sistema inmunitario desencadea esta inflamación para eliminar as substancias nocivas e iniciar o proceso de curación, razón pola cal as áreas afectadas incharanse, avermellaranse ou sentiranse quentes e dolorosas. "A inflamación protexe e cura o corpo axudándoo a volver ao equilibrio", di Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundador de Reset Lifestyle.

Os problemas ocorren cando a resposta inflamatoria non cura a lesión ou queda máis tempo do que realmente precisa. Este tipo de inflamación crónica pode danar outros tecidos sans co paso do tempo, segundo un artigo publicado na revista Oncotarget. Se non se alivia, a inflamación crónica pode provocar enfermidades cardiovasculares, aterosclerose (acumulación de placa nas paredes das arterias), diabetes tipo 2 e artrite reumatoide. Oncotarget artigo. A inflamación crónica tamén pode causar danos no ADN que poden provocar cancro, segundo o Instituto Nacional do Cancro. De feito, os expertos estiman que a infección e inflamación crónica está relacionada co 15 por cento dos cancros humanos.

Afortunadamente, hai medidas que podes tomar para evitar que a inflamación aguda, que ten o seu propósito, se converta en inflamación crónica, que ten os seus problemas. A túa cociña é un bo lugar para comezar, especialmente coa axuda dun plan de dieta antiinflamatorio. Aquí tes o que debes saber sobre a inflamación e como combatela.

Máis información sobre a inflamación no corpo

O teu corpo crea inflamación como unha forma rápida de curar todo, desde cortes de papel ata a gripe. Esencialmente, o sistema inmunitario aumenta a circulación sanguínea á zona lesionada, provoca calor que combate as infeccións e envía glóbulos brancos e outros compostos para afastar as bacterias e reparar as células danadas. Cando se fai ese traballo, a inflamación é unha boa cousa. (Cabe destacar: a inflamación post-adestramento a curto prazo tamén é beneficiosa.)

Pero ás veces, o proceso inflamatorio pode desencadearse sen a presenza de lesións ou pode que non remate cando debería. É máis, a razón pola que continúa non sempre se sabe, segundo o National Cancer Institute. Non obstante, en xeral, a inflamación pode desencadearse por afeccións como a dor nas costas crónica; trastornos autoinmunes como o lupus; infeccións en curso, incluíndo tuberculose, virus, bacterias, alerxias; e incluso enfermidades das enxivas. A obesidade tamén está relacionada cun risco de inflamación crónica, xa que aumenta o número de citocinas particulares (substancias segregadas polas células do sistema inmunitario) que desencadean a inflamación. A condición tamén reduce os niveis de adiponectina, unha hormona liberada polas células de graxa que ten propiedades antiinflamatorias, segundo un estudo publicado na revista. Arquivos de Ciencias Médicas. (Máis información sobre por que aumentan as taxas de enfermidades autoinmunes).

Unha análise de sangue pode revelar os niveis actuais de inflamación do seu corpo. Unha opción é unha proba de proteína c-reactiva de alta sensibilidade (hs-CRP). A CRP é un composto no corpo que se eleva durante a inflamación e esta proba pode darche unha idea do risco futuro de enfermidades cardíacas, segundo a investigación de Harvard. Non todos deben examinarse desta proteína, pero é posible que queira preguntarlle ao seu médico sobre a proba se ten antecedentes familiares de enfermidades cardíacas, especialmente se ten factores de risco adicionais como colesterol alto (máis de 200) ou sangue alto presión (superior a 140/90). Tamén pode considerar unha proba de CRP se ten resistencia á insulina, diabetes ou enfermidade autoinmune, di Lisa M. Davis, doutora, consultora en nutrición e investigadora en Baltimore, Maryland.

Como controlar e limitar a inflamación crónica

Facer algúns axustes no seu estilo de vida pode axudar a manter a inflamación á marxe. Algúns cambios que poden axudar:

• Perder peso. Unha análise de 73 estudos de individuos "con sobrepeso e obesidade" descubriu que a perda de peso causou unha redución significativa do número de citocinas inflamatorias no plasma sanguíneo.
• Móvete. Cando adestras forza ou fas cardio, estás creando pequenas bágoas nos músculos, o que desencadea a inflamación para curar o trauma e crear fibras musculares máis fortes, segundo dixo Joanne Donoghue, doutora. Forma. Pero exercicio tamén desencadea a expresión de dúas citocinas antiinflamatorias que axudan a controlar a resposta inflamatoria do corpo despois de que acabes de suar. Ademais, o exercicio frecuente está asociado a niveis máis baixos de citocinas inflamatorias no plasma sanguíneo, segundo unha revisión publicada en Fisioloxía.
• Durme un pouco. O estrés físico e emocional están asociados á liberación de citocinas inflamatorias, e as persoas con horarios de sono irregulares teñen máis probabilidades de ter inflamación crónica que as persoas que dormen constantemente, segundo o artigo do NIH. (Relacionado: Como durmir mellor cando o estrés está a arruinar o teu Zzz)
• Axusta a túa dieta. Comer de forma consistente certos alimentos pode provocar inflamacións, mentres que outros poden freala, di Kiros. E nesa nota, aquí tes o que debes (e non deberías) incluír no teu plan de dieta antiinflamatoria.

