6 razóns polas que unha caloría non é unha caloría

Contido

• 1. Fructosa vs Glicosa
• 2. O efecto térmico dos alimentos
• 3. A proteína mata o apetito e fainos comer menos calorías
• 4. O índice de saciedade
• 5. As dietas baixas en carbohidratos levan a restrición automática de calorías
• 6. O índice glicémico
• O punto de partida

De todos os mitos nutricionais, o mito das calorías é un dos máis penetrantes e máis prexudiciais.

É a idea de que as calorías son a parte máis importante da dieta: que as fontes destas calorías non importan.

“Unha caloría é unha caloría é unha caloría ", din - que non importa se comes 100 calorías de doces ou brócoli, terán o mesmo efecto no teu peso.

É certo que todas as calorías teñen a mesma cantidade de enerxía. Unha caloría dietética contén 4.184 xulios de enerxía. A ese respecto, unha caloría é unha caloría.

Pero cando se trata do seu corpo, as cousas non son tan sinxelas. O corpo humano é un sistema bioquímico moi complexo con elaborados procesos que regulan o equilibrio enerxético.

Diferentes alimentos atravesan diferentes vías bioquímicas, algunhas das cales son ineficientes e provocan a perda de enerxía (calorías) como calor ().

Aínda máis importante é o feito de que diferentes alimentos e macronutrientes teñen un efecto importante sobre as hormonas e os centros cerebrais que controlan a fame e o comportamento alimentario.

Os alimentos que come poden ter un enorme impacto nos procesos biolóxicos que controlan cando, que e canto come.

Aquí tes 6 exemplos comprobados de por que é unha caloría non unha caloría.

1. Fructosa vs Glicosa

Os dous principais azucres simples da túa dieta son a glicosa e a frutosa.

Gramo por gramo, os dous proporcionan o mesmo número de calorías.

Pero a forma en que se metabolizan no corpo é completamente diferente (2).

A glicosa pode ser metabolizada por todos os tecidos do corpo, pero a frutosa só pode ser metabolizada polo fígado en cantidade significativa ().

Aquí tes algúns exemplos de por que as calorías de glicosa non son as mesmas que as de frutosa:

• Grelina é a hormona da fame. Sobe cando tes fame e baixas despois de comer. Un estudo demostrou que a frutosa leva a niveis máis altos de grelina (é dicir, máis fame) que a glicosa ().
• A fructosa non estimula os centros de saciedade no cerebro do mesmo xeito que a glicosa, o que leva a unha redución sensación de plenitude ().
• Consumir moita frutosa pode provocar resistencia á insulina, aumento de graxa abdominal, aumento de triglicéridos, azucre no sangue e LDL pequeno e denso en comparación co mesmo número de calorías da glicosa ().

Como podes ver: o mesmo número de calorías: efectos moi diferentes sobre a fame, as hormonas e a saúde metabólica.

Xulgar os nutrientes en función das calorías que aportan é demasiado simplista.

Ten en conta que a frutosa só ten efectos negativos cando se come en cantidades excesivas. O azucre engadido e os doces son as súas fontes dietéticas máis importantes.

Non te desanimes para comer moitas froitas. Aínda que conteñen frutosa, tamén son ricos en fibra, auga e proporcionan unha importante resistencia á masticación, o que mitiga os efectos negativos da frutosa.

Aínda que a frutosa e a glicosa proporcionan o mesmo número de calorías, a frutosa ten moitos máis efectos negativos sobre as hormonas, o apetito e a saúde metabólica.

2. O efecto térmico dos alimentos

Diferentes alimentos atravesan diferentes vías metabólicas.

Algunhas destas vías son máis eficientes que outras.

Canto máis eficiente é unha vía metabólica, máis enerxía dos alimentos se emprega para o traballo e menos se disipa como calor.

As vías metabólicas para as proteínas son menos eficientes que as vías metabólicas para os carbohidratos e as graxas.

