6 razóns polas que comes en exceso

Contido

• Revisión de

Estás abarrotado de cea, pero non podes resistir a pedir o bolo de dúas capas de chocolate escuro de sobremesa. Devoras unha bolsa enteira de patacas fritas con sabor a churrasco dunha soa vez cando che apetece tomar só unhas poucas. Donde queira que vaias, desde os venda polo miúdo de "grandes caixas" ata o teu propio escritorio no traballo e cociña na casa, as pistas ambientais animan a comer máis do que necesitas, ou incluso desexas.

Os investigadores descubren o poderosa influencia que teñen estas pistas na túa tendencia a comer en exceso. E non hai que excederse moito para engordar. "Para a maioría de nós, o desequilibrio entre a inxestión e o gasto enerxéticos é de só 50 calorías diarias", di Brian Wansink, doutor, director do Food and Brand Lab e profesor de ciencias nutricionais e mercadotecnia na Universidade de Illinois. en Urbana-Champaign.

"O noventa por cento das persoas que están gañando 1 ou 2 quilos ao ano poderían manter o seu peso actual se comeran só 50 calorías menos cada día", engade. Se comeran só 100 menos ao día, perderían peso. "

O único sinal máis poderoso para consumir calorías extra é o simple feito de estar alí. "Á xente resúltalle case imposible resistir a dispoñibilidade de alimentos", di Barbara Rolls, investigadora en selección de alimentos da Universidade Estatal de Pensilvania, coautora de O plan de control de peso volumétrico (HarperTorch, 2003).

Ela cita un estudo no que se servía ás persoas sopa dun bol para trucos que nunca quedou baleiro; encheuse dun depósito agochado debaixo da mesa. Todos os que comeron do prato consumiron máis que a súa ración de sopa habitual. Cando se lles falou do truco, algúns volveron ás súas porcións normais. Pero outros seguían comendo, sen poder dicir que non á comida que estaba xusto diante deles.

Outros indicios de alimentación potentes, tanto se temos fame coma se non, inclúen sons, olores, actividades ou momentos do día que asociamos a comer, como escoitar a trompa do xantar no traballo, así como anuncios de comida e pouca comida. prezos. E unha vez que se nos solicita participar, é difícil paralo. "Facemos un bo traballo sendo conscientes do que comemos, pero pasamos moito menos tempo pensando no volume", di Wansink. "Non obstante, é posible protexer a graxa do seu ambiente. A clave é darse conta de que está influído polo seu contorno e escoller en consecuencia".

Aquí tes seis das trampas máis comúns que probablemente atoparás, así como formas de evitalas.

Trampa 1: calquera cousa de tamaño económico

Os envases grandes poden levarlle a preparar ou comer máis comida da que quere. Cando Wansink deu ás mulleres unha caixa de 2 quilos de espaguetes e lles dixo que retirasen o suficiente para facer a cea para dúas persoas, sacaron unha media de 302 fíos. Dada unha caixa de 1 libra, quitaron só 234 fíos, de media.

Coma directamente dun paquete ou recipiente grande e probablemente consumirá aproximadamente un 25 por cento máis do que faría dun paquete máis pequeno. A non ser que sexa un aperitivo como doces, patacas fritas ou palomitas de millo: entón é probable que comas un 50 por cento máis! Nun estudo, Wansink deulle á xente unha bolsa de M&M de 1 ou 2 quilos e unha bañeira de pipoca de tamaño medio ou jumbo. De media, comeron 112 M&M das bolsas de 1 quilo e 156 das de 2 libras - e comeron a metade das pipoca, tanto se as súas bañeiras eran medianas coma xigantes. "Cando un recipiente é grande, a xente ten problemas para controlar canto comen", di Wansink.

Solución Compra paquetes máis pequenos. Se prefires mercar o maior tamaño económico dun produto, empaqueta de novo os alimentos en envases de tamaño parcial en función do tamaño da porción da etiqueta, especialmente se se trata dun bocadillo. Así saberás canto comes.

Trampa 2: comodidade e dispoñibilidade

Mantén os aperitivos á vista e á man, e chegarás a eles durante todo o día. Cando Wansink colocou doces de chocolate á vista dos escritorios dos empregados de oficina, comeron unha media de nove pezas cada día e tendían a perder o control de cantos comeran. Cando os doces estaban no caixón da mesa, só comeron seis anacos; cando estaba fóra de vista a seis metros da mesa, tiñan unha media de só catro.

Rolls conta un tipo de experimento similar nunha cafetería do hospital: cando se gardaba unha tapa nun refrixerador de xeados, só o 3 por cento dos participantes obesos e o 5 por cento dos de peso normal elixían o xeado. Cando se retirou a tapa para que as persoas puidesen ver o xeado e chegar a el con máis facilidade, o 17 por cento das persoas obesas do estudo e o 16 por cento das magras seleccionárono. "Se necesitamos ou non comida, cando se nos pon diante, comémola", di Rolls. "E moitos de nós comémolo todo".

