Conceptos básicos da dieta anabólica: construír músculos e perder graxa

Contido

• Como funciona a dieta anabólica?
• O plan
• Fase de mantemento e indución
• Fase a granel
• Fase de corte
• Fases da semana / fin de semana
• Riscos da dieta anabólica
• Canta graxa precisa na dieta anabólica?
• Mostra de plan de comidas entre semana
• Comida 1: almorzo
• Comida 2: merenda
• Comida 3: xantar
• Comida 4: merenda
• Comida 5: Cea
• Próximos pasos

Visión xeral

Unha dieta que promete converter o seu corpo nunha máquina para queimar graxa pode parecer o plan perfecto, pero as afirmacións son demasiado boas para ser verdade? A dieta anabólica, creada polo doutor Mauro DiPasquale, garante iso.

A dieta anabólica é unha dieta baixa en carbohidratos baseada na alternancia de días baixos en carbohidratos e ricos en carbohidratos.

Como médico e levantador de potencia competitivo, DiPasquale desenvolveu a dieta anabólica para aqueles que desexan gañar a maior cantidade de masa muscular posible mantendo as reservas de graxa corporal moi baixas.

Chamou ao seu plan a dieta anabólica porque cría que o ciclo de hidratos de carbono podería imitar os efectos dos esteroides anabolizantes.

Como funciona a dieta anabólica?

Segundo DiPasquale, a inxestión de carbohidratos alternada permítelle queimar máis graxa como combustible. Isto permítelle preservar a maior cantidade de masa muscular posible.

Nunha dieta típica, úsanse os tres macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas e graxas. Para os atletas, levantadores de peso e fisiculturismo, este proceso natural causa preocupación cando queren adelgazar e preservar as ganancias musculares. O beneficio da dieta anabólica é que non é restrictiva de calorías.

O corpo precisa calorías para manter a masa muscular, polo que calquera diminución da inxestión calórica pode provocar unha perda de tecido corporal magro. Pola contra, o plan promete alterar o metabolismo para favorecer a graxa, permitíndolle comer unha cantidade normal de calorías aínda que se ve unha redución da porcentaxe de graxa corporal.

O plan

A dieta anabólica entrégase por fases. Cada un está deseñado para obxectivos de mantemento, ganancia ou adelgazamento.

Fase de mantemento e indución

A fase de mantemento / indución suxírese durante as semanas 1 a 4 con niveis de inxestión calórica de 18 veces o seu peso corporal en quilos. Está deseñado para permitir que o seu corpo se acostume á inxestión baixa en carbohidratos ao comezo da dieta e úsase como nivel de mantemento durante todo o tempo.

Fase a granel

A fase a granel segue a fase de indución, co obxectivo principal de acadar o peso a granel desexado. Non hai un período de tempo establecido para esta fase, xa que se anima aos seguidores a seguir ata que se logre o aumento de peso.

Para determinar o seu peso a granel ideal, DiPasquale suxire empregar o seu peso corporal ideal en quilos e engadir un 15 por cento. A medida que a fase de corte segue a fase masiva, pénsase por riba do peso corporal ideal para facilitar a perda de graxa posterior.

Fase de corte

Por último, a fase de corte é esencialmente un plan de perda de peso baixo en carbohidratos, con recomendacións para cortar de 500 a 1.000 calorías da fase de mantemento. Esta fase debería executarse ata acadar unha porcentaxe de graxa corporal desexada, preferentemente inferior ao 10 por cento.

Aínda que cada unha das fases ten diferentes niveis de inxestión calórica en función dos obxectivos, as proporcións de macronutrientes son relativamente inalteradas.

A dieta anabólica baséase no ciclo de nutrientes: baixa en carbohidratos durante a semana e alta en carbohidratos os fins de semana. Alternar días baixos e altos en hidratos de carbono impide que o corpo volva a queimar principalmente carbohidratos por combustible. Os días máis altos en carbohidratos tamén permiten ao corpo repoñer o combustible perdido durante un exercicio intenso.

Fases da semana / fin de semana

Para a fase dos días laborables, o foco debería estar en limitar a inxestión de hidratos de carbono a non máis de 30 gramos ao día, coa inxestión calórica procedente principalmente de graxas e proteínas. Idealmente, a desagregación debería ser do 60 ao 65 por cento de graxa, do 30 ao 35 por cento de proteínas e do 5 ao 10 por cento de hidratos de carbono.

Despois de cinco días de inxestión baixa en carbohidratos, a fase de fin de semana está deseñada para repoñer as reservas de hidratos de carbono no corpo. Das calorías dos fins de semana, o 60 ao 80 por cento debería proceder de hidratos de carbono, cun 10 a 20 por cento de graxas e un 10 a 20 por cento de proteínas.

Riscos da dieta anabólica

A dieta anabólica só debe seguirse durante un período de tempo determinado. Pode funcionar para un culturista ou levantador de pesas preparándose para unha competición.