A proteína contén 4 calorías por gramo, pero unha gran parte destas calorías de proteínas pérdese como calor cando é metabolizada polo corpo.

O efecto térmico dos alimentos é unha medida de canto diferentes alimentos aumentan o gasto enerxético, debido á enerxía necesaria para dixerir, absorber e metabolizar os nutrientes.

Aquí está o efecto térmico dos diferentes macronutrientes ():

• Graxa: 2–3%
• Carbohidratos: 6–8%
• Proteína: 25–30%

As fontes varían segundo o número exacto, pero está claro que as proteínas requiren moita máis enerxía para metabolizarse que as graxas e os carbohidratos ().

Se vai cun efecto térmico do 25% para as proteínas e do 2% para as graxas, isto significaría que 100 calorías de proteína acabarían sendo 75 calorías, mentres que 100 calorías de graxa acabarían como 98 calorías.

Os estudos demostran que as dietas altas en proteínas aumentan o metabolismo entre 80 e 100 calorías ao día, en comparación coas dietas máis baixas en proteínas (,).

En palabras simples, as dietas altas en proteínas teñen unha vantaxe metabólica.

As calorías das proteínas engordan menos que as calorías dos carbohidratos e das graxas, porque as proteínas necesitan máis enerxía para metabolizarse. Os alimentos enteiros tamén requiren máis enerxía para dixerir que os alimentos procesados.

3. A proteína mata o apetito e fainos comer menos calorías

A historia das proteínas non remata cun aumento do metabolismo.

Tamén leva a unha redución significativa do apetito, o que fai que consumas menos calorías automaticamente.

Os estudos demostran que a proteína é, de lonxe, o macronutriente máis enchente (,).

Se aumenta a inxestión de proteínas, comeza a perder peso sen contar calorías nin controlar as porcións. A proteína pon a perda de graxa no piloto automático (,).

Nun estudo, as persoas que aumentaron a inxestión de proteínas ata o 30% das calorías, comezaron automaticamente a comer 441 calorías menos ao día e perderon 4,9 kg en 12 semanas ().

Se non queres seguir unha dieta pero simplemente inclinas as escalas metabólicas ao teu favor, engadir máis proteínas á túa dieta pode ser o xeito máis sinxelo e delicioso de causar perda de peso automática.

Está moi claro que no que se refire ao metabolismo e á regulación do apetito, non é o mesmo unha caloría proteica que unha caloría de carbohidratos ou graxas.

O aumento de proteínas pode provocar unha redución drástica do apetito e provocar a perda automática de peso sen necesidade de contar calorías ou controlar as porcións.

4. O índice de saciedade

Os diferentes alimentos teñen diferentes efectos sobre a saciedade. Isto significa que algúns alimentos lle darán unha maior sensación de plenitude.

Tamén é moito máis doado comer en exceso nalgúns alimentos que noutros.

Por exemplo, pode ser bastante doado comer 500 calorías ou máis de xeado, mentres que terías que forzarche a comer 500 calorías de ovos ou brócoli.

Este é un exemplo clave de como as eleccións alimentarias que toma poden ter un enorme impacto sobre o total de calorías que acaba consumindo.

Hai moitos factores que determinan o valor de saciedade de diferentes alimentos, que se mide nunha escala chamada índice de saciedade ().

O índice de saciedade é unha medida da capacidade dos alimentos para reducir a fame, aumentar a sensación de plenitude e reducir a inxestión de calorías durante as próximas horas.

Se comes alimentos con poucos índices de saciedade, terás máis fame e acabarás comendo máis. Se escolles alimentos con alto índice de saciedade, acabarás comendo menos e perdendo peso.

Exemplos de alimentos con alto índice de saciedade son as patacas cocidas, a carne, os ovos, as fabas e as froitas. Os alimentos con poucos índices inclúen rosquillas e bolos.

Claramente, se elixe ou non alimentos que se enchen, terá un impacto importante no seu balance enerxético a longo prazo.