Os peores alimentos para a inflamación

Se estás pensando en probar un plan de dieta antiinflamatorio por un día ou para sempre, ten en conta esta lista de alimentos inflamatorios. En xeral, estes nutrientes atópanse en alimentos inflamatorios como os alimentos envasados, procesados ​​e produtos graxos de orixe animal.

Graxa saturada

Non hai un consenso claro entre os investigadores sobre se a graxa saturada está ou non directamente relacionada coa inflamación, pero vale a pena mencionalo. Algunhas investigacións demostran que os ácidos graxos saturados aumentan a produción de mediadores inflamatorios (mensaxeiros que promoven unha resposta inflamatoria) e inducen a expresión de xenes inflamatorios, mentres que outras revisións sistemáticas de investigacións científicas suxiren que a evidencia actual que relaciona os ácidos graxos saturados coa inflamación segue a ser inconclusa. (FYI, aquí está a diferenza entre as graxas "boas" e "malas").

Que é Non obstante, sábese que a graxa saturada, que se atopa en alimentos como costelas de tenreira, salchichas, algunhas carnes procesadas e queixos, pode causar problemas cando se consume en exceso. A graxa saturada pode aumentar a cantidade de colesterol no sangue, que se combina con outras substancias para formar unha placa que se acumula nas arterias, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Dado que o corpo percibe esta placa como anormal, as células inflamatorias son liberadas para cubrir a placa e separala do sangue que flúe. Pero se a placa se rompe e mestúrase co sangue, pode formar un coágulo, o que pode provocar un ataque cardíaco e un derrame cerebral, segundo a Harvard Medical School.

Ademais, un estudo de intervención de 8 semanas en persoas con colesterol alto mostrou que unha dieta baixa en colesterol e graxas saturadas (só o 5 por cento das graxas da dieta proviña de graxas saturadas) estaba relacionada coa redución da inflamación. TL; DR: Manter baixo o consumo de graxa saturada pode ser bo para o corazón e os niveis potencialmente de inflamación.

Ácidos graxos poliinsaturados Omega-6

Os ácidos graxos omega-6 son necesarios para axudar ás células a funcionar correctamente, pero cando se consumen en exceso, os ácidos poden ter efectos nocivos sobre as células do corazón e dos vasos sanguíneos, segundo o NLM. Ademais, estes ácidos graxos poden inhibir os efectos antiinflamatorios positivos dos ácidos graxos omega-3. O problema: os aceites de millo, soia, xirasol, canola, palma e cártamo son fontes importantes de omega-6, segundo un estudo realizado no Revista Internacional de Ciencias Moleculares. Estes ingredientes utilízanse normalmente para cociñar e atópanse nos alimentos procesados, polo que pode consumir demasiados omega-6 sen darse conta. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre Omega-6s e Omega-3s)

Carbohidratos procesados

Pensa no teu corpo como un forno, di Kiros. Os carbohidratos procesados ​​actúan como o papel e, cando entran no teu forno, queiman en segundos. "Os carbohidratos procesados ​​aumentan o azucre no sangue, verten insulina no sistema para xestionar o azucre e logo fan que te apetezan máis carbohidratos porque estás sen enerxía", di Kiros. É un ciclo constante que ocorre cando comes carbohidratos procesados, engade. (ICYDK, a insulina é unha hormona que axuda a controlar o azucre no sangue para que poida usarse como enerxía).

Se rutinariamente experimentas un aumento elevado de azucre no sangue despois dunha comida, o teu corpo producirá en exceso moléculas de radicais libres (moléculas inestables que poden acumularse nas células e causar danos no ADN, lípidos e proteínas) e liberarán máis citocinas inflamatorias, segundo un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. E isto pode ter graves efectos sobre a saúde. Un estudo realizado sobre case 1.500 mulleres descubriu que aquelas cuxas dietas consistían en gran parte en alimentos con índices glicémicos elevados ou alimentos que aumentan rapidamente os niveis de glicosa no sangue (pensemos: azucre, refrescos, pan branco, patacas e arroz branco) eran case tres veces son máis propensos a morrer dunha enfermidade inflamatoria que as mulleres que consumiron principalmente alimentos con índices glicémicos baixos. (FTR, os carbohidratos definitivamente teñen un lugar nunha dieta sa.)

