7 Deficiencias de nutrientes que son incriblemente comúns

Contido

• 1. Deficiencia de ferro
• 2. Deficiencia de iodo
• 3. Deficiencia de vitamina D
• 4. Deficiencia de vitamina B12
• 5. Deficiencia de calcio
• 6. Deficiencia de vitamina A
• 7. Deficiencia de magnesio
• O punto de partida

Moitos nutrientes son esenciais para unha boa saúde.

Aínda que é posible obter a maioría deles cunha dieta equilibrada, a dieta típica occidental é baixa en varios nutrientes moi importantes.

Este artigo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comúns.

1. Deficiencia de ferro

O ferro é un mineral esencial.

É un compoñente grande dos glóbulos vermellos, no que se une coa hemoglobina e transporta osíxeno ás células.

Os dous tipos de ferro dietético son:

• Ferro hemo. Este tipo de ferro está moi ben absorbido. Só se atopa en alimentos de orixe animal, con carnes vermellas que conteñen cantidades especialmente elevadas.
• Ferro sen hemo. Este tipo, que se atopa tanto en alimentos animais como vexetais, é máis común. Non se absorbe con tanta facilidade coma o ferro hemo.

A deficiencia de ferro é unha das deficiencias de nutrientes máis comúns no mundo e afecta a máis do 25% das persoas en todo o mundo (,).

Esta cifra sobe ata o 47% en nenos en idade preescolar. A non ser que reciban alimentos ricos en ferro ou enriquecidos con ferro, é probable que lles falte ferro.

Ao redor do 30% das mulleres menstruantes tamén poden ser deficientes debido á perda mensual de sangue e ata o 42% das mulleres novas e embarazadas tamén poden ser deficientes.

Ademais, os vexetarianos e veganos teñen un maior risco de deficiencia porque só consumen ferro non hemo, que non se absorbe así como ferro hemo (,).

A consecuencia máis común da deficiencia de ferro é a anemia, na que baixa o número de glóbulos vermellos e a capacidade do sangue para transportar osíxeno.

Os síntomas normalmente inclúen cansazo, debilidade, un sistema inmunitario debilitado e deterioro da función cerebral (, 6).

As mellores fontes dietéticas de ferro hemo inclúen ():

• Carne vermella. 3 onzas (85 gramos) de carne moída proporcionan case o 30% do valor diario (DV).
• Carne de órgano. Unha porción (81 gramos) de fígado dá máis do 50% do DV.
• Marisqueo. As ameixas, mexillóns e ostras son excelentes fontes de ferro hemo, con 85 gramos de ostras cocidas que empaquetan aproximadamente o 50% do DV.
• Sardiñas en conserva. Un 3,75 onzas (106 gramos) pode ofrecer o 34% do DV.

As mellores fontes dietéticas de ferro sen hemo inclúen:

• Faba. A media cunca (85 gramos) de feixón cocido proporciona o 33% do DV.
• Sementes. As sementes de cabaza, sésamo e cabaza son boas fontes de ferro sen hemo. Unha onza (28 gramos) de sementes de cabaza ou cabaza asadas contén o 11% do DV.
• Verdes escuros e frondosos. O brócoli, a col e as espinacas son ricos en ferro. Unha onza (28 gramos) de col fresca proporciona o 5,5% do DV.

Non obstante, nunca debes complementar con ferro a menos que o necesites de verdade. Demasiado ferro pode ser moi prexudicial.

En particular, a vitamina C pode mellorar a absorción de ferro. Comer alimentos ricos en vitamina C como laranxas, col rizada e pementón xunto con alimentos ricos en ferro pode axudar a maximizar a absorción de ferro.

RESUMO A deficiencia de ferro é moi común, especialmente entre mulleres novas, nenos e vexetarianos. Pode causar anemia, fatiga, un sistema inmunitario debilitado e deterioro da función cerebral.

2. Deficiencia de iodo

O iodo é un mineral esencial para a función tiroidea normal e para a produción de hormonas tiroideas ().

As hormonas tiroideas están implicadas en moitos procesos corporais, como o crecemento, o desenvolvemento cerebral e o mantemento dos ósos. Tamén regulan a túa taxa metabólica.

A deficiencia de iodo é unha das deficiencias de nutrientes máis comúns, que afecta a case un terzo da poboación mundial (,,).

