9 Beneficios para a saúde do leite de améndoa baseados na ciencia

Contido

• 1. Baixo en calorías
• 2. Baixo contido de azucre
• 3. Rica en vitamina E
• 4. Unha boa fonte de calcio
• 5. Moitas veces enriquecido con vitamina D
• 6. Naturalmente sen lactosa
• 7. Libre de lácteos e vegano
• 8. Con pouca cantidade de fósforo, cunha cantidade moderada de potasio
• 9. Moi fácil de engadir á túa dieta
• O punto de partida

O leite de améndoa é unha bebida nutritiva e baixa en calorías que se fixo moi popular.

Faise triturando améndoas, mesturándoas con auga e despois filtrando a mestura para crear un produto que se parece moito ao leite e que ten un sabor a noces.

Normalmente, engádenselle nutrientes adicionais como calcio, riboflavina, vitamina E e vitamina D para aumentar o seu contido nutricional.

Hai moitas variedades comerciais dispoñibles, e algunhas persoas fan a súa propia casa.

É xenial para aqueles que non poden ou elixen non beber leite de vaca, así como para as persoas ás que lles gusta o sabor.

Este artigo analiza de preto os 9 beneficios máis importantes para a saúde do leite de améndoa.

1. Baixo en calorías

O leite de améndoa ten moito menos calorías que o de vaca.

Algunhas persoas atopan isto confuso, xa que se sabe que as améndoas son ricas en calorías e graxas. Non obstante, debido ao xeito de procesar o leite de améndoa, só unha porción moi pequena de améndoas está presente no produto acabado.

Isto é estupendo para as persoas que queren reducir calorías e adelgazar.

Unha cunca (240 ml) de leite de améndoa sen azucre contén aproximadamente 30-50 calorías, mentres que a mesma cantidade de leite enteiro de leite contén 146 calorías. Isto significa que o leite de améndoa contén un 65-80% menos de calorías (1, 2, 3).

Restrinxir a inxestión de calorías é un xeito eficaz de adelgazar, especialmente en combinación co exercicio. Mesmo unha perda de peso moderada do 5 ao 10% do peso corporal pode axudar a previr e controlar condicións como a diabetes (,).

Se estás a perder peso, simplemente substituír dúas ou tres racións diarias de produtos lácteos por leite de améndoa produciría unha redución diaria de calorías de ata 348 calorías.

Dado que a maioría das estratexias de adelgazamento moderadas recomendan comer aproximadamente 500 calorías menos ao día, beber leite de améndoa pode ser un xeito sinxelo de axudarche a perder peso.

Ten en conta que as variedades comerciais edulcoradas poden ser moito maiores en calorías, xa que conteñen azucres engadidos. Ademais, as versións caseiras sen filtrar poden ter unha maior cantidade de améndoas, polo que tamén poden ter máis calorías.

O leite de améndoa sen azucre contén ata un 80% menos de calorías que o leite normal. Usalo como substituto do leite de vaca podería ser unha estratexia eficaz de adelgazamento.

2. Baixo contido de azucre

As variedades de leite de améndoa sen azucre son moi baixas en azucre.

Unha cunca (240 ml) de leite de améndoa contén só 1-2 gramos de hidratos de carbono, a maioría dos cales son fibra dietética. En comparación, 1 cunca (240 ml) de leite leiteiro contén 13 gramos de hidratos de carbono, a maioría dos cales son azucre (1, 2, 3).

É importante ter en conta que moitas variedades comerciais de leite de améndoa están endulzadas e aromatizadas con azucres engadidos. Estas variedades poden conter uns 5-17 gramos de azucre por cunca (240 ml) (6, 7).

Polo tanto, é importante comprobar sempre a etiqueta nutricional e a lista de ingredientes para atopar azucres engadidos.

Non obstante, o leite de améndoa sen azucre podería axudar aos que intentan restrinxir a inxestión de azucre.

Por exemplo, as persoas con diabetes a miúdo precisan limitar a inxestión diaria de hidratos de carbono. Substituír o leite lácteo por leite de améndoa pode ser un bo xeito de conseguilo ().

O leite de améndoa sen azucre ten un contido natural en azucre, o que o fai apto para aqueles que restrinxen a inxestión de azucre, como as persoas con diabetes. Non obstante, moitas variedades están edulcoradas, polo que aínda é importante comprobar a etiqueta nutricional.

3. Rica en vitamina E

As améndoas teñen naturalmente un alto contido en vitamina E, proporcionando o 37% do requirimento diario de vitamina E en tan só 28 gramos (1 onza) (9).

Polo tanto, o leite de améndoa tamén é unha fonte natural de vitamina E, aínda que a maioría das variedades comerciais tamén engaden vitamina E extra durante o procesamento ().