Mentres que todas estas substancias maio causa inflamación, é importante lembrar que non ten que evitar completamente os alimentos inflamatorios. A proteína, as graxas saudables e a fibra son como troncos que manteñen o forno en funcionamento de xeito constante e, se intencionadamente emparella eses nutrientes con carbohidratos procesados, é máis probable que os niveis de azucre no sangue se manteñan estables, di Kiros. "Aínda podes desfrutalos sen causar inflamación nin espetar o azucre no sangue", engade. Despois de todo, se tomas unha dieta antiinflamatoria con mentalidade total ou nada, terás dificultades para seguila, explica.

O mellor Alimentos antiinflamatorios

Está ben, sabes que alimentos inflamatorios debes evitar, pero que alimentos debes engadir ao teu prato? Fai referencia a esta lista de alimentos antiinflamatorios. Cada un destes nutrientes e os alimentos antiinflamatorios nos que se atopan axudarán a previr os graves efectos da inflamación crónica na saúde.

Alimentos ricos en antioxidantes

ICYDK, os antioxidantes son compostos que axudan a combater os radicais libres que poden causar danos celulares e, finalmente, inflamacións, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard. Máis concretamente, antioxidantes como as vitaminas A, C e E e fitonutrientes como os carotenoides (que se atopan en vexetais laranxas e amarelas como as cenorias e as patacas doces) e os flavonoides (que se atopan en froitas vermellas e moradas como mazás, bagas e uvas). Todos axudan a apagar o interruptor de inflamación tamén, di Kiros. E, afortunadamente, podes atopalos en moitas froitas e verduras, incluíndo verduras de folla fruta, cítricos, bagas, pementos e moito máis. Algunhas especias tamén empaquetan antioxidantes que combaten a inflamación, como canela, curry, eneldo, ourego, xenxibre e romeu. Os tés tamén están cheos, incluídas as variedades verdes, negras, brancas e oolong, así que non dubides en incluír unha bebida no teu plan de comidas antiinflamatorias.

Graxas Saudables

A diferenza das graxas saturadas, que poden provocar a acumulación de placa e potencialmente causar inflamación, as graxas monoinsaturadas axudan a reducir o colesterol LDL (o tipo "malo" que se pode recoller nas arterias) e poden reducir a inflamación, segundo o Centro de Investigación de Micronutrientes da Universidade Estatal de Oregón. . Así mesmo, a graxa poliinsaturada tamén pode axudar a reducir o colesterol LDL, o que é importante xa que as dietas baixas en colesterol tamén poden reducir a inflamación no corpo, segundo OSU. Podes atopar estas graxas mellores para ti en aceite de oliva e aguacates, así como en noces, sementes de liño e sementes de chía, que conteñen estas graxas saudables e omega-3 para aliviar a inflamación, di Kiros.

Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3, un tipo de graxa poliinsaturada, axudan a construír células cerebrais, manteñen o seu corazón san e teñen un efecto antiinflamatorio, di Kiros. E a investigación mostra que as inxestas máis altas de ácidos graxos omega-3 asociáronse coa diminución dos biomarcadores da inflamación, segundo a investigación da Universidade Estatal de Oregón (OSU). Para asegurarte de obter omega-3 na túa dieta, usa as sementes de chia, as noces, as ostras e o arenque, segundo o NIH. As fontes favoritas de omega-3 de Kiros para unha dieta antiinflamatoria: sementes de liño e cánabo, sardiñas, salmón e cabala.

Alimentos baixos en glicemia

Lembre, ter niveis elevados de azucre no sangue pode causar inflamación dos radicais libres e das citocinas inflamatorias que o seu corpo produce en resposta. É por iso que as dietas con alta carga glicémica (patróns alimentarios que se centran en alimentos que teñen un alto potencial para aumentar o azucre no sangue) poden desencadear inflamacións, segundo a investigación de OSU. Por suposto, pode ser difícil comprender que alimentos non aumentarán totalmente o azucre no sangue sen fregar Google. A forma máis sinxela de saber se un alimento ten unha carga glicémica alta ou baixa: é o seu contido en fibra. "Os alimentos con baixo índice glicémico adoitan ter un maior contido de fibra, polo que quero que a xente pense nos alimentos que teñen máis fibra, como as verduras crucíferas como o brócoli, a coliflor e as coles de Bruxelas", di Kiros.

Plan de dieta antiinflamatoria

Como podes incorporar alimentos antiinflamatorios ao teu prato? Mire estas receitas antiinflamatorias para almorzar, xantar, cear e todas as mini-comidas intermedias. Teña en conta que este plan de dieta antiinflamatoria non debe ser visto como un menú para seguir a T durante toda a semana, senón un exemplo de como podería ser un plan de dieta antiinflamatorio diario.

Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para o almorzo

• 1 cunca de avea con leite desnatado: A fariña de avea contén flavonoides e non ten graxa saturada.
• 2 culleradas de pasas e 1/2 cunca de arándanos: Tanto as pasas como os arándanos son fontes ricas de antioxidantes.
• 1 cucharada de noces: As noces teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3.
• 1 cunca de té verde: O té verde é rico en polifenois antioxidantes pero non está ligado ao aumento da inflamación como se o tomas café de moderado a intenso.
• 1/4 de aguacate sobre tosta de trigo integral: O aguacate ten graxas monoinsaturadas antiinflamatorias e omega-3.
• Un batido de bagas conxeladas con 2 culleres de sopa de sementes de chia: As bagas proporcionan antioxidantes, mentres que as sementes de chia ofrecen omega-3 e graxas saudables.

Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para xantar

• 3 onzas de pavo: Turquía ofrece proteínas e contén só 3 g de graxa saturada (só o 6,75 por cento da cantidade diaria recomendada polo USDA para a inxestión total de graxa).
• Pan de trigo integral, leituga de folla vermella e tomate para crear un bocadillo: O tomate, a leituga e o pan integral conteñen antioxidantes licopeno, antocianinas e lignanos, respectivamente.
• 1 cucharadita de maionesa: O maio aporta un sabor moi necesario a este bocadillo e a pouca cantidade de omega-6 do aceite de soia de mayo está ben se non consumes fontes elevadas del noutro lugar da túa dieta.
• 6 onzas de zume de froita ao 100 por cento: O zume de froita proporciona antioxidantes.

Receitas de aperitivos para plan de dieta antiinflamatoria

• 2 culleres de sopa de noces mesturadas: As noces son ricas en graxa monoinsaturada.
• 3/4 cunca de uvas: As uvas conteñen antocianinas, un tipo de antioxidante.
• 1 cunca de iogur grego: O iogur grego ofrece unha fonte de probióticos, que poden restaurar o equilibrio das bacterias no intestino. (Cando está fóra de xogo, as bacterias envían sinais ao teu sistema inmunitario para crear inflamación).
• 1/3 cunca de bagas frescas: As bagas proporcionan antioxidantes e fibra a esta merenda antiinflamatoria.

Receitas de plan de dieta antiinflamatoria para a cea

• Tres onzas de salmón salvaxe ao forno espolvoreado con ourego: O salmón é a principal fonte de omega-3 e o ourego contén antioxidantes. (O salmón tamén é moi rápido de preparar. Aquí tes cinco formas de cociñar o salmón en menos de 15 minutos).
• 1/2 cunca de arroz integral: O arroz integral ten un alto contido en lignanos.
• Espárragos cocidos ao vapor regados con aceite de oliva: O espárrago contén varios antioxidantes e o aceite de oliva proporciona graxa monoinsaturada.
• Ensalada feita con 1 1/2 cunca de follas de espinaca, pementos vermellos en rodajas, cebola vermella, 2 culleres de sopa de cubitos de aguacate: Os pementos vermellos, a cebola e as espinacas conteñen antioxidantes (este último tamén contén unha pequena cantidade de omega-3) e o aguacate ofrece graxa monoinsaturada.
• Aderezo feito con 1/2 cucharada de aceite de oliva e 1 cucharadita de vinagre: O aceite de oliva é unha fonte de graxa monoinsaturada antiinflamatoria.
• 6 onzas de viño tinto: O viño contén polifenois.
• Unha hamburguesa de atún caseira, mesturada con pementos morróns e cebollinos: O atún contén ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios, mentres que os pementos engadidos dan un aumento de antioxidantes.
• Un lado das verduras sen amidón, como o brócoli, a coliflor, a col rizada, a cabaza ou os cogomelos: Estes vexetais sen amidón son alimentos de baixo IG, que axudan a manter estable o azucre no sangue.

Receitas do plan de dieta antiinflamatoria para sobremesa

• 1 cunca de pexegos frescos en rodajas, espolvoreados con canela: Os pexegos conteñen carotenoides e flavonoides, mentres que a canela empaqueta polifenois.
• Budín de sementes de chia durante a noite, feito con 1/4 cunca de sementes de chia, 1 cunca de líquido (como un leite ou zume de orixe vexetal): as sementes de chia teñen 11 g de fibra por dúas culleres de sopa e son a fonte vexetal máis rica de ácidos graxos omega-3.
• Froita fresca para poñer encima do pudim: O froito engadido ao budín de semente de chia ofrece unha fonte de antioxidantes.

Revisión de