11 alimentos saludables ricos en hierro

Contido

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado e outros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Chocolate negro
• Conclusións

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Un nutriente esencial, o que significa que debe obter dos alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que a cantidade que absorbe o corpo se basa parcialmente na forma de almacenar.

Unha persoa pode ter deficiencia de hierro si a inxesta é demasiado baixa para reemplazar a cantidade que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, existen abundantes alimentos saudables que nos axudan a cubrir as nosas necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saudables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos e nutritivos. Todos os tipos de mariscos son ricos en hierro, pero as almejas, as ostras e os moluscos son especialmente buenos.

Por exemplo, 3,5 onzas ou 100 gramos de almejas poderían contener ata 28 mg de hierro, o que supón un 155% da IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (o que atopamos nas plantas).

Unha ración de almejas tamén proporcionou 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C e un 1,648% de IDR en vitamina B12.

De feito, todos os mariscos son ricos en nutrientes e se demostrou que incrementan o nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para o corazón) na sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco tamén é rico en moitos outros nutrientes e podería aumentar os niveis de colesterol HDL (colesterol bueno) na sangre.

2. Espinacas

As espinacas proporcionan moitos beneficios para a saúde e teñen moi poucas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, polo que non se absorbe con tanta facilidade, as espiñas tamén son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.

Tamén son ricas en antioxidantes chamados carotenoides, os que poderían reducir o risco de padecer cáncer, diminuír a inflamación e protexer contra enfermidades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, xunto ao aporte de moitas vitaminas e minerais. Tamén contén importantes antioxidantes.

3. Carne de hígado e outros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos eles son ricos en hierro.

Por exemplo, 3,5 onzas ou 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro ou un 36% de IDR.

As carnes de órganos tamén son ricas en proteínas e vitamina B, cobre e selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Ademais, as carnes de órganos son as mellores fontes de colina, un nutriente importante para o cerebro e a saúde do hígado que moita xente non pode obter en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. Tamén son ricas en moitos outros nutrientes como o selenio, a vitamina A e a colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algúns dos tipos máis comunes de legumbres son as xudías, as lentexas, os garbanzos, os guisantes e as semillas de soia.

Representan unha gran fonte de xerro, sobre todo para os vexetarianos. Unha taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, o que supón un 37% de IDR.

Tamén son ricas en folato, magnesio e potasio.

Ademais, os estudos demostraron que as xudías e outras legumbres poden reducir a inflamación nas persoas con diabetes. Tamén poden diminuír o risco de cardiopatía nas persoas con síndrome metabólico.

De forma adicional, as legumbres poderían axudar a perder peso. Son ricas en fibra soluble, o que pode incrementar a sensación de saciedade e reducir a inxesta de calorías.

Noutro estudo, demostrou que unha dieta rica en fibra é tan efectiva como unha baixa en carbohidratos en canto á pérdida de peso.

Para maximizar a absorción de xerro, consumir legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como os tomates, as verduras ou as froitas cítricas.

RESUMEN: Unha taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres tamén son ricas en folato, magnesio, potasio e fibra, e incluso poden axudar na pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, o que supón un 15% de IDR.

La carne tamén é rica en proteínas, zinc, selenio e moitas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De feito, a carne vermella é probablemente a fonte máis accesible para obter hierro hemo, polo que é moi importante que as persoas propensas a sufrir anemia coman carne vermella.

Nun estudo no que se buscaba atopar cambios no almacenamento do xerro tras o exercicio aeróbico, as mulleres que consumían carne reterían mellor que aquelas que só tomaban suplementos.

RESUMEN: Unha ración de carne picada contén un 15% de IDR en hierro e é unha das fontes máis accesibles de hierro hemo. Tamén é rica en vitaminas B, zinc, selenio e proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso e fácil de levar polo seu pequeno tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, o que supón un 23% de IDR.

Ademais, as semillas de calabaza son unha boa fonte de vitamina K, zinc e manganeso. Tamén se atopan entre as mellores fontes de magnesio, no que as persoas suelen ter deficiencias.