Aínda que a dieta pode aumentar o tecido corporal magro mentres diminúe as reservas de graxa corporal, non significa que a dieta sexa sa. O principal inconveniente da dieta anabólica é a falta de fibra e micronutrientes, principalmente da inxestión mínima de vexetais, froitas e leguminosas.

Mentres que a fase de fin de semana permite un alto consumo de hidratos de carbono, recoméndanse poucas verduras, sen leguminosas e cero froitas para a fase dos días laborables.

Este desequilibrio producirá unha diminución da inxestión de antioxidantes, esencial para combater o estrés oxidativo creado polo exercicio. Debido a que a dieta tamén carece de fibra, pode provocar un crecemento excesivo de bacterias intestinais non saudables e un estrinximento crónico.

Segundo algúns animais, a insulina non funciona tan ben en dietas cetogénicas altas en graxas coma esta. Para metabolizar os hidratos de carbono, incluso as pequenas cantidades na fase da semana, precisa insulina. As dietas crónicas con moito contido de graxa poden levar á resistencia á insulina, o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Coa caloría recomendada entre o 60 e o 65 por cento da inxestión de graxa, incluso un tempo moderado dedicado á dieta anabólica pode provocar unha insuficiente función da insulina. Ao diminuír a cantidade de inxestión de graxa, a función da insulina volverá ao seu estado normal.

Canta graxa precisa na dieta anabólica?

Sábese que a graxa da dieta, especialmente un alto consumo de graxa saturada, regula positivamente a produción de testosterona e andróxenos.

A extensión destes cambios é bastante pequena, pero DiPasquale está firme na súa postura de que as graxas saturadas son esenciais para unha produción hormonal óptima.

Entre semana, suxire unha inxestión elevada de:

• cortes graxos de carne vermella
• ovos enteiros
• produtos lácteos completos en graxa como queixo, nata e manteiga
• aceites
• noces
• untadas de noces

En comparación coas graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, as graxas saturadas aumentan os niveis de colesterol e triglicéridos. Isto aumenta o risco cardiovascular.

Mostra de plan de comidas entre semana

Calorías: 2300

Graxas: 60-65 por cento

Proteínas: 30-35 por cento

Hidratos de carbono: 5-10 por cento

Comida 1: almorzo

• 3 ovos enteiros
• 1 oz. queixo cheddar
• 1 colher de sopa. aceite
• 2 enlaces salchichas de pavo, cocidas

Bater os ovos e o queixo. Cociña nunha culler de sopa de aceite e sérvese con ligazóns de salchicha.

Nutrición: 511 calorías, 43,5 g de graxa, 28,7 g de proteína, 1,4 g de carbohidratos

Comida 2: merenda

• 6 oz. 1% queixo cottage
• 1 colher de sopa. manteiga de améndoa
• 1 colher de sopa. fariña de linhaça
• 1 colher de sopa. aceite

Servir requeixo con manteiga de améndoa, fariña de linhaça e aceite mesturado.

Nutrición: 410 calorías, 28,4 g de graxa, 28,3 g de proteína, 11,5 g de carbohidratos

Comida 3: xantar

• 4 onzas. peito de polo cocido
• 1 ovo duro
• 2 cuncas de leituga romana
• 2 culleres de sopa. aceite
• 1 colher de sopa. vinagre

Servir peituga de polo e ovo sobre leituga. Botar con aceite e vinagre.

Nutrición: 508 calorías, 35,8 g de graxa, 42,5 g de proteína, 3,8 g de carbohidratos

Comida 4: merenda

• 4 onzas. carne moída
• 1 oz. queixo cheddar
• 2 culleres de sopa. manteiga de cacahuete

Cocer a carne moída co queixo. Servir con manteiga de cacahuete como lado.

Nutrición: 513 calorías, 32,6 g de graxa, 49,5 g de proteína, 6,7 g de carbohidratos

Comida 5: Cea

• 4 onzas. peito de polo cocido
• 2 cuncas de leituga romana
• 1 colher de sopa. fariña de linhaça
• 1 colher de sopa. aceite
• 1/2 cda. vinagre

Bate a fariña de semente de linhaça, o aceite e o vinagre. Métese con leituga e sérvese con peituga de polo.

Nutrición: 352 calorías, 20,4 g de graxa, 38,5 g de proteína, 5,4 g de carbohidratos

Próximos pasos

Aínda que a dieta anabólica é beneficiosa para aqueles que buscan o máximo rendemento físico, non se recomenda a atletas competitivos con maiores necesidades de hidratos de carbono. Tampouco é ideal para persoas que buscan só perda de peso.

Como o programa é altamente restritivo e está limitado en nutrientes, só se debe empregar durante un curto período de tempo para acadar un obxectivo específico. Para a perda de peso xeral, as dietas densas en nutrientes combinadas co exercicio son unha opción máis sostible e saudable.