Solución Agocha as delicias tentadoras. Non poñas bocadillos pouco saudables onde os poidas ver. Se debes ter algo ao alcance do brazo, faino palitos de apio ou de cenoria, ou enche unha froita e téñaa a man.

Trampa 3: ilusións ópticas

A xente percibe os lentes altos e delgados como os que contén máis líquido que os anchos e curtos, incluso cando ambos teñen a mesma cantidade. Wansink fixo que a xente vertese zume de froita nos dous tipos de vasos e descubriu que bebían case un 20 por cento máis de vasos máis rechonchos, aínda que se percibían como bebían menos. "Os nosos ollos tenden a centrarse demasiado na altura, o que fai que non vexamos canto volume contén un vaso curto", explica.

Solución Pense alto e fraco. Cando goces de bebidas ricas en calorías como zume de froita, batidos ou bebidas alcohólicas, usa vasos altos e estreitos. Pensarás que bebiches máis do que realmente fixeches.

Trampa 4: porcións sen control

A maioría da xente come máis cando se lles serve máis. Nun dos estudos de Rolls, os comensais dos restaurantes recibiron porcións de diferentes tamaños de ziti ao forno. Cando se serviu un 52 por cento adicional, comeron un 45 por cento máis. E cando Wansink deu á xente palomitas de 10 días con sabor rancio, aínda comían un 44 por cento máis en baldes grandes que en baldes medianos. "As indicacións das porcións poden incluso superar o gusto", di.

Solución enche opcións intelixentes. Ninguén engordou nunca comendo porcións extra grandes de ensalada. "Sempre que escolla os alimentos correctos, non é preciso comer menos", di Rolls. As grandes axudas de alimentos que conteñen moita auga, como verduras, froitas e sopas a base de caldo, poden proporcionar porcións satisfactorias con poucas calorías.

Trampa 5: Os prezos dos alimentos de ganga

A maioría dos restaurantes de comida rápida ofrecen ofertas tan grandes en porcións de gran tamaño que che parecen tontos ao pedir porcións máis pequenas que custan máis por caloría. "Cando dúas pezas de algo custan menos dun, está claro que o sistema de prezos é incorrecto", di Simone French, Ph.D., experta en obesidade e trastornos alimentarios na Universidade de Minnesota en Minneapolis. Un dos seus estudos descubriu que baixar o prezo das merendas nas máquinas expendedoras tan pouco como un níquel estimulou máis vendas que etiquetar as merendas con pouca graxa. "Debe estar vixiante", di French. "Allí onde vaias, atoparás vendedores de alimentos que minan o teu desexo de tomar boas eleccións".

Solución Comprobe o seu resultado final. Pregúntate se o valor do teu diñeiro en forma de porcións enormes é máis importante que acadar os teus obxectivos de peso e manterte san.

Trampa 6: demasiadas opcións

Comer unha variedade de alimentos é bo porque aumenta as posibilidades de que obteña todos os nutrientes que necesita. Pero a variedade tamén provoca comer en exceso (tendemos a aburrirnos cos gustos familiares e deixar de comer antes). Nun experimento, Rolls serviu bocadillos con catro recheos diferentes; a xente comeu un terzo máis do que comían cando ela lles daba bocadillos co seu único recheo favorito. Noutro, as persoas ás que se lles presentaron tres formas de pasta comían un 15 por cento máis que cando só lles daban a súa forma favorita. E Wansink descubriu que cando ofreceu á xente M & Ms en 10 cores, comían un 25-30 por cento máis que cando había sete cores.

Moitas persoas, di Rolls, satisfán o seu desexo natural de sabores e texturas diferentes escollendo un sinfín de produtos, pero todos ricos en enerxía (é dicir, ricos en calorías), como chips, galletas, pretzels, xeados e doces. Esta é unha receita virtual para aumentar de peso.

Solución Disfruta da túa necesidade de variedade con alimentos saudables. Fai da variedade o teu aliado. "Rodéate dunha ampla selección de alimentos baixos en calorías pero ricos en sabor, como froitas e verduras, feixóns, algunhas sopas, avea e iogur baixo en graxa", aconsella Rolls. Por exemplo, enche primeiro o teu prato con verduras de ensalada e moitas verduras e despois tome pequenas porcións de alimentos densos en enerxía como carnes e cazolas con queixo. A monotonía tamén pode ser un aliado: se che ofrecen unha variedade de cookies, selecciona só un tipo e probablemente acabes tomando menos calorías.

Revisión de