O síntoma máis común da deficiencia de iodo é unha glándula tiroide agrandada, tamén coñecida como bocio. Tamén pode causar un aumento na frecuencia cardíaca, falta de aire e aumento de peso ().

A deficiencia grave de iodo está relacionada con danos graves, especialmente nos nenos. Pode provocar retraso mental e anomalías no desenvolvemento (,).

As boas fontes dietéticas de iodo inclúen ():

• Algas. Só 1 gramo de algas cubre o 460-1.000% do DV.
• Peixe. Tres onzas (85 gramos) de bacallau ao forno proporcionan o 66% do DV.
• Lácteos. Unha cunca (245 gramos) de iogur normal ofrece aproximadamente o 50% do DV.
• Ovos: Un ovo grande contén o 16% do DV.

Non obstante, estas cantidades poden variar moito. Como o iodo atópase principalmente no chan e nas augas do océano, o solo pobre en iodo producirá alimentos con baixo contido de iodo.

Algúns países mandan o enriquecemento do sal de mesa con iodo, o que reduciu con éxito a incidencia de deficiencias ().

RESUMO O iodo é unha das deficiencias de nutrientes máis comúns no mundo. Pode provocar o agrandamento da glándula tireóide. A deficiencia grave de iodo pode causar retraso mental e anomalías do desenvolvemento nos nenos.

3. Deficiencia de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina liposoluble que funciona como unha hormona esteroide no seu corpo.

Viaxa a través do torrente sanguíneo e chega ás células, indicándolles que activen ou desactiven os xenes. Case todas as células do corpo teñen un receptor para a vitamina D.

A vitamina D prodúcese a partir do colesterol da pel despois da exposición á luz solar. Así, é probable que as persoas que viven lonxe do ecuador sexan deficientes a menos que a inxestión dietética sexa axeitada ou se complementen con vitamina D (,).

Nos Estados Unidos, preto do 42% das persoas poden ter deficiencia nesta vitamina. Este número aumenta ata o 74% en adultos maiores e o 82% en persoas con pel escura xa que a súa pel produce menos vitamina D en resposta á luz solar (,).

A deficiencia de vitamina D non adoita ser obvia, xa que os seus síntomas son sutís e poden desenvolverse ao longo de anos ou décadas (,).

Os adultos deficientes en vitamina D poden experimentar debilidade muscular, perda ósea e un maior risco de fracturas. Nos nenos, pode provocar retrasos no crecemento e ósos brandos (raquitismo) (,,).

Ademais, a deficiencia de vitamina D pode desempeñar un papel na función inmune reducida e nun maior risco de cancro (22).

Aínda que moi poucos alimentos conteñen cantidades significativas desta vitamina, as mellores fontes dietéticas son (23):

• Aceite de fígado de bacallau. Unha soa culler de sopa (15 ml) envasa o 227% do DV.
• Peixes graxos. O salmón, o xurelo, a sardiña e a troita son ricos en vitamina D. Unha pequena porción de 85 gramos de salmón cocido proporciona o 75% do DV.
• Xemas de ovos. Unha xema de ovo grande contén o 7% do DV.

As persoas con deficiencia poden querer tomar un suplemento ou aumentar a exposición ao sol. É difícil obter cantidades suficientes só coa dieta.

RESUMO A deficiencia de vitamina D é moi común. Os síntomas inclúen debilidade muscular, perda ósea, un maior risco de fracturas e, en nenos, ósos brandos. É moi difícil obter cantidades suficientes só coa súa dieta.

4. Deficiencia de vitamina B12

A vitamina B12, tamén coñecida como cobalamina, é unha vitamina soluble en auga.

É esencial para a formación de sangue, así como para a función cerebral e nerviosa.

Todas as células do teu corpo precisan que o B12 funcione normalmente, pero o teu corpo é incapaz de producilo. Polo tanto, debes obtelo de alimentos ou suplementos.

O B12 só se atopa en cantidades suficientes nos alimentos de orixe animal, aínda que certos tipos de algas poden proporcionar pequenas cantidades. Polo tanto, as persoas que non comen produtos de orixe animal corren un maior risco de deficiencia.

Os estudos indican que ata o 80-90% dos vexetarianos e vexetarianos poden ser deficientes en vitamina B12 (,).

