7 suplementos que precisa nunha dieta vegana

Contido

• 1. Vitamina B12
• 2. Vitamina D
• 3. Omega-3 de cadea longa
• 4. Iodo
• 5. Ferro
• 6. Calcio
• 7. Zinc
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Unha das preocupacións comúns sobre as dietas veganas é se proporcionan ao teu corpo todas as vitaminas e minerais que precisa.

Moitos afirman que unha dieta baseada en plantas de alimentos completos cumpre facilmente todos os requisitos diarios de nutrientes.

Algúns incluso animan aos veganos a evitar todos os suplementos.

A pesar de estar ben pensado, este tipo de consellos poden facer máis mal que ben.

Aquí tes 7 nutrientes que pode que necesites complementar mentres esteas nunha dieta vegana.

1. Vitamina B12

Os alimentos que a miúdo son ricos en vitamina B12 inclúen produtos orgánicos sen lavar, cogomelos cultivados en solos ricos en B12, nori, spirulina, chlorella e fermento nutricional.

Algúns cren que os veganos que comen o suficiente dos alimentos vexetais axeitados non se preocupan pola deficiencia de vitamina B12.

Non obstante, non existe ningunha base científica para esta crenza.

Varios estudos demostran que, aínda que calquera pode ter baixos niveis de vitamina B12, os vexetarianos e veganos teñen un maior risco de deficiencia. Isto parece especialmente certo para os veganos que non toman ningún suplemento (,,).

A vitamina B12 é importante para moitos procesos corporais, incluído o metabolismo das proteínas e a formación de glóbulos vermellos que transportan osíxeno. Tamén xoga un papel crucial na saúde do teu sistema nervioso ().

Moi pouca vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervioso, así como infertilidade e enfermidades óseas e cardíacas (,,).

A inxestión diaria recomendada é de 2,4 mcg ao día para adultos, 2,6 mcg ao día durante o embarazo e 2,8 mcg ao día durante a lactación.

O único xeito demostrado cientificamente para que os veganos alcancen estes niveis é consumindo alimentos fortificados con B12 ou tomando un suplemento de vitamina B12. Os alimentos enriquecidos con B12 adoitan incluír leites vexetais, produtos de soia, cereais para o almorzo e fermento nutricional.

Algúns alimentos vexetais parecen conter unha forma de vitamina B12 de forma natural, pero aínda hai debate sobre se esta forma é activa nos humanos (,,,,,,,).

É máis, ningunha evidencia científica admite depender de produtos orgánicos non lavados como fonte fiable de vitamina B12.

A levadura nutricional só contén vitamina B12 cando está fortificada. Non obstante, a vitamina B12 é sensible á luz e pode degradarse se se compra ou se garda en bolsas de plástico transparentes (14).

É importante ter en conta que a vitamina B12 se absorbe mellor en pequenas doses. Así, canto menos inxeras vitamina B12, máis tes que tomar.

É por iso que os veganos que non poden alcanzar a inxestión diaria recomendada usando alimentos fortificados deberían optar por un suplemento diario que proporcione entre 25 e 100 mcg de cianocobalamina ou unha dosificación semanal de 2.000 mcg.

Aqueles que teñen coidado de tomar suplementos poden resultar tranquilizadores para comprobar os niveis de vitamina B12 no sangue antes de tomar ningún.

Finalmente, a capacidade de absorber a vitamina B12 diminúe coa idade. Polo tanto, o Instituto de Medicina recomenda a todos os maiores de 51 anos - veganos ou non - considerar os alimentos fortificados ou un suplemento de vitamina B12 ().

Resumo É extremadamente importante que todos os veganos teñan suficiente vitamina B12. O único xeito fiable de conseguilo é comendo alimentos fortificados ou tomando un suplemento de vitamina B12.

2. Vitamina D

A vitamina D é unha vitamina liposoluble que axuda a mellorar a absorción de calcio e fósforo do intestino ().

Esta vitamina tamén inflúe en moitos outros procesos corporais, incluíndo a función inmune, o estado de ánimo, a memoria e a recuperación muscular (18,,,).

