Exercicios abdominais que poden axudar a curar a diástase recta

Contido

• Como curar
• TVA Respiracións
• Pontes
• Tirón do brazo TheraBand
• Toques dos dedos
• Diapositivas de tacón
• Ameixas
• Revisión de

Durante o embarazo, o teu corpo pasa unha morea de cambios. E, a pesar do que os tabloides de famosos poden facer crer, para as novas mamás, dar a luz non significa exactamente que todo volva á normalidade. (Tampouco é realista volver ao peso antes do embarazo, como demostra a influenciadora de fitness Emily Skye nesta transformación de dous segundos).

De feito, a investigación suxire que entre un e dous terzos das mulleres padecen unha condición común despois do embarazo chamada diástase do recto, na que se separan os músculos abdominais esquerdo e dereito.

"Os músculos rectos son os músculos" correa "que se estenden desde a caixa torácica ata o óso púbico", explica Mary Jane Minkin, MD, profesora clínica de obstetricia, xinecoloxía e ciencias reprodutivas na Universidade de Yale. "Axúdannos a manternos erguidos e a manter a barriga".

Desafortunadamente, co embarazo, estes músculos teñen que estirarse un pouco. "Nalgunhas mulleres esténdense máis que outras e créase un oco. O contido abdominal pode" poof out "entre os músculos, como unha hernia", di ela.

A boa nova é que a diferenza dunha hernia, onde o intestino pode saír ao saco da hernia e quedar atascado, iso non ocorre cunha diástase, explica o doutor Minkin. E unha diástase non adoita ser dolorosa (aínda que pode sentir dor lumbar se os músculos abdominais están estirados e non funcionan como o farían normalmente). Aínda así, pero se estás a sufrir, podes parecer embarazada incluso meses despois de ter ao teu bebé, o que claramente pode ser un asasino de confianza para as novas nais.

Isto é exactamente o que lle pasou a Kristin McGee, unha instrutora de ioga e Pilates con sede en Nova York, despois de dar a luz a dous xemelgos. "Poucos meses despois de dar a luz, perdera a maioría do peso que gañei, pero aínda tiña unha bolsa por riba do ombligo e parecía embarazada, especialmente cara ao final do día".

O doutor Minkin sinala que as mulleres que levan xemelgos poden correr un maior risco de sufrir diástase recta, xa que os músculos poden estirarse aínda máis.

Como curar

A boa nova? Non importa a súa situación, hai algúns pasos que pode tomar, tanto antes como despois do bebé, para evitar (ou tratar) unha diástase.

Por un lado, para seguir estirándose ao mínimo, intente manterse o máis preto posible do seu peso corporal ideal antes do seu embarazo e intente manterse dentro do intervalo de aumento de peso que o seu médico lle recomenda durante o seu embarazo, suxire o doutor Minkin.

Se aínda padeces unha diástase ao cabo dun ano, o doutor Minkin sinala que tamén podes pensar nunha cirurxía para coser os músculos, pero sinala que non é 100% necesario. "Non é un perigo para a saúde, polo que non hai un dano significativo ao ignoralo. Realmente depende do molesto que estás con el".

O fitness tamén pode axudar. Moitos exercicios abdominais (antes, durante e despois do embarazo) traballan para fortalecer os músculos rectos, loitando contra o posible estiramento. Co arsenal adecuado de exercicios, McGee di que puido curar a súa diástase sen cirurxía.

Só tes que ter coidado para centrarche nos movementos que che axudarán a fortalecerte e curarte nun seguro camiño. "Mentres curas a túa diástase, queres evitar calquera exercicio que poña demasiada tensión nos abdominais e poida provocar o cono ou a cúpula da barriga", di McGee. "Débense evitar os abdominais e as táboas ata que poida manter os abdominais suxeitos e evitar que se fagan". Tamén desexa evitar as curvas traseiras ou calquera cousa que poida facer que o abdome se estenda máis, sinala.

E se tes unha diástase, concéntrate en xuntar os abdominais incluso durante as actividades diarias (e teña coidado se notas que certos movementos te molestan), di McGee. Pero despois de recibir a luz verde do seu ginecólogo (normalmente ao redor de catro a seis semanas despois do bebé), a maioría das mulleres poden comezar a facer pontes de cadeira suaves e estes movementos de McGee que teñen como obxectivo reforzar a sección media e curar unha diástase nun xeito doado e eficaz.

TVA Respiracións

Como facelo: Sentar ou deitarse e inhalar polo nariz no corpo traseiro e os lados da cintura. Na exhalación, abre a boca e expira o son "ha" unha e outra vez concentrándose nas costelas que se atraen entre si e se estreitan a cintura.

Por que funciona: "Isto é extremadamente importante porque a respiración está moi conectada ao núcleo e, despois de ter un bebé, as costelas ábrense para crear espazo", di McGee. (Re-) aprender a respirar co diafragma permite que a zona comece a volver xuntarse, sinala.

Pontes

Como facelo: Acuéstese boca arriba cos xeonllos dobrados, separados coa anchura da cadeira, os pés flexionados (tirar dos dedos cara arriba cara ás canelas e do chan) e os brazos polos lados. Apareza os abdominais e presione os talóns para levantar as cadeiras cara arriba (evite a sobrecarga), estreitando glúteos. Coloque unha bola entre as coxas e presione para aumentar a dificultade.

Por que funciona: "Nas pontes, é moi doado debuxar o embigo ata a columna vertebral e atopar a pelve neutra", di McGee. Este movemento tamén fortalece as cadeiras e glúteos, o que pode axudar a soportar toda a nosa rexión central.

Tirón do brazo TheraBand

Como facelo: Manteña un TheraBand por diante do corpo á altura dos ombreiros e separa a banda mentres leva os abdominais cara arriba e xunta as costelas. Traia a banda por riba e volva ao nivel do ombreiro e repita.

Por que funciona: "Usar a banda axúdanos a participar e sentir realmente os nosos abdominais", sinala McGee.

Toques dos dedos

Como facelo: Deitado de costas, levante as pernas ata a mesa cunha curva de 90 graos nos xeonllos. Toca os dedos do pé no chan, alternando as pernas.

Por que funciona: "Moitas veces levantamos as pernas dos flexores da cadeira ou dos quads", di McGee. "Este movemento axúdanos a involucrar o núcleo profundo para sentir esa conexión para manternos fortes no noso núcleo mentres movemos os membros".

Diapositivas de tacón

Como facelo: Deitado de costas coas pernas dobradas, alargue lentamente unha perna cara adiante sobre a colchoneta, colocándoa sobre o chan, mantendo as cadeiras quietas e os abdominais tirando cara arriba e cara arriba. Dobre a perna cara atrás e repita polo outro lado.

Por que funciona: "Cando facemos isto, comezamos a sentir a lonxitude dos nosos membros mentres permanecemos conectados ao noso núcleo", di McGee.

Ameixas

Como facelo: Acuéstese de lado cos cadros e os xeonllos dobrados a 45 graos, as pernas apiladas. Mantendo os pés en contacto uns cos outros, levante a parte superior do xeonllo o máis alto posible sen mover a pelve. Non permitas que a perna baixe do chan. Pausa e despois volve á posición inicial. Repita. Coloca unha banda arredor de ambas as pernas xusto debaixo dos xeonllos para aumentar a dificultade.

Por que funciona: "O traballo deitado de lado como as ameixas usa os oblicuos e fortalece as cadeiras e coxas exteriores", di McGee.

Revisión de