Máis do 20% dos adultos maiores tamén poden ser deficientes nesta vitamina xa que a absorción diminúe coa idade (,,).

A absorción de B12 é máis complexa que a doutras vitaminas porque está axudada por unha proteína coñecida como factor intrínseco. Algunhas persoas carecen desta proteína e poden necesitar inxeccións de B12 ou doses máis altas de suplementos.

Un síntoma común da deficiencia de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é un trastorno sanguíneo que agranda os glóbulos vermellos.

Outros síntomas son a alteración da función cerebral e os niveis elevados de homocisteína, que é un factor de risco para varias enfermidades (,).

As fontes dietéticas de vitamina B12 inclúen ():

• Marisqueo. As ameixas e as ostras son ricas en vitamina B12. Unha porción de 3 onzas (85 gramos) de ameixas cocidas proporciona o 1.400% do DV.
• Carne de órgano. Unha porción de fígado de 2 onzas (60 gramos) empaqueta máis do 1.000% do DV.
• Carne. Un pequeno bistec de carne de 170 gramos ofrece un 150% de DV.
• Ovos. Un ovo enteiro proporciona aproximadamente o 6% do DV.
• Produtos lácteos. Unha cunca (240 ml) de leite enteiro contén aproximadamente o 18% do DV.

A vitamina B12 non se considera nociva en grandes cantidades porque a miúdo é mal absorbida e facilmente excretada.

RESUMO A deficiencia de vitamina B12 é moi común, especialmente en vexetarianos, veganos e adultos maiores. Os síntomas máis comúns inclúen trastornos do sangue, deterioro da función cerebral e elevados niveis de homocisteína.

5. Deficiencia de calcio

O calcio é esencial para todas as células do corpo. Mineraliza ósos e dentes, especialmente durante épocas de rápido crecemento. Tamén é moi importante para o mantemento dos ósos.

Ademais, o calcio serve como molécula de sinalización. Sen el, o teu corazón, músculos e nervios non poderían funcionar.

A concentración de calcio no sangue está fortemente regulada e calquera exceso almacénase nos ósos. Se falta a inxestión, os ósos liberarán calcio.

É por iso que o síntoma máis común da deficiencia de calcio é a osteoporose, caracterizada por ósos máis brandos e fráxiles.

Unha enquisa realizada nos Estados Unidos descubriu que menos do 15% das mozas adolescentes, menos do 10% das mulleres maiores de 50 anos e menos do 22% dos nenos e homes adolescentes maiores de 50 anos cumpriron a inxestión de calcio recomendada (

Aínda que os suplementos aumentaron lixeiramente estes números, a maioría da xente aínda non recibía suficiente calcio.

Os síntomas da deficiencia de calcio na dieta son os ósos brandos (raquitismo) en nenos e a osteoporose, especialmente en adultos maiores (,).

As fontes dietéticas de calcio inclúen ():

• Peixe desossado. Unha lata (92 gramos) de sardiña contén o 44% do DV.
• Productos lácteos. Unha cunca (240 ml) de leite proporciona o 35% do DV.
• Verduras de cor verde escura. A col rizada, as espinacas, o bok choy e o brócoli son ricos en calcio. Só 1 onza (28 gramos) de col fresca ofrece o 5,6% do DV.

A eficacia e seguridade dos suplementos de calcio foron bastante discutidos nos últimos anos.

Algúns estudos demostran un maior risco de enfermidades cardíacas en persoas que toman suplementos de calcio, aínda que outros estudos non atoparon efectos (,,).

Aínda que o mellor é obter calcio dos alimentos en vez de suplementos, estes suplementos parecen beneficiar ás persoas que non reciben o suficiente na súa dieta ().

RESUMO A inxestión baixa de calcio é moi común, especialmente en mulleres de todas as idades e adultos maiores. O principal síntoma da deficiencia de calcio é un aumento do risco de osteoporose máis tarde na vida.

6. Deficiencia de vitamina A

A vitamina A é unha vitamina liposoluble esencial. Axuda a formar e manter a pel, dentes, ósos e membranas celulares sans. Ademais, produce pigmentos oculares, que son necesarios para a visión (38).