A dose diaria recomendada (RDA) de vitamina D para nenos e adultos é de 600 UI (15 mcg) por día. Os anciáns, así como as mulleres embarazadas ou en período de lactación, deberían ter como obxectivo 800 UI (20 mcg) ao día (22).

Dito isto, algunhas evidencias suxiren que as súas necesidades diarias son moito maiores que o RDA actual ().

Por desgraza, moi poucos alimentos conteñen naturalmente vitamina D e os alimentos enriquecidos con vitamina D considéranse a miúdo insuficientes para satisfacer as necesidades diarias.

Isto podería explicar en parte os informes mundiais de deficiencia de vitamina D entre veganos e omnívoros por igual (,).

Ademais da pouca cantidade que obtén da súa dieta, a vitamina D pódese producir a partir da exposición ao sol. É probable que a maioría da xente produza suficiente vitamina D pasando 15 minutos ao sol do mediodía cando o sol é forte, sempre que non utilice ningún protector solar e expoña a maior parte da súa pel.

Non obstante, os anciáns, as persoas con pel máis escura, os que viven en latitudes do norte ou climas máis fríos e os que pasan pouco tempo ao aire libre poden non ser capaces de producir o suficiente (,,).

Ademais, debido aos efectos negativos coñecidos do exceso de radiación ultravioleta, moitos dermatólogos advirten contra o uso da exposición solar para aumentar os niveis de vitamina D ().

A mellor forma en que os veganos poden garantir que reciben suficiente vitamina D é probar os seus niveis sanguíneos. Aqueles que non poidan sacar o suficiente dos alimentos fortificados e do sol deben considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 ou vitamina D3 vegana.

Aínda que a vitamina D2 é axeitada para a maioría da xente, algúns estudos suxiren que a vitamina D3 é máis eficaz para aumentar os niveis sanguíneos de vitamina D (,).

Resumo A deficiencia de vitamina D é un problema entre os veganos e os omnívoros.Os veganos incapaces de manter os niveis normais de sangue a través de alimentos fortificados e a exposición ao sol deberían considerar tomar un suplemento.

3. Omega-3 de cadea longa

Os ácidos graxos omega-3 pódense dividir en dúas categorías:

• Ácidos graxos omega-3 esenciais: O ácido alfa-linolénico (ALA) é o único ácido graxo omega-3 esencial, o que significa que só podes obtelo da túa dieta.
• Ácidos graxos omega-3 de cadea longa: Esta categoría inclúe o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Non se consideran esenciais porque o teu corpo pode facelos a partir de ALA.

Os ácidos graxos omega-3 de cadea longa xogan un papel estrutural no cerebro e nos ollos. Os niveis dietéticos adecuados tamén parecen importantes para o desenvolvemento cerebral e para reducir o risco de inflamación, depresión, cancro de mama e trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) (,,,,,).

As plantas cun alto contido en ALA inclúen sementes de liño, sementes de chia, noces, sementes de cáñamo e soia. EPA e DHA atópanse principalmente en produtos de orixe animal como o peixe graxo e o aceite de peixe.

Obter suficiente ALA debería teoricamente manter niveis adecuados de EPA e DHA. Non obstante, os estudos estiman que a conversión de ALA a EPA pode ser tan baixa como do 5-10%, mentres que a súa conversión a DHA pode estar preto do 2-5% (,).

Ademais, a investigación demostra constantemente que os vexetarianos e os veganos teñen ata un 50% máis baixas as concentracións de sangue e tecidos de EPA e DHA que os omnívoros ().

A maioría dos profesionais da saúde coinciden en que 200-300 mg ao día deben ser suficientes ().

Os veganos poden alcanzar esta inxestión recomendada completando con aceite de algas.

É máis, minimizar a inxestión de ácidos graxos omega-6 dos aceites, incluíndo aceites de millo, cártamo, xirasol e sésamo, así como asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en ALA, pode axudar a maximizar os niveis de EPA e DHA ().