1 onza o 28 gramos nunha ración contienen un 37% de IDR en magnesio, o que axuda a reducir o risco de sufrir resistencia á insulina, diabetes e depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. Tamén son unha boa fonte doutros moitos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un gran muy popular conocido como el falso cereal. Unha taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, o que supón un 15% de IDR.

Ademais, a quinua non contén glute, polo que se convirte nunha boa elección para as persoas celíacas ou con outras formas de intolerancia ao glute.

Tamén é rica en proteínas, moito máis que outros cereais, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio e moitos nutrientes.

Ademais, a quinua ten máis actividade antioxidante que moitos outros cereais. Os antioxidantes axudan a protexer as células do ano provocadas por outros radicais libres, os que aparecen durante o metabolismo e como resposta ao estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Non contén glute e é rica en proteínas, follado, minerais e antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura ten 2,3 mg de hierro, o que supón un 13% de IDR.

En comparación, a mesma cantidade de carne de pavo branco contén só 1,3 mg.

O pavo tamén ofrece 29 gramos de proteínas por cada ración e moitas vitaminas B e minerais, como un 30% de IDR en cinc e un 58% en selenio.

O consumo de alimentos ricos en proteínas como o pavo podería axudar a perder peso, xa que as proteínas lle hacen sentir lleno e aumentar o ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementar el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Unha taza con 156 gramos de brócoli cocido contén 1 mg de hierro, o que supón un 6% de IDR e o convirte nunha gran fonte de alimentación.

Ademais, unha ración de brócoli tamén ofrece un 168% de IDR en vitamina C, o que axuda ao corpo a absorber o mellor.

A mesma cantidade tamén fai que o brócoli sea rico en folato e proporcione 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli é unha verdura da familia das crucíferas. Tamén pertenecen a ela as colifloras, as colas de Bruselas, a col rizada e o repolo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, é dicir, compoñentes de plantas que poden protexer contra o cáncer.

RESUMEN: Unha ración de brócoli ofrece un 6% de IDR en hierro e é rico en vitaminas C, K e folato. Tamén podería axudar a reducir o risco de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, o que supón un 19% de IDR.

O tofu tamén é unha boa fonte de tiamina e moitos minerais, como o calcio, o magnesio e o selenio. Ademais, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mellorar as cardiopatías e aliviar os síntomas menopáusicos.

11. Chocolate negro

El chocolate negro é increíblemente delicioso e nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, o que aporta un 19% de IDR.

Esta pequena cantidade tamén ofrece un 25% e 16% de IDR en cobre e magnesio, respectivamente.

Ademais, contén fibra prebiótica, o responsable de alimentarse ás bacterias boas do intestino.

Un estudo descubriu que o cacao en polvo e o chocolate negro tiñan máis antioxidantes que os polvos e zumos feitos de froitos do bosque e moras.

Os estudios tamén han demostrado que o chocolate é beneficioso para o colesterol e que podería reducir o risco de padecer cardiopatías e accidentes cerebrovasculares.

Sen embargo, non todos os chocolates se hacen igual. Se cree que os compoñentes chamados flavonoides son os responsables dos beneficios e que o contido do flavanol no chocolate negro é moito máis alto no chocolate con leche.

Por tanto, é mellor consumir chocolate cun mínimo do 70% de cacao para obter os mellores beneficios.

RESUMEN: Unha pequena cantidade de chocolate negro contén un 19% de IDR en hierro xunto a moitos minerais e fibra prebiótica que favorecen a saúde do intestino.

Conclusións

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunhas persoas necesitan limitar a inxesta de carne roja e outros alimentos ricos en hierro hemo.

Sen embargo, a maioría das persoas poden regularmente de forma fácil a cantidade que absorben dos alimentos.

Recuerde que si non come carne ou pescado, pode aumentar a absorción cunha fonte de vitamina C cando tomo verduras que conteñen hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

Leer o artigo en inglés