Existen dous tipos diferentes de vitamina A () na dieta:

• Vitamina A. preformada Este tipo de vitamina A atópase en produtos de orixe animal como carne, peixe, aves e produtos lácteos.
• Pro-vitamina A. Este tipo atópase en alimentos de orixe vexetal como froitas e verduras. O betacaroteno, que o teu corpo converte en vitamina A, é a forma máis común.

Máis do 75% das persoas que comen unha dieta occidental reciben máis de suficiente vitamina A e non se preocupan pola deficiencia ().

Non obstante, a deficiencia de vitamina A é moi común en moitos países en desenvolvemento. Cerca do 44-50% dos nenos en idade preescolar en certas rexións teñen deficiencia de vitamina A. Este número rolda o 30% nas mulleres indias (,).

A deficiencia de vitamina A pode causar danos oculares tanto temporais como permanentes e incluso pode provocar cegueira. De feito, esta deficiencia é a principal causa mundial de cegueira.

A deficiencia de vitamina A tamén pode suprimir a función inmune e aumentar a mortalidade, especialmente entre nenos e mulleres embarazadas ou que amamantan ().

As fontes dietéticas de vitamina A preformada inclúen ():

• Carne de órgano. Unha porción de 60 gramos de fígado de carne proporciona máis do 800% do DV.
• Aceite de fígado de peixe. Unha culler de sopa (15 ml) envasa aproximadamente o 500% do DV.

As fontes dietéticas de betacaroteno (pro-vitamina A) inclúen:

• Patacas doces. Unha pataca doce cocida de 170 gramos (6 onzas) contén o 150% do DV.
• Cenorias. Unha cenoria grande proporciona o 75% do DV.
• Verduras de folla verde escura. Unha onza (28 gramos) de espinaca fresca proporciona o 18% do DV.

Aínda que é moi importante consumir o suficiente desta vitamina, unha cantidade excesiva de vitamina A preformada pode causar toxicidade.

Isto non se aplica á pro-vitamina A, como o betacaroteno. Un consumo elevado pode facer que a pel se volva lixeiramente laranxa, pero este efecto non é perigoso.

RESUMO A deficiencia de vitamina A é moi común en moitos países en desenvolvemento. Pode provocar danos nos ollos e cegueira, así como suprimir a función inmune e aumentar a mortalidade entre mulleres e nenos.

7. Deficiencia de magnesio

O magnesio é un mineral clave no seu corpo.

Esencial para a estrutura ósea e dos dentes, tamén participa en máis de 300 reaccións enzimáticas ().

Case a metade da poboación estadounidense consume menos da cantidade requirida de magnesio ().

A inxestión baixa e os niveis sanguíneos de magnesio están asociados a varias enfermidades, incluíndo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, enfermidades cardíacas e osteoporose (,).

Os niveis baixos son particularmente comúns entre os pacientes hospitalizados. Algúns estudos atopan que o 9-65% deles son deficientes (,,).

A deficiencia pode ser causada por enfermidades, consumo de drogas, función dixestiva reducida ou inxestión inadecuada de magnesio ().

Os principais síntomas da deficiencia grave de magnesio inclúen un ritmo cardíaco anormal, cólicas musculares, síndrome de pernas inquedas, fatiga e xaquecas (,,).

Entre os síntomas máis sutís e a longo prazo que pode non notar inclúense a resistencia á insulina e a presión arterial alta.

As fontes dietéticas de magnesio inclúen ():

• Grans integrais. Unha cunca (170 gramos) de avea contén o 74% do DV.
• Nuts. Vinte améndoas empaquetan o 17% do DV.
• Chocolate negro. Unha onza (30 gramos) de chocolate negro ofrece o 15% do DV.
• Verduras de folla verde escura. Unha onza (30 gramos) de espinaca bruta proporciona o 6% do DV.

RESUMO A deficiencia de magnesio é común nos países occidentais e a inxestión baixa está asociada a moitas condicións de saúde e enfermidades.

O punto de partida

É posible ser deficiente en case todos os nutrientes. Dito isto, as deficiencias enumeradas anteriormente son de lonxe as máis comúns.

Parece que os nenos, mulleres novas, adultos maiores, vexetarianos e veganos corren o maior risco de sufrir varias deficiencias.

A mellor forma de previr a deficiencia é comer unha dieta equilibrada que inclúa alimentos enteiros ricos en nutrientes. Non obstante, poden ser necesarios suplementos para aqueles que non poden obter o suficiente só coa dieta.