Resumo Os veganos adoitan ter niveis máis baixos en sangue e tecidos de ácidos graxos omega-3 de cadea longa. Polo tanto, poden beneficiarse de complementos con EPA e DHA.

4. Iodo

Obter suficiente iodo é crucial para unha función sa da tiroide, que controla o teu metabolismo.

Unha deficiencia de iodo durante o embarazo e a primeira infancia pode producir discapacidade intelectual irreversible ().

En adultos, a inxestión insuficiente de iodo pode provocar hipotiroidismo.

Isto pode causar varios síntomas, como baixos niveis de enerxía, pel seca, formigamento nas mans e nos pés, esquecemento, depresión e aumento de peso ().

Os veganos considéranse en risco de deficiencia de iodo e os estudos informan de que os veganos teñen ata un 50% máis baixos de iodo no sangue que os vexetarianos (,).

A RDA para adultos é de 150 mcg de iodo por día. As mulleres embarazadas deben aspirar a 220 mcg por día, mentres que ás que están amamantando recoméndaselles aumentar a inxestión diaria a 290 mcg ao día (44).

Os niveis de iodo nos alimentos vexetais dependen do contido de iodo do solo no que foron cultivados. Por exemplo, a comida cultivada preto do océano tende a ser máis elevada en iodo.

Os únicos alimentos que se consideran que teñen niveis de iodo consistentes son sal, produtos do mar, algas e produtos lácteos iodados, que recollen o iodo das solucións empregadas para limpar as vacas e o equipamento agrícola.

A media cucharadita (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para satisfacer as súas necesidades diarias.

Os vexetarianos que non queren consumir sal iodado nin comer algas varias veces por semana deberían considerar tomar un suplemento de iodo.

Resumo O iodo xoga un papel importante na súa función tiroidea e no seu metabolismo. Os vexetarianos que non reciben o suficiente iodo das algas ou do sal iodado deberían considerar tomar un suplemento de iodo.

5. Ferro

O ferro é un nutriente que se usa para facer ADN novo e glóbulos vermellos, así como transportar osíxeno no sangue. Tamén é necesario para o metabolismo enerxético ().

Un exceso de ferro pode provocar anemia e síntomas como fatiga e diminución da función inmune.

A RDA é de 8 mg para homes adultos e mulleres post-menopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para as mulleres adultas e as mulleres embarazadas deben apuntar a 27 mg por día (46).

O ferro pódese atopar en dúas formas: hemo e non hemo. O ferro hemo só está dispoñible en produtos animais, mentres que o ferro non hemo atópase nas plantas ().

Debido a que o ferro hemo é absorbido máis facilmente da súa dieta que o ferro non hemo, recoméndase aos veganos que busquen 1,8 veces o RDA normal. Dito isto, son necesarios máis estudos para establecer se se precisan inxestas tan elevadas ().

Os veganos con pouca inxestión de ferro deberían ter como obxectivo comer máis alimentos ricos en ferro, como vexetais crucíferos, feixóns, chícharos, froitas secas, froitos secos e sementes. Os alimentos fortificados con ferro, como cereais, pans enriquecidos e algúns leites vexetais, poden axudar aínda máis (,).

Ademais, usar potas e tixolas de ferro fundido para cociñar, evitar o té ou o café nas comidas e combinar alimentos ricos en ferro cunha fonte de vitamina C pode axudar a aumentar a absorción de ferro.

A mellor forma de determinar se son necesarios suplementos é facer que os seus niveis de hemoglobina e ferritina sexan revisados ​​polo seu médico.

A inxestión innecesaria de suplementos como o ferro pode facer máis mal que ben danando as células ou bloqueando a absorción doutros minerais ().

Os niveis extremadamente altos poden incluso provocar convulsións, provocar insuficiencia de órganos ou coma e ser mortais nalgúns casos. Así, é mellor non complementar a menos que sexa realmente necesario ().

Resumo Os vexetarianos que non reciben o suficiente ferro das súas dietas deben considerar os alimentos fortificados ou un complemento. Non obstante, niveis excesivamente altos poden ser prexudiciais e non se recomendan suplementos de ferro para todos.