Os diferentes alimentos teñen diferentes efectos sobre a saciedade e cantas calorías acabas consumindo nas comidas posteriores. Isto mídese nunha escala chamada índice de saciedade.

5. As dietas baixas en carbohidratos levan a restrición automática de calorías

Desde o ano 2002, máis de 20 ensaios controlados aleatorios compararon dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxa.

Os resultados amosan de forma consistente que as dietas baixas en carbohidratos levan a máis perda de peso que as dietas baixas en graxa, a miúdo 2-3 veces máis.

Unha das principais razóns diso é que as dietas baixas en carbohidratos levan a unha drástica redución do apetito. A xente comeza a comer menos calorías sen probalo (, 17).

Pero incluso cando as calorías se combinan entre grupos, os grupos baixos en carbohidratos adoitan perder máis peso, aínda que non sempre alcanzan significación estatística (, 19,).

A maior razón disto é probablemente que as dietas baixas en carbohidratos tamén causan unha importante perda de auga. O exceso de inchazo tende a desaparecer na primeira ou dúas semanas ().

Ademais, as dietas baixas en carbohidratos tenden a incluír máis proteínas que as dietas baixas en graxa. A proteína leva enerxía para metabolizarse e o corpo gasta enerxía transformando a proteína en glicosa ().

As dietas baixas en carbohidratos levan de forma consistente a máis perda de peso que as dietas baixas en graxa, incluso cando as calorías se combinan entre grupos.

6. O índice glicémico

Hai moitas controversias no campo da nutrición e os expertos non están de acordo en moitas cousas.

Pero unha das poucas cousas nas que case todos están de acordo é que os carbohidratos refinados son malos.

Isto inclúe azucres engadidos como sacarosa e xarope de millo rico en frutosa, así como produtos de grans refinados como o pan branco.

Os hidratos de carbono refinados adoitan ser baixos en fibra e son dixeridos e absorbidos rapidamente, o que leva a picos rápidos no azucre no sangue. Teñen un alto índice glicémico (IG), que é unha medida da rapidez con que os alimentos elevan o azucre no sangue.

Cando comes un alimento que aumenta rapidamente o azucre no sangue, tende a provocar unha caída do azucre no sangue poucas horas despois. Cando isto ocorre, tes ansias por outra merenda con alto contido de carbohidratos.

Isto tamén se coñece como a "montaña rusa de azucre no sangue".

Un estudo serviu ás persoas batidos batidos idénticos en todos os aspectos, excepto que un tiña un alto contido de GI e o outro baixo en carbohidratos. O batido con alto índice gastrointestinal causou fame e ansias aumentadas en comparación co batido con baixo índice gastrointestinal ().

Outro estudo descubriu que os rapaces adolescentes comían un 81% máis de calorías durante unha comida con alto IG en comparación cunha comida con baixo IG ().

Polo tanto, a velocidade á que as calorías de carbohidratos alcanzan o sistema pode ter un efecto dramático sobre o seu potencial de provocar comer en exceso e aumentar de peso.

Se estás a facer unha dieta rica en carbohidratos, é crucial escoller fontes de carbohidratos enteiras e non procesadas que conteñan fibra. A fibra pode reducir a velocidade coa que a glicosa entra no seu sistema (,).

Os estudos demostran de forma consistente que as persoas que comen máis alimentos con IG elevado corren o maior risco de converterse en obesos e diabéticos. Isto é porque non todas as calorías en carbohidratos son iguais (,).

Os estudos demostran que os hidratos de carbono refinados conducen a picos máis rápidos e maiores no azucre no sangue, o que leva a ansias e aumento da inxestión de alimentos.

O punto de partida

Diferentes fontes de calorías poden ter efectos moi diferentes sobre a fame, as hormonas, o gasto enerxético e as rexións cerebrais que controlan a inxestión de alimentos.

Aínda que as calorías son importantes, non é necesario contalos nin ser conscientes delas para perder peso.

En moitos casos, os cambios simples na selección de alimentos poden levar a resultados iguais ou mellores que restrinxir a inxestión de calorías.