Unha cunca de leite de améndoa (240 ml) proporciona un 20-50% do consumo diario de vitamina E, dependendo da marca. En comparación, o leite lácteo non contén vitamina E (1, 3, 11).

A vitamina E é un poderoso antioxidante que combate a inflamación e o estrés no corpo (,).

Axuda a protexer contra as enfermidades cardíacas e o cancro e tamén pode ter efectos beneficiosos sobre a saúde ósea e ocular (,,,).

É máis, descubriuse que a vitamina E beneficia significativamente a saúde cerebral. Os estudos descubriron que mellora o rendemento mental. Tamén parece reducir o risco de enfermidade de Alzheimer e pode retardar a súa progresión ().

Unha cunca (240 ml) de leite de améndoa pode proporcionar un 20-50% do consumo diario de vitamina E. A vitamina E é un poderoso antioxidante que pode reducir a inflamación, o estrés e o risco de enfermidades.

4. Unha boa fonte de calcio

O leite e outros produtos lácteos son fontes clave de calcio na dieta de moitas persoas. Unha cunca (240 ml) de leite enteiro proporciona o 28% da inxestión diaria recomendada (3).

En comparación, as améndoas conteñen só unha pequena cantidade de calcio, só o 7% do requirimento diario en 1 onza (28 gramos) (19).

Debido a que o leite de améndoa úsase máis a miúdo como substituto do leite de leite, os fabricantes enriquéceno con calcio para garantir que a xente non se perda ().

O calcio é un mineral importante para o desenvolvemento e a saúde dos ósos. Tamén axuda a reducir o risco de fracturas e osteoporose ().

Ademais, o calcio é necesario para o bo funcionamento do corazón, os nervios e os músculos.

Unha cunca de leite de améndoa (240 ml) proporciona un 20-45% da inxestión diaria recomendada de calcio (1, 11).

Algunhas marcas usan un tipo de calcio chamado fosfato tricalcico, en vez de carbonato cálcico. Non obstante, o fosfato tricalcico non se absorbe tan ben. Para ver que tipo de calcio se emprega no leite de améndoa, comproba a etiqueta dos ingredientes ().

Se estás facendo leite de améndoa ti mesmo na casa, pode que necesites atopar outras fontes de calcio para complementar a túa dieta, como queixo, iogur, peixe, sementes, legumes e hortalizas.

O leite de améndoa enriquécese con calcio para proporcionar un 20-45% das necesidades diarias por porción. O calcio é particularmente importante para a saúde ósea, incluída a prevención de fracturas e osteoporose.

5. Moitas veces enriquecido con vitamina D

A vitamina D é un nutriente importante para moitos aspectos da boa saúde, incluíndo a función cardíaca, a saúde ósea e a función inmune (,).

O seu corpo pode producilo cando a pel está exposta á luz solar. Non obstante, o 30-50% das persoas non reciben suficiente vitamina D debido á cor da súa pel, ao estilo de vida, ás longas horas de traballo ou simplemente a vivir nunha zona con pouca luz solar ().

A deficiencia de vitamina D está asociada a un maior risco de cancro, enfermidades cardíacas, hipertensión arterial, osteoporose, debilidade muscular, problemas de fertilidade, enfermidades autoinmunes e enfermidades infecciosas (,,,).

Moi poucos alimentos conteñen naturalmente vitamina D, polo que os fabricantes poden fortalecer os alimentos con ela. Entre os produtos que adoitan enriquecerse con vitamina D inclúense leite, zumes, cereais, queixo, margarina e iogur (,).

A maioría dos leites de améndoa están fortificados con vitamina D2, tamén coñecida como ergocalciferol. En media, unha cunca (240 ml) de leite de améndoa fortificada proporciona o 25% da inxestión diaria recomendada de vitamina D (1, 11).

O leite caseiro de améndoa non conterá ningunha vitamina D, polo que terá que buscar outras fontes dietéticas se non recibe suficiente vitamina D da luz solar.

A vitamina D é un nutriente esencial para unha boa saúde, aínda que o 30-50% das persoas son deficientes. O leite de améndoa está fortificado con vitamina D e proporciona aproximadamente a cuarta parte da inxestión diaria recomendada nunha porción de 1 cunca (240 ml).

6. Naturalmente sen lactosa

A intolerancia á lactosa é unha enfermidade na que as persoas non poden dixerir a lactosa, o azucre do leite.

É causada por unha deficiencia de lactase, o encima responsable de descompoñer a lactosa nunha forma máis dixerible. Esta deficiencia pode ser causada por xenética, envellecemento ou certas condicións médicas ().

A intolerancia pode causar unha variedade de síntomas incómodos, incluíndo dor de estómago, inchazo e gases (,).

Estímase que a intolerancia á lactosa afecta ata o 75% das persoas en todo o mundo. É menos común en persoas brancas de ascendencia europea, afectando ao 5-17% da poboación. Non obstante, en América do Sur, África e Asia, as taxas son tan elevadas como do 50-100% (,).