6. Calcio

O calcio é un mineral necesario para unha boa saúde dos ósos e dos dentes. Tamén xoga un papel na función muscular, na sinalización nerviosa e na saúde cardíaca.

A RDA para calcio establécese en 1.000 mg por día para a maioría dos adultos e aumenta a 1.200 mg por día para adultos maiores de 50 anos (51).

As fontes vexetais de calcio inclúen o bok choy, a col rizada, a mostaza, o grelo, o berro, o brócoli, os garavanzos, o tofu con calcio e os leites ou zumes de plantas fortificados.

Non obstante, os estudos adoitan coincidir en que a maioría dos veganos non reciben suficiente calcio (,).

Unha observación que se escoita a miúdo entre a comunidade vegana é que os veganos teñen menos necesidades de calcio que os omnívoros porque non usan este mineral para neutralizar a acidez producida por unha dieta rica en carne.

Necesítase máis investigación para avaliar como as dietas sen carne afectan os requirimentos diarios de calcio. Non obstante, a evidencia suxire que os veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tenden a ter un maior risco de fracturas óseas ().

Por este motivo, anímase a todos os veganos a apuntar cara á RDA, asegurándose de que consuman polo menos 525 mg de calcio ao día. Os suplementos deberíanse empregar se isto non se pode conseguir só mediante dieta ou alimentos fortificados.

Resumo Os vexetarianos que consumen demasiado pouco calcio en dieta deberían considerar tomar un suplemento diario. Isto é especialmente importante para os que reciben menos de 525 mg ao día.

7. Zinc

O cinc é un mineral crucial para o metabolismo, a función inmune e a reparación das células do corpo.

Unha inxestión insuficiente de cinc pode provocar problemas de desenvolvemento, perda de cabelo, diarrea e demora na cicatrización das feridas.

A RDA para o cinc establécese actualmente entre 8 e 11 mg ao día para adultos. Aumenta a 11-12 mg para as mulleres embarazadas e 12-13 mg para as mulleres en período de lactación (54).

Poucos alimentos vexetais conteñen altas cantidades de cinc. Ademais, a absorción de cinc dalgúns alimentos vexetais é limitada debido ao seu contido en fitato. Así, anímase aos vexetarianos a apuntar 1,5 veces o RDA (54).

Aínda que non todos os veganos teñen niveis baixos de cinc en sangue, unha revisión recente de 26 estudos demostrou que os vexetarianos - e especialmente os veganos - teñen inxestión de zinc máis baixa e niveis de zinc lixeiramente inferiores aos omnívoros ().

Para maximizar a inxestión, coma unha variedade de alimentos ricos en cinc ao longo do día. Estes inclúen grans integrais, xermes de trigo, tofu, pan xerminado, leguminosas, noces e sementes.

Remojar noces, sementes e leguminosas durante a noite, comer suficiente proteína e consumir alimentos fermentados, como o tempeh e o miso, tamén parece aumentar a absorción ().

Os vexetarianos preocupados pola súa inxestión de cinc ou aqueles con síntomas de deficiencia poden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc ou citrato de cinc que proporcione o 50-100% da RDA.

Resumo Os vexetarianos incapaces de alcanzar o ADN de zinc deberían concentrarse primeiro en engadir alimentos ricos en zinc ás súas dietas. Aqueles con niveis baixos de cinc en sangue deberían considerar tomar un suplemento diario.

O punto de partida

As dietas veganas ben planificadas poden satisfacer as súas necesidades nutricionais.

Dito isto, certos requirimentos de nutrientes poden ser difíciles de acadar só mediante dieta e alimentos fortificados.

Isto é especialmente certo para a vitamina B12, a vitamina D e os omega-3 de cadea longa.

Todos os veganos que son incapaces de cumprir as súas recomendacións dietéticas só mediante dieta deberían considerar tomar suplementos. Aínda así, é mellor falar co seu médico antes de comezar un novo réxime de suplementos.