Alimentos ricos en calcio sen leite
Contido
A inxestión diaria de calcio é importante para manter os dentes e os ósos fortes, así como para mellorar a contracción muscular, a frecuencia cardíaca e reducir a irritación, por exemplo. Descubra outros beneficios deste mineral en: calcio.
Así, durante o día recoméndase tomar uns 1.300 mg de calcio ao día entre os 9 e os 18 anos, debido ao crecemento e desenvolvemento dos ósos, mentres que na idade adulta a dose recomendada é de 1.000 mg ao día, que para os vexetarianos restrinxidos como os veganos son moito máis difíciles de alcanzar.
Non obstante, o calcio non ten que tomarse só en forma de leite ou produtos lácteos, como queixo e iogur, especialmente no caso de pacientes con intolerancia á lactosa ou síndrome do intestino irritable, por exemplo, xa que hai outros alimentos que, cando inxeridos en cantidades adecuadas, son capaces de proporcionar cantidades diarias de calcio como as améndoas. Vexa como usar a améndoa para a osteoporose en: 5 beneficios para a saúde da améndoa.
Lista de alimentos ricos en calcio sen leite
Algúns bos exemplos de alimentos de fonte de calcio que non conteñen leite son:
| Fonte | Cantidade de calcio | Fonte | Cantidade de calcio |
| 85 gramos de sardiña enlatada con ósos | 372 mg | ½ cunca de kale cocida | 90 mg |
| 1 cunca de améndoas | 332 mg | 1 cunca de brócoli cocido | 72 mg |
| 1 cunca de noces de Brasil | 260 mg | 100 gramos de laranxa | 40 mg |
| 1 cunca de ostras | 226 mg | 140 gramos de papaya | 35 mg |
| 1 cunca de ruibarbo | 174 mg | 30 gramos de pan | 32 mg |
| 85 gramos de salmón enlatado con ósos | 167 mg | 120 gramos de cabaza | 32 mg |
| 1 cunca de porco con fabas | 138 mg | 70 gramos de cenoria | 20 mg |
| 1 cunca de espinaca cocida | 138 mg | 140 gramos de cereixa | 20 mg |
| 1 cunca de tofu | 130 mg | 120 gramos de plátano | 7 mg |
| 1 cunca de cacahuetes | 107 mg | 14 gramos de xerme de trigo | 6,4 mg |
Xeralmente, hai unha perda de calcio na auga de cocción, polo que é importante empregar a cantidade mínima de auga e o menor tempo posible durante a preparación destes alimentos para garantir que o calcio se conserve. Non obstante, as espinacas ou as fabas, por exemplo, deben escaldarse e dispensar a primeira auga para eliminar unha substancia, chamada oxalato, que diminúe a capacidade do corpo para absorber o calcio.
Ademais destes alimentos, hai outras formas de inxerir calcio sen lactosa a través de alimentos enriquecidos con calcio, que se atopan facilmente nos supermercados, como iogur de soia, galletas, cereais ou pan, por exemplo, ou utilizando suplementos dietéticos recomendados polo nutricionista . Outro alimento rico en calcio é o caruru. Vexa aquí os beneficios.
Mira este vídeo para coñecer outros alimentos ricos en calcio e como usalos correctamente:
Menú de mostra con alimentos ricos en calcio sen leite
Un bo exemplo de menú con alimentos ricos en calcio, pero sen leite, capaz de alcanzar as doses recomendadas de calcio para un adulto, é:
- Almorzo: 1 cunca de leite de améndoa con 1 laranxa e pan tostado con marmelada de figos;
- Colación: 1 plátano acompañado de 2 froitos secos de Brasil;
- Xantar: ½ lata de sardiñas con ósos con 1 cunca de brócoli cocido e ½ cunca de arroz;
- Merenda: vitamina do leite de améndoa con 100 gramos de cereixa e 140 gramos de papaya;
- Cea: sopa de espinacas con cabaza, cenorias, patacas e tofu;
- Cea: 1 té de camomila ou 1 marmelada de amorodo.
Este menú contén aproximadamente 1100 mg de calcio e, polo tanto, é suficiente para acadar as doses diarias recomendadas de calcio para adultos. Non obstante, o menú pódese adaptar á preferencia de cada persoa, substituíndo os alimentos, empregando a táboa anterior como referencia.
Vexa tamén:
- 3 alimentos para fortalecer os ósos
- 4 consellos para mellorar a absorción do calcio
- Suplemento de calcio e vitamina D.
Aconsellamos
Opcións de tratamento do cancro de ovario