Debido a que o leite de améndoa está naturalmente sen lactosa, é unha alternativa adecuada para as persoas que teñen intolerancia á lactosa.

Ata o 75% da poboación mundial é intolerante á lactosa. O leite de améndoa está naturalmente sen lactosa, o que o converte nunha boa alternativa aos lácteos.

7. Libre de lácteos e vegano

Algunhas persoas elixen evitar o leite lácteo como unha opción relixiosa, sanitaria, ambiental ou de estilo de vida, como o veganismo ().

Dado que o leite de améndoa é totalmente a base de plantas, é adecuado para todos estes grupos e pódese usar en lugar do leite lácteo por si só ou en calquera receita.

Ademais, o leite de améndoa está libre de proteínas que causan alerxia ao leite en ata un 0,5% dos adultos (,,).

Aínda que o leite de soia foi unha alternativa tradicional ao leite para adultos, ata o 14% das persoas alérxicas ao leite tamén son alérxicas ao leite de soia. Polo tanto, o leite de améndoa ofrece unha boa alternativa (34).

Non obstante, dado que o leite de améndoa ten moi pouca proteína dixerible en comparación co leite de leite, non é adecuado como substituto para bebés ou nenos pequenos con alerxias ao leite. Pola contra, poden requirir fórmulas especializadas (34).

O leite de améndoa é totalmente a base de plantas, o que o fai apto para veganos e outras persoas que evitan os produtos lácteos. Tamén é adecuado para persoas con alerxia ao leite. Debido a que é baixo en proteínas, non é adecuado como substituto completo dos produtos lácteos en nenos pequenos.

8. Con pouca cantidade de fósforo, cunha cantidade moderada de potasio

As persoas con enfermidade renal crónica adoitan evitar o leite debido aos seus altos niveis de fósforo e potasio (35, 36).

Debido a que os seus riles non son capaces de eliminar correctamente estes nutrientes, existe o risco de que se acumulen no sangue.

O exceso de fósforo no sangue aumenta o risco de enfermidades cardíacas, hiperparatiroidismo e enfermidades óseas. Mentres tanto, demasiado potasio aumenta o risco de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco e morte (35, 36).

O leite lácteo contén 233 mg de fósforo e 366 mg de potasio por cunca (240 ml), mentres que a mesma cantidade de leite de améndoa contén só 20 mg de fósforo e 160 mg de potasio (35).

Non obstante, as cantidades poden variar dunha marca a outra, polo que é posible que deba consultar co fabricante.

Se ten enfermidade renal, os seus requisitos e límites individuais poden variar dependendo da súa etapa de enfermidade e dos niveis actuais de potasio e fósforo no sangue (37).

Non obstante, o leite de améndoa pode ser unha alternativa adecuada para as persoas que intentan reducir a inxestión de potasio e fósforo debido a enfermidades renais.

As persoas con enfermidade renal crónica adoitan evitar os lácteos debido aos seus altos niveis de potasio e fósforo. O leite de améndoa ten niveis moito máis baixos destes nutrientes e pode ser unha alternativa adecuada.

9. Moi fácil de engadir á túa dieta

O leite de améndoa pódese usar de calquera xeito que se poida usar o leite normal.

Abaixo amósanse algunhas ideas sobre como incluílo na súa dieta:

• Como bebida nutritiva e refrescante
• En cereais, muesli ou avea no almorzo
• No teu té, café ou chocolate quente
• En batidos
• Na cocción e na cocción, como receitas de panecillos e panqueiques
• En sopas, salsas ou aderezos
• No teu propio xeado caseiro
• En iogur caseiro de améndoa

Para facer 1 cunca (240 ml) de leite de améndoa na casa, mestura media cunca de améndoas empapadas e sen pel con 1 cunca (240 ml) de auga. A continuación, use unha bolsa de noces para coar os sólidos da mestura.

Podes facelo máis groso ou máis fino axustando a cantidade de auga. O leite pódese conservar ata dous días na neveira.

Podes beber leite de améndoa por si só, engadido a cereais e café ou empregado nunha variedade de receitas para cociñar e cocer. Podes facelo na casa mesturando améndoas empapadas con auga e despois coando a mestura.

O punto de partida

O leite de améndoa é unha saborosa alternativa nutritiva que ten moitos beneficios importantes para a saúde.

É baixo en calorías e azucre e rico en calcio, vitamina E e vitamina D.

Ademais, é adecuado para persoas con intolerancia á lactosa, alerxia ao leite ou enfermidade renal, así como para aqueles que son veganos ou evitan os lácteos por calquera outro motivo.

Podes usar leite de améndoa de calquera xeito que usarías leite lácteo normal.

Proba a engadilo a cereais ou café, mesturándoo en batidos e empregándoo en receitas de xeados, sopas ou salsas.